Что это такое? Схемы интервального голодания по часам – способы принятия пищи, которые назначаются специалистом после обследования и исключения факторов риска. Это когда в один промежуток времени человек не ест, а в другой – придерживается правильного питания.
Для чего нужно? При интервальном голодании по часам запускается аутофагия, когда клетки тела для получения энергии начинают разрушать собственные органеллы, таким образом обновляясь. Некоторые исследования говорят даже об улучшении памяти и внимания пациентов.
Что такое интервальное голодание
Что так называют? Это такой вид диетического питания, при котором определенный период человек не употребляет пищу, а только пьет воду.
В чем же заключается принцип интервального голодания по часам? Схему такого питания связывают с аутофагией, что в переводе с греческого обозначает «поедание себя». Это процесс уничтожения клетками поврежденных или ненужных своих частей. В 2016 году ученый из Японии есинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие этого явления.
Приверженцы интервальной системы питания считают: когда ограничено употребление еды, а соответственно, поступление в организм питательных веществ, стимулируется аутофагия. Согласно ряду исследований, при недостаточном питании, особенно отсутствии пищи, процесс на самом деле усиливается.

Но само интервальное голодание появилось намного раньше, чем случилось открытие есинори Осуми. В 2000-х врач Джейсон Фанг и медицинский исследователь Меган Рамос из Канады придумали эту методику. Они утверждали, что их клиенты приводили в порядок метаболизм в организме и худели без помощи каких-либо препаратов и операций.
Интервальное голодание, как и другие диеты, имеет много сторонников и фанатов, в том числе, среди медицинских работников. Однако нужно понимать, что любая схема питания не может одинаково хорошо работать у разных людей. Кому-то она подходит идеально, а другим нет. Голодание, в том числе интервальное, может привести к пищевому расстройству и сильно навредить организму.
8 самых популярных схем интервального голодания по часам
Прерывистое питание имеет множество разных схем, которые различаются длительностью и чередованием временных интервалов употребления пищи и голода. Медики рекомендуют пробовать различные варианты, чтобы подобрать для себя оптимальную систему, которая поможет решить проблемы и не навредит. Перед тем как начать исправительное питание, необходимо посетить врача-диетолога для консультации.
Система 16/8 (голодание 16 часов в день)
Схема интервального питания 16/8 означает ежедневное отсутствие пищи по 16 часов. В оставшиеся 8 часов можно есть, но не все подряд. Следует следить за калорийностью употребляемой пищи, выбирать здоровую еду, чтобы избежать ожирения и других проблем.

Такую систему питания предложил фитнес-эксперт Мартин Берхан.
Можно практиковать схему питания 16/8 пару раз в неделю или придерживаться ее постоянно. Здесь все зависит от индивидуальной переносимости. Система обладает доказанными свойствами:
- Схема интервального голодания по часам проста: не есть 16 часов в день. Можно употреблять пищу в любой 8-часовой промежуток: с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00, как вам удобно. Большая часть оставшегося времени уходит на сон, поэтому придерживаться системы не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
- В процессе голодания обязательно нужно пить много воды, несладкого чая и кофе. Другие напитки следует исключить, особенно содержащие сахар.
- Необходимо выбирать полезные продукты: фрукты и овощи (огурцы, помидоры, цветная капуста, брокколи, зелень, листья салата, яблоки, груши, бананы, апельсины, персики и другие); различные ягоды; продукты, богатые белком (рыба, курица, говядина, нежирная свинина, яйца, орехи); жиры (авокадо, кокосовое и оливковое масла); полезные углеводы (гречка, рис, овес).
Следуя этой схеме, вы должны голодать 16 часов в сутки, а в остальное время употреблять любую пищу, предпочтительно здоровую.
Более простые в исполнении системы (голодание 10, 12 или 14 часов в день)
Схема 16/8 может не подойти многим по состоянию здоровья или просто быть очень сложной в психологическом плане. Не каждый человек сможет не есть 16 часов подряд. Тогда хорошо выбрать для себя более щадящий вариант – голодание по 10, 12 или 14 часов в день.
