О чем речь? Питание при инсулинорезистентности способствует улучшению чувствительности клеток к инсулину при комплексном подходе. Несмотря на ограничения, рацион может быть разнообразным и сбалансированным.
На что обратить внимание? Для достижения результата необходимо скорректировать питание и кардинально пересмотреть образ жизни: добавить физические нагрузки, отказаться от вредных привычек и меньше нервничать. Это способствует снижению инсулинорезистентности.
Что такое инсулинорезистентность и почему она возникает
Термин «инсулинорезистентность» (ИР) буквально означает недостаточную реакцию организма или нечувствительность к инсулину (от латинского resistentia — сопротивление, противодействие). Инсулин — это гормон, который производится специализированными клетками (бета-клетками) поджелудочной железы, и его основная функция заключается в том, чтобы открывать «двери» клеток для молекул глюкозы.
Глюкоза — наиболее доступный источник энергии для всех тканей организма.
Клетки почек, мозга, нервной системы и сосудов могут использовать этот углевод в любое время, и их называют инсулиннезависимыми тканями.
В отличие от них для того чтобы молекулы глюкозы смогли попасть в клетки мышц, жировой ткани и печени, необходим инсулин, поэтому эти ткани называют инсулинозависимыми.
Когда глюкоза попадает из пищеварительной системы в кровь, поджелудочная железа начинает производить инсулин. Этот гормон взаимодействует с рецепторами — специализированными белковыми структурами на поверхности клеток, что позволяет им впустить молекулы глюкозы.
Инсулинорезистентность развивается, когда рецепторы на инсулинозависимых клетках теряют свою чувствительность к инсулину. В результате ткани не получают достаточного количества энергии, несмотря на наличие глюкозы и инсулина в крови.
Восприимчивость инсулина тканями зависит от различных факторов, среди которых:
- беременность;
- пожилой возраст;
- малоподвижный образ жизни;
- подростковый период;
- количество и качество сна.
Эти состояния являются физиологическими, но нередко инсулинорезистентность вызвана патологическими факторами, такими как:
- ожирение;
- чрезмерное употребление алкоголя;
- метаболические расстройства.
Существует обширная доказательная база, подтверждающая, что ожирение — это триггер для возникновения диабета II типа. Такие состояния, прогрессируя, оказывают взаимное негативное влияние друг на друга.
В связи с этим важность раннего выявления данных заболеваний становится очевидной. Для их диагностики применяется HOMA-индекс. Он показывает, что при увеличении этого показателя чувствительность к инсулину снижается. Именно поэтому необходимо низкоуглеводное питание при инсулинорезистентности.
Общие правила питания при инсулинорезистентности
Существуют определенные особенности питания при инсулинорезистентности. В таком состоянии клетки, которые требуют инсулина, начинают испытывать дефицит энергии, даже если содержание глюкозы в крови остается повышенным. В ответ на сигналы о голоде от этих клеток организм «приказывает» поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина, что со временем ведет к истощению организма.
К счастью, процесс, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину, можно не только предотвратить, но иногда и восстановить их функционирование. Более того, улучшения возможно добиться даже в условиях существующих метаболических расстройств, когда такие состояния, как диабет или атеросклероз, уже были установлены.
Лечебное питание при инсулинорезистентности включает следующие принципы:
- Соблюдение баланса основных питательных веществ.
- Суточное распределение калорий: завтрак и ужин — не более 25 %, обед — 30 %.
- Снижение общей калорийности рациона.
- Минимизация сложных углеводов (паста, каши, хлеб из цельного зерна, картофель) и полное исключение простых углеводов (сладости, сахар, сладкие напитки, кондитерские изделия).
- Ограничение животных жиров с заменой их ненасыщенными жирными кислотами, которые можно получать из растительных масел, орехов и жирной рыбы. Необходимо избегать колбас, полуфабрикатов и фастфуда из-за «скрытых» жиров.
- Включение нежирных молочных продуктов (их желательно употреблять 1 раз в день), а также овощей и фруктов с низкой калорийностью.
- Обильное питье.
- Уменьшение потребления соли (не более одной чайной ложки в день), пища должна готовиться без нее.
- Предпочтение отдается отварным, запеченным или тушеным блюдам.
