Что важно? Меню для похудения для начинающих бороться за стройную фигуру нужно составлять с осторожностью. Увлечение разнообразными диетами, тем более экстремальными, может сильно навредить здоровью. Для начала лучше остановиться на принципах правильного питания.
На что еще обратить внимание? При составлении рациона надо ориентироваться не только на список разрешенных и запрещенных продуктов. Обязательно учитывают свой пол, состояние здоровья и бытовые привычки.
Риски бездумного выбора диеты
Чтобы сохранить здоровье и красоту, требуется приложить немало усилий. Однако далеко не каждый может заставить себя заниматься спортом. Многие отдают предпочтение диете.
В интернете можно обнаружить множество самых разных диет, как для опытных в этом деле людей, так и для начинающих. Это безуглеводные, фруктовые, овощные, белковые, каждая из которых всего за две или три недели сулит снижение веса на 5, а то и все 10 кг. Подтверждением служат фотографии стройных красавиц. Ничего не остается, как начать стремительно худеть. Однако спешить не стоит. Сначала надо разобраться, как правильно выбрать диету. Это поможет избежать проблем со здоровьем.
Любая диета предполагает пересмотр рациона, ограничение или исключение каких-либо продуктов, например апельсиновая, гречневая, рисовая. Употреблять можно только те продукты, которые фигурируют в названии диеты и воду. Есть шоколадная, предписывающая питаться исключительно шоколадом или вегетарианская, когда в меню включены лишь овощи, фрукты и зелень.
Соблюдая любую из этих диет, можно добиться результата, избавиться от 5 и более лишних килограммов. Однако такой способ может создать проблемы со здоровьем. Похудев на пару размеров, вы рискуете отправиться не за новым нарядом, а в больницу, из-за сбоя в работе внутренних органов.
Чем еще опасны такие варианты диет? Употребление сухого риса чревато непроходимостью кишечника, а шоколадная диета может привести к нарушениям со стороны эндокринной системы. Сыроедение, когда в меню входят только сырые овощи и фрукты, часто привлекает как начинающих, так и тех, кто уже пробовал другие варианты диет для похудения.
Однако продержаться на ней длительное время очень сложно. Многие срываются и начинают употреблять запретные продукты. Вес возвращается в удвоенном количестве. Чтобы его скинуть, потребуется немало времени и усилий.
Не всегда причиной ожирения является переедание. Часто избыточный вес – это результат иных проблем. Приведем некоторые из них:
- Нарушение обмена веществ. Это результат неправильного образа жизни, который приводит к заболеваниям внутренних органов и систем организма. При нарушенном обмене веществ жиры расщепляются медленно, скапливаются не там, где нужно.
- Гормональный дисбаланс. Гормональный фон человека зависит от состояния его здоровья, возраста, половой принадлежности. У женщин гормональный сбой происходит в переходном возрасте, при беременности, после рождения ребенка и при наступлении климакса. Отклонения также могут наблюдаться при нарушении работы щитовидной железы, гипофиза, яичников. Часто причиной дисбаланса являются стрессы, лекарства, вредные привычки, что в итоге выражается в виде скачков веса.
- Заболевания органов ЖКТ. Поддерживать вес тела в норме удается лишь в том случае, если внутренние органы – печень, желудок, кишечник здоровы. Поводом для нарушения обмена веществ, появления жировых отложений и снижения иммунитета может стать дисбактериоз, или кишечные паразиты.
- Тяжелые заболевания. Избыточный вес часто появляется у людей, страдающих сахарным диабетом, астмой, другими серьезными заболеваниями, негативно влияющими на обмен веществ в организме.
- Психологический фактор. Многие люди переедают не потому, что испытывают тягу к еде. Часто это попытка «заесть» проблемы, чтобы приглушить боль от разочарований и нанесенных им обид.
- Наследственность. Склонность к набору веса может передаваться на генном уровне.
Все перечисленные причины требуют консультации врача. В противном случае избавиться от лишних жировых отложений, склонности к перееданию, не получится. Нельзя рассматривать переедание как самостоятельную проблему. Скорее всего, оно вызвано различными заболеваниями.
Подготовка к похудению
Таким образом, перед тем, как «сесть» на ту или иную диету, приступить к составлению меню для похудения, начинающие должны предварительно обратиться к врачу. Специалисты предложат пройти исследование, а также помогут составить рацион с учетом индивидуальных особенностей пациента.
Перед снижением веса рекомендуется пройти ультразвуковое исследование, чтобы определить функциональное состояние щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, тазовых органов.
Также необходимо провести биоимпедансометрию. Анализ позволяет получить данные о количестве жира и жидкости в организме, костной и мышечной ткани.
