Что это? Правило тарелки здорового питания — принцип организации рациона, помогающий сбалансировать повседневное меню. Заключается в правильной комбинации белков, углеводов, клетчатки и жиров каждый день. Распределение пищи таким образом позволяет человеку получить максимальное количество нутриентов.
Кому подходит? Всем, кто решил придерживаться принципов правильного питания, особенно тем, кто только начинает путь к здоровому и стройному телу или не хочет тратить время на более детальный и подробный анализ принимаемой пищи и заполнение дневника стола.
Что такое правило тарелки здорового питания
Еще в 2011 году Министерством сельского хозяйства США (позже метод адаптировала Гарвардская школа питания) был предложен новый принцип под названием My plate («Моя тарелка»). Его быстро одобрили минздравы всех стран, так как привыкание к здоровому питанию с его помощью проходит значительно быстрее и легче.
Данный метод показал себя довольно доступным – с его введением отпала необходимость в подсчете калорий и взвешивании продуктов. Кроме того, стало понятно, какую еду и в каком объеме нужно класть в свою тарелку.
Главное правило тарелки здорового питания выглядит так:
- Половина тарелки — овощи (2/3 объема) и фрукты (1/3 объема);
- Четверть тарелки — источники белка (мясо, рыба, яйца, бобовые);
- Четверть тарелки — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, картофель);
- Полезные жиры — растительные масла в умеренных количествах.
Любопытный факт: на здоровой тарелке нет места для жиров, хотя они есть практически во всех продуктах. Даже в некоторых овощах и фруктах. Стоит держать под контролем употребление жиров. Отдавайте предпочтение диетическому мясу, птице, нежирной рыбе и молочной, кисломолочной продукции. Не забывайте о растительных жирах: оливковом масле, семечках, орехах и так далее.
Правило здоровой тарелки является интуитивно понятным подходом к поддержанию хорошего самочувствия и нормального веса, к которому легко привыкнуть. Сегодня это очень важно, потому что люди сейчас питаются в основном переработанной и «быстрой» едой, богатой калориями, солью и сахаром, но лишенной питательных веществ.
Правило здоровой тарелки не запрещает одновременного употребления углеводов и белков, против чего агитируют приверженцы раздельного питания. Дело в том, что этот принцип употребления пищи является мифом, который не доказан наукой. Подумайте сами: не существует продуктов, которые бы содержали только жир, белок или углеводы. В большинстве из них присутствуют все нутриенты:
- В 100 граммах говядины присутствует – 25 г белка, 0,98 г углеводов и 16 г жиров.
- 100 граммов гречки имеют в своем составе – 3 г белка, 19 г углеводов и 4 г жира.
Еще один аргумент в пользу совместного употребления белков, жиров и углеводов – рыба или мясо в комбинации с крупами и овощами дают человеку возможность минимум на 3–4 часа оставаться сытым, не хотеть перекусывать и не думать о еде.
Как пользоваться правилом тарелки здорового питания
Правило тарелки, соответствующей принципам здорового питания, является одним из самых простых, но в то же время эффективных способов контроля величины порций и составления правильного меню.
Схема проста и понятна:
- Нужно взять плоскую тарелку с диаметром 20–22 см, лучше всего ту, которая используется для подачи десерта.
- Ее необходимо разделить на 3 части. Половину должна занимать первая, а вторая и третья – по четверти.
- Самая большая часть отдается под овощи, фрукты и другие источники клетчатки. Можно добавить к ним растительные масла.
- Четверть тарелки стоит выделить под сложные углеводы: разные крупы, картофель, продукты из цельного зерна.
- Оставшееся пространство должен занимать белок – бобовые, рыба или мясо, сыр.
Размер одной порции при правильном питании – 300–350 граммов для женщины и 400 – для мужчины. Если тяжело ориентироваться по весу, можно запомнить, что тарелка должна быть полной, но ее содержимое не выходит за края. Допустимо во время еды выпивать до 200 мл жидкости (к примеру, стакан воды).
Данным правилом нужно руководствоваться при любом приеме пищи, которых в идеале у человека должно быть как максимум 4 с интервалом в 3–4 часа.