- Основные приемы пищи должны быть равномерно распределены в течение дня; необходимость перекусов определяется индивидуально.
- Избегание вечернего перекуса и нездоровых закусок.
План питания при инсулинорезистентности может строиться по принципу «пищевой пирамиды», где основным источником будут нежирное мясо, рыба и свежие овощи, а сладости заменяются ягодами и фруктами.
Диета при инсулинорезистентности
Сбалансированный рацион играет важную роль в управлении инсулинорезистентностью. Внесение изменений в рацион питания должно происходить под контролем специалиста, например, эндокринолога или нутрициолога, для учета индивидуальных особенностей организма.
Стоит учитывать следующие факторы.
Питательные вещества в рационе
Состав питательных веществ в рационе для людей, страдающих инсулинорезистентностью, аналогичен диабетическому питанию. Для взрослых с диабетом рекомендуемые пропорции выглядят следующим образом:
- 15–20 % белка;
- 30 % жиров;
- 50–55 % углеводов.
Таким образом, при калорийности 1400 ккал рекомендуется употреблять 170–188 г углеводов. Рацион, направленный на борьбу с инсулинорезистентностью, должен включать только продукты с низким гликемическим индексом.
Углеводы
Если нет специальных указаний от врача, то питание при инсулинорезистентности для похудения у женщин подразумевает потребление 140–180 г углеводов в день, для мужчин — 160–200 г.
При ожирении (ИМТ выше 30 кг/кв. м) эндокринолог может порекомендовать диету с энергетической ценностью менее 20 ккал на килограмм веса, при этом требуется регулярный контроль за состоянием пациента.
Кроме калорийности для людей с диабетом и инсулинорезистентностью важен разнообразный рацион. Рекомендуется уделять внимание углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ). Отличным вариантом является средиземноморская диета, которая положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Рацион с умеренным содержанием углеводов, преимущественно с низким гликемическим индексом, может способствовать улучшению метаболического здоровья..
Жирные кислоты
Правильное питание при инсулинорезистентности подразумевает включение в рацион масличных культур, рафинированных масел.
Некоторые исследования показывают, что содержание жиров на уровне 40 % не влияет существенно на чувствительность к инсулину. В то же время замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирными кислотами может значительно повысить инсулиновую чувствительность.
- Высокое содержание насыщенных жиров наблюдается в следующих продуктах: кокосовое масло — 92 %, сливочное — 68 %, пальмовое — 50 %, свиное сало — 45 %.
- Мононенасыщенные жирные кислоты в большом количестве присутствуют в оливковом масле — 76 %, рапсовом — 62 % и арахисовом — 47 %.
Белки
Белки являются важным элементом питания, поскольку они способствуют восстановлению тканей, синтезу гормонов и ферментов, а также поддерживают здоровье иммунной системы. При инсулинорезистентности выступают в качестве важного компонента, помогающего контролировать уровень сахара в крови.
При выборе источников белка стоит обратить внимание на их качество. Старайтесь включать различные источники белка в свой рацион, чтобы получить все необходимые аминокислоты и микроэлементы.
Поддержка кишечной микрофлоры
В последние годы увеличивается количество научных исследований, которые подтверждают значимость кишечной микробиоты для регуляции множества физиологических процессов в человеческом организме.
Исследователи установили, что введение пробиотиков — это продукты или добавки, содержащие живые пробиотические бактерии, — в рацион для коррекции обменных нарушений может способствовать улучшению чувствительности к инсулину и поддержанию нормальных показателей глюкозы в крови.
Для здоровья микробиоты кишечника полезны продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, отруби и неочищенные крупы. Включают сюда также блюда, содержащие пробиотические организмы, например квашеную капусту и биойогурты.
Разрешенные продукты при инсулинорезистентности
Протокол питания при инсулинорезистентности требует тщательной корректировки.
- В качестве ключевого элемента рациона целесообразно добавлять разнообразные овощи. К таким можно отнести различные сорта капусты, салатные листья, огурцы, шпинат, баклажаны, чеснок, репу, сладкий перец, свежую морковь, патиссоны, редьку и редис. Эти продукты обладают низким гликемическим индексом. Для максимального сохранения их полезных свойств рекомендуется употреблять овощи в сыром виде, при этом важно обеспечивать суточное потребление на уровне 600 граммов.