В комплекс необходимых исследований включены также анализы крови.
Приводим перечень анализов крови:
- Общий анализ крови. Включает показатели, которые позволяют определить наличие в организме различных воспалительных процессов, анемии, склонность к аллергическим реакциям.
- Биохимический анализ крови. Показывает содержание жиров, белков, ферментов, других элементов, которые влияют на работу внутренних органов – почек, печени. Это имеет большое значение при составлении меню для похудения для начинающих.
- Липидный профиль. Анализ показывает уровень липидов и позволяет выявить нарушение жирового обмена, оценить риск развития заболеваний сердца и сосудов.
- Специфический анализ крови. Это определение уровня ферментативной активности поджелудочной железы, эффективности пищеварения.
- На содержание витаминов и микроэлементов. Анализ необходим для диагностики авитаминоза, гипервитаминоза – недостатка или избытка витаминов в организме.
- На гормоны надпочечников, щитовидной железы. Анализ позволяет обнаружить гормональные нарушения, которые, как известно, создают препятствия для похудения.
- Получив результаты, следует обратиться к диетологу. Специалист даст рекомендации по приему дополнительных аптечных препаратов с учетом ваших особенностей, определит калорийность рациона с учетом поставленных целей.
Принципы безопасного похудения
Врачи-диетологи разработали не только диеты и меню, но и принципы безопасного похудения, которые специально предназначены для начинающих худеть женщин и мужчин:
- Здоровое состояние тела и духа. Смена рациона — это серьезный стресс для организма. Чтобы не нанести вред здоровью, начало ограничений не должно сопровождаться обострением хронических заболеваний, интенсивными умственными, эмоциональными и физическими нагрузками.
- Планомерность. Стремление быстро сбросить лишние килограммы за счет голодания, приводит к дефициту энергии в организме, и как следствие, низкой работоспособности. Не рекомендуется снижать вес более чем на полтора килограмма в неделю.
- Осторожность. Изменение диеты часто сопровождается чувством голода, что многих заставляет принимать препараты, которые помогают регулировать аппетит. Однако они могут вызвать побочные эффекты.
- Умеренность. Переходить на новую систему питания следует постепенно. Резкий отказ от привычных продуктов часто сопровождается нарушением пищеварения, бессонницей, тревожностью и раздражительностью.
- Разнообразное меню. Блюда из разрешенных продуктов должны быть разнообразными. Однотипное питание быстро перестанет доставлять удовольствие, что может привести к срыву, отходу от принятой диеты.
- Питьевой режим. Вода способствует ускорению обмена веществ. Ее недостаток вызывает в организме негативные процессы – аритмию, запоры. Помимо этого, нехватка воды ухудшает структуру волос и кожных покровов.
Общие правила составления рациона
Предметом обсуждения будет не краткосрочная диета с жесткими ограничениями в диете, а принципы разработки рациона, способствующего «сжиганию» жировых отложений. Рассмотрим основные нюансы, которые следует учитывать при составлении меню.
Выбор продуктов питания
Некоторые «консультанты по питанию» и блогеры отождествляют термин – «правильное питание (пп)» с жесткими диетами, различными идеологиями. Люди, начинающие сбрасывать вес, должны понимать, что «пп» для похудения предполагает включение в меню продуктов, полезных для организма, которые недорого можно приобрести в любом супермаркете. При этом вредные продукты необходимо полностью исключить из рациона.
Приводим список продуктов, которые можно включать в рацион, если нет индивидуальных противопоказаний:
- чистая вода, чай без сахара и молока;
- листовая зелень;
- грибы;
- говядина, мясо птицы, рыба;
- овощи с минимальным содержанием сахара и крахмала.
При выборе продуктов необходимо обращать внимание на их качество. Так, мясо курицы идеально подходит для правильного питания, но часто при выращивании птицы в корм добавляют антибиотики и гормоны. При покупке куриного мяса следует отдавать предпочтение надежным производителям.
Какие продукты рекомендуется употреблять в ограниченном количестве:
- молочные и кисломолочные продукты;
- отварной картофель;
- бобовые и продукты из цельного зерна;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- яйца, семечки, орехи.
Во время диеты в ежедневный рацион можно добавлять в ограниченных количествах фрукты и ягоды, которые не относятся к разряду запрещенных.
Продукты, которые нельзя включать в рацион при похудении:
- растительное и сливочное масло, жирные соусы, например, майонез;
- копченое и жареное мясо, колбасы, сосиски;
- консервы и полуфабрикаты;
- фрукты с высоким содержанием сахаров – бананы, арбузы, дыни, сухофрукты;
- десерты, сладкие булочки, джемы, торты;
- алкоголь и сладкие газированные напитки.
