С чего начать правильное питание для похудения: основные принципы и правила

22.10.2024
69
Время чтения: 10 минут
Обновлено: 27.02.2025
Сохранить статью:
С чего начать правильное питание для похудения: основные принципы и правила

С чего начать правильно питания для похудения? С изучения базовых понятий и принципов. Чтобы худеть и оставаться здоровым, нужно создать дефицит калорий, разнообразить рацион и сделать его максимально полезным.

Как правильно питаться? Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, включать в диету только полезные и качественные продукты. Придется отказаться от вредных привычек и очень вкусной, но вредной еды. Физическая активность также является ключом к здоровому телу.

Понятие правильного питания для похудения

Здоровое питание — это не просто диета, а способ организации своего рациона, при котором человек получает все необходимые витамины и полезные вещества.

С чего начать правильное питание

Специалисты по питанию разработали схемы, основанные на расчете необходимого количества белков, жиров и углеводов в день. Для индивидуального расчета калорий используют формулы:

  • Харриса-Бенедикта
  • Миффлина-Сан Жеора
  • Кэтча-МакАрдла
  • WHO/FAO/UNU
  • Шоффилда
  • Клайна
  • Каннингема

Здоровое питание — это не временное ограничение в еде, а неотъемлемая часть здорового образа жизни. Чтобы чувствовать себя лучше, рекомендуется придерживаться такой системы питания постоянно, возможно, даже на протяжении всей жизни.

Здоровое питание — это не про запреты, а про пользу. Его основой являются природные ингредиенты, которые полностью покрывают потребности организма в питательных веществах.

Сбалансированный рацион помогает поддерживать здоровье, сбросить лишний вес, служит профилактикой различных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и другие.

Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью советов от нутрициолога
с 12-летним стажем

Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»

Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:

Какие продукты замедлят старение и продлят молодость.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья.

Какие диеты точно нужно избегать. 

А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:

1746543081.png
pdf.svg
pdf.svg
1738158211.png
1746544088.png

Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью экспертов «Института нутрициологии и коучнга»

Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»

Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:

Какие продукты замедлят старение и продлят молодость.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья.

Какие диеты точно нужно избегать. 

А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:

1746542862.png
1746547168.png
1746546425.svg
1746546598.svg
1746546695.png

Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью экспертов «Института нутрициологии и коучнга»

Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы узнаете:

Какие продукты замедлят старение и продлят молодость..

Как быстро похудеть без вреда для здоровья.

Какие диеты точно нужно избегать. 

А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:

1746542633.png

Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»

pdf.svg
pdf.svg

7 продуктов, которые крадут вашу молодость и здоровье
Узнайте, как замедлить старение организма и продлить молодость

1738158211.png

План питания на 2 недели
Меню на 15 дней, чтобы быстро похудеть без вреда для здоровья

1746544172.png

Многие решают начать правильно питаться, когда уже столкнулись с болезнями или менее серьезными, но ощутимым проблемами со здоровьем (избыточная масса тела, недостаток энергии, ухудшение общего состояния). И все же главная цель правильного питания — это профилактика болезней.

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы начать питаться правильно, не нужно менять все и сразу, лучше делать это постепенно. Для того чтобы улучшить свое питание, начните с анализа продуктов, которые вы потребляете ежедневно. Оцените, хватает ли вам необходимых питательных веществ и витаминов. Для удобства можно записывать свое меню в блокнот, указывая время завтрака, обеда и ужина, количество перекусов и объем порций. Такой анализ поможет понять, какие продукты стоит добавить в рацион, а что лучше убрать.

С чего начать правильное питание

Чтобы полностью перейти на здоровое питание, важно приучить себя завтракать. Часто мы недооцениваем важность завтрака, а ведь именно он помогает проснуться и наполняет силами.

Чтобы организовать правильное питание для похудения, не стоит сразу отказываться от всех вредных продуктов. С чего начать — для старта, например, постарайтесь не употреблять мучное две недели. 

Тем, кто только начинает питаться правильно, не нужно сразу считать белки, жиры и углеводы, сначала важнее обращать внимание на калории. Ешьте все, что хочется, но в пределах рекомендованной суточной нормы калорий. Когда вы привыкнете следить за калорийностью, можно будет снизить потребление сахара, соли, жирной пищи, а при необходимости — лактозы и глютена.

Основы правильного питания для похудения

Чтобы составить сбалансированное меню, нужно учитывать индивидуальные особенности человека: сколько ему лет, вес, уровень физической нагрузки. Обязательно следите, чтобы ваш суточный калораж не превышал рекомендуемые значения, а также помните о важности витаминов и минералов.

Все продукты можно условно разделить на три ключевые категории:

  • к белкам относятся мясные и рыбные продукты, а также молочные изделия;
  • углеводы — это хлебобулочные изделия, крупы, зерновые культуры, сладкие фрукты и сахар;
  • жиры включают растительные и животные масла, орехи, семечки и рыбий жир.

Эта классификация основана на том, какого вещества в продукте больше, ведь на самом деле в любом продукте есть все три группы веществ. Например, в 100 граммах тыквенных семечек содержится жира 28 г, белка 30 г, углеводов 10 г.

