О чем речь? Упражнения для кишечника при запорах помогают справиться с задержкой дефекации, а их регулярное выполнение станет отличной профилактикой проблемы. Тип нагрузки выбирают в зависимости от вида симптома: спастического или атонического.
На что обратить внимание? Нагрузка и вид упражнений меняются в зависимости от возраста человека. Для детей, пожилых и беременных она должна быть чуть меньше, и при занятиях важно не навредить мышцам и связкам.
Когда нужны упражнения от запоров
Запор определяется как нерегулярное опорожнение кишечника, менее чем один раз в 3–4 дня, продолжающееся более 10 дней. Другими словами, нормальная частота дефекации считается не реже чем 2–3 раза в неделю. Частота стула может изменяться в зависимости от качества и количества потребляемой пищи, а также от состояния нервной системы.
Запор можно определить по следующим признакам: трудности при дефекации из-за плотного сухого кала, который может травмировать стенки прямой кишки и даже вызвать кровотечения. Также запором считается сильное напряжение и долгая попытка опорожнения кишечника. В такой ситуации стоит вспомнить про упражнения для кишечника при запорах на опорожнение.
Во время ночного сна усваивается пища, переваренная в желудке и тонком кишечнике, затем гладкая мускулатура транспортирует ее в толстый кишечник. При пробуждении человек ощущает давление каловых масс на ампулу прямой кишки из-за вертикального положения тела, что вызывает раздражение нервных окончаний в слизистой оболочке и заставляет идти в туалет.
Завтрак также способствует улучшению состояния желудочно-кишечного тракта, так как пища, поступающая в желудок, стимулирует перистальтику кишечника. Поэтому завтракать стоит! При регулярном приеме пищи своевременно происходит дефекация, что помогает чувствовать себя легче и бодрее на протяжении всего дня.
Молодым людям важно помнить, что игнорирование позывов на дефекацию и отсутствие регулярного опорожнения кишечника до 12 часов утра может привести к снижению чувствительности рецепторов прямой кишки и увеличению вероятности развития запоров в будущем.
Упражнения для кишечника при запорах
Для оптимального улучшения функционирования кишечника предлагаемые упражнения можно классифицировать по интенсивности нагрузки на мышцы брюшного пресса. Для определения подходящих упражнений следует учитывать тип запора.
Он может проявляться как атонический или спастический.
- Спастические запоры возникают из-за нарушения двигательной функции кишечника, вызванного сокращениями его мышц. В таких случаях кал застревает и не может продвигаться дальше, что проявляется твердым стулом в виде мелких комочков. Также нередко возникает ощущение вздутия живота и неполного опорожнения кишечника.
- Слабая мускулатура и недостаточная перистальтика приводят к появлению атонических запоров, когда кишечнику не хватает силы для вывода содержимого наружу. Причинами могут быть операции на брюшной полости или недостаточная физическая активность. Симптомами атонического запора являются плотный, обильный стул, а также болезненность при дефекации.
Для улучшения симптомов спастического запора рекомендуется сосредоточиться на тренировках, которые помогут расслабить переднюю брюшную стенку. Для этого подойдут упражнения для улучшения работы кишечника. Их можно выполнять, стоя на четвереньках или лежа на спине с поджатыми коленями.
Одновременно следует избегать усилий, требующих значительного напряжения брюшного пресса (например, подъем ног в положении лежа на спине).
Наоборот, занятия, направленные на укрепление мышц живота в различных положениях с использованием силовых элементов, могут помочь при атонии.
Конечно, не существует исключительно спастического или только атонического запора. Все процессы в организме взаимосвязаны, и недостаточная моторика может вызвать усиление спазма кишечника, а он, в свою очередь, может привести к слабости кишечной мускулатуры. Однако для кого-то эффективнее будут упражнения с усилием, а для кого-то — с фокусом на расслабление.
В инструкциях к упражнениям указано количество повторений, но важно помнить, что нет однозначных стандартов. Выполняйте все в удобном для вас количестве, обеспечивая правильную технику и контролируя дыхание.
Упражнения для кишечника при хронических и острых запорах
- Примите положение сидя или лежа на спине, ноги должны быть выпрямлены и лежать на полу. Согните одну ногу и руками подтяните ее к животу как можно ближе. Вторая нога остается в исходном положении. Задержите согнутую ногу в таком положении на 30–60 секунд, затем медленно опустите ее. Теперь повторите упражнение для другой ноги.
