Сколько сахара употреблять в день? Норма потребления сахара зависит от индивидуальных особенностей организма, таких как возраст, вес, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров (добавленных сахаров и сахаров, содержащихся в меде, сиропах и фруктовых соках) до 50 граммов в день (около 10 чайных ложек). Это можно считать верхней границей. Для дополнительной пользы рекомендуется снизить это количество до 25 граммов в день (5 чайных ложек).
На что обратить внимание? Сахар в чистом виде не является необходимым для нашего организма. Организм способен получать глюкозу из более полезных источников, таких как сложные углеводы. Чрезмерное употребление сахара может привести к избыточному весу, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.
Польза и вред сахара для организма
Как вы знаете, сахар – это хорошо очищенный, легкоусвояемый углевод, особенно это относится к рафинаду. В 100 граммах содержится 374 ккал.
Но все же сахар имеет преимущества:
- Помогает быстрее восстанавливать силы. Это важно для человека, например, при истощении или после тяжелого рабочего дня.
- Глюкоза обеспечивает энергией обменные процессы. Она очень нужна головному и спинному мозгу, мышцам, печени и селезенке.
- Способствует печени образовывать специальные кислоты, обеспечивающие нейтрализацию токсических веществ органом (в случае отравления или при различных заболеваниях печени сахар принимают внутрь либо насыщают кровь раствором глюкозы).
- Употребление сладкого помогает проще перенести стресс. Главное, осторожно, чтоб не сделать это привычкой.
Однако чрезмерное употребление этого продукта имеет длинный список побочных эффектов. Например:
- Избыточное потребление сахара, особенно в сочетании с высококалорийной пищей, может способствовать накоплению жира и снижению уровня дофамина
Сахар, который мы принимаем в разных видах, постепенно накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. Когда его запасы начинают превышать норму, он откладывается в виде жира, обычно в области бедер и живота.
Есть некоторые исследования, согласно которым при употреблении сахара с жиром усвоение последнего в организме становится лучше. Другими словами, чрезмерное употребление сладкого может приводить к ожирению. Как упоминалось ранее, сахар – высококалорийный продукт, в котором нет никаких витаминов, клетчатки и минеральных веществ.
- Сахар вызывает резкие скачки уровня глюкозы в крови, что приводит к выбросу инсулина и последующему чувству голода
Учеными были найдены в мозге человека клетки, отвечающие за контроль аппетита и вызывающие ложное чувство голода. Употребление продуктов, в которых очень много сахара, искажает чувство насыщения, а оно, как правило, может стать причиной переедания и сильного ожирения.
- Сахар вызывает преждевременное старение
Большое количество сахара в организме может привести к более раннему появлению морщин, потому что он вызывает гликацию.
- Сахар вызывает дефицит витаминов группы В.
Все витамины группы В (в особенности витамин В1 – тиамин) нужны для правильного пищеварения и усвоения в организме всех продуктов, в составе которых встречается сахар и крахмал. В белом сахаре отсутствуют витамины этой группы, поэтому, для того чтобы усвоить его, организм вынужден брать витамины из кровотока.
Понятно, что это грозит серьезным дефицитом витаминов группы В в организме человека. При чрезмерном потреблении сахара происходит большая потеря этих веществ во всех органах и системах.
- Сахар истощает запасы энергии
Многие люди уверены в том, что, если они съедят много сладкого, то это даст им больше энергии и сил, потому что это основной носитель энергии. Но они глубоко заблуждаются.
Наличие кальция в организме необходимо для правильного метаболизма и окисления сахара, а поскольку в сахаре нет никаких минералов, он начинает поступать непосредственно из костей. Это приводит к развитию остеопороза, болезней зубов и слабости костной ткани.
В каких продуктах содержится больше всего сахара
Кажется, что не так-то просто съедать 10–12 чайных ложек сахара в день. Но чтобы следовать рекомендациям здорового питания, вы должны есть меньше шоколада, пирожных и печенья, не пить газированные напитки, сладкие чай и кофе. Врачи уверяют, что даже этого недостаточно, так как сахар активно используется в пищевой промышленности и есть там, где его не должно быть.
Например, он есть в популярных консервах: в зеленом горошке, кукурузе и так далее. Потому что является природным консервантом. Также в пищевой промышленности его часто используют для достижения желаемой консистенции продукта и стабилизации вкуса. Например, сосиски и колбасы могут содержать около 20 чайных ложек сахара на 1 кг продукта.
Понятно, что сахар содержится в выпечке и кондитерских изделиях. А тот, кто хочет снизить его потребление, первым делом отказывается от них. Однако мало кто обращает внимание на то, что его добавляют даже в некоторые виды черного цельнозернового хлеба, ускоряя процессы брожения.
В суши и роллах также есть сахар – его растворяют в воде для того, чтобы сваренный рис не рассыпался. Даже в соевом соусе он присутствует. А в каждой столовой ложке кетчупа содержится не менее 1 чайной ложки сахара.
В кисломолочных продуктах с различными вкусовыми добавками, такими как кефир, творожная масса, йогурт, тоже есть сахар. Чтобы понять, присутствует ли он в продукте, необходимо сравнить его с составом данного изделия без добавок.