С чего начать правильное питание

Белки

Белки очень важны для нашего организма. Они являются частью гемоглобина, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Белки помогают строить наш организм, поддерживать мышцы, а также контролировать, как мы используем жиры и углеводы. Контроль количества протеина — важный шаг, чтобы обеспечить правильное питание для похудения, особенно если вы задаетесь вопросом, с чего начать.

Недостаток белка в организме может привести к различным проблемам со здоровьем:

  • волосы могут стать ломкими, тусклыми, начать выпадать, а ногти — слоиться и ломаться;
  • снижение работоспособности, быстрая утомляемость и постоянное желание что-то съесть;
  • постоянные простудные заболевания и респираторные инфекции;
  • медленное заживление ран и восстановление после травм;
  • задержка жидкости и появление отеков, особенно на руках, ногах и лице.

Для здорового образа жизни важно употреблять достаточное количество белка. В среднем, человеку нужно 0.8-1.2 граммов белка на каждый килограмм веса. Например, если человек весит 70 кг, ему нужно примерно 70 граммов белка в день. Говяжий стейк содержит около 25–30 граммов белка на 100 граммов продукта. Однако не обязательно каждый день съедать большой стейк, так как белок содержится и в других продуктах.

Растительные белки, например, бобовые, также являются хорошим источником протеина (соя – 34 г на 100 г, фасоль – 22 г, чечевица – 24 г, горох – 22 г). Но они не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому важно включать в свой рацион оба типа белков.

Чрезмерное потребление белка может навредить здоровью. Если организм не успевает выводить продукты распада, это создает нагрузку на почки, печень и суставы.

Жиры

Они нужны организму, чтобы строить оболочки клеток и получать энергию. Без жиров не будет правильной выработки гормонов и усвоения витаминов (Д, Е, К, А). Также они помогают поддерживать нормальную температуру тела и защищают внутренние органы от повреждений.

Человеку нужно от 0,9 до 1,5 г жиров на каждый килограмм веса. Все жиры делятся на насыщенные, например, животные жиры и кокосовое масло, и ненасыщенные – растительные масла и рыбий жир. Лучше отдавать предпочтение растительным жирам и жиру, который содержится в рыбе, так как в нем есть полезные омега 3, 6 и 9.

Самыми полезными считаются натуральные нерафинированные масла, полученные методом холодного отжима. Важно помнить, что во время жарки масло теряет свои полезные свойства, поэтому добавлять его лучше уже в готовые блюда: супы, каши, гарниры, салаты.

Насколько полезен жир или масло, можно определить по содержанию в них ненасыщенных жирных кислот. К ним относятся линоленовая кислота (омега-3), линолевая кислота (омега-6) и олеиновая кислота (омега-9). Омега-3 и 6 очень важны для организма, но, к сожалению, он не может их производить самостоятельно.

Мало кто знает, что большинство растительных масел не содержат омега-3 кислоты. Например, ее нет в подсолнечном и оливковом масле. А вот льняное масло – отличный источник омега-3, его там целых 60 %! В подсолнечном масле много омега-6 (около 73 %), а оливковое масло богато омега-9 (76 %).

Чтобы питаться правильно, а меню было разнообразным, важно сочетать разные виды масел и жиров.

Важно также учитывать, как ваш организм реагирует на разные виды жиров. Не всем нравится вкус льняного масла, а вот оливковое масло, наоборот, любят почти все, и оно хорошо усваивается. Кстати, оливковое масло очень полезно для печени, оно является сильным антиоксидантом и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

С чего начать правильное питание

Углеводы

Это основной источник энергии для нашего организма. Хлеб, фрукты, сладкий чай — всё это даёт нам быструю энергию, потому что углеводы мгновенно усваиваются и питают весь организм.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, а сложные делают это постепенно, поэтому организм успевает потратить всю энергию и не откладывает жир.

Сахар может быть вреден. Но это происходит только в том случае, если есть слишком много сахара или других быстрых углеводов, например, мучного, сладких фруктов, сладостей, картофеля.

С чего начать правильное питание для похудения — больше использовать медленные, или сложные, углеводы. Они отличаются от быстрых, или простых, тем, что медленнее расщепляются и усваиваются организмом. Благодаря этому после употребления сложных углеводов человек дольше ощущает себя сытым, а уровень сахара в крови не подскакивает резко, как это бывает после употребления простых углеводов.

Большинство овощей (кроме картофеля), ягоды, каши из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола — это сложные углеводы. Также ими богаты бобовые. Кроме того, подобные углеводы содержат клетчатку, которая очень полезна для пищеварения, улучшает работу кишечника, а также помогает выводить из организма шлаки и токсины.

6 важных правил ПП для похудения

Чтобы похудеть, нужно не просто сесть на диету, а изменить свои пищевые привычки. Вот несколько правил, которые помогут сформировать здоровое поведение в питании:

С чего начать правильное питание

  • Регулярность.

