В последние годы все большее внимание уделяется здоровому питанию и включению в наш рацион продуктов, богатых питательными веществами. Одним из таких питательных веществ, который часто остается незамеченным, является клетчатка.
Клетчаткой называют пищевые волокна, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Это важная составляющая нашего питания, о которой нельзя ни в коем случае забывать.
Хотя общепризнано, что пищевая клетчатка способствует укреплению здоровья, лежащие в ее основе иммунологические и молекулярные механизмы еще не четко определены, особенно в отношении целлюлозы, наиболее распространенного пищевого волокна.
Клетчатка является компонентом растительных клеток, защищающим их от повреждений, но она играет основную роль в обеспечении безопасности и здоровья человека. Поскольку клетчатка входит в состав растительных клеток, она полностью безопасна и, хотя клетчатка не усваивается человеческим организмом, она выполняет всю жизненно важную роль.
Известно, что пищевые волокна влияют на всасываемости витаминов и микроэлементов, помогают работе кишечника и могут являться пищей для полезных бактерий. Также потребления достаточного количество клетчатки является профилактикой диабета 2 типа и атеросклероза. Недостаток клетчатки оказывает крайне негативное влияние на работу кишечника, тем самым вызывая различные заболевания.
Один интересный эксперимент провела группа американских ученых. Они посадили лабораторных мышей на диету с большим количество жиров и углеводов и очень низким количеством клетчатки. Такой тип схож с блюдами из ресторанов быстрого питания. Ученые несколько дней наблюдали, как гибли или снижали свою популяцию полезные бактерии и как быстро вырастала популяция нежелательных. Наряду с изменениями в микробиоме быстро менялись и сами мыши: они становились медлительными и вялыми.
Через несколько недель на подобной диете у мышей развилось воспаление кишечника, а через несколько недель мышки дошли до стадии ожирения. Так в ходе эксперимента на мышах было установлено, что опосредованное питание микробиоты клетчаткой защищает от ожирения.
Что такое клетчатка?
Как мы уже сказали, клетчатка это пищевые волокна растительного происхождения. По сути своей это некрахмальные углеводы.
Пищевая клетчатка включает в себя части растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваш организм усваивает и усваивает, клетчатка не переваривается в вашем организме. Вместо этого он проходит относительно неповрежденным через желудок, тонкую и толстую кишку и выходит из организма.
Бывает клетчатка двух видов: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. Ниже мы подробнее разберемся что относится к этим видами клетчатки. Содержатся пищевые волокна в целом ряде продуктов. К ним относятся овощи и фрукты, бобовые, злаки, семена и орехи.
Виды клетчатки
Растворимая клетчатка способна всасывать воду, образовывая в кишечнике гель и обволакивая его. Это уменьшает способность кишечника к всасыванию и тем самым снижает уровень глюкозы в крови и холестерина.
С пищевыми продуктами мы получаем следующие виды растворимой клетчатки: инулин и пектин, слизи, альгинаты и камеди.
- Пектин взаимодействует с пищевыми кислотами и сахарами, образуя так называемое желе в процессе этого взаимодействия. Содержится пектин в основном во фруктах (яблоки, черная смородина, сливы) и овощах (свекла и морковь, перец, тыква, баклажан).
- Инулин содержится в основном в клубнях и корнеплодах. Больше всего инулина в цикории, также он содержится в луке и чесноке. Нередко инулин извлекают из корней цикория и топинамбура.
- Камеди входят в состав сока растений, также камеди являются достаточно распространенной пищевой добавкой (ксантановая и гуаровая камеди). Зачастую камеди используют в качестве загустителя или стабилизатора эмульсий (например, в мороженом).
- Слизи содержатся в таких продуктах, как рис, овсяная крупа и перловая крупа. Также их много в семенах льна.
- Альгинаты в естественном виде можно встретить исключительно в бурых водорослях.
К нерастворимой клетчатке относятся целлюлоза и лигнин. Она “транзитом” проходит через желудочно-кишечный тракт, активируя перистальтику кишечника и очищая его. Это полностью неперевариваемые углеводы, на которые не воздействуют ферменты пищеварительной системы, однако пользу нерастворимой клетчатки для организма нельзя недооценивать.
