Как отказаться от вредной еды? Пополнив рацион полезными продуктами. Вместо чипсов и печенья лучше съесть овощи, орехи, а взамен тортов и пирожных – фрукты. Сразу сделать это не получится, необходимо вводить постепенно.
Что нужно помнить? Окончательный отказ от вредной еды займет некоторое время, но результат оправдает усилия. Таким образом будет сделан первый шаг к здоровому образу жизни и улучшению самочувствия.
Причины возникновения пищевой зависимости
Желание употреблять ту или иную пищу не всегда связано с психологической зависимостью от нее. Чаще всего оно усугубляется изменениями в физиологии. Пищеварение человека начинается задолго до самого процесса употребления еды, когда он представляет пищу, которую хочет съесть. Поступают сигналы о том, как она выглядит, насколько вкусно пахнет и только потом ощущается вкус.
От эстетически приятной еды позитивных ощущений получается больше. На самом деле, нет ничего негативного в получении удовольствия от еды. Главное, чтобы это не было единственным поводом для приятных эмоций.
Часто именно такие люди становятся зависимыми. Это легко объясняется тем, что кратковременное счастье в виде круассана со сладким напитком очень легко купить в ближайшей кофейне за углом. Для человеческих рецепторов самыми любимыми являются жирные и сладкие продукты, а если еда сочетает в себе два этих качества, то устоять сложно.
Современные пищевые технологии подарили миру множество искусственных усилителей вкуса. Содержащая их еда обманывает рецепторы и кажется более аппетитной. В ответ на поступление таких субстанций идет сигнал в центральную нервную систему. Головной мозг начинает производить эндогенные опиоиды, дарящие нам чувства радости и удовольствия, к которым быстро привыкаешь.
Такие вещества, помимо всего прочего, снижают чувство боли и снимают стресс. Таким образом, люди чаще стремятся «заесть» жизненные проблемы именно сладкими и жирными продуктами. Получение позитивных эмоций во время поедания чего-либо заставляет возвращаться к такому действию снова и снова. Человек будто зацикливается на определенном продукте, который в прямом смысле делает его жизнь лучше.
Постоянное стимулирование нервной системы таким способом приводит к изменениям в работе нейромедиаторов и некоторых гормонов, ответственных за наше настроение. В итоге зависимость от какой-либо еды влечет к избыточному весу, изменению работы печени и психологическим нарушениям.
Признаки пищевой зависимости
Излюбленные блюда и продукты есть у всех нас. И чаще всего они не самые полезные для здоровья. Но это не делает всех людей зависимыми от еды.
Какие первые признаки того, что человек испытывает нужду в определенной пище?
- Даже насытившись, он продолжает есть. После обеда съедает небольшой десерт, но не останавливается на этом и берет дополнительный кусок, хотя точно сыт.
- После очередного переедания испытывает вину. То есть того чувства радости, из-за которого была съедена сладкая пища, уже нет. На смену приходят разочарование и злость на себя, что он не смог остановиться и контролировать свой аппетит.
- Еда становится самой желанной добычей. Человек готов пройти несколько километров, делая крюк, чтобы зайти в ту самую кондитерскую, или среди ночи в дождь отправиться в круглосуточный супермаркет за сладким. Такое под силу только зависимому от пищи человеку.
- Нервничает, не получив желаемое. Кто-то считает день испорченным, если после работы не съест ту самую плитку шоколада.
Причины сложностей при отказе от вредной еды
Мусорная еда (или junk food по-английски) – это та, которая часто вызывают привыкание у людей. Пицца, конфеты, батончики, разные снеки с усилителями вкуса, быстрорастворимая лапша – все они являются продуктами промышленной переработки и содержат непропорционально большое количество жиров и углеводов.
Несмотря на всеобщую озабоченность здоровьем и правильным питанием, фастфуд не уступает место на полках холодильника, отлично соседствуя с нежирным творогом, авокадо и шпинатом. И для этого существуют некоторые основания:
Привычный вкус
Эволюция создала человека таким, чтобы он любил сладкое. Найти фрукты или ягоды для наших предков было целым праздником. Из-за того, что это лакомство быстро сгнивало и портилось, приходилось наедаться всем найденным досыта, пока пища была доступна.
Фруктоза в этих растениях служила невероятно быстрым топливом для головного мозга. Раньше сладкая еда была редкой в природе и очень ценилась. Теперь же в любом супермаркете огромный выбор продуктов с сахаром, в том числе и со скрытым. Не секрет, что его сейчас можно найти в хлебе, колбасах, соусах.
Другой компонент джанкфуда – соль, тоже делает его невероятно привлекательным. Натрий (один из элементов соли) помогает в поддержании водного баланса и регулирует функционирование нервной системы.
Пищевая индустрия тратит большое количество ресурсов на изобретение идеального сочетания сладкого и соленого вкуса. Это залог того, что продукт всегда будет востребован у потребителей.