Принимать пищу нужно каждые три-четыре часа. Когда человек питается регулярно, в одно и то же время, желудку проще переваривать и усваивать пищу. Если же человек долго голодает или пропускает приемы пищи, организм начинает делать запасы на случай, если голод повторится.

  • Учет режима дня.

При составлении ежедневного рациона важно учитывать свой распорядок дня. Самое простое, с чего можно начать правильное питание для похудения, — выстроить режим приема пищи.

  • Ограничение потребления жидкости во время еды.

Не стоит пить много воды во время еды, так как это может привести к растяжению желудка и ухудшению переваривания пищи.

  • Включение в рацион продуктов, содержащих животные жиры.

Несмотря на то что многие считают вредными животные жиры, они необходимы организму, так как от них зависит работа нервной и гормональной систем.

  • Умеренность.

Есть нужно небольшими порциями, только тогда, когда действительно хочется, прислушиваясь к своему организму. Важнее обращать внимание на физиологический голод, а не на эмоциональный.

  • Натуральность.

В рационе должно быть как можно больше натуральных продуктов, овощей и фруктов.

Чтобы питаться с пользой, важно не есть перед телевизором или во время чтения. Даже если у вас много дел, нужно устраивать небольшой перерыв на 20–30 минут, чтобы спокойно поесть. Это поможет избежать переедания.

Часто задаваемые вопросы о правильном питании для похудения

Какие продукты подойдут для правильного питания при похудении?

Список полезных продуктов для сбалансированного питания можно разделить на следующие группы:

  • Овощи и зелень — капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, свекла, морковь, шпинат, щавель.
  • Фрукты — яблоки, апельсины, мандарины.
  • Продукты, богатые белком — мясо (баранина, индейка, телятина, говядина), рыба, яйца, кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог).
  • Злаки и крупы — цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис), хлеб из цельного зерна.
  • Другое — грибы, зелень, орехи.
  • Напитки — чистая питьевая вода (негазированная), чай без сахара и добавок, кофе без сахара.

Какие продукты необходимо исключить из рациона при похудении?

Хотя исчерпывающего списка запрещенных продуктов не существует, важно обеспечивать сбалансированность питания и понимать, как разные продукты влияют на организм. Желательно свести к минимуму или полностью исключить следующие типы продуктов.

  • Рафинированный сахар, который содержится в конфетах, выпечке, сладких напитках, является источником «пустых» калорий, которые не несут питательной ценности и могут привести к набору веса.
  • Многие колбасы, консервы и полуфабрикаты содержат большое количество соли. Её чрезмерное употребление может привести к задержке жидкости в организме и повышению артериального давления.

Как улучшить навыки правильного питания для похудения?

Если вы хотите выстроить здоровые и гармоничные отношения с едой и не знаете, с чего начать правильное питание для похудения, попробуйте освоить навыки осознанного питания:

  • Научитесь определять, когда чувствуете физический голод, а когда нужно справиться с эмоциями. Обращайте внимание на сигналы своего тела. Ешьте, когда действительно голодны, а не из-за скуки, стресса или других эмоций.
  • Не отвлекайтесь во время приема пищи. Уберите гаджеты, выключите телевизор, отложите книгу. Сосредоточьтесь на еде, наслаждайтесь вкусом и ароматом. Это поможет вам лучше контролировать количество съеденного и вовремя почувствовать насыщение.
  • Наслаждайтесь процессом. Еда должна приносить не только сытость, но и удовольствие. Выбирайте продукты, которые вам нравятся, готовьте их вкусными и аппетитными способами.

Если вы запланировали тренировку, то в этот день можно съесть побольше, и еда может быть более калорийной. Чтобы быстро и результативно сбросить вес, важно заниматься спортом.

Вам также может понравиться
Чем полезен инжир для организма человека
11.06.2025
Чем полезен инжир? Еще со времен античности он применялся в
Сельдерей и его польза для печени
04.06.2025
Чем полезен сельдерей для печени? Корнеплод оказывает положительное влияние на
Почему не усваиваются витамины у детей и взрослых
Почему не усваиваются витамины? Возможно, есть заболевания желудочно-кишечного тракта (воспалительные
Какие мышцы работают при разных видах ходьбы
21.05.2025
Какие мышцы работают при ходьбе? При этом виде кардионагрузки задействованы
Нарушение углеводного обмена: причины и коррекция
О чем речь? Нарушение углеводного обмена — состояние, при котором организм
Как наладить коммуникацию с клиентами
07.05.2025
Как наладить коммуникацию? Важно развивать умение слушать, слышать и говорить
Как исправить режим сна без особых усилий
Как исправить режим сна? Ложиться в кровать в 20:00 в
Диета при цистите у женщин: особенности и правила
15.04.2025
О чем речь? Диета при цистите у женщин направлена на
Диета при СИБР: принципы, этапы и разрешенные продукты
08.04.2025
О чем речь? Диета при СИБР основана на полном исключении
Карнивор-диета: что это, стоит ли переходить
17.12.2024
О чем речь? Карнивор-диета – концепция питания, предполагающая, что из