Рациональное питание: основные принципы, особенности

Питание является основой здоровья организма, и поэтому очень важно знать, как построить свою диету правильно. Именно с помощью пищи мы получаем энергию, столь необходимую всем биохимическим реакциям организма, а также из пищи мы получаем жиры, углеводы и белки, витамины и минералы.

Потребности каждого организма индивидуальны и уникальны и зависят от возраста, пола, а также от состояния здоровья и наличия заболеваний, от генетических особенностей, количества физического и умственного труда и даже от того, в каком климате мы проживаем. Индивидуальный и персонализированный подход к питанию и является основой рациональной диеты.

В этой статье мы разберемся, что же такое рациональное сбалансированное питание, получим рекомендации по рациональному питанию от врача-диетолога и изучим, на что стоит обращать внимание при подборе рациональной диеты лично для вас.

Функции питания

Питание имеет четыре основные функции, которые мы сейчас разберем подробнее.

• Первая и самая очевидная – снабжение организма энергией. В этом смысле можно сравнить человека с машиной, которая требует топлива для работы. В рациональном питании предполагается примерный баланс энергии, поступающей из пищи, и энергии, затрачиваемой на обеспечение жизнедеятельности процессов. Нарушение этого равновесия может привести либо к избыточной массе тела либо, наоборот (если наблюдается дефицит питания) к истощению.
• Второй функцией является обеспечение организмом так называемыми пластическими веществами, то есть белками, жирами и минеральными веществами, углеводами. В процессе жизни организма разрушаются миллионы клеток и внутриклеточных структур, которые заменяются новыми. В качестве строительного материала организму необходимы химические элементы, входящие в состав продуктов питания. Так, например, белки в организме расщепляются до аминокислот, которые затем становятся “кирпичиками” для построения новых клеток в теле человека. Потребность организма в пластических веществах также индивидуально и варьируется в зависимости от возраста человека.
• Третья функция – обеспечение организма биологически активными веществами, которые необходимы для того, чтобы осуществлять регуляцию процессов жизнеобеспечения. Большая часть ферментов и гормонов, регулирующих химические процессы в организме, синтезируются организмом самостоятельно. Однако большинство коферментов (предшественники ферментов, без которых ферменты не проявляют активности) и некоторые из предшественников гормонов, синтезируемых организмом, находятся в пище. Эти предшественники – витамины, содержащиеся в продуктах питания. Дефицит витаминов в питании может привести к целому ряду тяжелых расстройств в организме, однако, сейчас такие расстройства встречаются достаточно редко. В наше время часто встречается пониженная обеспеченность организма разнообразными витаминами, которые называются гиповитаминозами. Чаще всего гиповитаминозы носят сезонный характеры и наблюдаются в основном в весеннее и зимнее время и характеризуются повышением утомляемости, снижением трудоспособности и более высокой подверженности простудным заболеваниям. Потребность человека в витаминах повышается при большой физической нагрузке, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, переохлаждении организма и во время беременности.
• Четвертую функцию открыли ученые довольно недавно – это участие пищи в формировании неспецифического иммунитета. Была установлена зависимость силы иммунной реакции на инфекцию от качества пищи, особенно калорийности питания, потребления полноценных белков и витаминов. При полноценном питании, содержащем достаточное количество белков, жиров, витаминов и углеводов, иммунитет организма усиливается.

Вопрос эксперту: Что такое рациональная диета и чем она отличается от правильного питания?

Отвечает доктор интегративной медицины, диетолог и специалист по функциональному питанию Ольга Леонтьева.

Правильное питание является универсальным понятием, которое предполагает разнообразие питания человека по количеству потребляемых за неделю продуктов, сбалансированное по макро- и микроэлементам, не содержащее заведомо вредных для здоровья организма компонентов (фастфуд, продукты с длительным сроком хранения, которые обычно относят к скоропортящимся – например молоко, кисломолочные продукты, творог со сроком месяц и больше), сладких газированных напитков, соусов промышленного производства, и так далее, список достаточно большой.

Рациональная диета – приобретает индивидуальный, необходимый конкретному индивиду, в настоящее время тип питания. Рацион выбирается в зависимости от пола, возраста, особенностей метаболизма, сопутствующих заболеваний, целей, поставленных человеком, времени года и финансовых возможностей.