Уловки подсознания
Безостановочно есть вредную пищу нас заставляют не столько сахар и соль. Изготовители подобных продуктов используют пищевые добавки, которые усиливают вкус, имитируют аромат, изменяют консистенцию для того, чтобы они стали более приятны конечному потребителю.
Во рту человека расположено около десятка тысяч вкусовых рецепторов, которые распознают самую привлекательную и питательную еду. Если бы вкусовые сосочки языка могли говорить, то они точно бы назвали фастфуд лучшей едой, которая соответствует всем их требованиям. Когда человек съедает один ломтик картошки фри с кетчупом, то его рецепторы думают, что это вкуснейший прием пищи, ведь блюдо имеет много калорий и яркий вкус.
Одобренные для использования вкусоароматические добавки не вредны, однако они дают мозгу неверные сигналы о том, из чего состоит продукт. Именно из-за ложных посылов человек хочет съесть не пару пластинок, а всю пачку чипсов сразу. Но junk food не даст длительного чувства насыщения, несмотря на свои ароматы и вкус.
Низкая питательность
Бывает, что можно съесть какую-то калорийную еду, но при этом чувствовать себя так, будто не прочь добавить еще чего-то. Это происходит из-за того, что важна не только общая калорийность блюда, но и ее питательная ценность.
Блюда, содержащие одни быстрые углеводы, несут пустые калории, которых не хватит надолго. Если в пище содержится клетчатка, сбалансированный набор других питательных элементов, то вы будете чувствовать сытость на протяжении четырех-пяти часов.
В качестве примера бесполезного приема пищи можно привести бесконечные чаепития с печеньем или вафлями, которые просто вызывают скачки глюкозы в крови, насыщая на очень короткое время.
Ассоциации с едой
В детстве вредная, но такая вкусная еда, а также шоколадки, конфеты и другие снеки появлялись только по особым случаям. Все это сформировало сильную ассоциацию между детской радостью и едой.
Даже реклама любой вредной еды всегда сопровождается сюжетами, изображающими праздники и дни рождения, где собираются все близкие и друзья. Такая пища дарит ощущение уюта, ее не подают на светских приемах и фуршетах.
Доступность
С учетом современного темпа жизни полезная еда имеет несколько минусов. Первый заключается в том, что ее необходимо готовить, второй — она быстро портится без консервантов. Для хранения здоровой пищи нужны специальные условия, а пачки с джанкфудом легко хранятся по полгода при обычной комнатной температуре. Домашнюю еду чаще всего не съешь на ходу, ее необходимо греть, а еще носить ланч-боксы. Готовая еда таких недочетов не имеет. Всегда более удобно съесть шаверму, булку или шоколадный батончик на ходу.
Как отказаться от вредной еды
Специалисты по питанию, диетологи и нутрициологи утверждают, что нездоровая тяга к переработанной пище чаще возникает в голове, нежели чем физиологически в теле. Да, усилители вкуса и аромата вызывают привыкание к подобной еде, но не настолько сильно, чтобы человек не смог остановиться. Нужно лишь взять под контроль волю и мозг.
Уделяйте внимание этикеткам
Если вы обратите внимание на тот список добавок, похожий на таблицу Менделеева, который присутствует во вредной еде, то точно сможете себя остановить. Не всегда необходимо абсолютно отказываться от всего. Однако, если вы задержитесь у прилавка и изучите этикетки с составами мучных изделий, то сможете найти, где содержится больше клетчатки, цельных злаков, орехов и меньше сахара.
Именно на этикетке отражено количество добавленного сахара, наличие усилителей вкуса и других компонентов.
Важно смотреть состав продукта, а не название, потому как куриные сосиски могут содержать 25 % курицы, а остальным наполнителем будет свиной шпик и соевый белок. Также не нужно путать шоколад и кондитерскую плитку. Если в составе на первом месте стоит сахар и растительные жиры, а не какао и какао-масло, то перед вами суррогат.
Повторимся, что не обязательно сразу отказываться от всего, что было вам дорого. Но всегда можно находить полезные альтернативы.
Обращайте внимание на правило 5 ингредиентов
Продукты должны быть с понятными составами, иначе их просто лучше не брать. Все пищевые добавки служат для какой-то определенной цели: загущают продукт, улучшают консистенцию, делают вес конечного продукта больше или увеличивают сроки реализации.
Важно знать, что:
- Технологи добавляют натуральные продукты, которые служат консервантами. К ним относятся сахар, соль, уксус, лимонная кислота.
- Пектин в сладостях считается полезнее желатина. Он содержит много пищевых волокон. Часто в вегетарианских версиях экопродуктов используют именно пектин.
- Не все добавки, обозначенные буквой «Е» вредные. Так, например, уксусная кислота маркируется как Е260, а пищевая сода — Е500.
- Если бы на упаковке яблока написали состав, он бы выглядел так: рибофлавин (витамин B2) E101, пектин – E300, аскорбиновая кислота — E440.
- Е250 или нитрит натрия (посолочная смесь) предотвращает появление ботулинического токсина в мясных полуфабрикатах. Только это соединение может противостоять ботулизму. В натуральных продуктах его можно обнаружить, например, в шпинате.
