С чего начать правильно питания для похудения? С изучения базовых понятий и принципов. Чтобы худеть и оставаться здоровым, нужно создать дефицит калорий, разнообразить рацион и сделать его максимально полезным.
Как правильно питаться? Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, включать в диету только полезные и качественные продукты. Придется отказаться от вредных привычек и очень вкусной, но вредной еды. Физическая активность также является ключом к здоровому телу.
Понятие правильного питания для похудения
Здоровое питание — это не просто диета, а способ организации своего рациона, при котором человек получает все необходимые витамины и полезные вещества.
Специалисты по питанию разработали схемы, основанные на расчете необходимого количества белков, жиров и углеводов в день. Для индивидуального расчета калорий используют формулу Харриса-Бенедикта:
- для женщин: 65,5 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах);
- для мужчин: 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).
Здоровое питание — это не временное ограничение в еде, а неотъемлемая часть здорового образа жизни. Чтобы чувствовать себя лучше, рекомендуется придерживаться такой системы питания постоянно, возможно, даже на протяжении всей жизни.
Здоровое питание — это не про запреты, а про пользу. Его основой являются природные ингредиенты, которые полностью покрывают потребности организма в питательных веществах.
Сбалансированный рацион помогает поддерживать здоровье, сбросить лишний вес, служит профилактикой различных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и другие.
Многие решают начать правильно питаться, когда уже столкнулись с болезнями или менее серьезными, но ощутимым проблемами со здоровьем (избыточная масса тела, недостаток энергии, ухудшение общего состояния). И все же главная цель правильного питания — это профилактика болезней.
С чего начать правильное питание для похудения
Чтобы начать питаться правильно, не нужно менять все и сразу, лучше делать это постепенно. Для того чтобы улучшить свое питание, начните с анализа продуктов, которые вы потребляете ежедневно. Оцените, хватает ли вам необходимых питательных веществ и витаминов. Для удобства можно записывать свое меню в блокнот, указывая время завтрака, обеда и ужина, количество перекусов и объем порций. Такой анализ поможет понять, какие продукты стоит добавить в рацион, а что лучше убрать.
Чтобы полностью перейти на здоровое питание, важно приучить себя завтракать. Часто мы недооцениваем важность завтрака, а ведь именно он помогает проснуться и наполняет силами.
Чтобы организовать правильное питание для похудения, не стоит сразу отказываться от всех вредных продуктов. С чего начать — для старта, например, постарайтесь не употреблять белый хлеб и шоколад первые две недели.
Тем, кто только начинает питаться правильно, не нужно сразу считать белки, жиры и углеводы, сначала важнее обращать внимание на калории. Ешьте все, что хочется, но в пределах рекомендованной суточной нормы калорий. Когда вы привыкнете следить за калорийностью, можно будет снизить потребление сахара, соли, жирной пищи, а при необходимости — лактозы и глютена.
Основы правильного питания для похудения
Чтобы составить сбалансированное меню, нужно учитывать индивидуальные особенности человека: сколько ему лет, вес, уровень физической нагрузки. Обязательно следите, чтобы ваш суточный калораж не превышал рекомендуемые значения, а также помните о важности витаминов и минералов.
Все продукты можно условно разделить на три ключевые категории:
- к белкам относятся мясные и рыбные продукты, а также молочные изделия;
- углеводы — это хлебобулочные изделия, картошка, крупы, зерновые культуры, сладкие фрукты и сахар;
- жиры включают растительные и животные масла, орехи, семечки и рыбий жир.
Эта классификация основана на том, какого вещества в продукте больше, ведь на самом деле в любом продукте есть все три группы веществ. Например, в 100 граммах тыквенных семечек содержится жира 28 г, белка 30 г, углеводов 10 г.
Белки
Белки очень важны для нашего организма. Они являются частью гемоглобина, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Белки помогают строить наш организм, поддерживать мышцы, а также контролировать, как мы используем жиры и углеводы. Контроль количества протеина — важный шаг, чтобы обеспечить правильное питание для похудения, особенно если вы задаетесь вопросом, с чего начать.
Недостаток белка в организме может привести к различным проблемам со здоровьем:
- волосы могут стать ломкими, тусклыми, начать выпадать, а ногти — слоиться и ломаться;
- снижение работоспособности, быстрая утомляемость и постоянное желание что-то съесть;
- постоянные простудные заболевания и респираторные инфекции;
- медленное заживление ран и восстановление после травм;
- задержка жидкости и появление отеков, особенно на руках, ногах и лице.
