Что такое правильное питание и почему это так важно

Правильное питание – это питание, благодаря которому формируется здоровье организма, поддержание оптимального веса и работоспособности.

В современном мире многие люди страдают от лишнего веса и стремятся к похудению. Для этого им предоставляется выбор из множества диет. Для сохранения здоровья важно не ошибиться и выбрать именно ту диету, которая не нанесет вреда и поможет потере лишнего веса и поддержанию идеального веса, если он уже достигнут.
Правильное питание отвечает этим требованиям.

Основные принципы правильного питания

Рацион питания – это набор рекомендуемых человеку блюд и продуктов, распределенных по приемам пищи и отвечающим требованиям рационального, правильного питания.

Правильное питание включает в себя не только подсчет калорий и белков, жиров и углеводов в продуктах, оно учитывает также содержание витаминов, микро- и макроэлементов. Только так рацион будет полноценным и здоровым.

Если задуматься, то становится очевидным, что, несмотря на общие принципы, правильный рацион индивидуален для каждого человека. У нас разный уровень подвижности, разный уровень переносимости разных продуктов и усвояемости витаминов, разный уровень склонности к тем или иным заболеваниям. А потому эти факторы также важно учитывать при подборе рациона.

Правильный план питания должен соответствовать 3 принципам:

• Питание должно быть разнообразным (только так вы будете получать все необходимые нутриенты из пищи)
• Питание должно быть дробным (не стоит употреблять все в один-два приема пищи, нужно распределить питание в течение дня, исходя из ваших особенностей и заболеваний)
• Питание должно быть натуральным (минимизируйте потребление красителей, консервантов и добавленного сахара)

Чтобы ваше питание было эффективным с точки зрения здоровья, не пропускайте завтраки, ведите дневник питания и научитесь считать калории, белки, жиры и углеводы.
Также не забывайте пить достаточное количество воды, тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь за столом.

Правильное питание: с чего начать?

К сожалению, культура здорового питания не прививается с раннего детства, а потому, чтобы перейти на правильное питание, нужно принять волевое решение и изучить вопрос.
Но с чего же начать в первую очередь?
Для начала, откажитесь от фастфуда и спиртного. Ни алкоголь, ни продукты быстрого питания не могут быть вашими попутчиками на пути к стройному и здоровому телу. Этот первый шаг может показаться непростым, но это та основа, без которой вы не сможете составить себе здоровую и полноценную диету.

Поработайте над своими пищевыми привычками и наладьте пищевой режим – приучите свой организм к завтраку, обеду и ужину в определенное время.

Научитесь заранее планировать, что и когда вы будете есть, покупайте продукты исходя из вашего плана, чтобы вам не пришлось в последний момент решать, что вы будете есть.

И, конечно, не забывайте употреблять достаточно жидкости, всегда носите с собой бутылку воды.

Для начала этого достаточно.

Питательные вещества

Всем известно, что любые потребляемые нами продукты состоят из питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Дальше мы расскажем основную информацию, которую стоит знать, составляя себе план питания.

Напоминаем, что все показатели, которые мы приведем ниже, являются “средним арифметическим” для человека, свой идеальный рацион лучше всего подобрать исходя из ваших особенностей и имеющихся заболеваний.

Белки

Белки – высокомолекулярные азотсодержащие соединения, состоящие из аминокислот. Именно за счет аминокислот белки называют “строительным материалом” нашего организма.

Аминокислоты бывают двух типов: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты наш организм способен синтезировать самостоятельно, а вот незаменимые мы можем получать исключительно из пищи. Поэтому так важно, чтобы рацион был разнообразен – крайне мало продуктов содержат все незаменимые аминокислоты.

Считается, что биологически полноценные белки (те, в которых есть все незаменимые аминокислоты) содержатся исключительно в животной пище, но это не совсем так. Некоторые бобовые также бывают биологически полноценными. Так что даже если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете сформировать свой рацион так, чтобы он был здоровым и полноценным.

В норме на белок должно приходиться 30% от вашего рациона питания.

Дефицит белка приводит к целому ряду патологических состояний – нарушается работа внутренних органов, понижается сопротивляемость организма к инфекциям. Но и избыток белка также крайне вреден для организма, он вызывает воспалительные процессы в кишечнике. Подробнее об избытке белка в рационе можно прочитать здесь.

Жиры

Жиры – это органические вещества, состоящие из глицерина и карбоновых кислот. Потребление жиров крайне важно для нормальной работы организма, а потому их содержание в рационе должно составлять 30%.

Жиры являются ключевой составляющей клеточных мембран, также они выполняют транспортную функцию. Благодаря жирам поступают и усваиваются жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, омега-3 кислоты), также поступают необходимые для организма полиненасыщенные жирные кислоты, стерины, токоферолы и другие биологически активные вещества. Дефицит жиров может повысить проницаемость клеточной стенки, что повлияет на работу всего организма, также дефицит негативно скажется на работе центральной нервной системы и устойчивости иммунитета.

Избыток жиров (особенно если говорить о жирах животного происхождения) вызывает ожирение и атеросклероз, что, в свою очередь, может привести к целому ряду сердечно-сосудистых заболеваний.