Тем, кто только вступил на путь интервального голодания, рекомендуется начинать с более легкой в исполнении схемы. Так, желания поесть почти не ощущается из-за того, что основной период отсутствия пищи приходится на ночь.
Наиболее популярным примером интервального голодания является система, когда человек не ест с 7-8 часов вечера до 7-8 утра. Конечно, рекомендуется ограничивать дневную калорийность пищи, употреблять полезные продукты. Интервальное голодание по 10 – 14 часов в сутки – более простой в исполнении вариант схемы 16/8. Он идеально подойдет для новичков, так как легко переносится организмом.
Система 5/2 (ограничивать рацион 2 дня в неделю)
Система 5/2 – это питание 5 дней в неделю привычным образом, а оставшиеся 2 – употребление четверти своего дневного рациона. Это примерно 500 ккал для женщины и 600 ккал для мужчины. Не обязательно эти 2 дня должны идти друг за другом, можете выбрать абсолютно любые в течение недели. По мнению специалистов, лучше всего подходят понедельник и четверг.
Основные преимущества такой диеты:
- Профилактика атрофии головного мозга и воздействия токсических веществ на нервную систему.
- Предотвращение атеросклероза.
- Профилактика сахарного диабета II типа.
- Укрепление иммунной системы.
- Облегчение симптомов бронхиальной астмы.
- Снижение веса.

Спустя всего 3 месяца питания по такой схеме интервального голодания, происходит падение массы тела примерно на 5 кг, объема жировой ткани – на 3,5 кг. В организме значительно снижается гормон голода (лептин), примерно на 40 %, C-реактивный белок почти исчезает, изменяется в лучшую сторону синдром дислипидемии, снижается уровень «плохого» холестерина и повышается уровень «хорошего».
Чтобы обеспечить безопасность, употребляйте блюда из натуральных продуктов, следите за калорийностью пищи. Диетологи советуют на такой системе голодания отдавать предпочтение не продуктам в чистом виде, а более сложным блюдам, чтобы обогатить организм разными нужными веществами, сделать рацион богатым, разнообразным. Употребляйте следующие продукты:
- Свежие салаты из овощей (капуста, морковь, брокколи).
- Натуральный йогурт со свежими ягодами (клубника, земляника, смородина, вишня, черника).
- Вареные или печеные яйца.
- Нежирное мясо (курица, индейка, телятина).
- Рыба отварная, запеченная, жаренная без масла.
- Рис с добавлением цветной капусты.
- Различные овощные супы.
- Чистая вода, чай и кофе без сахара.
На сегодня крупные исследования системы питания 5/2 не проводились. Информация о ее пользе базируется на том, что это разновидность интервального голодания. Питание по схеме 5/2 – простое решение по снижению веса, когда 5 дней в неделю человек кушает обычную еду, а 2 дня его дневной рацион не превышает 500–600 ккал.
Система «Eat-Stop-Eat» (или «Ешь-Стой-Ешь») – голод в течение суток 1-2 раза в неделю
Такая система питания – одна из самых сложно исполнимых для большинства людей. Нужно голодать 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Такую схему предложил эксперт по фитнесу Брэд Пилон. Несколько лет назад она стала очень популярной.

Если вы решились перейти на такую схему питания, рекомендуем воздержаться от приема пищи вечером дня, предыдущего «голодному», либо съесть что-то очень легкое и низкокалорийное, чтобы подготовить организм. В период отказа от пищи можно пить воду, чай и кофе без сахара в неограниченном количестве.
Система хорошо работает на снижение веса. Единственный ее недостаток – длительный период голода, который сложно дается большинству людей. Эксперты советуют новичкам начинать с систем 14/10 или 16/8.
