О чем речь? Психология похудения – использование знаний о том, как подсознание влияет на успешность борьбы с лишним весом. Способность контролировать происходящие в мозгу процессы делает эту работу гораздо более эффективной.
На что обратить внимание? Некоторые психологические препятствия, мешающие похудеть, лучше преодолевать с помощью специалистов. Но большинство барьеров вполне можно убрать самостоятельно, приложив определенные усилия.
Роль психологии в похудении
Часто к похудению относятся только как к физиологическому процессу. Снижение веса, усиление активности, изменение рациона — это все касается именно его.
Но есть и другие моменты, когда человек:
- Садится на строгую диету, но в какой-то момент происходит срыв и на этом все заканчивается в очередной раз. Он думает, что не способен похудеть, что ему не хватит силы воли, расстраивается, перестает себя контролировать и снова набирает вес.
- Придерживается диеты, но воспринимает это время, как самое ужасное в своей жизни. Ему приходится во всем себя ограничивать, он не ходит ни на какие мероприятия во избежание соблазнов, все время думает о еде, поскольку постоянно хочет есть. В итоге диета забрасывается и через некоторое время килограммы возвращаются.
- Не понимает, почему другие могут похудеть, а он — нет, что с ним не так, где справедливость. В итоге решает, что даже и не стоит пытаться, поскольку не может себя контролировать.
- Уверен, что он не может жить без сладкого (соленого, мучного, жареного, мясного), поэтому ни одна диета ему не подходит.
- Легко снизил вес до определенного значения, но дальше дело не движется, что бы он ни делал.
Это все относится уже не к физиологии, а к психологии. Психологические элементы подключаются сразу же, как только снижается мотивация, или если человек не может контролировать сам себя. Если вы знаете психологию похудения, то сможете настроиться на эффективную работу со своим весом, поэтому психологический аспект недооценивать нельзя.
Психологические факторы, мешающие похудеть
В психологии выделяют несколько факторов, мешающих похудеть:
- Заедание негативных эмоций
Часто люди заедают стресс и негативные эмоции сладостями, выпечкой, чипсами и другими вредностями. Нередко эта проблема идет из детского возраста, когда родители поощряли ребенка едой за хорошее поведение или оценки. А если дети вели себя плохо, то их лишали сладостей. На самом деле еда не является наградой или утешением. Это просто источник энергии для организма, а также один из способов получить наслаждение. Из этого происходит следующий пункт.
- Влияние прошлого опыта
Психология похудения имеет нюанс: если женщине удалось легко похудеть за 5 дней на 5 килограммов за счет того, что она практически перестала есть большинство продуктов, то она начинает думать, что чем меньше она ест еды — тем лучше. Однако организму все равно нужно получить свое, поэтому он постоянно требует еды, и человек непременно сорвется.
- Неосознанные преимущества лишнего веса
- Способность получать удовольствие исключительно от еды
У некоторых людей настолько серая и скучная жизнь, что положительные эмоции они получают только от пищи, как самого доступного источника удовольствия. Если не провести коррекцию своих жизненных устоев, то ни одна диета не даст результата.
- Заниженная самооценка
Часто люди набирают лишний вес из-за нелюбви к собственному телу. При заниженной самооценке человек считает, что ему незачем худеть, потому что счастья все равно не видать, ведь он некрасив, глуп и так далее. Нужно любить свое тело, даже если у вас есть лишние килограммы. Если вы любите себя, то будете с большим вниманием относиться к тому, что вы едите.
Часто человеку в указанных ситуациях нужна психологическая помощь, поскольку самому ему справиться со своими установками очень тяжело. Психолог также может помочь и в некоторых других случаях. Хотя в психологии похудения есть и общие рекомендации специалистов относительно того, как исправить ситуацию.
3 направления работы с психологом касательно борьбы с лишним весом
Рассмотрим, какую роль играет психолог в процессе снижения веса и как он поможет тому, кто решил похудеть.
- Провести анализ образа жизни: почему вы не находите время в течение дня для еды и как его найти.
