Кетодиета: разрешенные продукты и принципы питания

О чем речь? Продукты, разрешенные на кетодиете, составляют обширный список. Основное условие — чтобы они содержали как можно меньше углеводов, как можно больше жира и в целом не были вредными.

На что обратить внимание? Можно употреблять мясо, рыбу, молочные и морепродукты, многие ягоды, овощи и орехи. Полезны белый, черный, зеленый виды чая и вода с кусочками фруктов. А вот от круп, макарон, крахмалистых и сахаросодержащих продуктов лучше отказаться — они на кетодиете относятся к запрещенным.

Что такое кетодиета

Кетогенная диета основана на высокожировом рационе и берет свое начало в 1920-х годах. В то время исследователи заметили, что у детей, страдающих от эпилепсии, наблюдается уменьшение частоты приступов при потреблении большего количества жирной и белковой пищи. Хотя объяснить этот эффект тогда не удалось, такое питание быстро завоевало хорошую репутацию.

При следовании кетодиете основное внимание уделяется жирам, в то время как углеводов в рационе становится минимальное количество. В результате организм постепенно переходит в состояние кетоза, в ходе которого он начинает преобразовывать накопленные жировые запасы в кетоновые тела, обеспечивая тем самым высвобождение энергии.

Вот основные принципы кетодиеты:

• 70–80 % дневной нормы калорий должны поступать из жиров.
• 20–25 % — из белков.
• 5–10 % — из углеводов.

Таким образом, возникает удивительный парадокс: увеличивая потребление жиров, мы способствуем уменьшению наших собственных жировых запасов.

Виды кетодиеты

На сегодняшний день существует множество адаптаций кетогенной диеты, разработанных экспертами.

• Стандартная версия: 75 % жиров, 20 % белков и 5 % углеводов от общих калорий.
• Циклическая: пять дней следования кето сменяются двумя днями с высоким содержанием углеводов.
• Целевая: специально создана для активных людей, занимающихся спортом.
• С высоким содержанием белка: отличается от стандартной пропорцией макронутриентов (60 % жиров, 35 % белков и 5 % углеводов).

Кроме того, существует модифицированная версия кетодиеты, известная как low carbohydrate high fat (LCHF), что переводится как «низкоуглеводная и высокожировая диета». LCHF основывается на аналогичных принципах, что и традиционная, однако она менее строгая и подходит тем, кто не стремится достичь состояния кетоза.

Большинство имеющихся исследований и экспертных публикаций сосредоточены на стандартной и высокобелковой формах диеты. Циклические и целевые вариации изучены в меньшей степени и чаще всего рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Плюсы и минусы кетодиеты

Как и любая другая диета, кетогенная имеет свои достоинства и недостатки.

Положительные аспекты

• Снижение веса, обусловленное использованием жиров в качестве основного источника энергии.
• Уменьшение уровня сахара в крови, что делает ее эффективной для лечения сахарного диабета.
• Увеличение работоспособности, так как кетоны выступают отличным источником энергии для мозга.
• Контроль аппетита благодаря высокой калорийности жирной пищи.
• Поддержание нормального артериального давления.
• Повышенная инсулинорезистентность.
• Улучшение состояния кожи, что может привести к снижению угревой сыпи и прыщей.
• Явное улучшение настроения и ощущение легкости.

Однако специалисты настоятельно рекомендуют переходить на кетодиету с осторожностью, так как неверное ее применение может повлечь за собой негативные последствия.

Недостатки:

• Возможный дефицит необходимых витаминов и минералов. Исключение из рациона многих продуктов увеличивает риск нехватки микронутриентов. Люди, соблюдавшие строгую кетодиету в течение нескольких месяцев, замечали выпадение волос и ухудшение состояния ногтей, что связано с нарушениями обмена веществ.
• Запоры. Это распространенная проблема среди тех, кто придерживается кето, поскольку ограничение овощей и, следовательно, клетчатки может привести к дискомфорту.
• Повышение уровня холестерина. В некоторых случаях кетогенная диета может быть противопоказана, например, людям с ожирением или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Запах ацетона изо рта. Это свидетельствует о высоком уровне кетоновых тел, поэтому их необходимо тщательно контролировать.

Читайте также!

Почему важно нормализовать белковый обмен

Подробнее

Кроме того, стоит отметить, что некоторые популярные продукты кетодиеты могут быть довольно дорогими. К таким относятся орехи, авокадо, некоторые сорта масел и сыров. Зимой цены на листовую зелень также могут значительно возрасти.

Необходимо следить за достаточным уровнем витаминов и минералов в организме, что также требует затрат на анализы и поливитаминные комплексы для устранения возможных дефицитов.

Общие правила питания на кетодиете

Если вы решили попробовать кетогенную диету, важно следовать нескольким основным рекомендациям для начинающих с разрешенными продуктами. Это не только упростит процесс соблюдения режима, но и поможет избежать возможных проблем.

