О чем речь? Диета на жирах — рацион с их высоким содержанием (70–80 %), умеренным количеством белков (20–25 %) и еще меньшим углеводов (5–10 %). Основные продукты при таком протоколе питания — натуральное мясо, масла, яйца, рыба и овощи. Благодаря дефициту углеводов организм переходит в состояние кетоза и использует жиры в качестве основы метаболизма, что способствует быстрому снижению веса.
На что обратить внимание? Такое питание подходит не всем. Например, людям, болеющим диабетом, беременным женщинам и пациентам с расстройствами ЖКТ диета на жирах противопоказана. Следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем перейти на кеторацион.
Важность жиров для организма
Жиры играют ключевую роль в нашем рационе. При этом, что характерно, их избыток ведет к набору веса, а недостаток — к проблемам со здоровьем. Важно понимать, что они необходимы и их следует употреблять в разумных количествах.
Существует миф, что отказ от жирной пищи поможет сбросить вес и достичь идеальных параметров. Это утверждение, созданное маркетологами, не совсем верно. Исключив насыщенные жиры, можно похудеть, но это может негативно отразиться на внешнем виде: кожа теряет упругость, волосы становятся тусклыми, а ногти хрупкими.
Жиры играют множество ключевых ролей в нашем организме:
- обеспечивают организм мощным источником энергии: 1 грамм жира содержит 9 калорий;
- упрощают усвоение жирорастворимых витаминов А, D, E и K;
- способствуют формированию клеток кожи, сосудов и нервных окончаний, поддерживая здоровье тканей;
- служат основой для различных гормонов, включая те, что регулируют репродуктивные функции и стрессовые реакции;
- создают ощущение насыщения и активируют мозговую деятельность, поскольку мозг содержит много жиров, что помогает предотвратить деменцию;
- участвуют в метаболизме, контролируя баланс хорошего и плохого холестерина в крови;
- способствуют иммунной защите: нехватка жиров может вызывать частые простуды и усталость;
- борются с сухостью кожи и шелушением, придавая волосам блеск;
- улучшают вкус и текстуру пищи, усиливая ароматы специй и приправ.
Суточная потребность в жирах составляет от 70 до 154 граммов для мужчин и от 60 до 102 граммов для женщин.
Три группы жиров и где они содержатся
Выделяют три ключевых вида жиров: насыщенные, ненасыщенные, трансжиры.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры — это вещества, остающиеся твердыми при комнатной температуре. Они преимущественно встречаются в продуктах животного происхождения, таких как молоко и молочные продукты (сыр, сметана, мороженое), жирное мясо (бекон, свинина), а также в тропических маслах (кокосовое, пальмовое).
Кроме того, присутствуют в сливках, десертах и некоторых орехах, хотя в меньших количествах. В отличие от красного мяса птица и рыба содержат их значительно меньше.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре и считаются полезными для здоровья. Они могут улучшать уровень холестерина в крови, снижать воспаление, выполнять множество других полезных функций.
В основном содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.
Существуют два типа хороших ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
- Мононенасыщенные жиры в основном встречаются в таких маслах, как оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое и горчичное. Также они содержатся в авокадо, орехах (миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан) и семенах тыквы и кунжута.
- Полиненасыщенные жиры широко распространены в различных растительных маслах, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, каноловое и хлопковое. Кроме того, они содержатся в грецких орехах, семенах чиа, авокадо, яйцах, в жирной рыбе, такой как скумбрия, тунец и лосось, и в икре, включая омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Трансжиры
Трансжиры — это искусственно созданные и переработанные жиры, которые образуются в растительных маслах при их многократном нагревании до высоких температур. Они изначально находятся в жидком состоянии, но в процессе переработки пищевых продуктов могут превращаться в твердые.
Трансжиры способны значительно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и неблагоприятно сказываются на метаболизме, что может привести к инсулинорезистентности и диабету II типа. Привыкание к жирной пище делает другие продукты менее привлекательными, что запускает цепочку проблем, включая метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания.
Продукты, в которых могут присутствовать трансжиры, включают кондитерские изделия (печенье, пончики, торты), маргарин, рафинированные растительные масла, соусы (майонез, кетчуп) и фастфуд (картофель фри, наггетсы).