- Целлюлоза – наиболее распространенный в природе сложный углевод. Наиболее высоко его содержание в продуктах из цельного зерна, в бобовых, в орехах и в овощах.
- Лигнин содержится в одеревенелых стенках клеток растений. Лигнин не расщепляется кишечными бактериями, поэтому отруби не стоит использовать как значимый продукт питания.
Для чего нужны пищевые волокна?
Роль пищевых волокон в питании человека достаточно высока. Клетчатка выполняет целый ряд функций:
Нормализует стул
Клетчатка увеличивает объем кала, тем самым делая его более мягким и подвижным, улучшается перистальтика кишечника. Потребление достаточного количества клетчатки – важный аспект борьбы с запорами.
Понижает уровень холестерина и сахара в крови, снижает риск развития диабета 2 типа
Растворимая клетчатка благодаря своей вязкой структуре обволакивает ЖКТ, тем самым препятствуя всасыванию некоторых элементов, в частности сахаров. Более медленное всасывание сахара в кровь понижает риск развития диабета.
Способствует похудению и поддержанию нормального веса
Помогает ли клетчатка похудеть? Можно сказать, что да. Волокнистые углеводы клетчатки создают объем, заполняя желудок и принося чувство сытости, однако не усваиваются в организме, тем самым не добавляя лишних калорий.
Уменьшает риск развития рака кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний
Употребление достаточного количества клетчатки понизит риск развития колоректального рака, поскольку пищевые волокна всасывают и выводят канцерогенные вещества, а также снижают время нахождения каловых масс в кишечнике. Также клетчатка связывает холестерин в кишечнике и препятствует его всасыванию в кровь. Это является профилактикой развития атеросклероза.
Уменьшает риск развития дивертикулита (дивертикулеза)
Дивертикулит кишечника – воспалительный процесс дивертикула. Дивертикул – это выпячивание стенки кишечника, похожее на грыжу. Образуется дивертикул в результате нарушения перистальтики (волнообразных сокращений кишечной стенки, продвигающих каловые массы). Поскольку клетчатка положительно влияет на перистальтику кишечника, ее достаточное потребление является профилактикой дивертикулита.
Улучшает работу желчного пузыря и желчевыводящих путей
Клетчатка оказывает комплексное гепатопротекторное действие, улучшая работу печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей. Благодаря клетчатке желчь становится менее вязкой и более тягучей, тем самым уменьшается риск образования камней в желчном пузыре.
Выводит из организма ионы тяжелых металлов
Научно доказано, что пищевые волокна связывают и выводят из организма ионы тяжелых металлов (свинца и стронция).
Позволяет микробиоме кишечника синтезировать витамины группы В
Клетчатка является пищей для микроорганизмов, живущих в кишечнике и отвечающих за синтез витаминов группы В в организме.
Норма клетчатки
Диетологи и нутрициологи рекомендуют каждому взрослому человеку употреблять 24-32 грамм клетчатки в день. Для детей эта норма будет равна 10 грамм + 1 грамм на каждый год жизни. Таким образом, для ребенка 12 лет нормой будет являться 22 грамма клетчатки в день.
Важно соблюдать норму и не переусердствовать с употреблением клетчатки, потому что переизбыток пищевых волокон может привести к негативным последствиям для самочувствия.
Чрезмерное употребление клетчатки
Избыток клетчатки в организме может привести к целому ряду неприятных симптомов. Например, повышенное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, повышенному газообразованию и болям в области живота.
К этим же проблемам может привести также резкое увеличение количества клетчатки в рационе. Есть определенные правила, относительно того, как правильно пить клетчатку. Поэтому, если вы продолжительное время не получали норму клетчатки с пищей, но решили это исправить, делайте это, постепенно увеличивая количество клетчатки до нормального уровня.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Конечно, можно купить отруби в отделе правильного питания вашего супермаркета или закупиться в аптеке и принимать клетчатку в капсулах, однако лучше всего сделать свою диету более яркой и разнообразной, добавив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки. Это наиболее вкусный и естественный способ сделать ваш рацион более здоровым. Мы уже говорили, что клетчатки больше всего во фруктах и овощах, крупах и цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах. Также клетчаткой богаты грибы. Ниже мы обратимся к цифрам и предоставим вам таблицы с содержанием клетчатки в наиболее богатых ей продуктах, на случай, если вы решили ответственно подойти к вопросу и все рассчитать.