Польза диеты 5/2 аналогична схеме интервального голодания по часам 16/8. Это снижение веса, профилактика серьезных хронических заболеваний либо облегчение их течения, нормализация липидного и холестеринового обмена, повышение качества и продолжительности жизни.
Система питания «Ешь-Стоп-Ешь» – это голод 24 часа в неделю. Для неподготовленного человека она очень тяжела, лучше не рисковать здоровьем и начать с более щадящих методов похудения.
Система голода через сутки (день ешь / день голодаешь).
Голод через день – циклическое отсутствие пищи. В это время один день можно есть все без ограничения, а следующий – калорийность рациона должна составлять не более 500–600 ккал, то есть не более 20–25 % суточной нормы.
В «голодный» день можно пить любые напитки, в которых не содержится калорий (вода простая и минеральная, кофе и разнообразные чаи). Можно повторять эту схему много раз подряд, главное – прислушиваться к организму и не навредить ему.
Создателем такой диеты является Криста Варади – специалист в области здравоохранения. Командой под ее руководством проведено множество исследований, которые доказали эффективность этой схемы питания. Основные положительные эффекты диеты:
- Снижение веса.
- Предотвращение патологий, связанных с изменением гликемического фона, в том числе, сахарного диабета 2 типа.
- Улучшения в работе сердечно-сосудистой системы организма, предотвращение таких болезней, как сердечная недостаточность I и II степени, инфаркт миокарда, гипертония, ишемическая болезнь сердца.
- Улучшение качества и рост продолжительности жизни.
Систему питания «Голодание через день» можно практиковать здоровым людям, не страдающим хроническими заболеваниями и психическими расстройствами. Новичкам также лучше от таких существенных ограничений отказаться.
Голодание через день – это такое питание, которое подразумевает в один день употребление любой пищи, а в другой – не более 25 % от нормы калорий.
Безопасность схем интервального голодания по часам
Какой бы тип голодания вы ни выбрали, в любом случае это стресс для организма. А таких ситуаций иногда стоит избегать. Это значит, что любое интервальное голодание может быть небезопасно и имеет противопоказания, такие как:
- Маленький вес (ИМТ менее 18,5).
- Туберкулез любого из органов в активной стадии.
- Сахарный диабет I типа (в его основе – разрушение бета-клеток поджелудочной железы).
- Проблемы со щитовидной железой, в том числе гипертиреоз.
- Атриовентрикулярная блокада сердца II и III степени, тахисистолическая форма мерцательной аритмии.
- Хроническая сердечная недостаточность (II и III степени), почечная и печеночная недостаточность.
- Тромбоз глубоких вен и тромбоэмболия легочных артерий.
- Патологическая артериальная гипотензия.
- Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, гастродуоденит, язвенная болезнь), желчнокаменная болезнь.
- Возраст младше 14 и старше 75 лет.
Самый короткий список противопоказаний наблюдается у особой FMD-диеты, она является наиболее безопасной для человека. Следующий по степени опасности тип питания – 12/12, затем 14/10 и 16/8. Даже обычный пропуск одного из приемов пищи, особенно последнего, положительным образом сказывается на здоровье, помогает снизить вес.
Из-за низкой калорийности рациона, дефицита некоторых питательных веществ, голодание может стать одной из причин развития следующих симптомов:
- ощущение слабости;
- снижение работоспособности, как физической, так и умственной;
- головокружение и даже обмороки.
Если вы наблюдаете у себя какие-то из вышеперечисленных явлений, нужно немедленно прекратить голодание и проконсультироваться с врачом-диетологом для дальнейших действий.
Согласно данным исследований, мужской организм лучше реагирует на периодические голодания, чем женский. Дамам, в силу особенностей их физиологии, подходят более щадящие схемы похудения.
Подведем итог. Интервальное голодание имеет ряд противопоказаний. Также присутствует риск развития различных побочных эффектов. Прежде чем подбирать для себя схему интервального голодания по часам, необходимо посетить специалиста, чтобы он помог разработать систему питания, оценив состояние вашего здоровья.