В чем суть диеты на жирах
Диета на жирах предполагает уменьшение углеводов и увеличение белков и жиров в меню.
В рационе с высоким содержанием жиров пропорции макронутриентов в среднем приеме пищи составляют 75 % жиров, 20 % белков и 5 % углеводов. При потреблении менее 20 граммов углеводов в день организм входит в состояние кетоза.
Это метаболическое состояние, в котором организм использует жиры и кетоны как основной источник энергии вместо глюкозы. Кетоны образуются в печени из жиров, поступающих с пищей, и из жировых запасов.
Так как диета предполагает снижение углеводов, рекомендуется постепенно уменьшать их потребление, начиная с быстрых углеводов, таких как сладости, выпечка и фрукты с высоким гликемическим индексом. Затем стоит ограничить крахмалистые овощи, злаки и бобовые, а основой углеводов должны стать овощи и зелень.
Большинство людей может адаптироваться к такому режиму питания в течение нескольких дней или недели.
Плюсы и минусы диеты на жирах
Плюсы
- Диета на жирах применяется для похудения.
- Стабильный уровень сахара в крови.
- Отсутствие вредных трансжиров и быстрых углеводов в питании.
- Возможность наслаждаться вкусной едой без чувства вины.
Наш организм перерабатывает жиры, белки и углеводы через различные процессы, которые могут происходить одновременно. Когда мы употребляем высокоуглеводную булочку, сначала происходит усвоение глюкозы, что обеспечивает быстрый источник энергии.
Резкий скачок сахара в крови вызывает эйфорию и чувство сытости, но затем под действием инсулина голод возвращается через несколько часов. Эти колебания уровня сахара, известные как инсулиновые качели, могут приводить к перееданию, ожирению и диабету.
Некоторые исследования также связывают высокое потребление углеводов с увеличением риска деменции, хотя для окончательных выводов пока недостаточно данных.
Что происходит при замене углеводов натуральными жирами? Основным источником энергии становятся кетоновые тела, образующиеся в процессе кетоза. Стабильный уровень сахара в крови позволяет ощущать голод позже, что дает возможность уменьшить размеры порций. Организм не воспринимает голод как угрозу. В результате мы легко теряем лишние килограммы.
Минусы
- Переход на новую диету может быть неприятным: в первые недели часто возникают головные боли и тошнота.
- Высокая стоимость продуктов, особенно трудности с покупкой качественного мяса, рыбы и птицы.
- Требуется постоянный самоконтроль, чтобы не переедать.
- Необходимо следить за потреблением клетчатки для нормального функционирования кишечника.
- При наличии проблем с оттоком желчи или другими расстройствами пищеварения диета может ухудшить состояние здоровья.
- Есть риск нехватки витаминов и растительных антиоксидантов.
Исследования, проведенные среди людей с лишним весом, продемонстрировали, что при равном количестве калорий те, кто повышает потребление жиров и сокращает углеводы, теряют вес быстрее и испытывают меньше голода.
Что можно и что нельзя есть при диете на жирах
Ключевые компоненты рациона при диете с высоким содержанием жиров включают:
- Натуральные жиры: оливковое, кокосовое и авокадо масла, а также сливочное и животное жиры.
- Белковые продукты: мясо, рыба, яйца и молочные продукты, такие как сыр и йогурт.
- Овощи: низкоуглеводные, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста и зелень.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие, семена чиа и льняные, которые содержат полезные жиры и клетчатку.
- Авокадо: источник полезных жиров и клетчатки.
- Кетоновые продукты: специальные добавки для поддержки кетоза, если это необходимо.
Перечень продуктов, употребление которых рекомендуется сократить:
- Углеводы: зерновые (хлеб, паста, рис).
- Некоторые фрукты: высокоуглеводные плоды, такие как бананы и виноград.
- Обработанные продукты: полуфабрикаты и готовые блюда, которые часто содержат скрытые углеводы и вредные жиры.
Продукты, которые нужно исключить:
- Сахар: столовый, сиропы, мед и другие подсластители.
- Сладости: конфеты, выпечка и т.п.
- Трансжиры: маргарин, фастфуд и некоторые кондитерские изделия.
- Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза и горох.