Принципы рационального питания

Есть незыблемые законы рационального питания, которые обязательно соблюдать, если хотите сделать вашу диету сбалансированной и здоровой. Не исполнение этих законов может привести к избыточной массе телу и ожирению или, наоборот, к дистрофии, к дефициту витаминов и питательных веществ. Важно понимать, что питание – основа вашего здоровье. Несбалансированная диета (и мы повторим это неоднократно) может привести к развитию сахарного диабета, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний, к развитию желчнокаменной болезни. 

Нерациональная диета напрямую влияет на качество жизни – она может привести к повышенной утомляемости и снижению работоспособности, нарушению аппетита и слабости.

Рациональное питание держится на трех основных принципах – умеренность, разнообразие и режим.
Сейчас поговорим о том, что это значит.

Умеренность

Для баланса энергии, поступающей из пищи, и энергии, которая расходуется в процессе жизнеобеспечения организма, необходима умеренность в еде.

Основным обменом называется минимальная энергия, которая нужна человеку, чтобы поддерживать жизнь в полном покое. Такой обмен можно, например, наблюдать во сне в комфортной обстановке. Чем больше физическая активность человека, тем больше тратится энергии в организме. Возраст, пол, масса тела человека, характер его работы, климатические условия, в которых он проживает, и персональные особенности обмена веществ организма также оказывают большое влияние на энергетические потребности конкретного организма.

В случае кратковременного дефицита энергии, получаемой из пищи, организм частично тратит запасные частицы, в основном жиры и углеводы. При длительном недопотреблении энергии организм тратит не только запасные углеводы и жиры, но также белки, которые, прежде всего, приводят к снижению массы мышц скелета, а следовательно к дистрофии мышц. 

Умеренность в питании заключается именно в балансе между потребляемой и расходуемой энергией, поэтому дефицит питания никак не совместим с правилами рационального питания.

Разнообразие

Многообразие питания обусловлено разнообразием продуктов (для рационального питания необходимо потреблять от шестидесяти до ста разнообразных продуктов в неделю с учетом специй).

Энергетическое значение рациона зависит от содержания в нем белковых, жировых и углеводных веществ. Углеводы преимущественно обеспечивают организм энергией, а жиры и белки, не только обеспечивают энергию организма, но также являются строительным материалом, необходимым, чтобы обновлять клетки и составляющие элементы клеток (так называемые органеллы).

Идеальным сочетание белков, жиров и углеводов считается соотношение 1:1:4. Такое соотношение является наиболее оптимальным для того, чтобы максимально удовлетворить пластические и энергетические потребности человека. Особое место в рационе занимают витамины, которые являются важной и незаменимой составляющей рациона.

Режим

Режим питания человека, как правило, регулируется человеком исходя из его аппетита. 
Для рационального режима питания достаточно трех полноценных приемов пищи в день и одного легкого перекуса. Также нужно помнить, что острая и соленая пища и особенно алкоголь существенно усиливают аппетит, заставляя человека употреблять больше пищи, чем ему необходимо.

Таким образом, повышение аппетита может привести к избыточной массе тела и существенно навредить здоровью, однако полное отсутствие аппетита тоже должно насторожить.

Риски нерационального питания

Нездоровое и нерациональное питание приводит к дисбалансу в организме белков, жиров и углеводов, а также других питательных веществ: витаминов и минералов. Это крайне негативно сказывается на здоровье организма и может вызывать целый ряд вторичных физиологических нарушений, которые также называют “алиментарно-зависимые факторы риска и состояния”. 

К ним относятся избыточная масса тела и ожирение, повышенное артериальное давление, гиперхолестеринемия, гипергликемия или сахарный диабет. 
Эти состояния очень распространены в нашей стране ввиду низкой культуры питания и нерационального подхода к ней. 

Недостаточное питание также крайне негативно сказывается на здоровье организма. Так, например, дефицит белков в питании может снизить сопротивляемость организма негативным воздействиям окружающей среды, негативно сказаться на работе иммунитета. Если человек избегает морепродуктов, он может столкнуться с дефицитом омега-3-полиненасыщенных кислот. Это может повысить риск атеросклеротических изменений, негативно сказаться на интеллектуальной работе мозга, а у детей даже повлиять на процессы роста и развития. Дефицит клетчатки в диете же может повысить риск диабета и атеросклероза, ухудшить работу желудочно-кишечного тракта.

