Как распределять калории? Главное правило – равномерно на протяжении дня, с уменьшением к вечеру. Невозможно за два приема пищи получить все микро- и макронутриенты, поэтому необходимо есть три раза.
На что обратить внимание? Помимо распределения калорий не менее важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Здесь стандартная формула 1:1:4, но это лишь ориентир, а окончательное распределение зависит от пола, возраста и образа жизни.
Как распределять калории на день
Пожалуй, каждый знаком с таким понятием как КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Все, кто старается придерживаться темы здорового питания, рано или поздно задается вопросом: как распределять калории с максимальной пользой для здоровья?
Не всегда получается рационально проработать свои приемы пищи. Например, по утрам, чтобы как можно дольше не проголодаться, мы пытаемся съесть больше половины своей суточной нормы, при этом вечером смотрим чуть ли не со слезами на глазах на котлеты с пюре, понимая, что сегодня они нам не достанутся. Или же обратная история: весь день ничего не есть, чтобы на ночь слопать тарелку макарон с гуляшом, уснуть с чувством мучающей совести и тяжелым желудком.
Если вас интересует вопрос, как распределять калории на завтрак, обед и ужин, воспользуйтесь нашим чек-листом, который поможет составить оптимальный рацион на день:
- для подсчета суточный нормы калорий существует формула Миффлина Сан-Жеора, которая адаптирована под нынешние реалии и современного человека с учетом его средней активности;
- поделите норму килокалорий на БЖУ в следующем соотношении: 25/30/45. Возможен недобор до 200 килокалорий в сутки и отклонения в БЖУ не более 5 %.
В белках и углеводах содержится по четыре килокалории, в жирах – девять. Рассмотрим суточную норму в 1300 килокалорий. В таком случае в идеале на завтрак отдать около 550 килокалорий, на обед в районе 350, на ужин – 250. При суточной норме в 1300 килокалорий распределение БЖУ может быть следующим: белки составляют около 20-25% (260-325 ккал или 65-80 г), жиры — 25-30% (325-390 ккал или 36-43 г), углеводы — 45-55% (585-715 ккал или 146-179 г). Если исключить перекусы, то завтрак в 550 ккал может включать 20-25 г белков, 15-18 г жиров и 60-75 г углеводов; обед в 350 ккал — 12-15 г белков, 9-11 г жиров и 38-48 г углеводов; ужин в 250 ккал — 8-10 г белков, 6-8 г жиров и 27-33 г углеводов.
Обратите внимание на то, что калораж в течение дня заметно уменьшается.
За пару (тем более один) приемов пищи технически невозможно заполнить организм суточной дозой питательных веществ. Обильный прием пищи лишь поможет насытиться жировыми клетками. Весомый вечерний калораж допустим только в случае вечерних силовых тренировок, причем интенсивных.
Признак нарушенных биоритмов, стоит отметить, – если у вас наблюдается лишний вес, стрессы и неконтролируемые вечерние зажоры, при этом на завтраке вы едва вмещаете в себя чашку кофе. Научите организм есть по утрам, и он обязательно вас отблагодарит. Привычный ужин смените на более легкую его версию. Результаты не заставят себя ждать – буквально через неделю тело начнет вас радовать.
Распределение калорий на неделю
Равномерное (подходит для большинства людей)
Представим, что средняя калорийность на каждый день недели примерно 1800 килокалорий, по факту это будет, например, так: понедельник – 1800, вторник – 1720, среда – 1830 и так далее. Таким образом, допускаются небольшие колебания, и это абсолютно нормально. Организму так легко и комфортно, при этом средний калораж на неделю соблюдается.
Интервальное
Как распределять калории с интервалами:
- Классический вариант заключается в потреблении большего количества калорий в те дни, когда есть тренировки и меньшее количество тогда, когда их нет. Логика абсолютно понятна – в тренировочные дни организму требуется больше сил и энергии. БЖУ, или макронутриенты тоже могут быть распределены иначе в зависимости от физической загруженности дней: в дни тренировок требуется потреблять больше углеводов и белка, меньше жиров; в дни отдыха больше жиров и белка, меньше углеводов.