Овощи
“Ешьте больше овощей”, – говорят нам с самого детства. И это невероятно правильный совет. Нормы Минздрава России и рекомендации по правильному питанию говорят о том, что взрослому человеку необходимо съедать 800-1000 граммов овощей и фруктов.
Таким образом, овощи могут стать одним из основных источников клетчатки в рационе, тем более что клетчатка, в отличие от многих витаминов, не разрушается при термической обработке. В таблице ниже мы покажем где содержится клетчатка, в каких овощах ее больше всего.
| Продукт | Грамм клетчатки на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Авокадо | 6,8 |
| Артишоки | 5,5 |
| Горох зеленый свежий | 5,5 |
| Капуста брюссельская | 4,2 |
| Петрушка | 3,2 |
| Сельдерей | 3,1 |
| Лук репчатый | 3,0 |
| Лук порей | 2,9 |
| Кинза | 2,8 |
| Укроп | 2,8 |
| Баклажан | 2,6 |
| Брокколи | 2,6 |
| Свекла | 2,5 |
| Морковь | 2,4 |
| Тыква | 2,0 |
Фрукты и ягоды
Фрукты – не только источник витаминов и “быстрых” углеводов, которые сразу зарядят вас энергией, но и отличный источник пищевых волокон для здоровой работы кишечника.
Особенно хороши в этом плане сухофрукты, ведь из них почти полностью удалена вода. Однако не стоит налегать на сухофрукты из-за высокого содержания в них сахара. Излишнее потребление быстрых углеводов может привести к диабету 2 типа.
| Продукт | Грамм клетчатки на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Сушеный инжир | 18,2 |
| Курага | 18,0 |
| Яблоки сушеные | 14,9 |
| Шиповник | 10,8 |
| Изюм | 9,6 |
| Чернослив | 9,0 |
| Малина | 7,4 |
| Финики | 6,7 |
| Смородина черная | 4,8 |
| Груша | 3,8 |
| Крыжовник, смородина красная и белая | 3,4 |
| Яблоко | 2,6 |
| Черника | 2,4 |
| Апельсин | 2,2 |
| Киви | 2,2 |
| Персик | 2,1 |
| Лимон | 2,1 |
Крупы и цельнозерновые продукты
Пшеничные отруби – самый известный источник клетчатки, крайне популярный среди сторонников здорового питания. Действительно, плюсы кажутся очевидными – калорий мало, насыщает надолго, еще и содержание волокон 43,6 грамм на 100 грамм продукта. Но не нужно переусердствовать: переизбыток клетчатки может вызвать вздутие и боли в животе. Лучше замените обычный хлеб на цельнозерновой, при этом обратите внимание, чтобы цельнозерновая мука была на первом месте в составе, а также не забывайте регулярно добавлять в рацион крупы в качестве гарнира.
| Продукт | Грамм клетчатки на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Отруби пшеничные | 43,6 |
| Рожь | 16,4 |
| Отруби овсяные | 15,4 |
| Ячмень | 14,5 |
| Гречиха | 14,0 |
| Мука ржаная обойная | 13,3 |
| Крупа гречневая (продел) | 12,5 |
| Мука ржаная обдирная | 12,4 |
| Овес | 12,0 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 11,3 |
| Пшеница (твердый сорт) | 11,3 |
| Крупа ячневая | 8,1 |
| Крупа овсяная | 8,0 |
| Крупа перловая | 7,8 |
Бобовые
Бобовые – не только отличный источник белка, но и богатый клетчаткой продукт. Будет полезно несколько раз в неделю отказаться от мяса на обед и сварить, например, чечевичную похлебку.