Общие советы по схемам интервального голодания по часам
Какую систему питания вы бы ни выбрали, чтобы повысить результат нужно соблюдать правила:
- Считать калорийность рациона. Количество калорий, употребляемых в сутки, не должно превышать рекомендованного уровня. Его можно рассчитать по формулам: 88.36 + (13.4 x Вес, кг) + (4.8 х Рост, см) – (5.7 х Возраст, лет) для мужчин; 447.6 + (9.2 x Вес, кг) + (3.1 х Рост, cм) – (4.3 х Возраст, лет) для женщин.
- Пить достаточное количество воды. Следует отказаться от «сухого» голодания. Не ограничивайте себя в воде.
- Регулярно повышать себе настроение. Помимо вкусной еды есть множество способов разнообразить и скрасить будни (расслабляющая ванна, любимые фильмы и книги, прогулки на свежем воздухе, общение с близкими и любимыми людьми).
- Старайтесь делать акцент на насыщении. Выбирайте продукты и блюда, которые имеют низкую калорийность, но очень сытны (свежие овощи, малокалорийные фрукты, попкорн).
- Использовать специи при приготовлении блюд. С их помощью ваша еда превратится в кулинарные шедевры (уксус, специи, чеснок, зелень).
- Соблюдать правила сбалансированного питания. Даже во время похудения организм должен получать все необходимые полезные вещества: витамины, микро- и макроэлементы, клетчатка. Баланс в питании – залог крепкого здоровья.
Если вы будете соблюдать принципы правильного голодания, оно не принесет вреда организму, только пользу.
Часто задаваемые вопросы о схемах интервального голодания по часам
Кому такая противопоказана?
Даже не думайте начинать интервальное голодание, если вы:
- ждете ребенка или находитесь на стадии планирования беременности;
- имеете заболевания желудочно-кишечного тракта;
- страдаете сахарным диабетом I и II типа;
- ребенок младше 14 лет;
- занимаетесь профессиональным спортом или имеете интенсивный график тренировок.
Также запрещено использовать любую из этих схем людям с РПП (расстройство пищевого поведения) ввиду вероятности рецидива. Интервальное голодание может помочь похудеть и даже предотвратить ряд заболеваний, связанных напрямую с нарушениями рациона и избыточным весом, но его точно нельзя назвать правильным здоровым питанием.
Почему запрещено питаться по схеме интервального голодания по часам на постоянной основе?
Длительный отказ от пищи или чрезмерное снижение ее калорийности чревато образованием тромбоцитов, вследствие чего могут произойти следующие явления:
- тромбоз;
- обмороки;
- гипогликемия и частые головокружения;
- замедление оттока желчи и, как следствие, желчнокаменная болезнь;
- торможение в работе кишечника;
- появление мерцательной аритмии сердца.
С чего рекомендуют начинать интервальное голодание по часам? Какую схему применять?
Если вы решили начать борьбу с лишним весом, первое, что нужно предпринять – это посещение специалиста-диетолога. Он оценит состояние здоровья, подберет индивидуальный план питания с учетом всех особенностей образа жизни. Вы сможете получить отличный результат безопасным способом. Не забывайте, что ожирение может быть следствием различных заболеваний. Понять это может только врач, поэтому начинать путь к здоровому похудению не стоит самостоятельно.
Существует множество вариантов снижения веса с помощью схем интервального голодания по часам. Каждый способ подходит конкретной категории лиц: один – новичкам, другой – опытным в этом плане людям. Эксперты рекомендуют не останавливаться сразу на одном варианте, а попробовать некоторое время практиковать каждый тип прерывистого голодания, чтобы выбрать наиболее подходящий.
Какую бы методику вы ни выбрали, не забывайте про безопасность. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы знать о рисках и предотвратить появление побочных эффектов. Выбирайте только полезные продукты высокого качества, ведь ваше здоровье – превыше всего!