Много ли их? Продукты для правильного питания разнообразны, а потому список большой. В него входят и те, что строго запрещены при разного рода диетах. В этом и особенность: можно поддерживать здоровье организма и даже худеть, не ограничивая себя при составлении рациона.
На что обратить внимание? Некоторые полагают, что правильное питание – дорогое удовольствие. Подобную иллюзию часто внушают блогеры и известные люди, демонстрируя свои варианты меню для поддержания тела в форме. На самом деле все совершенно не так.
Разница между правильным питанием и диетами
Чаще всего понятия «диета» и «правильное питание» относят к синонимам. Но на самом деле это вовсе не так. Говоря о диетическом меню, мы должны понимать, что это строгое ограничение в питании, например, полный отказ от сладкого. Кроме того, они могут быть прописаны в качестве лечения различных систем организма или с целью похудения.
Если главной задачей является борьба с лишним весом, то из рациона исключают отдельные продукты, чаще всего те, в которых высокое содержание сахара, углеводов или жиров. Их место занимают другие, более полезные виды пищи. Положительно на метаболизм влияют яблочные, белковые, кефирные и гречневые диеты.

Придерживаться такого питания рекомендуют не более двух недель, чтобы не привести организм к опасным для здоровья дефицитам.
Вы наверняка замечали, что после того, как диета заканчивается и на весах виднеется желанная цифра, часто в ближайшие несколько месяцев килограммы возвращаются, порой еще до еще более неприятной отметки. Но и это еще не всё. Некоторые продукты, на которых строятся диеты, как, например, зеленые яблоки могут нанести вред желудочно-кишечному тракту, особенно при наличии хронических проблем с ним.
Правильное питание отличается от диеты тем, что соблюдение его принципов не ухудшают здоровье, а наоборот, помогает бороться со многими заболеваниями. Кроме того, сторонники правильного питания (ПП) отлично выглядят внешне. Основной из его принципов – оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при разнообразном и вкусном меню. Питание подбирается под особенности и потребности организма, чаще с учетом пищевых предпочтений.
Правила и принципы правильного питания
Фундаментом ПП являются две основные составляющие – режим приема пищи и сбалансированный рацион.
Что касается первой составляющей, то можно не переживать – голодным никто не останется. Правильное питание подразумевает примерно шесть приемов пищи с интервалом в пару-тройку часов. Соблюдая данное правило, вы будете поддерживать нормальный уровень сахара в крови, а это значит – не будете испытывать острое чувство голода. К тому же, за счет этого ускоряется обмен веществ, снижается нагрузка на желчный пузырь.
Следующее правило, которого нужно придерживаться – углеводы следует потреблять только в первой половине дня. Тем, кто хотел бы сбросить вес, соблюдать это правило особенно важно. Также необходимо отказаться от искусственных ароматизаторов и усилителей вкусов.
Выделяют одиннадцать современных принципов правильного питания.
- Отказ от «стоп»-продуктов – осмотрите содержимое холодильника и постарайтесь избавиться от них. Так у вас не будет соблазна сорваться на что-нибудь из домашних запасов.
- Стакан теплой воды (примерно двести миллилитров) сразу после пробуждения поможет желудку лучше функционировать. Спустя час можно приступать к завтраку.
- Придерживайтесь режима питания с промежутками не более трех часов.
- Ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна.
- Как бы сильно вас не тянуло к дивану после еды, побеждайте сами себя, проявляйте физическую активность.
- Четверть рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения. Сырые фрукты и овощи необходимо употреблять ежедневно.
- Количество жиров в суточном рационе не должно превышать двадцать процентов. Делайте упор на ненасыщенные жирные кислоты. Так, например, к продуктам для правильного питания относят орехи, красную рыбу и растительные масла.
- В первой половине дня употребляйте богатую углеводами пищу. Это необходимо для того, чтобы у организма хватало сил на целый день.
- Замените жареные блюда на отварные и запеченные.
- Пейте воду, придерживайтесь нормы: для женщин на один килограмм веса – тридцать грамм, для мужчин – сорок.
- Для рыбных и мясных блюд выбирайте овощи. Макароны и картофельное пюре исключаются. Лапша и картофель допускаются в составе супов.
Не забывайте, что за рекомендациями по правильному питанию необходимо обратиться к специалисту.
Самые полезные продукты для правильного питания
Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода – всё должно поступать в организм в необходимом количестве и правильных соотношениях. Мы собрали для вас список простых продуктов для правильного питания, которые богаты клетчаткой, микро- и макроэлементами, витаминами и аминокислотами.
- Орехи.
Рекордсменами по праву можно считать арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и грецкие.

Сегодня все большую популярность набирают кокос, каштан, макадамия, а также бразильские. Орехи отлично утоляют чувство голода, они богаты клетчаткой и белком. В правильном питании они занимают важную роль источника жирных кислот, минералов и витаминов.