| Продукт | Грамм клетчатки на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Соя | 13,5 |
| Фасоль | 13,4 |
| Чечевица | 11,5 |
| Маш | 11,1 |
| Горох лущеный | 10,7 |
| Нут | 9,9 |
Орехи и семена
Орехи богаты полезными жирами и фолиевой кислотой, а также клетчаткой. Также обратите внимание на семена чиа – они не только являются уникальным источником клетчатки, но и оказывают положительное влияние на обмен веществ. Просто залейте их йогуртом или молоком и наслаждайтесь.
| Продукт | Грамм клетчатки на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Семена чиа | 34,0 |
| Фисташки | 10,6 |
| Арахис | 8,1 |
| Миндаль | 7,0 |
| Грецкий орех | 6,1 |
| Фундук | 6,0 |
| Кунжут | 5,6 |
| Семена подсолнечника | 5,0 |
| Кедровый орех | 3,7 |
Грибы
Грибы кажутся не самым очевидным источником клетчатки, однако в их составе есть хитин и лигнин. В шампиньонах, которые вы можете найти на полке любого магазина всего 1 грамм клетчатки на 100 грамм, но лесные грибы могут порадовать нас более высоким уровнем пищевых волокон.
| Продукт | Грамм клетчатки на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Грибы белые сушеные | 26,2 |
| Лисички | 7,0 |
| Подосиновики | 6,0 |
| Сыроежки | 5,5 |
| Опята | 5,1 |
С чем совмещать продукты, богатые клетчаткой
Овощи, богатые клетчаткой лучше всего сочетаются с белковыми продуктами: птицей, рыбой и мясом. Семена и орехи отлично сочетаются с кефиром или греческим йогуртом. Бобовые же хорошо совместимы почти со всеми продуктами. Крупы наиболее полезны с грибами, зеленью и морепродуктами. Сделайте свой рацион разнообразным, экспериментируйте с сочетаниями, чтобы наслаждаться пищей с пользой для здоровья.
Как правильно принимать клетчатку
Лучше всего получать пищевые волокна из пищи, а не из отрубей, где содержится только нерастворимая. Так что лучше обогатите свой рацион овощами и фруктами, бобовыми и крупами, начните есть хлеб из цельного зерна. Также учтите, что большинство фруктов содержат в себе оба типа клетчатки, так, например, в мякоти яблок содержится растворимая клетчатка, а в кожуре нерастворимая. Если же вы понимаете, что не способны выстроить свою диету так, чтобы получать достаточное количество клетчатки, приобретите в аптеке пищевые добавки, в которых содержатся как растворимая, так и нерастворимая клетчатка.
Чтобы клетчатка эффективнее выполняла свои функции, можно сделать следующее:
- Никогда не ешьте продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, на пустой желудок. Всегда употребляйте их с другими продуктами, которые содержат растворимую клетчатку.
- Удаляйте стебли и кожуру (у брокколи, цветной капусты и зимней зелени) у овощей (и фруктов) с высоким содержанием нерастворимой клетчатки.
- Нарезайте кубиками, разминайте, рубите, трите или взбивайте продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, чтобы облегчить их расщепление.
- Продукты с нерастворимой клетчаткой лучше есть в приготовленном виде: тщательно пропаренными, сваренными в супе, тушеными и т.д.; избегайте употреблять их в виде стир-фрай. А если вы едите их в сыром виде, то готовьте так, как описано в пункте номер 3.
Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, лучше обсудите, как обогатить вашу диету пищевыми волокнами, с вашим лечащим врачом.
Кому необходима клетчатка?
Разумеется, всем. Клетчатка – элемент питания, необходимый для полноценного и здорового функционирования желудочно-кишечного тракта. Сбалансированное и разнообразное питание, богатое пищевыми волокнами, одна из основ здорового подхода к вашей жизни и заботы о правильном функционировании вашего желудочно-кишечного тракта.
Однако, особое внимание на свой рацион стоит обратить внимание людям страдающим запорами, заболеваниями желчного пузыря и диабетикам, а также людям с повышенным холестерином. Кроме того, клетчатка будет полезна тем, кто хочет сбросить лишний вес.
