Как наладить питание? Сперва определить нужное количество калорий и распределить их между жирами, белками и углеводами. Для достижения лучшего результата рекомендуется составлять меню на неделю и придерживаться режима питания.
Что есть? Вводят в рацион питания больше овощей и фруктов, отказываются от сахара и сахаросодержащих продуктов. Блюда желательно готовить на пару или запекать в духовке. Очень полезны разнообразные супы.
Особенности правильного питания
Как наладить питание? Правильное питание — это жизненно важный аспект для каждого живого организма. Все необходимые нам вещества поступают с пищей, и нехватка или избыток этих элементов может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.
Оптимальное количество питательных веществ меняется в зависимости от множества факторов, включая возраст, пол и образ жизни.
Как наладить питание, с чего начать? Основную массу потребляемых нами веществ составляют белки, жиры и углеводы, а также вода, которая занимает две трети массы нашего тела. Даже небольшой недостаток жидкости — всего 10 % — может привести к фатальным последствиям.
Рекомендуемое ежедневное потребление воды колеблется от 1,5 до 3 литров. При этом значительная часть необходимой жидкости поступает к нам из пищи — супов, чая и сочных фруктов. В жаркие дни, при физических нагрузках, заболеваниях, а также крупным людям рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в сутки.
Однако главное — не переусердствовать, так как излишнее количество жидкости может создать нагрузку на почки.
Витамины и минералы, хотя и присутствуют в рационе в небольших количествах, играют ключевую роль. Их недостаток или переизбыток может вызвать серьезные заболевания.
Как наладить рацион питания? Необходимо учитывать свои индивидуальные характеристики. Универсального меню не существует, так как каждый человек уникален. Например, стандартное меню может быть неактуально для человека с непереносимостью глютена, поскольку многие блюда его содержат.
Прежде всего следует определить, какие ограничения накладывают индивидуальные заболевания, и затем скорректировать свое меню, основываясь на этих данных. Рекомендуется обратиться за консультацией к врачу.
Калорийность пищи — это количество энергии, получаемой при расщеплении и усвоении продуктов. Она может варьироваться от 1800 до 3000 ккал в день в зависимости от возраста, образа жизни и скорости метаболизма.
Для тех, кто ведет активный образ жизни, рацион будет включать больше калорий за счет белковой пищи, необходимой для роста мышц и поддержания метаболизма. Напротив, людям с малоподвижным образом жизни стоит ограничивать потребление углеводов и вредных жиров, чтобы избежать набора лишнего веса, так как избыточные калории не будут сжигаться.
Примерное соотношение основных веществ в рационе на день может выглядеть следующим образом:
- Белки — 25–35 %.
- Жиры — 25–35 %.
- Углеводы — 30–50 %.
Чтобы рассчитать необходимое количество жидкости, умножьте свой вес в килограммах на 35, чтобы получить число в миллилитрах. Аналогичным образом можно рассчитать норму для детей старше 12 лет, а для более младшего возраста лучше проконсультироваться с педиатром.
Далее будут представлены примеры сбалансированного рациона на каждый день для женщин и мужчин. Важно помнить, что стоит адаптировать свои предпочтения к уровню физической активности и личным вкусовым предпочтениям.
Основным правилом остается избегание чрезмерного потребления сахара, газированных напитков, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться рекомендуется дробно — до 6 раз в сутки, причем основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.
10 шагов к правильному питанию
Как наладить правильное питание в домашних условиях?
- Определите ясную цель
Почему для вас важно правильно питаться? Понимание этой причины поможет вам преодолеть собственные преграды. Чтобы отказаться от любимых, но вредных лакомств, нужно четко видеть цель. Она должна быть конкретной и измеримой: например, вернуться в джинсы, которые вы носили год назад, или избавиться от хронической боли в животе.
Если ваша цель действительно имеет значение, в трудные моменты вам будет проще выбрать здоровую пищу.
- Настройтесь на длительный процесс
Не обманывайте себя иллюзиями. С помощью правильного питания невозможно сбросить 10 кг за две недели — это нереалистично! Если поставите перед собой недостижимые цели, ваше стремление быстро угаснет. Дайте себе не менее трех месяцев, чтобы изменить привычки питания, и вы обязательно добьетесь впечатляющих результатов.
- Установите причины неправильного питания
Почему вы придерживаетесь нездорового рациона? Попробуйте представить, что вам не нужно готовить самостоятельно, — у вас есть шеф-повар, который делает полезные и вкусные блюда. Стали бы вы скучать по бургерам и колбаскам? Если нет, значит, причина может заключаться в лени или нехватке времени.
- Сделайте первый шаг
Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и решили изменить свой рацион? Задайте себе вопрос когда. Завтра? Или когда-нибудь позже? Эти варианты не приведут ни к чему. Если вы действительно хотите начать питаться правильно, направляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ, если времени на самом деле недостаточно).