Психолог помогает разобраться, почему в течение дня трудно выделить время на еду, что нередко связано с привычкой ставить свои потребности на последний план или с перегруженным графиком. В ходе работы можно проанализировать распорядок дня и найти моменты, которые можно использовать для приёмов пищи, например, заранее планируя короткие перерывы. Такой подход помогает установить регулярное питание и избежать вечернего переедания, которое часто возникает из-за пропущенных в течение дня приёмов пищи.
- Найти мысли и убеждения, которые оказывают негативное влияние на пищевое поведение.
Часто, когда человек жалуется на то, что набрала лишний вес, получает ответ, что нужно просто меньше есть. Такие советы обычно только раздражают, потому что главная проблема как раз состоит в том, что очень трудно остановиться и перестать есть.
Важно понять, какие ситуации и состояния приводят к перееданию. Часто с помощью вкусной еды мы справляемся с грустью, тревогой или скукой. Такое поведение называется заеданием эмоций. Также нередко встречается привычка есть за компанию, даже если вы не голодны.
Например, в домашней обстановке вы легко можете отказаться от мучного, но, придя в кафе с подругами, поглощаете десерты, устроив себе «праздник живота». Психология похудения направлена на то, как перезагрузить мозг и контролировать себя в таких ситуациях.
- Закрепить новые пищевые привычки и научиться преодолевать эмоции, не прибегая к помощи еды.
После определения основных привычек нужно решить, как можно их исправить. Например, взвесившись, вы видите на весах результат, который вас не радует, и заедаете расстройство булочками или чипсами. Оценив ситуацию, можно заметить, что здесь имеет место нарушение логики — вы и так набрали лишний вес, но, узнав об этом, решили дополнительно поесть калорийных продуктов.
При более подробном анализе ситуации мы понимаем, что на нас действуют мысли-провокаторы, типа «у тебя нет силы воли, ты слабачка», «ты никогда не сможешь похудеть» и другие. Мы верим этим мыслям и начинаем есть, чтобы уменьшить переживания.
Психолог поможет научиться понимать, какие мысли заставляют вас переедать, освоить техники самоконтроля и преодолевать эмоции без еды.
6 важных психологических установок, способных помочь сбросить лишний вес
Рассмотрим самые сильные психологические установки, которые могут помочь настроиться на достижение того результата, которого вы хотите:
- Для похудения необходима правильная мотивация. Психология похудения включает разную мотивацию сбросить лишний вес — сделать карьеру, избавиться от проблем со здоровьем, вызванным лишним весом, желание устроить личную жизнь.
- Постановка конкретных и выполнимых целей. Назовите точный вес, до которого вам нужно похудеть, и поставьте временные рамки.
- Уверенность в успехе. Вы должны быть уверены в том, что у вас получится похудеть, и не сомневаться в правильности выбора метода для этого. Так ваш путь к победе станет короче, а сам процесс будет более приятным и эффективным.
- Снижение отрицательных последствий от принятого решения. Старайтесь, чтобы диета и физическая активность были вам в радость. Это одна из ключевых рекомендаций в психологии, как не срываться при похудении. Выбирайте диету, которая вам нравится, готовьте полезную пищу, занимайтесь тем спортом, который вызывает у вас интерес.
- Положительные эмоции. Чтобы не получать удовлетворение только от еды, находите другие удовольствия в жизни. Не забывайте о физической активности, поскольку упражнения приводят к повышению количества серотонина (гормона радости), ходите на концерты, занимайтесь хобби, больше гуляйте.
- Позитивное мышление. До начала диеты медитируйте или повторяйте психологические установки, настраивающие на успех. Можно использовать такие установки: «У меня прекрасная фигура», «Я люблю себя и свое тело», «Я здоров и все органы у меня отлично работают». В психологии рекомендуется все установки при похудении произносить в настоящем времени и не использовать частицу «не».
Сконцентрируйтесь и направьте все свои ресурсы на достижение цели. Попросите родственников или друзей помочь вам, поскольку в этот период особенно нужны их поддержка и одобрение. Найдите человека, который будет худеть вместе с вами. С лишним весом работать намного легче, когда это делается в компании единомышленников.
9 дополнительных методических рекомендаций для желающих похудеть
Они носят более конкретный характер, чем предыдущие советы. Итак, рассмотрим, какие рекомендации даются специалистами в области психологии питания для похудения.