Зачем придерживаться этого принципа
С помощью правила тарелки можно отвыкнуть от подсчета калорий, сбалансировать питание и получить максимальную пользу для организма. К тому же, питание по этой схеме помогает укрепить иммунитет.
Правило тарелки, предложенное Гарвардской школой питания, дает возможность забыть о вопросе, что приготовить сегодня. Оно помогает составить меню, в котором будет соблюдаться уровень необходимых организму полезных веществ.
Преимущества и недостатки правила тарелки здорового питания
Усвоить правило тарелки очень легко и просто. Кроме того, эта методика имеет ряд положительных особенностей, среди которых:
- частое употребление овощей с большим количеством витаминов и клетчатки;
- правильное распределение белков, жиров и углеводов;
- возможность сэкономить время на ведении дневника и подсчете калорий;
- легкость соблюдения;
- с помощью правила тарелки можно с легкостью удерживать вес на одном уровне.
Методика «правило тарелки» — это удобный способ планирования рациона, но и у нее есть особенности:
- Не учитывает отдельные рекомендации по питанию
- Например, нормы употребления воды, молочных продуктов, оптимальные перерывы между приемами пищи.
- Подходит для общего понимания баланса, но не заменяет индивидуальных советов нутрициолога.
- Слишком гибкая, нет четких запретов
- Плюс: можно адаптировать под свои предпочтения.
- Минус: легко «перекосить» рацион, если не следить за качеством продуктов или размером порций.
- Не подходит для всех
- Не учитывает особенности людей с хроническими болезнями (диабет, заболевания ЖКТ и др.).
- Не адаптировано под нестандартный график (ночные смены, интенсивные тренировки) или пищевые ограничения (аллергии, веганство).
Соблюдать правило тарелки довольно легко, но оно не является идеальным способом сбросить лишний вес. Чтобы усилить эффективность принципа, стоит принимать во внимание свои цели, особенности тела и темп, образ жизни. Учет всех положительных и отрицательных сторон методики при составлении меню дает возможность сделать потерю веса максимально комфортной и эффективной.
Как составлять рацион с учетом правила здоровой тарелки
Правило идеальной тарелки здорового питания гласит, что для того, чтобы привыкнуть нему, нужно делить рацион на 4 группы продуктов:
- белковые – среди них курица, яйца, крольчатина, индейка, скумбрия, форель, креветки, субпродукты, кальмары и так далее;
- с большим содержанием углеводов – крупы из цельного зерна, картофель, хлеб;
- богатые клетчаткой – морковь, баклажаны, кабачки, помидоры, любая капуста и зелень, тыква, батат, лук и прочие.
- ягоды и фрукты – грейпфрут, апельсин, клубника, вишня, черешня, авокадо, малина и др.
Постарайтесь мысленно разделить блюдо на части в следующих пропорциях: 5 0% овощей и фруктов, из них фруктов 1/3, по 25 % белка и углеводов. Половину тарелки должно занимать овощное ассорти, четверть – морепродукты, бобовые или мясо, а остальное – каша, макароны из твердых сортов пшеницы, пюре из картофеля.
Пытайтесь ограничивать количество промышленных продуктов в меню. Среди них: выпечка, различные колбасы, консервы и полуфабрикаты. Они почти не содержат полезных веществ, но богаты солью, сахаром, добавками, красителями и консервантами. Не стоит забывать о сезонных овощах и фруктах.
3 примера меню, соответствующего правилу тарелки здорового питания
Применяя принципы здоровой тарелки, можно составить оптимальное меню. Ориентируйтесь на то, что основных приемов пищи будет 3.
Первый вариант
- Завтрак. Гарнир можно заменить на бутерброд из размятого авокадо, слабосоленой рыбы и хлеба из цельнозерновой муки, белковой составляющей будут отварные яйца. Оставшаяся часть тарелки – овощной салат с оливковым маслом.
- Обед. Для этого приема пищи по правилу здоровой тарелки можно выбрать тушеное куриное филе, каша из гречки или риса. Весьма удачным будет выбор в пользу теплой овощной смеси: печеного перца, кабачка, помидора, баклажана.