Для здорового образа жизни важно употреблять достаточное количество белка. В среднем, человеку нужно от 0,75 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса. Например, если человек весит 70 кг, ему нужно примерно 70 граммов белка в день. Говяжий стейк содержит около 25–30 граммов белка на 100 граммов продукта. Однако не обязательно каждый день съедать большой стейк, так как белок содержится и в других продуктах.
Растительные белки, например, бобовые, также являются хорошим источником протеина (соя – 34 г на 100 г, фасоль – 22 г, чечевица – 24 г, горох – 22 г). Но они не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому важно включать в свой рацион оба типа белков.
Чрезмерное потребление белка может навредить здоровью. Если организм не успевает выводить продукты распада, это создает нагрузку на почки, печень и суставы.
Жиры
Они нужны организму, чтобы строить оболочки клеток и получать энергию. Без жиров не будет правильной выработки гормонов и усвоения витаминов (Д, Е, К, А). Также они помогают поддерживать нормальную температуру тела и защищают внутренние органы от повреждений.
Человеку нужно от 0,9 до 1,5 г жиров на каждый килограмм веса. Все жиры делятся на насыщенные, например, животные жиры и кокосовое масло, и ненасыщенные – растительные масла и рыбий жир. Лучше отдавать предпочтение растительным жирам и жиру, который содержится в рыбе, так как в нем есть полезные омега 3, 6 и 9.
Самыми полезными считаются натуральные нерафинированные масла, полученные методом холодного отжима. Важно помнить, что во время жарки масло теряет свои полезные свойства, поэтому добавлять его лучше уже в готовые блюда: супы, каши, гарниры, салаты.
Насколько полезен жир или масло, можно определить по содержанию в них ненасыщенных жирных кислот. К ним относятся линоленовая кислота (омега-3), линолевая кислота (омега-6) и олеиновая кислота (омега-9). Омега-3 и 6 очень важны для организма, но, к сожалению, он не может их производить самостоятельно.
Мало кто знает, что большинство растительных масел не содержат омега-3 кислоты. Например, ее нет в подсолнечном и оливковом масле. А вот льняное масло – отличный источник омега-3, его там целых 60 %! В подсолнечном масле много омега-6 (около 73 %), а оливковое масло богато омега-9 (76 %).
Чтобы питаться правильно, а меню было разнообразным, важно сочетать разные виды масел и жиров.
Важно также учитывать, как ваш организм реагирует на разные виды жиров. Не всем нравится вкус льняного масла, а вот оливковое масло, наоборот, любят почти все, и оно хорошо усваивается. Кстати, оливковое масло очень полезно для печени, оно является сильным антиоксидантом и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы
Это основной источник энергии для нашего организма. Хлеб, фрукты, сладкий чай — всё это даёт нам быструю энергию, потому что углеводы мгновенно усваиваются и питают весь организм.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, а сложные делают это постепенно, поэтому организм успевает потратить всю энергию и не откладывает жир.
Очень важно, чтобы в рационе всегда присутствовали углеводы! Их недостаток негативно сказывается на работе сердца и мозга, могут появиться судороги и даже наступить кома. Если полностью отказаться от углеводов, пытаясь похудеть, можно получить обратный эффект — организм начнет запасать жир, и произойдет сбой в его работе.
Сахар может быть вреден, так как он распадается на глюкозу и фруктозу. Но это происходит только в том случае, если есть слишком много сахара или других быстрых углеводов, например, мучного, сладких фруктов, сладостей, картофеля.
Конечно, если съесть чуть больше сладкого, это не всегда приводит к проблемам с обменом веществ. Например, дети едят много сладкого, намного больше, чем взрослые, но при этом большинство из них не страдают от лишнего веса, потому что много двигаются. Но лучше не привыкать к быстрым углеводам — дети вырастут, будут меньше двигаться, обмен веществ станет медленнее, а тяга к сладкому останется.
С чего начать правильное питание для похудения — больше использовать медленные, или сложные, углеводы. Они отличаются от быстрых, или простых, тем, что медленнее расщепляются и усваиваются организмом. Благодаря этому после употребления сложных углеводов человек дольше ощущает себя сытым, а уровень сахара в крови не подскакивает резко, как это бывает после употребления простых углеводов.
Большинство овощей (кроме картофеля), ягоды, каши из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола — это сложные углеводы. Также ими богаты бобовые. Кроме того, подобные углеводы содержат клетчатку, которая очень полезна для пищеварения, улучшает работу кишечника, а также помогает выводить из организма шлаки и токсины.