- Сыры.
Несомненно, они относятся к вкуснейшим молочным продуктам, но самое главное – они легко усваиваются организмом, содержат витамины группы B, кальций и большое количество белка. Об этом информированы все. А все ли знают о том, что в этом продукте содержится триптофан? Эта аминокислота помогает вырабатывать серотонин, известный как гормон счастья.
Обязательно включите сыры в список необходимых продуктов для правильного питания, так вы сможете поддерживать естественную микрофлору кишечника в норме. Однако не стоит забывать о высокой калорийности этой пищи, норма в сутки – до пятидесяти граммов. Самыми полезными сырами считаются те, что изготовлены из козьего или овечьего молока. Присмотритесь также к следующим: чеддер, рикотта, фета и пармезан.
- Грибы.
Они богаты важнейшими аминокислотами, витаминами и микроэлементами. Регулярно потребляя грибы, вы сможете значительно повысить иммунитет, наладить обменные процессы в организме, а также улучшить состояние кожи и волос.
- Мед.
Вряд ли найдутся те, кто не знает, о его пользе. Этот продукт обладает антибактериальными, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, имеет сниженный гликемический индекс благодаря фруктозе в его составе.
В составе меда – белки, аминокислоты, минералы, ферменты, витамины… список можно продолжать долго. Этот продукт – настоящая кладезь полезных свойств. Но не забывайте о том, что мед – это высококалорийный продукт, потреблять его в больших количествах не стоит.
- Сухофрукты.
Чтобы получить суточную норму калия, витаминов и различных микроэлементов, можно съесть всего-навсего горсточку этой пищи. Есть и более интересные варианты – компоты, каши, выпечка, йогурт и творожки с их добавлением.
- Свежие фрукты.
Набор продуктов для правильного питания и, если надо, похудения невозможно представить без них. Они богаты огромным количеством витаминов и антиоксидантов. Летом можно полностью выстраивать свое питание на базе фруктов, тем более, если они растут в вашей местности или (еще лучше) в собственном саду. Питаться покупными, конечно, тоже можно, но это получается достаточно дорого. Как говорится: «Готовь сани летом…», поэтому успевайте в теплые сезоны делать заморозки из фруктов.
- Ягоды.
Всем известны их антиоксидантные свойства, позволяющие снижать риск развития некоторых заболеваний и замедлять старение. Ягоды имеют очень низкую калорийность при большом содержании клетчатки. Ими можно улучшить пищеварение, похудеть и очистить организм. Ягоды очень полезны для работы сердца, поддержания уровня холестерина в норме и артериального давления.
Стоит ли говорить о том, насколько они богаты витаминами и микроэлементами? Среди самых полезных ягод выделяют голубику, чернику, смородины, малину, ежевику и клюкву. Каждая обладает уникальными полезными свойствами: черника нужна для зрения, клюква – для мочевыводящих путей. Норма ягод в сезон – не менее стакана в сутки.
- Рыба.
Американские ученые советуют еженедельно съедать не менее двух блюд из нее. Приветствуются нежирные сорта рыб, богатые омега-3. Регулярно употребляя ее в пищу, вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также укрепляете нервную систему.
- Кисломолочные продукты.
Кальций и фосфор, которые так необходимы для укрепления костной системы, содержатся в этих продуктах. Они помогают поддерживать в норме пищеварительную систему, а также участвуют в выработке желудочного сока.

- Лук и чеснок.
Сколько же всего полезного содержится в них. Здесь и микроэлементы, и минералы, и эфирные масла, и, конечно, витамины. Они незаменимы для профилактики различных заболеваний, уничтожения микробов и очищения организма от шлаков.
- Зерновой хлеб.
Люди, которые выбирают полезные продукты для правильного питания, всегда останавливаются на хлебобулочных изделиях из цельного пшеничного зерна. Из них организм получает достаточное количество клетчатки. Регулярно потребляя такой вид хлеба, вы заметите положительные изменения в работе желудочно-кишечного тракта, общую легкость (за счет освобождения организма от шлаков), а также оптимизируете кровообращение.
Недорогие продукты для правильного питания
Итак, вы уже познакомились с продуктами для правильного питания на каждый день. Многим кажется, что ПП – это дорогое удовольствие, однако мы готовы доказать, что все далеко не так. Хотя, конечно, из любого правила существуют исключения. Стереотипы о дороговизне такого питания появились отчасти благодаря фуд-блогерам. Но надо понимать, что многое из того, что они транслируют, это лишь реклама. Всему есть альтернативное решение.
Доступные каждому человеку продукты для правильно питания мы разделили на несколько категорий.
- Крупы.
