Для чего? Диета без глютена — система питания, исключающая продукты, содержащие белок, который присутствует в большинстве злаковых культур. Она необходима людям с целиакией, аутоиммунным заболеванием, вызывающим непереносимость глютена, а также может использоваться теми, кто стремится улучшить общее самочувствие или снизить вес.
В чем особенности? Основополагающий принцип такой диеты заключается в полном отказе от продуктов, содержащих пшеницу, рожь, ячмень и их производные. Особенность подхода кроется в тщательном контроле состава пищи, ведь даже незначительное количество глютена способно вызвать неприятные симптомы.
Задача диеты без глютена
Диета не всегда служит исключительно для снижения веса — для некоторых людей она становится жизненно важным условием поддержания здоровья, как в случае с питанием без глютена. Тем не менее ее дополнительным эффектом является снижение массы тела, что сделало эту диету популярной среди желающих похудеть.
Современные тенденции представляют безглютеновую диету как компонент ЗОЖ. Приверженцы системы сообщают об улучшении пищеварительных процессов, повышении когнитивных функций, укреплении иммунной системы. Параллельно отмечается эффект снижения веса. Но такой рацион может привести к недостатку ценных микроэлементов.
Основными источниками глютена являются злаковые растения: пшеница, ячмень и рожь. Данный белок, известный как клейковина, придает тесту вязкость и упругость, позволяя ему сохранять форму.
Хотя глютен сам по себе не токсичен, он опасен для людей с целиакией — аутоиммунной непереносимостью этого белка. При данном наследственном заболевании иммунная система воспринимает глютен как угрозу и атакует его, одновременно повреждая стенки тонкой кишки. В результате нарушается процесс всасывания и усвоения полезных веществ из пищи.
Признаки целиакии индивидуальны: у одних людей заболевание сопровождается болями в животе, у других — хроническими кишечными расстройствами. У некоторых снижается аппетит, в то время как у других он становится повышенным.
Заболевание может сопровождаться замедленным ростом, дефицитом веса, болями в костях и их повышенной хрупкостью. Со стороны нервной системы возможны раздражительность, подавленность, головные боли. Также характерны кожные реакции, аллергии, снижение иммунитета, анемия и склонность к кровотечениям из носа. Ожирение — редкий, но возможный симптом целиакии.
Неоднозначность клинической картины делает диагностику сложной.
Пациенты, как дети, так и взрослые, годами могут посещать гастроэнтерологов, эндокринологов, дерматологов и других специалистов, но так и не исключить глютен из рациона.
Несмотря на активное обсуждение проблемы глютеновой непереносимости, это заболевание считается редким. Основная часть больных сосредоточена в Северной Европе, тогда как в других регионах, включая Италию, Северную Ирландию и Америку, случаи встречаются значительно реже.
Предрасположенность к непереносимости глиадина передается генетически. При наличии заболевания у родителя вероятность его проявления у потомков достигает 20%, причем женщины подвержены ему в два раза чаще мужчин.
К факторам, увеличивающим риск развития целиакии, относятся сопутствующие аутоиммунные заболевания эндокринной системы (инсулинозависимый диабет, тиреоидит Хашимото), а также генетические патологии, в частности синдром Дауна.
Для диагностики целиакии необходимо пройти лабораторные исследования. Важно не исключать глютен перед анализами, так как это может привести к ложноотрицательным результатам из-за отсутствия характерных маркеров в крови.
Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью советов от нутрициолога
с 12-летним стажем
Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»
Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:
Какие продукты замедлят старение и продлят молодость.
Как быстро похудеть без вреда для здоровья.
Какие диеты точно нужно избегать.
А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:
Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью экспертов «Института нутрициологии и коучинга»
Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»
Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:
Какие продукты замедлят старение и продлят молодость.
Как быстро похудеть без вреда для здоровья.
Какие диеты точно нужно избегать.
А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:
Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью экспертов «Института нутрициологии и коучинга»
Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:
Какие продукты замедлят старение и продлят молодость..
Как быстро похудеть без вреда для здоровья.
Какие диеты точно нужно избегать.
А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:
Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»
ТОП-5 самых опасных диет, которые разрушают ваше здоровье
Узнайте, чтобы себя обезопасить
7 продуктов, которые крадут вашу молодость и здоровье
Узнайте, как замедлить старение организма и продлить молодость
План питания на 2 недели
Меню на 15 дней, чтобы быстро похудеть без вреда для здоровья
При отсутствии подтвержденного диагноза целиакии соблюдение строгой безглютеновой диеты обычно не имеет медицинских оснований.
Показания и противопоказания для диеты без глютена
Вот при каких заболеваниях диета без глютена рекомендована:
- гиперчувствительность организма к клейковине, аллергические реакции на белки злаковых культур;
- аутоиммунное поражение кишечника, вызванное глютеном;
- повышенный индекс массы тела;
- гипергликемия.