Особенности рационального питания

Рациональное питание, как мы уже говорили, исходит из индивидуального подхода к человеку и зависит от целого ряда факторов. Мы разберем особенности питания в зависимости от возраста, пола и климатических особенностей места проживания человека. Стоит понимать, что мы исходим из особенностей питания здорового человека, при подборе рациональной диеты важно учитывать имеющиеся заболевания и непереносимости отдельных продуктов питания.

Возрастные особенности

Требования к рациональному питанию детей

Для питания детей лучше использовать следующие способы приготовления пищи: варка, тушение, приготовление на пару, также стоит исключить из диеты продукты с раздражающими свойствами.

Ежедневно важно потреблять молоко, масло, хлеб, мясо, овощи и фрукты, сахар. Рыбу, яйца, кисломолочные продукты и творог стоит добавлять в меню один раз в два-три дня.

Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии и основных пищевых веществах (Методические рекомендации, разработаны ГУ НИИ Питания РАМН, 2015 год)

Питание младшего школьника должно составлять пять приемов пищи в день. Старшеклассникам уже имеет смысл переходить на питание, состоящее из четырех приемов пищи в день. Необходимо, чтобы ребенок ел горячий завтрак школе, этот прием пищи должен проводиться после второго или третьего урока.

Важно, чтобы основу питания составляли свежеприготовленные блюда, не подвергавшиеся повторной термической обработке. Также не допускается повторение одних и тех же блюд в один день и в последующие два-три дня.

Особое внимание стоит уделять содержанию белка в рационе ребенка школьного возраста. Животный белок должен составлять не менее 60% от рациона ребенка. Белки, содержащиеся в молочных продуктах, лучше всего подходят растущему детскому организму, поэтому, если нет непереносимости, молочные продукты – необходимый и незаменимый продукт детского питания. Для детей младше, средне и старше школьного возраста суточная норма молока или кисломолочных продуктов равняется пятистам миллилитрам. Лучше всего отдавать предпочтение кисломолочным продуктам, поскольку они наиболее богаты витаминами и бифидобактериями.

Для роста ребенка наиболее важны такие аминокислоты как триптофан, лизин и гистидин, поэтому в рацион ребенка важно добавлять их источники: рыбу и мясо, творог, яйца, сыр и бобовые.

Особенности питания взрослого человека

Лучшим питанием для взрослого человека является четырехразовое питание, в котором прием пищи происходит примерно в одно и то же время с интервалом в четыре-пять часов. На завтрак должно приходиться примерно двадцать пять процентов от суточного рациона, на обед – тридцать пять процентов, на полдник – пятнадцать процентов, а на ужин – двадцать пять процентов. Идеально, если ужинать вы будете более чем за три часа до того, как ляжете в постель.

Следует качественно позавтракать, обед же должен быть достаточно плотным, а ужин – легким, в промежутках между этими приемами пищи можно перекусить ягодами, йогуртом без ароматизаторов с добавлением зелени, ягод, семян, клетчаткой, также можно перекусить бульоном, овощами с дипами, а перед сном лучше всего просто выпить травяной чай без десертов и сахара. Переедания, в свою очередь, совершенно недопустимы, также недопустим единоразовый прием большого объема пищи с последующим голоданием. Когда вы употребляете слишком большой объем еды за один раз, происходит переполнение  и растяжение желудка. Это осложняет процесс пищеварения и оказывает на него негативное влияние, поскольку пищеварительные соки, выделяемые организмом для переваривания пищи, попросту не справляются с расщеплением всех питательных веществ.

Рацион питания должен неукоснительно следовать следующим правилам и принципам:

• Количество потребляемых калорий должно находиться в соответствии с энергетическими затратами организма конкретного человека. Учитывайте уровень вашей активности при составлении рациона;
• Пища, которую вы включаете в свою диету, должна содержать необходимые организму питательные вещества, причем их количество и соотношение должно быть на оптимальном уровне исходя из особенностей вашей жизни и состояния здоровья;
• Пища должна быть приготовлена правильно и легко усваиваться. Избегайте жареной на большом количестве масла, тяжелой пищи;
• Также помните, что пища должна быть в первую очередь безопасной, не содержать в себе возбудителей заболеваний (инфекций, вирусов и паразитов), а также токсинов.