- Не терпите чувство голода. Если вы хотите кушать, нужно обязательно это сделать, иначе, когда вы получите доступ к вкусной еде, вы рискуете съесть в несколько раз больше, чем требуется организму.
- Научитесь отличать голод от аппетита. Голод — это физиологическое понятие, означающее, что организму требуется энергия. Если вы голодны, нужно принять пищу. Аппетит же является психологическим понятием, которое связано с тем, что еда для человека является не только источником энергии, но и наслаждения.
- Старайтесь кушать, находясь в спокойном состоянии, потому что, если вы скучаете, из-за чего-то расстраиваетесь или гневаетесь, то пища будет способом справиться с негативными эмоциями. Это опять же чревато перееданием и избыточной массой тела. Нужно уметь осознавать свои эмоции и решать проблемы не путем поглощения еды, а делать то, что вам действительно нужно в данный момент.
- Умейте говорить «нет». Никогда не ешьте для того, чтобы не обидеть хозяев или чтобы не быть за столом белой вороной, не нужно есть за компанию. Ешьте только в том случае, если вы на самом деле голодны.
- Не бойтесь оставлять в тарелке недоеденную пищу, если вы почувствовали сытость. Жалейте не оставшуюся еду, а свой организм, ведь лишние килограммы ничего хорошего не принесут, а наградят вас целлюлитом и одышкой. В ресторане вы можете попросить упаковать вам еду, чтобы забрать ее с собой.
- Не доедайте за своим ребенком или другими членами семьи. Когда ваш малыш подрастет, он будет гордиться тем, что у него такая стройная и красивая мама.
- Ведите себя правильно в продовольственном магазине. Не стоит покупать большие упаковки продуктов про запас или из-за экономии, чтобы потом всей семьей не пришлось доедать запасы. Лучше всего покупать продукты на сытый желудок и писать заранее дома список того, что нужно купить. Также научитесь читать этикетки, поскольку даже безобидные на первый взгляд продукты могут содержать много скрытых калорий.
- Все вредные лакомства уберите туда, где вы их не увидите.
- Принимайте пищу в эстетичной обстановке: сервируйте стол, положите красивые салфетки и скатерть, поставьте небольшие красивые тарелки, а блюда украшайте зеленью и красиво оформляйте. Это будет способствовать неспешному приему пищи, а желание быстро зажевать свою порцию и убежать пропадет.
Выключите телевизор, уберите подальше ноутбук и свежие газеты, чтобы сосредоточиться на процессе принятия пищи. Пригласите за стол всю семью, и, возможно, вы встанете у истоков новых традиций. Статистика говорит о том, что среди гурманов не бывает людей, имеющих проблемы с лишним весом. Задумайтесь об этом.
Часто задаваемые вопросы о психологии похудения
Как работает психология похудения?
Психология похудения помогает понять, почему вы не можете похудеть, а также создать правильную поведенческую модель.
Почему похудение во многом зависит от подсознания?
Психология похудения говорит о том, что подсознание часто вступает в противоречие с сознанием. Сознание прекрасно знает, что с лишним весом надо бороться, поскольку он вреден, а подсознание на проблему смотрит совершенно по-другому. Важно общаться со своим подсознанием, замечать его сигналы и реагировать на них.
Какие книги почитать о психологии похудения?
Таких книг немало, а в качестве примера назовем две самые известные:
- Гунилла Эльд и Мартин Ингвар «Еда под контролем мозга». В книге подробно рассказывается о том, что стройность не всегда достигается диетами, голоданием и ограничениями в еде. Бывает, что коррекция некоторых привычек или изменение продуктов, негативно влияющих на состояние головного мозга, приводит к отличным результатам;
- Иен Смит «Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы». В этой книге о психологии похудения затрагиваются вопросы мотивации и правильной постановки цели, объясняется, как не бросить начатое дело и сохранить баланс между работой, спортом, питанием и личной жизнью.
В заключение напомним, что сброс лишних килограммов любой ценой или похудение исключительно ради похудения являются неверными тактиками. Они заставляют человека садиться на жесткие диеты, слишком интенсивно тренироваться, отказываться от привычных вкусностей, в результате чего качество жизни резко снижается. А ведь цель похудения совершенно в обратном. Сам процесс основан на уважении к собственному организму и здравом смысле.