- Некоторые молочные продукты: обезжиренные или низкокалорийные йогурты и молоко.
Кому показана, а кому противопоказана диета на жирах
Показания
- Людям с инсулинорезистентностью. Диета помогает стабилизировать уровень инсулина и сахара в крови, снижая скачки глюкозы. Подходит на начальных стадиях метаболических нарушений (до развития диабета).
- При метаболическом синдроме (с осторожностью). На ранних стадиях, при правильном врачебном контроле, кетодиета может помочь нормализовать вес, снизить инсулин и триглицериды, повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
- Людям с эпилепсией. Кетогенная диета — доказанный метод снижения частоты и интенсивности судорог у пациентов с фармакорезистентной эпилепсией. Эта практика используется с 1920-х годов.
- При некоторых неврологических заболеваниях. Исследуются положительные эффекты кето-диеты при болезнях Паркинсона, Альцгеймера, рассеянном склерозе и других неврологических расстройствах — за счёт снижения воспаления и нейропротекторного действия кетонов.
- Людям с лишним весом (без серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний). Высокожировая диета может снижать аппетит за счёт стабильного уровня сахара и гормона лептина, что облегчает соблюдение дефицита калорий и способствует снижению массы тела.
- При синдроме поликистозных яичников (СПКЯ). Кето и LCHF улучшают гормональный профиль, снижают уровень инсулина и андрогенов, что помогает нормализовать цикл и улучшить фертильность.
- Для повышения когнитивной функции и ментальной работоспособности. Некоторые практикуют кетодиету для улучшения концентрации, памяти и устойчивости к стрессу — кетоны служат эффективным топливом для мозга.
Даже в этих случаях диета должна назначаться или контролироваться врачом.
Противопоказания
Эндокринологи обозначили категории пациентов, для которых диета, основанная на жирах, не рекомендована. К ним относятся люди с ожирением, метаболическим синдромом, диабетом и высоким уровнем холестерина или сахара в крови.
Диета, богатая жирами, может привести к увеличению холестерина и усугублению атеросклероза. Для людей с заболеваниями почек такое питание может негативно сказаться на их состоянии.
У диабетиков, принимающих лекарства, она может вызвать гипогликемию, что представляет серьезную опасность и может потребовать госпитализации.
Кетодиета на жирах может вызывать побочные эффекты, включая головные боли и слабость, особенно поначалу. Избыток кетонов может повлиять на нервную систему. Беременным женщинам и кормящим матерям такое питание противопоказано.
Часто задаваемые вопросы о диете на жирах
Как называется диета на жирах?
Имеется несколько разновидностей диет, основанных на жирах:
- Кетогенная диета (кето) — рацион с очень высоким содержанием жиров (до 70–80% калорий), умеренным белком и минимальными углеводами (5–10%). Главная цель — ввести организм в состояние кетоза.
- LCHF (Low Carb High Fat) — низкоуглеводная, высокожировая диета. В отличие от кето, здесь углеводов чуть больше (до 20–25% калорий), а строгий кетоз не является обязательным.
Хотя в них есть некоторые различия, основные принципы рациона остаются похожими.
Как понять, в кетозе организм или нет?
Рассмотрим несколько признаков, указывающих на начало кетоза:
- Частое мочеиспускание, вызванное выводом ацетоацетата с мочой, что увеличивает количество походов в туалет.
- Сухость во рту, связанная с повышенной жаждой из-за частого мочеиспускания.
- Запах изо рта, вызванный ацетоном, который может напоминать аромат перезрелых фруктов или жидкости для снятия лака.
- Уменьшение чувства голода и повышение уровня энергии.
Влияет ли диета на жирах на физическую работоспособность?
На начальном этапе возможно кратковременное снижение производительности, которое проходит, как только организм адаптируется к потреблению жиров и достаточному количеству жидкости.
Кетогенная диета, основанная на потреблении преимущественно жиров, может способствовать снижению веса, улучшению контроля уровня глюкозы в крови и повышению когнитивных функций.
Однако перед тем, как начать ее соблюдать, необходимо проконсультироваться с врачом и оценить риски. Такое питание требует тщательного планирования и постоянного контроля, а также внимательного отношения к собственному самочувствию во избежание нежелательных побочных эффектов.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