Особенности рационального питания лиц пожилого возраста

Пожилые люди нередко небрежно относятся к своему питанию или попросту не справляются с организацией себе здорового рациона. Они нередко злоупотребляют сахаром и хлебобулочными изделиями, готовят на несколько дней вперед, а значит едят несвежую пищу. Заботясь о своем пожилом родственнике, учитывайте его потребности в питательных веществах и не забывайте включать в расчет имеющиеся у него заболевания.

Питание пожилого человека должно быть разнообразным, биологически ценным, легко усваиваться, но, если сравнивать с диетой молодых людей, быть менее калорийным, но при этом с большой питательной ценностью. Более низкая калорийность питания обусловлена тем, что пожилые люди нередко ведут достаточно пассивный образ жизни, поэтому избыточная калорийность с легкостью может привести к набору лишнего веса, который, в свою очередь, является фактором риска развития диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако при всем при этом диета должна содержать достаточное количество белков, витаминов и солей, особенно солей калия, кальция и железа, а также должно быть достаточно жидкости. Пожилые люди, особенно, пожилые люди с деменцией часто забывают пить и не потребляют достаточное количество жидкости в день, поэтому обязательно обращайте внимание на то, сколько пьет ваш родственник.

С возрастом скорость самообновления белков снижается, а значит уменьшается и потребность в белковых продуктах (в первую очередь в мясе и мясных продуктах). Норма белка для пожилого человека – 1 грамм на 1 килограмм массы тела. После шестидесяти лет стоит отдать предпочтение молочным продуктам, рыбе и морепродуктам, а один-два раза в неделю и вовсе стоит устраивать постные дни. Употребление красного мяса стоит сократить до одного-двух раз в неделю, при этом крайне важна обработка мяса – предпочтение стоит отдать котлетам и мясным суфле.

До 30% белка стоить добавлять в свой рацион в основном за счет творога, для этого достаточно потреблять всего 100 грамм творога в день. Также ежедневно стоит употреблять 20-30 грамм несоленого и не острого сыра – он является основным поставщиком кальция. Кроме того, не стоит оставлять без внимания кисломолочные продукты – кефир, ацидофилин, простоквашу.

50% от всех получаемых с пищей белков должны составлять растительные белки. Можно добавить в рацион бобовые, например зеленый горошек и стручковую фасоль небольшими порциями. Из зерновых стоит уделить особое внимание гречневой и овсяной крупе. Стоит отдать предпочтение ржаному хлебу, так как он является полноценным по составу аминокислот и также является источником витаминов группы В и клетчатки.

Среди жиров не менее 30% должны приходиться на молочные жиры, такая же доля отходит жирам растительного происхождения. Пожилым людям стоит сократить до минимума потребление продуктов с высоким уровнем холестерина (печень, почки, мозги), допустимая норма холестерина – 300 миллиграмм в сутки. Повышенный холестерин может вызывать целый ряд заболеваний – атеросклероз, инсульт и инфаркт, сердечную недостаточность, ишемическую болезнь сердца и образование камней в желчном пузыре. Преклонный возраст только повышает эти риски.

Содержание углеводов в рационе для пожилых мужчин и женщин составляет в среднем 340 и 310 г соответственно, а для старых – 290 и 275 г. Ограничивать углеводы стоит в первую очередь за счет сахара и сладостей. В качестве источника углеводов лучше всего подойдут пищевые продукты, богатые крахмалом и клетчаткой: хлеб из цельнозерновой муки, крупы, овощи и фрукты. В старшем возрасте повышается риск развития диабета и атеросклероза, поэтому за количеством углеводов в диете стоит следить очень внимательно. Для лиц пожилого возраста общее количество потребляемой клетчатки должно составлять 25-30 г в сутки, это нормализует стул и также снизит риск развития диабета и атеросклероза.

Гендерные особенности

Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью и более высоким содержанием белка. Это связано с особенностями строения мужского тела и с тем, что статистически мужчины чаще выполняют тяжелый физический труд. 