- Бывают ситуации, когда в тренировочные дни у человека нет особого аппетита, а в дни отдыха, наоборот, он появляется. По требованию организма можно сделать иную расстановку и в дни отдыха дать ему больше калорий, а в дни физической активности меньше. При этом не нужно забывать о среднем калораже на неделю, который вы рассчитали. Если перепады между приходом и расходом калорий делают вашу жизнь комфортнее, то такой вариант можно рассмотреть, не забывая, конечно, о норме.
Выбирайте тот вариант из представленных четырех, в котором вашему организму будет максимально комфортно.
Распределение БЖУ в приемах пищи
Распределение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в здоровом рационе можно легко объяснить на примере Гарвардской здоровой тарелки.
Гарвардская здоровая тарелка — это модель, разработанная учёными Гарвардского университета для формирования сбалансированного питания. Она учитывает, как распределять белки, жиры, углеводы и клетчатку в каждом приёме пищи для оптимального здоровья.
Основные компоненты Гарвардской здоровой тарелки
- Овощи и фрукты (50% тарелки)
- Клетчатка и углеводы. Овощи и фрукты — основной источник клетчатки, а также натуральных углеводов, которые медленно высвобождают энергию и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Клетчатка, которой богаты овощи и фрукты, бывает растворимой и нерастворимой.
- Растворимая клетчатка (овес, бобовые, яблоки) помогает замедлить пищеварение, что снижает уровень сахара в крови после еды и помогает регулировать уровень холестерина.
- Нерастворимая клетчатка (морковь, огурцы, зелень) улучшает работу кишечника, стимулирует пищеварение и поддерживает здоровье микрофлоры.
- Витамины, минералы и антиоксиданты. Овощи и фрукты — источник важных микроэлементов, таких как витамин C, калий и фолиевая кислота. Эти вещества поддерживают иммунитет, здоровье кожи, и защищают клетки от повреждений.
- Клетчатка и углеводы. Овощи и фрукты — основной источник клетчатки, а также натуральных углеводов, которые медленно высвобождают энергию и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Клетчатка, которой богаты овощи и фрукты, бывает растворимой и нерастворимой.
- Цельнозерновые продукты (25% тарелки)
- Углеводы и клетчатка. Цельнозерновые (овес, коричневый рис, гречка, цельнозерновой хлеб) содержат медленно усваиваемые углеводы и клетчатку. В отличие от простых углеводов, цельные злаки не вызывают резких скачков сахара, поддерживая стабильный уровень энергии.
- Сложные углеводы. Благодаря медленному усвоению цельнозерновые углеводы дают длительное чувство сытости и снабжают организм энергией в течение дня, что предотвращает переедание.
- Витамины группы B и микроэлементы. Цельнозерновые богаты витаминами, которые важны для обмена веществ и поддержания энергетического уровня.
- Источники белка (25% тарелки)
- Белки. Гарвардская тарелка предлагает разнообразные источники белка — рыбу, птицу, бобовые и орехи. Такие источники белка, как фасоль, чечевица, нут, содержат клетчатку и добавляют в рацион не только белок, но и полезные углеводы. Бобовые — один из немногих источников белка, способных одновременно снабжать организм клетчаткой, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Полезные жиры (в умеренных количествах)
- Гарвардская тарелка рекомендует полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо), которые необходимы для поддержания клеточных мембран, выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
- Полезные жиры помогают дольше сохранять сытость и поддерживают здоровье сердца.
Важность клетчатки в рационе и её функции
Клетчатка — это сложный углевод, который организм не переваривает, но она играет критически важную роль в поддержании здоровья. На Гарвардской тарелке источниками клетчатки являются овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Основные функции клетчатки:
- Регулирует пищеварение: Клетчатка облегчает прохождение пищи по кишечнику, предотвращая запоры. Она поддерживает рост полезной микрофлоры, способствуя здоровому пищеварению.
- Поддерживает уровень сахара в крови: Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание сахаров, предотвращая резкие скачки уровня сахара после еды.
- Помогает контролировать вес: Клетчатка создает объем в желудке, что помогает дольше сохранять ощущение сытости. Это может снизить потребность в перекусах и переедании.