Несмотря на то, что жиры являются необходимой составляющей нашего рациона, есть один тип жиров, которые нужно полностью исключить. Это трансжиры. Мы уже рассказывали о том, что это такое и как проверить, есть ли они в покупаемом вами продукте.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. На долю углеводов должно приходиться 40% рациона.

Существует два типа углеводов: простые (глюкоза, фруктоза) и сложные (крахмал). Организм по-разному реагирует на простые и сложные углеводы.
В случае с простыми уровень глюкозы в крови быстро повышается, глюкоза быстро распределяется по клеткам и затем уровень глюкозы падает. Именно поэтому их еще называют “быстрые углеводы”.

Сложные же углеводы медленно повышают уровень глюкозы, глюкоза медленно распределяется по клеткам, постепенно понижая уровень сахара в крови.

Когда уровень глюкозы в крови падает, мы чувствуем голод, поэтому продукты, богатые сложными углеводами насыщают нас на более длительный промежуток времени.

Есть еще один тип углеводов – клетчатка. Он содержится в растительной пище: бобовых, зерновых, овощах и фруктах. Организм человека не переваривает клетчатку, поэтому она проходит через организм не усваиваясь, но очищая собой кишечник. Необходимый уровень клетчатки составляет 25-35 грамм в день.

Дефицит углеводов приводит к дефициту энергии, но переизбыток их в организме гораздо опаснее, он приводит к такому заболеванию как сахарный диабет.

Витамины

Витамины – крайне важная составляющая питания.
Существует два типа витаминов – жирорастворимые и водорастворимые.

К водорастворимым витаминам относятся витамин С, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В12), пантотеновая и фолиевая кислоты. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому их потребление должно быть регулярным.

• Витамин С или аскорбиновая кислота участвует во множестве биохимических процессов и обеспечивает нормальное развитие соединительной ткани, заживление ран и здоровый иммунитет. Однако повышенный уровень витамина С может вызвать расстройство кишечника и негативно повлиять на работу почек. Содержится витамин С в овощах и фруктах, особенно высоко его содержание в болгарском перце, шиповнике, черной смородине и облепихе.
• Витамин В1 или тиамин обеспечивает проведение нервных импульсов. Он содержится в муке грубого помола, фасоли, шпинате, горохе и сое, в говяжьих печени и почках.
• Витамин В2 или рибофлавин отвечает за окисление жиров и защиту глазного яблока от ультрафиолетовых лучей. Чтобы обеспечить себя рибофлавином – нужно включить в свой рацион яйца, мясо, молоко и молочные продукты. Растительным источником рибофлавина является гречка.
• Витамин В3 также называют ниацином или витамином РР. Он отвечает за энергетическую часть практически всех биохимических процессов в организме. Содержится в гречке, фасоли, ржаном хлебе, мясе, печени и почках.
• Витамин В6 (пиридоксин) способствует усвоению белка, производству гемоглобина и эритроцитов, а также равномерному снабжению клеток глюкозой. Содержится пиридоксин в мясе, особенно в печени, рыбе, яйцах и цельнозерновом хлебе.
• Витамин В12 или кобаламин обеспечивает нормальную работу кровеносной системы, желудочно-кишечного тракта и способствует клеточным процессам в нервной системе. Считается, что В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения – твороге, сыре и мясе, однако люди, которые придерживаются исключительно растительной диеты могут получить кобаламин из дезактивированных пищевых дрожжей.
• Пантотеновая кислота отвечает за обмен холестерина и жирных кислот. Содержится в фундуке, горохе, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и яичном желтке.
• Фолиевая кислота является крайне важным витамином при беременности – она обеспечивает нормальное формирование плода и синтез нуклеиновых кислот (в основном ДНК). Содержится в зеленых листовых овощах, бобовых, печени.

К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, D, Е, К. Они накапливаются в тканях организма, в основном в печени и принимают участие в обменных процессах организма.

• Витамин А или ретинол обеспечивает функционирование кожного эпителия и костной ткани, поддержание иммунитета и восприятие света сетчаткой глаза. В чистом виде он содержится в продуктах животного происхождения: рыбий жир, печень говяжья, сливки и яичный желток. В растительной пище он содержится в виде провитамина каротина. Каротин можно получить из зеленых и желтых овощей, моркови, бобовых, шиповника и облепихи.
• Витамин D (кальциферол) важен для формирования и поддержания крепости скелета, обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме. Он может образовываться в коже под воздействием ультрафиолета. Содержится также в печени рыбы и в небольшом количестве в птичьих яйцах.
• Витамин Е или токоферол является одним из основных антиоксидантов в организме, инактивирует свободные радикалы и предотвращает разрушение клеток. Содержится токоферол в нерафинированных растительных маслах – подсолнечном, кукурузном и хлопковом, а также в арахисе, миндале, злаках, бобовых и яичном желтке.
• Витамин К обеспечивает синтез факторов свертывания крови в печени и участвует в формировании костной ткани. Получить витамин К можно употребляя в пищу шпинат, цветную и белокочанную капусту, помидоры.