• Увеличьте потребление воды: она способствует улучшению пищеварения и, по мнению диетологов, помогает организму быстрее войти в состояние кетоза.
• Избегайте трансжиров: они не приносят пользы и могут вредить здоровью. Модифицированные растительные масла в маргаринах и спредах не подходят для кетоза и могут вызвать серьезные проблемы — от аллергических реакций до онкологических заболеваний.
• Минимизируйте перекусы: старайтесь ограничиться 2–3 приемами пищи в день.
• Не забывайте о физической активности: кетоз важен, но тренировки играют ключевую роль в снижении веса и развитии мышечной массы.
• Старайтесь не есть после семи вечера: это поможет организму лучше справляться с перевариванием пищи.
• Внимательно читайте этикетки: даже в кажущихся безопасными йогуртах могут скрываться углеводы в виде подсластителей, которые мешают достижению кетоза.
• Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и избегайте рафинированных масел, переработанных продуктов (колбасы, сосиски) и копченостей. Их потенциальный вред превышает полезные свойства в производстве кетоновых тел.

Перед тем как перейти на кетогенную диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Скорее всего, специалист порекомендует провести общий анализ крови и УЗИ органов брюшной полости. Начинающим не следует сразу переходить на строгую кетодиету. Лучше начать с облегченного варианта и лишь затем принимать решение о дальнейшем выборе.

Разрешенные продукты на кетодиете

На кетогенной диете единственным источником калорий должны служить здоровые жиры. Хотя некоторые нездоровые также могут приводить к кетозу, их употребление не рекомендуется.

Рассмотрим список разрешенных продуктов на кетодиете.

Мясо

Рекомендуемые виды для кетодиеты:

• куриная грудка;
• куриные бедра;
• грудка индейки;
• фарш индейки;
• говяжий фарш;
• стейк;
• свиная корейка;
• печень;
• бекон.

Качественное свежее мясо составляет основу кетоменю. Однако стоит помнить, что его избыток может повлечь за собой излишек белка, поэтому важно следить за балансом макронутриентов для поддержания кетоза.

Рыба и морепродукты

Рекомендуется включать в рацион:

• лосось;
• скумбрию;
• тунец;
• треску;
• креветки;
• крабы;
• омары;
• мидии.

Как рыба, так и морепродукты отлично насыщены незаменимыми жирными кислотами (омега-3), высококачественным белком и витамином D, а низкое содержание углеводов делает их идеальными для кетогенной диеты.

Яйца

Разнообразные формы и способы приготовления яиц допустимы на кетодиете, будь то яичница-болтунья, сваренные или жареные яйца.

Молочные продукты

Рекомендуется включить:

• сливочное масло;
• греческий йогурт;
• сливки;
• творог;
• рикотту;
• маскарпоне;
• чеддер;
• пармезан;
• бри.

Важно помнить, что не все молочные продукты одинаково полезны. Например, йогурт может содержать скрытые углеводы и не подойти для кетогенной диеты.

Овощи

Одно простое правило: включая овощи в кетоменю, выбирайте те, что растут над землей. Например:

• капуста, шпинат, брокколи, различные виды салата;
• огурцы;
• кабачки;
• баклажаны;
• перец;
• помидоры;
• лук.

В некоторых случаях рекомендуется ограничить потребление пасленовых овощей, таких как баклажаны, перец и помидоры, из-за содержания соланина, который может вызвать воспалительные процессы, особенно у людей с артритом.

Орехи и семена

Можно включить:

• пекан;
• бразильские орехи;
• макадамию;
• грецкие орехи;
• фундук;
• арахис;
• миндаль.

Следует помнить, что чрезмерное употребление орехов может привести к избытку калорий и помешать снижению веса.

Фрукты

Фрукты являются наиболее спорным элементом в рационе на кетодиете. Можно есть ягоды с низким содержанием углеводов, такие как малина, черника, ежевика и клубника. Черника, в частности, помогает контролировать уровень сахара в крови и аппетит.

Учтите, что чем больше клетчатки в продукте, тем меньше будет чистых углеводов. Фрукты стоит воспринимать как деликатес и употреблять в умеренных количествах.

Читайте также!

Сколько сахара можно употреблять в день: нормы, источники

Подробнее

Напитки

Наиболее оптимальным выбором является вода, как газированная, так и обычная. Можно класть ломтики огурца, лимона или лайма для освежающего эффекта. В первые дни на кетодиете полезно положить в воду пол чайной ложки соли или добавки с электролитами, что поможет уменьшить проявления кетогриппа.

Чай в любой форме (черный, зеленый, белый) также подходит для кетодиеты. Однако нужно быть осторожным с фруктовыми, так как они могут содержать сахар и сухофрукты, что увеличивает количество углеводов.

Что касается кофе, то его можно обогатить столовой ложкой кокосового или сливочного масла, но избегайте добавления сахара или молока. Вместо этого используйте альтернативные подсластители, такие как эритрит или стевия.

Кетодиета для веганов

Множество людей интересуется, возможно ли соблюдать кетогенную диету, будучи веганом. Такой образ жизни подразумевает отказ от мяса, молочных продуктов, яиц и любых продуктов животного происхождения.