6 важных правил ПП для похудения
Чтобы похудеть, нужно не просто сесть на диету, а изменить свои пищевые привычки. Вот несколько правил, которые помогут сформировать здоровое поведение в питании/
- Регулярность.
Принимать пищу нужно каждые три-четыре часа. Когда человек питается регулярно, в одно и то же время, желудку проще переваривать и усваивать пищу. Если же человек долго голодает или пропускает приемы пищи, организм начинает делать запасы на случай, если голод повторится.
- Учет режима дня.
При составлении ежедневного рациона важно учитывать свой распорядок дня. Например, офисному работнику, скорее всего, будет сложнее выделить время на полноценные приемы пищи. Самое простое, с чего можно начать правильное питание для похудения, — выстроить режим приема пищи.
- Ограничение потребления жидкости во время еды.
Не стоит пить много воды во время еды, так как это может привести к растяжению желудка и ухудшению переваривания пищи.
- Включение в рацион продуктов, содержащих животные жиры.
Несмотря на то что многие считают вредными животные жиры, они необходимы организму, так как от них зависит работа нервной и гормональной систем.
- Умеренность.
Есть нужно небольшими порциями, только тогда, когда действительно хочется, прислушиваясь к своему организму. Важнее обращать внимание на физиологический голод, а не на эмоциональный.
- Натуральность.
В рационе должно быть как можно больше натуральных продуктов, овощей и фруктов.
Чтобы питаться с пользой, важно не есть перед телевизором или во время чтения. Даже если у вас много дел, нужно устраивать небольшой перерыв на 10–15 минут, чтобы спокойно поесть. Это поможет избежать переедания.
Часто задаваемые вопросы о правильном питании для похудения
Какие продукты подойдут для правильного питания при похудении?
Список полезных продуктов для сбалансированного питания можно разделить на следующие группы:
- Овощи и зелень — капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, свекла, морковь, шпинат, щавель.
- Фрукты — яблоки, апельсины, мандарины.
- Продукты, богатые белком — мясо (баранина, индейка, телятина, говядина), рыба, яйца, кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог).
- Злаки и крупы — цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис), хлеб из цельного зерна.
- Другое — грибы, зелень, орехи (в ограниченном количестве).
- Напитки — чистая питьевая вода (негазированная), чай без сахара и добавок, кофе без сахара.
Какие продукты необходимо исключить из рациона при похудении?
Хотя исчерпывающего списка запрещенных продуктов не существует, важно обеспечивать сбалансированность питания и понимать, как разные продукты влияют на организм. Желательно свести к минимуму или полностью исключить следующие типы продуктов.
- Насыщенные жиры – в большом количестве они содержатся в жирном мясе, колбасах, майонезе. Избыток таких жиров может привести к повышению уровня холестерина и проблемам с сердцем.
- Рафинированный сахар, который содержится в конфетах, выпечке, сладких напитках, является источником «пустых» калорий, которые не несут питательной ценности и могут привести к набору веса.
- Многие колбасы, консервы и полуфабрикаты содержат большое количество соли. Её чрезмерное употребление может привести к задержке жидкости в организме и повышению артериального давления.
- Обработанные продукты: колбасы, сосиски, копчености, а также фаст-фуд и полуфабрикаты содержат много жира, соли, калорий и мало питательных веществ.
Как улучшить навыки правильного питания для похудения?
Если вы хотите выстроить здоровые и гармоничные отношения с едой и не знаете, с чего начать правильное питание для похудения, попробуйте освоить навыки осознанного питания:
- Научитесь определять, когда чувствуете физический голод, а когда нужно справиться с эмоциями. Обращайте внимание на сигналы своего тела. Ешьте, когда действительно голодны, а не из-за скуки, стресса или других эмоций.
- Не отвлекайтесь во время приема пищи. Уберите гаджеты, выключите телевизор, отложите книгу. Сосредоточьтесь на еде, наслаждайтесь вкусом и ароматом. Это поможет вам лучше контролировать количество съеденного и вовремя почувствовать насыщение.
- Наслаждайтесь процессом. Еда должна приносить не только сытость, но и удовольствие. Выбирайте продукты, которые вам нравятся, готовьте их вкусными и аппетитными способами.
Если вы запланировали тренировку, то в этот день можно съесть побольше, и еда может быть более калорийной. Чтобы быстро и результативно сбросить вес, важно заниматься спортом.