Делайте фотографии еды
Этот совет поможет понять, как отказаться от вредной пищи. Диетологи часто рекомендуют вести дневник питания. Но фотофиксация может в некоторой мере заменить дневник и помочь, если вы настроены снизить вес и улучшить здоровье. Фото съеденного пирожного будет напоминать о том, что вам еще стоит поработать над своими гастрономическими привычками или подумать о суточной калорийности рациона на сегодня.
Все приемы пищи за день обычно подсчитываются вечером. Таким образом, можно изменить и проконтролировать калорийность съеденного и быстрее получить приятный результат на весах.
Ищите полезные аналоги вредным продуктам
Сначала эта инициатива не придется по вкусу вашему организму и мозгу, но это будет происходить до тех пор, пока вы не получите ощутимых изменений и не появится энтузиазм для дальнейших перемен. Тогда менять пищевые привычки станет чуть проще.
Делайте рацион разнообразнее
Часто тяга к вредной еде происходит из-за того, что организму не хватает витаминов или минералов. Летом это легко заметить: в сезон ягод и фруктов не так уж и хочется есть конфеты. Итак:
- Когда вас сильно тянет на жирную пищу, считается, что организму недостает кальция и жирорастворимых витаминов. Решить эту проблему поможет добавление в рацион брокколи.
- Желание съесть мучное объясняют нехваткой азота и жиров. Добавьте в пищу бобовые, орехи.
- Не можете устоять перед шоколадом? Возможно, вам нужен магний. Он содержится в орехах, гречке.
- Если без кофе вы не представляете свою жизнь, то вам необходимо восполнить организм серой и фосфором. Их также можно получить из клюквы.
- При нехватке кальция и триптофана человеку патологически хочется мороженого. А замена ему – нежирное мясо индейки.
Ешьте больше разноцветной пищи
Цвет еды влияет на то, как человек ее воспринимает. Красные продукты особенно привлекательны для нашего мозга. Они кажутся нам более приятными и вкусными, а зеленые — наоборот.
Кстати, вредная еда часто не имеет яркого цвета. Печенье, чипсы, хлебобулочные изделия не отличаются цветом, и мозг пропускает такую пищу, не отслеживая насыщение. Яркие продукты на тарелке быстрее дадут сигнал мозгу о том, что вы насытились.
Пробуйте новые вкусы
Чтобы получить от пищи такие же сильные вкусы, какие дают усилители, можно добавить к привычным блюдам новые специи. Этот эксперимент познакомит ваш организм с другими вкусовыми ощущениями. Индийская, грузинская, узбекская кухни богаты на яркие специи и имеют большое количество блюд, которые вы еще не пробовали.
Консервированный паштет можно заменить домашним хумусом с овощами. Любое привычное блюдо с новыми приправами станет совершенно другим на вкус.
Ешьте вовремя
Перекусы простыми углеводами приводят к резким скачкам сахара. Когда он снижается, то вы чувствуете себя голодным. Но для полноценного приема пищи еще рано, и вы снова устраиваете перекус. Это превращается в бесконечный замкнутый круг, где уровень глюкозы в крови постоянно скачет вверх-вниз. Чтобы не допускать такого, вы можете перекусывать белковыми продуктами. А добавить объема порции позволит клетчатка.
Часто задаваемые вопросы об отказе от вредной еды
Почему трудно перестать есть вредную пищу?
Привыкание к таким продуктам очень стойкое. Мичиганские ученые обнаружили, что отказ может вызвать настоящий синдром отмены. В рамках исследований они разработали механизм по оценке такого синдрома у тех, кто начал менять свои привычки. Изменения сказывались и на физиологическом, и на психологическом состоянии участников эксперимента.
Больше 230 людей рассказывали о схожих ощущениях после отказа от вредностей в течение года: их сопровождала печаль, раздражительность, злость, нехватка энергии. Причем резко возрастало желание съесть их снова. Следующим этапом в Мичигане хотят изучить поведение испытуемых в режиме реального времени.
Как отказаться от вредной еды и похудеть?
Даже исключив сладкую и вредную пищу, можно не худеть. Снижения веса добиваются в первую очередь за счет дефицита калорий, а не за счет исключения каких-то продуктов.
Какие изменения произойдут в теле, если перестать есть вредную пищу?
За первые две недели повышенный уровень глюкозы придет в норму, благодаря чему вы станете менее нервным и тревожным. Уйдут отеки в области лица, а вес начнет медленно снижаться.
Вместо того чтобы загонять себя в рамки каких-либо ограничений, лучше придерживаться рациона, где иногда есть место чему-то вкусному. Это поможет сдержать неадекватную тягу к продуктам и не допустить переедания. Так вы сможете иногда без угрызений совести позволять себе любимые сладости.
Этот подход позволит на регулярной основе соблюдать сбалансированное питание и делать выбор в его пользу. Вскоре и организм привыкнет к вашему решению, ведь это для него будет очень полезно.