Минеральные вещества

Минералы это важные для функционирования организма неорганические элементы. Существует 2 типа минералов:

• Макроэлементы (кальций, хлор, магний, натрий, фосфор). Для поддержания здоровья рекомендуется более 100 мг каждого макроэлемента в день.
• Микроэлементы (цинк, селен, медь, железо, йод). Для поддержания здоровья требуется менее 100 мг микроэлементов.

Минералы не являются источником энергии для организма, однако они принимают участие во всех биохимических процессах организма.

• Кальций является основой костей и зубов, способствует передаче импульсов внутри клеток. Содержится в кисломолочных продуктах и зеленых овощах. Суточная норма кальция – 1000 мг.
• Фосфор нужен для укрепления костей и выработки энергии. Содержится в мясе и птице, рыбе, молочных продуктах, орехах и бобовых. Суточная норма – 800 мг.
• Магний способствует здоровой работе сердца. Содержится в темно-зеленых листовых овощах, бананах, кураге, авокадо, орехах. Суточная норма – 400 мг.
• Калий необходим для работы клеток (калий-натриевый насос), содержится в мясе и птице, рыбе, брокколи, фасоли и помидорах. Суточная норма – 2500 мг.
• Натрий и хлор также необходимы для нормального функционирования клеток. Содержатся в пищевой соли. Норма – 1300 мг.
• Цинк способствует работе иммунной системы, синтезу белка и заживлению ран. Содержится в говядине, свинине, баранине и утке. Суточная норма – 12 мг.
• Селен помогает синтезировать гормоны щитовидной железы. Содержится в овощах и фруктах, рыбе и моллюсках, красном мясе и чесноке. Суточная норма – 55 мкг.
• Медь нужна для формирования соединительной ткани и костей. Содержится в устрицах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, картофеле, почках и печени. Суточная норма – 1 мг.
• Железо обеспечивает работу дыхательных ферментов и принимает ведущее участие в формировании эритроцитов. Содержится в печени, говядине, дикой птице, лососе и тунце, бобовых, сухофруктах и цельнозерновой муке. Суточная норма – 10 мг.
• Йод является основой для синтеза гормонов щитовидной железы. Содержится в треске, водорослях, морской рыбе и йодированной соли. Суточная норма 150 мкг.

Запрещенные продукты при правильном питании

Не все продукты можно вписать в рациональное питание, поэтому далее мы расскажем от каких продуктов стоит отказаться или хотя бы максимально сократить их употребление.

В первую очередь к ним относятся покупные консервы и полуфабрикаты. Для продолжительного хранения производители добавляют в такие продукты много соли, масла и уксуса, а также всевозможные консерванты. Лучше употреблять домашние консервы, которые вы изготовите в соответствии с принципами своего питания, однако и их не стоит есть слишком часто.

Майонезные соусы также не подойдут для здоровой диеты. Такие заправки содержат большое количество соли и жиров.

При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли, что негативно влияет на работу почек. Постарайтесь отказаться от копченостей.

Продукты, жаренные на большом количестве масла, особенно во фритюре, также стоит исключить.

Газированные напитки содержат большое количество сахара, что приводит к сахарному диабету и набору лишних килограммов. То же самое относится к сладостям, богатым “быстрыми” углеводами.

Меню сбалансированного питания на неделю. Составлено врачом интегративной медицины, диетологом и специалистом в области функционального питания Ольгой Леонтьевой

Сбалансированное питание по БЖУ, микроэлементам и калорийности составляется индивидуально исходя из возраста, пола, метаболических особенностей организма, сопутствующих заболеваний, поставленных задач (профессиональной деятельности, повышенной физической или умственной нагрузки, беременности, лактация так далее), времени года и финансовых возможностей человека.

Правильное питание: вопросы и ответы

Существуют ли продукты, которые помогут мне похудеть?

К сожалению, продуктов которые помогают худеть не существует. Для снижения веса необходимы дефицит калорий и физическая активность.

Сколько нужно пить воды в день?

Для поддержания здоровой работы почек необходимо выпивать 2-2,5 литра воды в день. Не стоит переусердствовать с этой привычкой, потому что переизбыток жидкости также может негативно сказаться на мочевыделительной системе.

Можно ли солить пищу?

Соль является важным источником натрия и хлора, йодированная же соль также поставляет йод в организм. Поэтому солить пищу можно и нужно, главное не превышать норму – 5-6 грамм соли в день.

Есть ли продукты, которые ускоряют обмен веществ?

Да, к таким продуктам относятся чернослив, шпинат, постное мясо, кефир, огурцы, фасоль и спаржа. Также само сочетание правильного питания с физической активностью окажет положительное влияние на скорость вашего метаболизма.

Повышает ли правильное питание иммунитет?

Разумеется! Сбалансированный рацион снабжает нас всеми необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами, а значит иммунная система начинает работать более эффективно. Более того, здоровое питание предотвращает риск множество неинфекционных заболеваний, что положительно сказывается на общем состоянии организма и его сопротивляемости внешней среде.

Автор статьи

Ольга Леонтьева
Врач интегративной медицины