Изюм, курага и чернослив также могут содержать в себе добавленный сахар – дополнительно к натуральному, содержащемуся во всех фруктах. Дело в том, что сухофрукты очень часто вымачиваются в сладкой воде либо сиропе для привлекательного вида. И поэтому может оказаться так, что сухие и не очень красивые сухофрукты окажутся более полезными, чем гладкие и блестящие.
Совет! Внимательно читайте состав продукта на упаковке, для того чтобы знать, сколько сахара вы можете употреблять в день без вреда для здоровья. Бывает такое, что его точное содержание не указано, в таком случае посмотрите на каком месте он находится в составе. Чем ближе к началу списка, тем больше его содержание в продукте.
Также сахар в составе может быть скрыт под другими названиями или равнозначными ингредиентами, например, глюкоза, глюкозно-фруктозный либо инвертный сироп, кукурузный, виноградный, фруктовый, кокосовый сахар, патока или мальтодекстрин, мальтоза и ячменный солод.
Дневная норма потребления сахара
Так сколько же сахара можно употреблять в день? ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара составляли не более 10% от общей калорийности рациона, а для дополнительной пользы для здоровья — не более 5%”.Это правило касается всех видов сахара: свекольного, фруктового, тростникового, рафинированного и нерафинированного.
Если у вас малоподвижный образ жизни, то суточная норма сахара не должна быть более 25 граммов. При наличии умеренной физической активности лимит можно увеличить до 40 граммов. А если человек на регулярной основе посещает спортивный зал, где выполняет не только аэробные упражнения, но и силовые, то ему можно употреблять до 50 граммов сахара в день.
Специалисты также рекомендуют обращать внимание на вес. Для человека весом 55–65 кг с умеренной физической активностью суточная норма калорий может составлять около 1500–2000 ккал, из которых на свободные сахара должно приходиться не более 10%.
Как снизить потребление сахара
Сахарная зависимость, как и любые другие, требует работы над этим состоянием, хорошей силы воли и непосредственно желания.
- Режим. Питаться необходимо примерно в одно и тоже время. Организм никогда не должен ощущать чувства голода. Планируйте свой график таким образом, чтобы каждый прием пищи опережал желание съесть что-нибудь пораньше.
- Специи вместо сахара. В основные блюда можно добавлять натуральные специи. Сладкие растительные приправы помогут в борьбе с желанием съесть что-нибудь вкусненькое и обмануть рецепторы. Добавление в еду небольшого количества корицы, ванили, кориандра, ореха либо кардамона подсластит блюдо.
- Натуральный чай. Остановите свое внимание на натуральных травяных чаях. Выбирайте качественные чаи с яркими вкусами (имбирным, цитрусовым, мятным, ягодным, гибискусовым), в которые не нужно добавлять сахар.
- Внимательно читайте то, что написано на этикетках. Часто надписи «фитнес», «без сахара», «органик» – это всего лишь маркетинговые уловки, созданные привлечь внимание, поэтому всегда смотрите на состав продукта, когда совершаете покупки. Вместо обычных сладостей покупайте больше фруктов. Фрукты содержат фруктозу, но благодаря наличию клетчатки, витаминов и минералов они являются более полезной альтернативой обычным сладостям.
- Пейте достаточное количество воды — в среднем 30 мл на 1 кг веса в день, чтобы поддерживать водный баланс и снижать тягу к сладкому. За день необходимо употреблять необходимую норму жидкости, так как организм посылает один и тот же сигнал, когда хочет пить и когда голоден. А обезвоживание плохо сказывается на всем организме, оно замедляет метаболизм, способствует появлению болевого синдрома и ухудшению состояния кожных покровов. При этом важно пить обычную воду и травяные чаи.
- Достаточное количество белков и сложных углеводов. В основном тяга к сладкому – это признак того, что в рационе не хватает этих составляющих, обеспечивающих организм энергией.
Часто задаваемые вопросы о дневной норме потребления сахара
Нужно ли полностью отказываться от сахара?
Абсолютно нет. Наш организм устроен так, что и чрезмерное употребление сахара, и его недостаток влияют на него пагубно. Дефицит глюкозы в крови (гипогликемия) встречается редко и обычно связан с заболеваниями, а не с недостатком сахара в рационе. Однако резкие колебания уровня сахара могут вызывать слабость и ухудшение настроения.
Как посчитать, сколько сахара человек употребляет в день?
Чтобы посчитать, сколько сахара человек употребляет в день, нужно учитывать все продукты, содержащие добавленный сахар. Это можно сделать, суммируя количество сахара в напитках, десертах, сладких закусках и других продуктах, ориентируясь на информацию на упаковке (количество сахара на 100 г или порцию). Также можно отслеживать сахар в натуральных продуктах, таких как фрукты, но они содержат естественные сахара, которые обычно не учитываются в расчёте добавленного сахара.
Что такое добавленный сахар?
Добавленный сахар – это сахар, добавляемый производителем в продукты питания и напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах и фруктовых соках.
Сахар может стать частью правильного питания, если употреблять его в умеренных количествах. Следуя рекомендациям по его употреблению, а также уменьшая его количество в своем рационе, вы сможете защитить здоровье и уменьшить риск развития хронических заболеваний.