Рассмотрим основные разрешенные продукты на кетодиете:

• Избегайте пищи с высоким содержанием углеводов, такой как макароны, хлеб, чипсы, лепешки, рис, крахмалистые овощи (включая белый и сладкий картофель), а также фруктовые соки, газированные напитки и завтраки в виде хлопьев.
• Сосредоточьтесь на овощах с низким содержанием углеводов — шпинат, капуста, зелень, спаржа, огурцы, брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста, сладкий перец и другие.
• Время от времени добавляйте в рацион низкоуглеводные ягоды.
• Хорошими источниками белка могут стать темпе, натто, мисо, орехи и семена, которые также богаты жирами.
• Как для веганов, так и для вегетарианцев отлично подойдут разнообразные растительные жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, макадамия, оливки, авокадо и масло какао.
• Осторожно относитесь к предварительно упакованным веганским блюдам — многие из них содержат наполнитель или сою.
• Можно включать в рацион тофу, но в умеренных количествах, поскольку он содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут мешать выработке эстрогена организмом.

Основной проблемой для многих веганов становится неосознанное потребление слишком большого количества углеводов из овощей и недостаток полезных жиров в рационе. Этот аспект стоит учитывать при планировании ежедневного меню.

Что нельзя на кетодиете

Кетодиету нельзя считать полностью безуглеводной, поскольку в ней ежедневное содержание этих макронутриентов составляет 5 % рациона, что эквивалентно 20–50 граммам в день.

Для поддержания кетоза необходимо исключить или значительно сократить употребление высокоуглеводных продуктов. Рассмотрим запрещенный список продуктов на кетодиете:

• Злаковые и крахмалосодержащие продукты: рис, макароны, хлопья, картофель.
• Сахаросодержащие продукты и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и прочее.
• Фрукты, за исключением ягод.
• Бобовые и фасоль.
• Диетические продукты и изделия с низким содержанием жира.
• Соусы и приправы, содержащие сахар и вредные жиры.
• Алкоголь.

Однако вам не нужно переживать о голоде: эта диета предлагает разнообразное меню из разрешенных продуктов, что позволяет поддерживать баланс важных микроэлементов в организме на должном уровне.

Кетодиета и алкоголь

Прежде чем обсудить, какие алкогольные напитки допускаются на кетодиете, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

• Алкоголь является источником калорий и может привести к перееданию.
• Он нарушает способность организма эффективно сжигать жир.
• На кетодиете вы можете быстрее опьянеть и испытывать более тяжелые симптомы похмелья, поскольку ваше тело адаптировалось к низкому уровню углеводов.

Читайте также!

Сбалансированное питание: как составить меню на неделю

Подробнее

Если вы все же решите выпить во время кето, учтите следующие рекомендации:

• Перед употреблением спиртного обязательно поешьте кетосовместимую пищу, а не высокоуглеводные продукты.
• Обратите внимание на крепость напитка.
• Лучше ограничиться малым количеством одного типа напитка.
• Следите за калориями и углеводами, так как оба фактора могут повлиять на ваши успехи.
• Будьте внимательны к тому, что используете для микширования. Многие коктейли содержат сахарные сиропы и другие ингредиенты с высоким содержанием углеводов, поэтому их лучше обходить стороной, например такие как «Маргарита» и мартини.
• Даже «низкокалорийные» варианты часто содержат больше сахара, чем предполагается.

В общем, эксперты рекомендуют по возможности полностью отказаться от алкоголя во время кетодиеты.

Часто задаваемые вопросы о разрешенных на кетодиете продуктах

Какие продукты являются идеальными для кетодиеты?

На кетодиете следует выбирать продукты, богатые полезными жирами: авокадо, яичные желтки, жирная рыба, насыщенное мясо, сало, сливочное и кокосовое масла, масло авокадо и разнообразные орехи.

Как подготовить организм для перехода на кетодиету?

Перед началом рекомендуется за месяц постепенно уменьшать потребление углеводов, ограничивая сладости и мучные изделия. Полезно провести разгрузочный день для очистки организма от токсинов и шлаков, что можно сделать, повысив потребление воды и снизив калорийность рациона при увеличении частоты приемов пищи.

Можно ли пить молоко на кетодиете?

Обычное молоко не рекомендуется, так как оно содержит около 12 г углеводов на стакан. Вместо этого выбирайте ореховое молоко, например миндальное или кешью, или попробуйте кокосовое.

Можно ли употреблять кешью и фисташки на кетодиете?

Кешью и фисташки не рекомендуются на кетодиете, так как 100 г фисташек содержит 17 г чистых углеводов, а кешью — еще больше: 18 г. Это превышает суточную норму углеводов для данной диеты.

Согласно оценкам Ассоциации диетологов Канады более 95 % людей, практикующих кетодиету, теряют не менее 15 % своего веса. Правда, потерянные килограммы, как правило, возвращаются после возобновления привычного рациона.

Поэтому, если вы решили следовать этой системе питания, важно делать это правильно, избегая ошибок, которые могут негативно сказаться на здоровье. Важно помнить, что все полезно в меру и с разумом.

Автор статьи

Наталья Калашникова
Превентивный нутрициолог