- Ужин. Тем, кто хочет похудеть, на ужин нужно отказаться от углеводов. Лучше всего вечером употреблять морепродукты. Еще один вариант ужина – средняя порция салата из овощей (огурца, листового салата, петрушки и укропа) с креветками
Второй вариант
- Завтрак. Глазунья из 2 яиц, тост и салат из огурцов, помидоров, болгарского перца, тертой моркови, листового салата или рукколы. Заправка для этих овощей – немного оливкового или льняного масла.
- Обед. Кусок диетического мяса, цельнозерновые макароны, овощи на гриле (болгарский перец, помидор, кабачок и баклажан).
- Ужин. Рыба или кальмары, брокколи, цветная капуста и горсть грецких орехов.
Третий вариант
- Завтрак. В качестве источника белка – яйца, которые можно дополнить хлебом из цельнозерновой муки, овощной смесью и рыбой. Если хочется сладкого, можно выбрать натуральную пастилу. Кофе без молока и сахара.
- Обед. Источником белка послужит говяжья печень или любое другое мясо, углеводы можно восполнить булгуром, а оставшуюся половину тарелки наполнить салатом из овощей с оливковым маслом. Из напитков – кофе и компот без сахара.
- Ужин. Большая горсть салата из зелени, тунца, креветок и другого белка. Суть такова: вечером нужно сократить количество углеводов.
Большое количество вариаций блюд помогает в короткие сроки привыкнуть к правильному питанию и не испытывать тяжесть запретов. Принцип тарелки, авторство которого принадлежит Гарвардской школе, дает возможность сохранить фигуру и сделать здоровье крепче.
7 советов, облегчающих соблюдение правила тарелки
Советуют придерживаться следующих рекомендаций по здоровому питанию:
- Принцип тарелки считает завтрак основным приемом пищи и диетологи утверждают, что пропускать его нельзя. Он дает энергию на весь день и защищает от голода.
- Вы не обязаны высчитывать калорийность рациона и взвешивать еду. Весы можно заменить на кулак и ладонь. Первому должна соответствовать порция гарнира, ладони без пальцев – белка, 2 ладоням – овощей.
- Откажитесь от сахара, избытка соли, сладостей.
- Старайтесь не запивать еду водой. Из-за этого растягивается желудок и пищеварение становится в разы хуже. Пить воду можно за полчаса до или после еды.
- Не совмещайте прием пищи с просмотром сериалов или перепиской в социальных сетях, так съедается больше.
- Лучше есть медленно: тщательно разжеванная пища лучше переварится.
- Нельзя отказываться от групп продуктов. К примеру, ученые доказали пользу ферментированной молочной продукции, но люди осознанно отказывают себе в употреблении кисломолочных продуктов, фруктов или хлеба, опираясь на множество мифов.
Любую еду можно включать в здоровый рацион, дело в количестве. Вы можете употреблять даже сладости, но при этом нужно знать меру.
Часто задаваемые вопросы о правиле тарелке здорового питания
Какой принцип важно соблюдать, следуя этому принципу?
Следует придерживаться не менее 60 различных продуктов в неделю для разнообразного полноценного питания.
Можно ли есть супы, если придерживаешься правила тарелки здорового питания?
Конечно, да. Оптимальный объем супов при соблюдении принципа здоровой тарелки – 1 стакан.
Где взять правильный жир тем, кто питается по правилу тарелки здорового питания?
Источниками их может стать рыба. Также важно каждый день использовать качественные растительные масла. Полностью отказываться от животных жиров тоже не стоит: из-за их нехватки может нарушиться гормональный баланс.
Как пользоваться правилом тарелки здорового питания для детей?
Оно выглядит для малышей так же, как и для взрослых.
Если вы решили питаться по правилу тарелки здорового питания 6 цветов, вам необходимо учитывать то, что ваша еда должна быть окрашена в разные оттенки. Также слушайте, о чем говорит организм: голодны вы или сыты. Важно, чтобы пищевые привычки были здоровыми, а поводом для похода на кухню был только физиологический недостаток еды.