- Лягте на спину. Согните ноги и руками подтяните их к животу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Если не получается опустить ноги, не отрывая поясницу от пола, то просто держите их на весу, разгибая так, как вам удобно.
- Лежите на спине, немного согните ноги и поднимите их. Изобразите езду на велосипеде, двигая ногами в воздухе 30 раз.
- Лежа на спине, согните ноги. Сводите и разводите колени, при этом удерживая ступни вместе. Сделайте 10–15 повторов.
- Примите положение сидя на полу, ноги можно вытянуть или согнуть. Опираясь на мышцы брюшного пресса, приподнимитесь и сядьте, а затем снова лягте на спину. Повторите 8–10 раз.
- Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол и выпрямите спину так, чтобы она была параллельна полу. Теперь попеременно поднимайте согнутую ногу в сторону, не прогибаясь в пояснице. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
- Стоя на коленях с прямыми руками в пол, выпрямите спину так. Наберите воздух через рот, а затем на выдохе опустите поясницу вниз и расслабьте живот (поза «добрая кошка»). Задержитесь в этом положении ненадолго. Вернитесь в исходное положение и снова наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх, словно ощетинившаяся кошка (поза «злая кошка»). Повторите 20–30 раз.
Упражнения для кишечника при атоничнсеком запоре с задействованием мышц брюшного пресса
- Лягте на спину. Одновременно поднимите обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову. Повторите упражнение 10–15 раз.
- Лежа на спине, вытяните или согните ноги. Поднимайте и опускайте ноги, напрягая мышцы брюшного пресса.
- На спине с согнутыми ногами притяните колени к животу, затем опустите их вправо, потом влево. Сделайте 10–15 повторений.
Упражнения при спастическом запоре
- Примите положение стоя, ноги поставьте на ширину плеч, а руки положите на талию. Наклоняйтесь вперед, назад и в стороны. Сделайте 5–10 повторений.
- Затем снова встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Теперь совершайте круговые движения туловищем: сначала вправо, потом влево. Выполните по 5 кругов в каждую сторону.
- Исходное положение: стойка с широко расставленными ногами, руки в стороны, ладони смотрят вниз. На выдохе выполняйте поочередные наклоны корпуса с поворотом, пытаясь коснуться рукой носка противоположной ноги. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь вверх, сделайте вдох и только потом меняйте стороны. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.
- Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Попеременно сгибайте ногу и бедро, словно подтягиваете колено к животу, имитируя ходьбу с высоким подъемом колена. Продолжайте упражнение несколько минут.
- Встаньте или сядьте на стул. Поочередно вытягивайте вперед прямую ногу, одновременно поднимая ее, и вытягивайте в противоположную сторону руку. Повторяйте упражнение несколько минут.
- Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны, а руки вытяните параллельно полу. Поочередно тянитесь рукой к пальцам противоположной ноги, затем смените сторону. Выполните по 10–15 подтягиваний к каждой ноге.
Упражнения при запорах для разных возрастных групп
Упражнения, предназначенные для младших
Для детей очень важны занятия спортом, они помогают предотвратить и вылечить запоры. Даже если дети обычно активны, иногда их подвижность снижается — например, после болезни или травмы. В таких случаях можно уделить время простой гимнастике — 15–20 минут в день будет достаточно.
Рекомендуется детям выполнять следующие упражнения.
- «Велосипед» в положении лежа на спине. Для этого нужно согнуть ноги в коленях и двигать ими, как при езде на велосипеде. Выполните 30 движений. Можно также превратить это упражнение в игру, считая движения ногами вместе с ребенком.
- Лягте на спину и притяните колени к животу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Сводите и разводите колени 15–20 раз.
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Следует медленно выпятить живот на вдохе, а на выдохе втянуть обратно. Это упражнение помогает улучшить кровообращение и моторику кишечника. Достаточно выполнить его 10 раз.