Женщинам же требуется меньше калорий, их деятельность в меньшей степени связана с большими энергозатратами. Также женщинам необходимы некоторые элементы питания больше чем мужчинам – например, фолиевая кислота, которая важна для женского здоровья и беременности. Соя и продукты из нее также лучше подходят женщинам, поскольку соя богата фитоэстрогенами. Мужчинам употребление сои вреда не принесет, но для женщин в соевых продуктах больше пользы.

Потребность в калориях в сутки в зависимости от пола и возраста человека.

Энергопотребление в зависимости от климата

Тут действует одно основное правило – чем ниже температура, тем больше необходимо калорий для поддержания организма. Связано это с тем, что требуется больше энергии для поддержания нормальной температуры тела. Для восстановления организму требуется дополнительная энергия. Высокие же температуры более комфортны для людей, поэтому потребность в калориях, как и аппетит, в жару понижаются.

Наблюдая за рационами более северных народов мы видим преимущественно жирную пищу животного происхождения, южный же рацион богат овощами и зеленью. Как мы видим, это связано не только с тем, какой рацион может предоставить природа региона, но и со специфическими потребностями организма в том или ином климате.

Нормы рационального питания согласно РАМН

Все нормы имеют среднестатистические значения и не всегда подходят для персонифицированного меню.

Меню рационального питания

Составлено доктором интегративной медицины, диетологом и специалистом по функциональному питанию Ольгой Леонтьевой.

Рациональное питание согласно возрасту, полу, метаболическим особенностям организма, активности (физической, умственной), сопутствующим заболеваниям, времени года, финансовым возможностям).

Мнение эксперта. Вопрос – ответ

Отвечает доктор интегративной медицины, диетолог и специалист по функциональному питанию Ольга Леонтьева.

С чего начать переход на рациональную диету?

Во-первых, стоит определить:

• Состояние своего питания на данный момент (количество, качество принимаемой пищи время, количество приемов пищи за день)
• Состояние своего здоровья, общего самочувствия(энергия, эмоции и тд)

Во-вторых: что я хочу получить в результате перехода на рациональное питание

• Сделать сознание более ясным
• Быть энергичным в течение дня
• Просыпаться отдохнувшим
• И так далее

И начинать действовать. Получите консультацию нутрициолога, так как на начальных этапах переформатирования своего меню обойтись без профессиональной помощи достаточно сложно.

На  какие анализы в первую очередь обратить внимание при переходе, как часто нужно их сдавать?

Объем исследований зависит от состояния здоровья.
Как правило, копрограммы и ряда биохимических показателей крови бывает достаточно. Решение о повторных или о дополнительных исследованиях принимается индивидуально.

Влияет ли генетика на подход к питанию, на что стоит обратить внимание?

Да, генетика влияет на подход к питанию: существуют генетически обусловленные особенности обмена веществ (жиров, углеводов), а также генетические особенности работы ферментов (непереносимость алкоголя, лактазная недостаточность, непереносимость глютена и так далее).
Можно сделать генетический тест (доступно, делается один раз в жизни, “ваш генетический паспорт”).

Может ли рациональное питание улучшить состояние при уже имеющихся заболеваниях (диабет, сердечно-сосудистая система)?

Да, может, может улучшить как общее самочувствие, так и препятствовать прогрессированию заболеваний, возможно снижение дозы лекарственных препаратов, назначенных для лечения данного заболевания.

Можно ли совместить рациональное питание с диетой для похудения? Как это сделать?

Само по себе рациональное питание может дать значимый эффект в решении вопроса с лишним весом (результат не быстрый, но стойкий).
Если говорить о диетах, то рациональное питание можно рассматривать как этап подготовки для вступления в диетологический протокол по снижению веса или в качестве поддержания достигнутых в конце диеты результатов.

Список литературы и исследований:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332100/
• https://cyberleninka.ru/article/n/rol-antioksidantov-v-zhizni-cheloveka-ih-soderzhanie-v-produktah-pitaniya
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31664397/
• https://cyberleninka.ru/article/n/mikronutrienty-dlya-rosta-i-razvitiya-rebenka/viewer

Автор статьи

Редакция сайта «Институт нутрициологии и коучинга»