Некоторые исследования допускают возможное благотворное влияние диеты без глютена на течение синдрома хронической усталости, аутоиммунных процессов, аутистических проявлений, экзем и психозов, но убедительных доказательств не получено.
При каких заболеваниях исключается применение диеты без глютена:
- дисфункция гормонального фона;
- период вынашивания ребенка и лактации;
- возрастные периоды детства и старости;
- этап выздоровления после болезни или проведенной операции;
- патологическое отсутствие аппетита с отказом от пищи;
- патологии центральной или периферической нервной системы;
- механические повреждения мозга и костей черепа.
Перед переходом на безглютеновое питание обязательно следует получить консультацию специалиста.
Плюсы и минусы диеты без глютена
При строгом соблюдении диеты без глютена симптомы целиакии полностью купируются, а через 3–5 лет существенно снижается смертность, ассоциированная с этой патологией.
Научно подтвержденная польза безглютенового рациона ограничивается лишь поддержанием здоровья пациентов с целиакией и глютеновой аллергией. Такой тип питания применяется исключительно по медицинским показаниям, и его самостоятельное использование скорее вредно. Последователи диеты без глютена в своих отзывах нередко говорят о том, что ее соблюдение:
- нормализует работу желудочно-кишечного тракта, включая симптомы изжоги;
- способствует улучшению работы иммунитета;
- дает заряд энергии и повышает работоспособность;
- может привести к уменьшению веса.
У людей без целиакии соблюдение этого режима питания позволяет терять до трех килограммов в неделю. Диета без глютена сохраняет пищевую ценность, предлагает разнообразное меню и поддерживает дефицит калорий. При таком питании отсутствует постоянное чувство голода и упадок сил. Недостаток пищевых волокон, витаминов и минералов компенсируют лекарственными препаратами.
Впрочем, врач может предложить альтернативные, более мягкие подходы к устранению этих сложностей.
При отказе от глютенсодержащих продуктов человек лишается важных источников многих минералов, витаминов и других необходимых соединений. Глютен также служит главным «поставщиком» диетической клетчатки с высоким содержанием белка. В связи с этим недостатки такого питания значительно превосходят его преимущества. А именно:
- это приводит к дефициту витаминов B и D, цинка, железа, кальция, магния и фолатов;
- уменьшает поступление пищевых волокон, важных для пищеварения;
- повышенное содержание жиров в рационе может вызвать увеличение холестерина, проблемы с сердцем и сосудами, а также спровоцировать развитие диабета;
- пища без глютена зачастую отличается повышенной энергетической ценностью;
- необходим постоянный мониторинг поступления витаминов и минеральных веществ;
- безглютеновая продукция имеет значительно более высокую цену.
Для здоровых людей отказ от глютена способен спровоцировать:
- недостаток необходимых витаминов;
- дисфункции пищеварительной системы и желудочные заболевания;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- нарушение углеводного обмена.
Диета без глютена для людей без непереносимости
Людям с подтвержденной чувствительностью к глютену показано его полное исключение из меню. При отсутствии медицинских показаний переходить на безглютеновое питание не требуется. Неприятные ощущения от глютенсодержащих продуктов могут быть вызваны психологическим фактором.
При использовании этой диеты для снижения веса необходимо контролировать размер порций. Безглютеновые аналоги обычно более калорийны и жирны, поэтому их эффективность для похудения сомнительна.
Для здоровых людей отказ от глютена не приводит к повышению спортивных результатов и не имеет доказанной пользы для здоровья. Данная диета представляет собой медицинскую методику, которая требует лабораторного подтверждения диагноза перед назначением.
В то время как поклонники здорового образа жизни под влиянием сетевых форумов убирают глютен из питания, эксперты Гарвардской медицинской школы заявляют: тем, у кого нет чувствительности к этому белку, его исключение принесет больше негативных последствий, чем преимуществ.
Статистика демонстрирует более низкую заболеваемость сердечными болезнями и диабетом II типа среди потребителей цельнозерновых продуктов по сравнению с теми, кто полностью отказался от глютенсодержащей пищи. При продолжительном применении диеты без глютена возникает риск развития дефицитных состояний (нехватка витаминов группы В, цинка и прочих микроэлементов), поэтому важно тщательно планировать меню.
Медицинские наблюдения демонстрируют, что подавляющее число случаев предполагаемой глютеновой непереносимости не находят подтверждения. Яркий пример — исследование Колумбийского университета, где из 7762 обследованных с соответствующими симптомами лишь 0,6% действительно страдали этим заболеванием.
Научная работа испанских специалистов показала: 4 из 5 человек, уверенных в своей непереносимости глютена, ошибались. В ходе исследования испытуемые жаловались на типичные симптомы после употребления продуктов без глютена, будучи абсолютно уверенными, что он там присутствует. Значительная часть участников действительно отмечала негативные симптомы.
Однако когда им предлагали продукты с глютеном, представляя их как безглютеновые, никакого дискомфорта не возникало. Эти результаты свидетельствуют о влиянии психологического фактора или наличии иных патологий.