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох) являются отличным источником белка, клетчатки и некоторых минералов, включая омега-3 жирные кислоты.
- Мясо должно быть нежирных сортов: говядина, телятина, курица и индейка без кожи.
- Полезной также является нежирная рыба, например минтай, судак, путассу, треска и щука, благодаря содержанию омега-3 и омега-6 кислот, а также фосфора, магния и витаминов.
- Помимо этого, в продукты питания при инсулинорезистентности можно включить ржаной и цельнозерновой хлеб, а также хлебцы с отрубями. Но количество его не должно превышать 1-2 кусочков в день, а есть его предпочтительно по утрам. Из круп предпочтительны дикий рис, гречка.
- Разрешается включить в рацион натуральные, свежие фрукты, плоды и ягоды с умеренной степенью сладости.
- Растительные масла очень полезны. Самые ценные — получаемые из грецкого ореха, облепихи, кедра, оливы, тыквы, авокадо, льна и кунжута благодаря сбалансированному содержанию омега-3 и омега-6. Важно помнить, что эти масла следует употреблять в сыром виде и не больше чем две столовые ложки в день.
- При необходимости можно использовать молочные продукты.
- Разрешаются яйца всмятку и омлеты с грибами и овощами, приготовленные на пару или на сухой сковороде.
Первые блюда готовятся на основе воды, овощного отвара или легкого мясного бульона, предпочтительнее в виде супов с овощами или грибами, обладающих низкой калорийностью. Картофель используется в малом количестве или полностью исключается.
Какие продукты при инсулинорезистентности следует исключить или ограничить
Какое питание при инсулинорезистентности должно быть? Подбор продуктов крайне важен, так как некоторые из них могут негативно влиять на состояние организма.
В меню питания при инсулинорезистентности не должны быть:
- Белый хлеб, сладкая выпечка, торт, пирожные, пончики, а также изделия с кремом, вафли и мороженое.
- Конфеты, сладости, десерты и сырки с высоким содержанием сахара.
- Подслащенные йогурты, сладкие соки, лимонады и газированные напитки.
- Варенье и джем.
- Картофельное пюре, жареный картофель, чипсы, вареная морковь и свекла, арбуз, тыква, кабачки и сладкие фрукты.
- Кукурузные хлопья, попкорн, перловка, пшено, манка, различные дробленые зерна, рисовая лапша, манная крупа, белый рис.
- Мясо с высоким содержанием жира, бульоны, колбасы, соусы из сливок, копчености, блюда с большим количеством жира, консервы.
- Острая пища, жгучие соусы и маринады, избыточное количество пряностей, способствующих усилению аппетита.
- Алкогольные напитки, включая пиво.
Режим питания при инсулинорезистентности должен служить поддерживающим фактором для нормализации обмена веществ и сохранения достигнутых результатов, а также стать важной частью вашей жизни на длительный период.
Часто задаваемые вопросы о питании при инсулинорезистентности
Чем обогатить рацион при инсулинорезистентности?
Рекомендуется употреблять ежедневно 30–40 граммов сырых орехов, которые не подвергались жарке и солению. Эти продукты богаты альфа-линоленовой кислотой, клетчаткой, магнием, цинком, йодом, железом и кобальтом. При этом важно помнить об их высокой калорийности.
Какие напитки можно употреблять при инсулинорезистентности?
Рекомендуются такие напитки, как очищенная вода, чай из трав, кофе без добавления сахара, зеленый чай с лимоном и имбирем, а также настой из плодов шиповника.
Какие преимущества и недостатки у диеты при инсулинорезистентности?
Одним из преимуществ является то, что такой рацион сбалансирован и способен стать полезным решением для поддержания здоровья. Он способствует улучшению обмена жиров и углеводов, что помогает снижать вес и уменьшает инсулинорезистентность. Недостаток заключается в том, что ограничение простых углеводов может вызывать определенный дискомфорт.
Комбинация правильно подобранной диеты и регулярной физической активности, а также снижение веса, достигнутое с их помощью, создают основу для поддержания здорового стиля жизни.