Действия помогают развивать осознанность. Даже если ваши шаги не привели к желаемым результатам, они подарят вам новый опыт и свежий взгляд. Если вы пошли в магазин с намерением купить здоровую пищу, но остановились перед полкой с печеньем, — это отличный знак! Вы сделали первый шаг к контролю над своим питанием. Постепенно покиньте кондитерский отдел и отправьтесь к овощам.
- Измените окружение
Пусть процесс изменения привычек станет новой главой вашей жизни. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют сознательного подхода к приему пищи, и вам должно быть комфортно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало — исследования показывают, что это помогает есть более аккуратно и медленно.
Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили доедать все, что на блюде. Обманите свой организм: небольшая порция в маленькой посуде будет казаться более сытной.
- Не допускайте голода
Во-первых, никогда не пропускайте завтрак. Около 70 % суточного рациона желательно употреблять в первой половине дня. Привычку наедаться перед сном можно легко изменить. Замените поздний ужин стаканом кефира — так вы не будете испытывать голод и сможете спокойно уснуть. Утром вы проснетесь с хорошим аппетитом и точно не ограничитесь лишь чашкой кофе.
Во-вторых, запаситесь большим количеством овощей и фруктов. Пока в вашем рационе не появятся питательные продукты, ваш организм не поймет, что при сильном голоде можно утолить аппетит не шоколадкой, а свежим салатом с кусочком отварного мяса. Если рядом будет лежать яблоко, а печенья не будет, вы просто окажетесь перед выбором, как перекусить.
- Поделитесь с окружающими своим решением перейти на правильное питание
Сложно отказываться от привычных удовольствий, если близкие не поддерживают вас. Оптимально, если все члены семьи изменят свои принципы питания, но если это невозможно, попросите домашних не угощать вас бутербродами и избегайте совместных обедов.
Сообщите друзьям, что с этого дня ваша еда состоит исключительно из здоровых продуктов. Попросите их быть вашими союзниками — пусть останавливают вас, если заметят, что вы отклоняетесь от пути здорового питания.
- Оставайтесь активными
Часто мы склонны много есть от скуки. Найдите себе интересные и полезные занятия, чтобы избежать желания одновременно развлечь себя чаем с десертом. Будьте активными — тогда желание перекусить сладким станет появляться намного реже.
- Забудьте о многозадачности
Исследования показывают, что во время просмотра телевизора мы можем съесть на 71 % больше, чем обычно. То же самое касается перекусов за рулем и на ходу: организм не воспринимает их как полноценное питание. После того как вы перекусили шаурмой на улице, вы можете вернуться домой и с чистой совестью снова сесть за стол на обед с семьей.
- Продолжайте занятия спортом
Сначала будет трудно. Чтобы новая привычка закрепилась, вашему мозгу потребуется не меньше 21 дня. Не сдавайтесь! Мозг формирует новые связи только при постоянных тренировках.
Вы не станете великолепной гимнасткой за одну неделю, даже если с вами будет работать самый известный тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно за считанные дни? Не опускайте руки, даже если вы сбились, — лишь самоконтроль и настойчивые усилия позволят вашему мозгу создать новые привычки.
Часто задаваемые вопросы о налаживании питания
Как наладить питание ребенка?
Рацион ребенка существенно зависит от его возраста и темпов роста. Младенцы питаются материнским молоком или смесями. Постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай следует обсуждать с врачом, поскольку все дети уникальны.
К сожалению, многие из них склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, а также к выборочному отношению к еде. Воспитывать любовь к здоровой пище у ребенка нужно с самых первых лет.
Как наладить питание подростка?
Правильное питание для подростков подразумевает минимизацию или полное исключение продуктов, содержащих пищевые добавки, маргарина, магазинных соусов, несезонных овощей, сырокопченых колбас, а также очень острых и жареных блюд, таких как фастфуд, леденцы на палочке и жевательная резинка.
Ограничивайте потребление белого хлеба и сахара. Хотя подросток может время от времени наслаждаться жирной или сладкой пищей, такие угощения не должны заменять полноценное питание, ведь в них отсутствуют необходимые организму полезные вещества.
Как правильно организовать кормление грудью после родов?
В первые месяцы новорожденный, который провел девять месяцев в условиях постоянного сна и питания, может не сразу адаптироваться к новым обстоятельствам. Ожидайте, что он будет часто просить есть: в среднем каждые полтора-два часа, или около 10–15 раз в сутки.
Это достаточно утомительно, но пройдет вскоре. К месяцу-полутора количество кормлений обычно сокращается до 5–7 раз в день. К полугоду у многих детей налаживается режим, и они начинают спать всю ночь, а кормления остаются только на дневное время.
Умение правильно составлять свое меню позволяет поддерживать физическую форму, достигать желаемого веса и чувствовать себя энергичным и продуктивным в течение всего дня. Для этого не нужно строго соблюдать диеты или придерживаться жесткого режима питания. Существуют простые правила здорового рациона, которые помогут укрепить организм, обновить клетки, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение.