Тренировки для людей пожилого возраста
Многие врачи советуют при запоре заниматься физическими упражнениями для кишечника взрослым. Перед походом в туалет полезно делать это в течение 5–10 минут: массаж живота по часовой стрелке; сжимание и расслабление сфинктера прямой кишки; ритмичное втягивание заднего прохода и мышц пресса на вдохе с быстрым выталкиванием на выдохе.
Эти несложные советы подойдут пожилым людям с любым уровнем физической подготовки и состоянием здоровья (за исключением противопоказаний). Есть и другие упражнения, которые тоже имеют минимум противопоказаний.
- Исходное положение: лежа на спине. Поставьте ступни на пол и согните ноги под удобным углом в коленях. Положите ладони на живот. Начните глубоко дышать им: медленно и глубоко вдыхайте, а ладонями контролируйте, как надувается живот. Затем медленно выдыхайте, расслабляя его. Повторите несколько раз.
- Лягте на правый бок, правая рука должна быть под головой, левая — на животе, ноги согните в коленях. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе втягивайте его, можно помогать себе левой рукой. Повторите несколько раз. После этого перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.
- Лежа на правом боку. На вдохе выпрямите левую ногу и потянитесь рукой вперед, над головой. На выдохе подтяните колено к груди, можно помогать рукой. Повторите три раза, затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.
При выполнении большинства упражнений важно правильно дышать. Делая их для улучшения работы кишечника, следуйте рекомендациям по дыханию, это поможет повысить тонус гладкой мускулатуры кишечника, которая отвечает за его сокращения (перистальтику). Сжатие мышц помогает продвигать пищевой комок, а затем и каловые массы по пищеварительному тракту.
Дополнительная помощь при запорах
Помимо занятий спортом для нормального функционирования кишечника также важно правильно питаться. Плотный и обильный ужин может привести к тому, что пища попадет в толстую кишку, когда ее двигательная активность минимальна во время ночного сна.
Следствием является увеличение времени прохождения пищи по кишечнику, что ведет к чрезмерному поглощению воды и уплотнению каловых масс. Уплотненное, уменьшенное в объеме содержимое кишечника замедляет кишечную моторику еще сильнее, способствуя развитию запора.
Основные принципы здорового питания при запорах простые и легко запоминаются.
- Ешьте часто, небольшими порциями 4–5 раз в день. Это облегчит воздействие пищеварительных ферментов на пищу и предотвратит появление симптомов несварения.
- Употребляйте продукты, богатые клетчаткой. Это могут быть фрукты, овощи (сырые или приготовленные), зелень, цельнозерновые крупы, орехи, бобовые, хлеб из муки грубого помола.
- Завтракать обязательно, пусть он будет сытным. Это рефлекторно стимулирует ритмичные сокращения толстого кишечника (позыв на дефекацию).
- Важно поддерживать достаточный уровень потребления жидкости. Для работы съеденных волокон требуется вода, она помогает им набухать, удерживая воду в кишечном просвете и увеличивая объем стула.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для кишечника при запорах
Какие упражнения считаются наиболее простыми?
Регулярная физическая активность полезна для кишечника: она помогает ему правильно работать. Не слишком интенсивные занятия спортом также повышают общий тонус мышц кишечника, благодаря чему пища лучше проходит через пищеварительную систему.
С какой регулярностью нужно выполнять упражнения?
Для максимальной эффективности рекомендуются регулярные занятия гимнастикой при запорах. Лучше всего тренироваться 2–3 раза в неделю, уделяя каждой тренировке минимум 20–30 минут.
Какие упражнения для кишечника при запорах нужно делать женщинам в период беременности?
Чрезмерные усилия в зарядке для кишечника могут повысить тонус матки, что опасно для эмбриона. Подходящими являются прогибы спины в позе кошки (стоя на четвереньках), поочередные подъемы ног из положения сидя на полу с опорой на руки, некоторые виды плавных скручиваний позвоночника из положения сидя или лежа, а также дыхательные упражнения, например несколько циклов глубокого брюшного дыхания.
Комплекс упражнений для улучшения перистальтики кишечника в сочетании с самомассажем живота, развитием рефлекса на дефекацию и увеличением общей физической активности эффективно помогает предотвращать и корректировать нарушения дефекации. Физическая активность улучшает пищеварение, стимулирует работу кишечника, способствует его очищению от содержимого, тем самым естественно предотвращая запоры.