Топ самых доступных продуктов для правильного питания занимают ячневая и перловая, богатые белками, витаминами групп A, B, минералами, йодом и фосфором. Многие с детства знакомы с перловой кашей, но не все знают, что она становится намного вкуснее, если крупу предварительно замочить в воде на некоторое время.

Есть и другие крупы, подходящие для здорового питания, правда, будут они немного дороже и менее полезны. Тем не менее, и их нужно включить в рацион, чтобы наполнить организм необходимыми микро- и макроэлементами. Рекомендуем присмотреться к шлифованному рису, богатому углеводами.
- Бобовые.
Невозможно поддерживать здоровье организма без достаточного количества растительного белка, который отвечает за синтез клеток и тканей, за заживление различных повреждений. Среди доступных продуктов для правильного питания можно выделить желтый горох и чечевицу. Они одновременно вкусные и дешевые. Хотя, что касается чечевицы, тут можно найти варианты на любой бюджет.
Бобовые – это возможность приготовить супы, каши, рагу, гарниры и салаты. Многих пугает, что блюда из них долго готовятся. Но чечевица и молотый горох готовятся в любом случае не более двадцати пяти минут. И есть несколько простых лайфхаков. Например, горох лучше замочить на ночь, это поможет значительно сократить время его варки.
- Субпродукты.
Что ими называют? Легкие, сердце и почки. Если подключить фантазию и креатив, то можно придумать целый список блюд из субпродуктов. Самая дорогая из них – это печень, но при этом, она же и самая полезная. Обратите внимание на холодец, полезный для здоровья костей, при том очень бюджетный продукт. Конечно, готовить блюда из субпродуктов – весьма непросто. К счастью, сегодня у нас есть Интернет и огромное количество пошаговых рецептов.
- Растительные масла.
А знаете ли, что мозг преимущественно состоит из жиров? Без них невозможны и метаболические процессы в организме, и поддержание иммунитета. А еще научно доказано, что жиры борются с развитием апатии. Конечно, растительные масла – это далеко не самый дешевый продукт для правильного здорового питания. Но стоит отметить, что их достаточно и пары капель, например, для заправки салата. Самыми полезными среди растительных масел называют льняное, горчичное, подсолнечное и рыжиковое.
- Морская капуста.
Ламинария (морская капуста) – просто кладезь кальция, магния, фосфора, железа, цинка и, конечно же, йода.
Стоит отметить, что больше всего пользы приносит ламинария в свежем виде, но, к сожалению, далеко не все могут получить ее так. Не переживайте – и консервированный продукт способен сохранять достаточное для организма количество полезных элементов.
- Яйца.
Пожалуй, нет таких семей, где в холодильнике их нет. Многие предпочитают ими регулярно завтракать, не особо задумываясь о полезных свойствах. На самом деле, ПП просто невозможно представить без этого продукта. В них и витамины, и белок, и фосфор, и железо и еще многое другое. Количество аминокислот в яйцах и вовсе зашкаливает. Тем, кто восстанавливает здоровье после тяжелых заболеваний, врачи специально прописывают употребление этого продукта.
Яйца стимулируют работу головного мозга и позволяют поддерживать центральную нервную систему. Если вам наскучили омлеты и яичницы, попробуйте комбинировать яйца с листовыми овощами. Получится вкусно и необычно.
- Соевые продукты.
Речь идет, конечно, о чистых продуктах, таких как соевое молоко, мисо, тофу и других. Не секрет, что соя богата белками, жирами и углеводами. В свежем виде в человеческом организме не усваивается, поэтому употребляют ее только в обработанном. Именно процессы приготовления делают этот продукт по-настоящему полезным. Если не знаете, с какого из соевых продуктов начать, то предлагаем это сделать со спаржи. Этот продукт – универсальный, дешевый и доступен для каждого. В книгах рецептов можно встретить несколько десятков блюд из спаржи.
- Овощи.
Без них невозможно представить рацион каждого человека. Среди дешевых и полезных овощей выделим белокочанную капусту, морковь, свёклу, лук и редьку. Они доступны нам круглый год, а стоят на самом деле копейки. Если вы любите делать заготовки, то успевайте заняться ими в течение сезона, например, многие любят квашенную капусту, которая не теряет пользы и по истечении времени.
- Свежая зелень.
Ее нужно иметь на столе в любой сезон. К счастью, сегодня ее можно приобрести без труда в любом супермаркете или вырастить самостоятельно. Не забывайте о различных способах консервации и заморозки.

Чтобы перечислить всё полезное, что содержится в зелени, то не хватит и нескольких строк. Это витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, K, Н, РР, холин и минералы (кобальт, никель, алюминий, фосфор, натрий, калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий). Зелень помогает нормальной работе нервной системы человека, позволяет сохранять красоту кожи, ногтей и волос, благоприятно влияет на иммунитет.