Что будет при дефиците или избытке клетчатки
Во всем важен баланс. Это относится и к употреблению клетчатки. Позаботьтесь о том, чтобы получать норму клетчатки ежедневно, но не предавайтесь фанатизму в этом вопросе, так как переизбыток клетчатки в питании, также чреват последствиями, как и ее дефицит.
При дефиците клетчатки в питаниями вы столкнетесь со следующими проблемами:
- Запоры. Клетчатка формирует и уплотняет каловые массы, всасывая лишнюю воду, запускает перистальтику кишечника, поэтому без клетчатки о регулярном стуле можно забыть.
- Гнилостный запах каловых масc. Из-за застоя каловых масс в кишечнике начинается процесс гниения. Стул также становится более жестким и сухим, а потому может вызвать геморрой или анальную трещину за счет травматизации.
- Повышенная утомляемость. Отсутствие регулярного стула и нарушение работы желудочно-кишечного тракта нарушает усвояемость жизненно важных питательных элементов, тем самым вызывая апатию и усталый вид. Свежие фрукты и овощи в рационе не только добавят вам бодрости за счет витаминов и сахаров, но и благодаря пищевым волокнам, о пользе которых вы уже знаете.
- Высыпания и прыщи. Токсины и ионы тяжелых металлов не будут покидать ваш организм с нужной регулярностью, и интоксикация обязательно отразится на вашей коже. Регулярный стул – ведущий процесс самоочищения организма.
- Рост веса. Клетчатка – важный элемент питания, который дает нам чувство насыщения без лишних калорий. С бедной клетчаткой диетой вы будете потреблять больше калорий, чтобы почувствовать сытость, а, значит, будете набирать лишний вес. Более того, обогащая клетчаткой рацион, вы сделаете его более разнообразным и здоровым.
- Повысятся риски развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Как мы уже говорили, растворимая клетчатка обволакивает кишечник, препятствуя всасыванию сахаров и холестерина. Без этого защитного барьера в желудочно-кишечном тракте вы можете оказаться в группе риска по диабету 2 типа и атеросклерозу.
- Американские ученые доказали, что диета с низким уровнем клетчатки негативно влияет на развитие остеоартрита коленного сустава. Как именно это работает, пока не ясно, но, согласитесь, забота о суставах – это достаточно значимый дополнительный бонус.
Переизбыток клетчатки может привести к следующим проблемам:
- Вздутие живота и излишнее газообразование. Клетчатка является пищей для микробиоты кишечника, а потому избыток клетчатки может вызвать ее гиперактивность.
- Ощущение переполненного желудка и спазмы желудка. Клетчатка во многом отвечает за насыщение и поэтому слишком много клетчатки значит слишком полный желудок. Это может привести к болям, а также выработать привычку переедать.
- Запор. Если вы едите много клетчатки, но пьете недостаточно воды, клетчатка, которая уплотняет каловые массы, может сыграть с вами злую шутку и вызвать, вопреки всем ожиданиям, запор.
- Диарея и тошнота.
Частые вопросы
Как узнать, сколько клетчатки в продукте
Ответ крайне прост – посмотреть в интернете. На просторах сети полно информации о содержании клетчатки, витаминов и микроэлементов совершенно любого продукта питания.
Норму клетчатки получить не так уж и сложно. Например, дневная норма содержится в:
- двух крупных яблоках
- трех крупных мандаринах
- одном большом куске брокколи
- одном большом куске моркови
- одной порции овсяной каши
Выше мы также приложили небольшие таблицы с “лидерами” по содержанию клетчатки.
Можно ли клетчатку беременным
Можно и нужно! Беременные нередко страдают от хронических запоров, так что богатая клетчаткой диета просто обязательна. Так что как бы вам не хотелось большой стейк с кровью, не забывайте об овощах, крупах и, конечно, фруктах в рационе. Орехи же не только обогатят вас клетчаткой, но и станут источником фолиевой кислоты, которая жизненно необходима беременным.
Меры предосторожности и противопоказания
Есть всего три правила: добавляйте клетчатку постепенно, не переусердствуйте с количеством и пейте достаточно воды. В противном случае клетчатка скорее принесет вздутие и боли, а не ожидаемую пользу.