- Снижает уровень холестерина: Растворимая клетчатка связывает холестерин и выводит его из организма, что полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Способствует очищению организма: Клетчатка, проходя через желудочно-кишечный тракт, помогает вывести токсины и отходы из организма.
Как распределить БЖУ и клетчатку в течение дня?
Для поддержания энергии и стабильного уровня сахара в крови рекомендуется равномерное распределение белков, жиров и углеводов на каждый приём пищи. Пример:
- Завтрак: овсяная каша с ягодами (клетчатка и углеводы), орехами (полезные жиры) и йогуртом или яйцом (белок).
- Обед: салат из зелёных овощей (клетчатка), цельнозерновой хлеб (углеводы), кусочек рыбы или курицы (белок), авокадо или оливковое масло (жир).
- Ужин: тушёные овощи (клетчатка), порция бобовых (углеводы и белок) или рыба, заправка из растительного масла или орехи (жир).
Таким образом, Гарвардская тарелка помогает учитывать клетчатку как важнейший элемент рациона для оптимизации обмена веществ, контроля веса и профилактики заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой и пищеварением.
Дополнительные правила распределения КБЖУ
Как бы сильно вы ни следили за соблюдением норм микронутриентов, не стоит забывать и о разнообразии дневного и недельного рационов.
Не стоит категорически утверждать о пользе и вреде каких-то конкретных продуктов. Например, кто-то не переносит молоко, кто-то глютен, для других недопустимо употребление пасленовых и картофеля. Чтобы точно говорить о противопоказаниях, для начала нужно сдать тесты на пищевую непереносимость. Часто люди делают выводы о ней исходя лишь из модных веяний социальных сетей или психологического влияния.
Однако перечень продуктов, не приносящих особой пользы организму, существует. В него входят мясные консервы, добавленный сахар (часто в сочетании с жирами), а это значит – любые сладости и почти вся выпечка. Стоит минимизировать потребление данных продуктов, так как вреда они приносят куда больше, чем пользы.
Чтобы достичь желаемого результата, попробуйте воспользоваться такими простыми советами:
- Обращайте внимание на то, чтобы в рацион питания входили продукты растительного и животного происхождения.
Говоря о полноценном питании, мы всегда подразумеваем, что на столе должны присутствовать разнообразные продукты. Благодаря животным белкам, в наш организм поступают витамины, аминокислоты, а также медь, кальций, цинк и железо. Растительные продукты – это источник витаминов C, P, K и клетчатки.
- Примерно 60 % углеводов в ежедневном рационе питания человека должны приходиться на сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, крупах и цельнозерновом хлебе.
Потребляя быстрые углеводы (сахар и выпечку), мы должны понимать, что тот приток энергии, который они дают очень быстро, так же быстро и пройдет (вместе с падением в крови глюкозы), а это значит, что очень скоро человек снова почувствует себя голодным. Что касается медленных углеводов, то они будут расщепляться дольше, что приведет к длительному ощущению сытости.
- Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более пяти граммов соли в сутки, что равно примерно одной чайной ложке.
Еще раз повторим: внимательно изучайте упаковки продуктов, чтобы соблюдать норму.
Часто задаваемые вопросы о распределении калорий
Как может повлиять увеличение количества приемов пищи?
Увеличение количества приемов пищи может влиять на удобство питания, но при одинаковом суточном потреблении калорий его частота не оказывает значимого влияния на метаболизм. Здоровому человеку нет необходимости есть пять раз в день, если это не соответствует его привычкам. Однако важно соблюдать рекомендованные интервалы между приемами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избежать сильного голода. Если питание направлено на мышечный рост или снижение веса, ключевым остается общее качество и баланс рациона, а не строгое количество приемов пищи.
Какие факторы могут повлиять на то, как распределятся калории?
Очень весомый фактор – внешняя температура. При низкой температуре организму нужно работать более интенсивно, что приведет к большему потреблению калорий.
Вернемся к вопросу: как распределять калории в течение недели или дня? Примите во внимание несколько факторов: равномерность распределения, снижение калоража к вечеру и индивидуальные особенности и предпочтения. Учтите все эти параметры, чтобы прийти к гармоничному рациону питания. При всем этом не забывайте о грамотном распределении макронутриентов, а также качестве и разнообразии потребляемых продуктов.