Запрещенные продукты при правильном питании
Основная идея ПП – осознанное отношение к тому, что человек употребляет в пищу. Таким образом, в список продуктов для правильного питания ни в коем случае не может входить следующее:
Снеки, чипсы, хлопья для завтрака и, конечно, фастфуд – это лишь источники чрезмерного количество соли, сахара, усилителей вкуса, бесполезных калорий и еще целой кучи вредных компонентов.
Такие напитки, как газированная вода, энергетики, сладкие фруктовые соки не принесут организму никакой пользы. Если вы хотите утолить жажду, выбирайте воду, травяные чаи или свежевыжатый сок (с которым, кстати, тоже нужно быть очень острожным).
Многие любят использовать в качестве замены сахару искусственные подсластители, но тем не менее, они не особо снижают тягу к сладкому, а значит практически бесполезны.
Практические любое переработанное мясо в виде сосисок, бекона, сарделек и деликатесов содержит просто колоссальное количество вредных компонентов, поэтому при правильном питании все эти продукты желательно исключить из рациона совсем или хотя бы минимизировать их потребление.
Продукты с содержанием трансжиров, например, майонез, кетчуп, заправки, готовые десерты и многое другое – это всё необходимо исключить из вашего меню.
Избегайте солений, консервов, копченых продуктов и кондитерских изделий.
При возникновении вопросов о правильном питании лучше обратиться к специалисту, который поможет развеять сомнения и разъяснить ситуацию.
Рекомендации по переходу на правильное питание
Важно понимать, что когда вы решаете перейти на ПП, то выбираете его на каждый день, без выходных, отпусков и других перерывов. Нельзя пять дней в неделю строго придерживаться правил, а в субботу и воскресенье уплетать пиццу, закусывая бургером. Чтобы без стрессов и срывов перейти на ПП, предлагаем придерживаться простых советов:
- Подберите такие полезные продукты для правильного питания, которые будут вам нравиться. К примеру, далеко не все любят перловую кашу, тогда не стоит себя перебарывать и включать ее в рацион. Вы не продержитесь так долго, а правильное питание с первых же дней начнет вызывать отвращение.
- Составьте список полезных перекусов. Он вам пригодится при появлении спонтанных желаний съесть шоколадку или ароматную булочку. Апельсин, яблоко, несколько орешков или стакан йогурта (натурального) помогут вам перебороть голод до одного из основных приемов пищи.
- Заведите две полезные привычки: выпивать стакан теплой воды сразу после пробуждения и завтракать в течение первого утреннего часа. Для этого хороши каши на водной основе с ягодами и сухофруктами, яйцо, омлет или бутерброд с постным маслом.
- Выбирайте блюда с простым составом, например, овощи-гриль с отварным мясом. Такие готовятся очень быстро. Не добавляйте в пищу соусы, чтобы избежать лишней соли и калорий.
- Учитывайте собственные возможности: перейти на правильное питание быстро и сразу или поэтапно. Как лучше поступить, чтобы не сорваться? Давать ли себе маленькие послабления или держаться в строгих рамках?
- Научитесь вести подсчет калорий, чтобы понимать ценность съеденных блюд в течение дня. Так вы сможете проследить, какая ценность рациона оптимальна для вас. Специалисты утверждают, что порции не должны быть более двухсот грамм, так как даже если вы готовите из самых полезных продуктов, может случиться перебор калорий только за счет объема блюда.
Оптимальный рацион может быть подобран только индивидуально, готовыми схемами лучше пользоваться только после адаптации организма.
Часто задаваемые вопросы о продуктах для правильного питания
Как верно составить меню из “правильных” продуктов?
Нельзя говорить о каком-то универсальном: все мы разные, поэтому ориентироваться нужно на личные особенности и вкусовые предпочтения. Так, например, некоторые люди не переносят глютен или лактозу. К тому же, нужно учитывать наличие имеющихся заболеваний, из-за которых просто необходимо проводить корректировку стандартного меню. Необходима консультация специалиста.
Что насчет калорийности?
Для начала разберемся, что же ею называют. Это то количество энергии, которое образуется в процессе переработки и расщепления пищи. Обычно калорийность варьируется от 1800 до 3000 килокалорий в сутки. Цифра будет зависеть от очень многого: образа жизни, возраста, индивидуальных особенностей организма, например, скорости метаболизма.

Жидкость – это ведь тоже продукт. Сколько ее нужно в день?
Для подсчета существует простая формула: вес человека в килограммах умножить на 35 мл. Получается объем жидкости в миллилитрах. Такой расчет подходит для всех, кто старше 12 лет. Норму для детей лучше определять вместе с педиатром.
И еще один небольшой совет. Бывает даже, ведя строгий контроль за питанием, человек испытывает регулярные проблемы с весом. Это значит, что необходимо обследование организма. Очень часто дело в перебоях работы эндокринной системы или желудочно-кишечного тракта.