Влияние отказа от глютена на состояние кожи и снижение веса остается неоднозначным: неясно, является ли причиной сам глютен или высококалорийные продукты, которые его содержат (выпечка, сладости и т.д.).
Принципы диеты без глютена
При соблюдении диеты без глютена можно свободно определять частоту и объем потребляемой пищи. Оптимальным считается четырехразовое питание с последним приемом пищи за 3–4 часа до отхода ко сну. Употребляйте достаточное количество воды — около 2 литров в день. Ключевые принципы: избегайте переедания и нездоровых перекусов. При глютеновой непереносимости диета постоянная, для похудения рекомендуется срок 4–8 недель.
Полный отказ от глютена не означает скудное меню — лишь необходимость адаптировать подход к питанию. Разрешенных продуктов в диете без глютена более чем достаточно:
- любые плодово-овощные культуры и ягоды в свежем виде и переработанные в напитки без ограничений;
- все сорта мяса, включая птицу и рыбу;
- растения семейства бобовых, гречиха, неочищенный рис, просо, амарантовые зерна;
- любые виды орехов и семян;
- продукты на основе соевых бобов;
- яйца всех видов птиц;
- мука из миндаля, кокоса и гречихи;
- масла растительного происхождения;
- продукты переработки какао и традиционные чайные листья;
- продукты молочного происхождения с минимальным содержанием жира.
Строгий запрет распространяется на любые продукты, изготовленные из пшеницы, ячменя и ржи. Перечень запрещенных из них в диете без глютена тоже достаточно обширен:
- мучные продукты, крахмалосодержащие ингредиенты, снеки из картофеля и зерновые культуры;
- выпечка, сладости и хлебные изделия, включая сухари;
- все разновидности макаронных изделий;
- хлопья различных злаков и сахаросодержащие десерты;
- все виды вареных и копченых колбас;
- консервированные продукты и заготовленные изделия кулинарии;
- все виды соусов, включая подливы и салатные добавки;
- ароматизированные приправы с различными добавками;
- блюда быстрого питания;
- искусственные заменители морепродуктов;
- алкогольные и безалкогольные напитки с содержанием солода.
Больным целиакией необходимо исключить овес и все овсяные продукты из рациона.
Часто задаваемые вопросы о диете без глютена
Подходит ли безглютеновая диета для вегетарианцев и веганов?
Соблюдение диеты без глютена возможно, но необходимо компенсировать исключенные продукты вегетарианскими и веганскими альтернативами с аналогичной питательной ценностью. Безглютеновое вегетарианство: активно используйте сезонные овощи, фрукты, разрешенные орехи (миндаль, кешью) и бобовые (чечевица, нут) — они обеспечат полноценный белок без ущерба принципам питания.
Можно ли сочетать безглютеновую диету с другими системами питания?
Переход на диету без глютена накладывает определенные ограничения на совмещение с другими видами, так как многие из них, например углеводная, включают недопустимые при этом заболевании цельнозерновые ингредиенты.
Совмещать белковую и безглютеновую диеты невозможно, так как первая активно использует ингредиенты, исключаемые второй (отруби, рыбные консервы, субпродукты).
Рисовая система питания органично вписывается в безглютеновую диету, предлагая безопасную альтернативу пшенице и другим запрещенным злакам. В комплексе с курицей, растительной пищей и орехами она обеспечивает полноценное питание. Йогурты остаются единственным продуктом, требующим исключения из такого рациона.
Какие изменения необходимо внести в питание при переходе на безглютеновую диету?
Далее приведена таблица с подходящими заменителями привычных блюд.
| Не допускается | Допускается |
| Твердопшеничные макаронные изделия | Японская гречневая лапша соба |
| Мучная выпечка на основе пшеницы, ржи или овса | Выпечка на основе бурого риса |
| Пшеничный или ржаной хлеб | Хлеб из кукурузной муки |
| Потроха | Любое мясо |
| Фрукты в сиропе | Сырые фрукты |
| Крахмалосодержащие подливы | Фруктовый уксус (винный, яблочный) |
| Алкогольный напиток из ячменя, ржи, кукурузы | Крепкий алкоголь на основе винограда |
| Солодовый напиток | Продукт виноделия |
| Ферментированный хлебный напиток | Газированный лимонный напиток |
Диета без глютена выходит за рамки лечения целиакии, демонстрируя дополнительные преимущества. Она способна:
- смягчить проявления сезонной аллергии (вплоть до полного исчезновения симптомов);
- устранить хронические проблемы с пищеварением (вздутие, дискомфорт);
- улучшить состояние кожи (снижение воспалений, акне);
- содействовать нормализации веса и повышению жизненного тонуса.
Краткосрочное применение диеты без глютена безопасно для здоровья. Глютенсодержащие продукты не являются незаменимыми источниками питательных веществ — их дефицит легко компенсируется другими компонентами рациона при грамотном планировании меню.
Изображение в шапке статьи: senivpetro / freepik.com