Продукты рекомендуется варить или запекать. Такой способ, как копчение, необходимо исключить.
Составление индивидуального плана питания
При составлении меню для похудения для начинающих можно придерживаться общих рекомендаций, но с учетом особенностей именно вашего организма, а также поставленных целей. Так, рацион для увеличения объема мышечных волокон существенно отличается от рациона, предназначенного для снижения веса.
Питание для женщин, которые приняли решение похудеть, должно включать достаточное количество полезных жиров и клетчатки. Что касается суточной калорийности, она не должна превышать 1500-2000 ккал. Конкретное значение зависит от физической активности и состояния организма. Известно, что по сравнению с мужчинами, женщины тратят гораздо меньше энергии и имеют более низкую скорость метаболизма.
Рацион мужчин, которые желают похудеть, должен содержать минимальное количество жиров.
Прежде всего, в меню необходимо включить блюда с высоким содержанием белка, а также продукты, богатые витаминами и минералами. Особое значение придается цинку. Именно этот элемент необходим при выработке тестостерона. Суточная калорийность рациона для мужчин – 2000-2500 ккал.
Рацион для «жаворонков». Имеются в виду люди, которые отправляются спать в 22.00, а просыпаются примерно в 6.00. Периодичность – каждые три часа. Суточный рацион делят на пять частей. Время для завтрака – через час после пробуждения, а для ужина – за три часа для сна.
Режим для сов. Это люди, которые предпочитают засыпать после полуночи, а просыпаться не ранее 9 часов утра. В этом случае завтрак можно планировать на 10 часов утра, а ужинать в 21.00 или в идеале не позднее, чем за три часа до сна.
Пример недельного меню с целью похудения для начинающих
Меню для похудения для начинающих разработать не сложно. Рассчитайте калорийность суточного рациона с учетом поставленных задач и составьте список блюд из рекомендуемых к использованию, продуктов. Если возникнут трудности, можно воспользоваться услугами диетолога. Ниже приводим примерное меню на неделю:
День 1
- Завтрак: Овсяная каша на растительном молоке (200 г), горсть орехов (20 г), половина яблока.
- Обед: Куриное филе (150 г), гречка (100 г), салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом (1 ч. л.).
- Ужин: Запеченная рыба (150 г), тушеные овощи (200 г).
День 2
- Завтрак: Гречневая каша с льняными семенами (1 ч. л.), 1 вареное яйцо, ломтик авокадо.
- Обед: Индейка на пару (150 г), киноа (100 г), салат из зелени с лимонным соком.
- Ужин: Омлет из 2 яиц с шампиньонами, листья шпината.
День 3
- Завтрак: Чиа-пудинг с миндальным молоком и ягодами (200 г).
- Обед: Говядина на гриле (150 г), бурый рис (100 г), брокколи на пару.
- Ужин: Тушеная капуста с тофу (150 г).
День 4
- Завтрак: Льняная каша с бананом (половина плода) и ложкой ореховой пасты.
- Обед: Рыба на гриле (150 г), картофель в мундире (150 г), салат из моркови и капусты.
- Ужин: Кабачковые оладьи с зеленью и чесноком (150 г), ломтик цельнозернового хлеба.
День 5
- Завтрак: Творог из растительного молока (150 г), ягоды, 1 ст. л. меда.
- Обед: Куриная грудка (150 г), киноа (100 г), овощной суп-пюре (200 мл).
- Ужин: Салат из тунца, авокадо, огурца и рукколы с лимонным соком.
День 6
- Завтрак: Цельнозерновые тосты с хумусом (2 шт.), свежие овощи.
- Обед: Говядина тушеная с овощами (150 г), пюре из цветной капусты (200 г).
- Ужин: Крем-суп из тыквы с кокосовым молоком (200 мл).
День 7
- Завтрак: Смузи из шпината, огурца, сельдерея и лимона с добавлением семян чиа.
- Обед: Запеченная рыба (150 г), булгур (100 г), салат из зелени и авокадо.
- Ужин: Вегетарианские голубцы с начинкой из киноа и овощей.
Важно!
- Размеры порций указаны приблизительно, и их можно корректировать в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и уровня активности.
- Употребляйте достаточное количество воды (1,5–2 литра в день).
- Исключите добавленный сахар и минимизируйте употребление соли.
Для достижения лучших результатов проконсультируйтесь с нутрициологом, чтобы адаптировать меню под ваши цели и состояние здоровья.
Часто задаваемые вопросы о меню с целью похудения для начинающих
Требуется ли считать калории?
Да, сформировать такую привычку полезно. Однако это не означает чрезмерной точности в подсчетах. Достаточно знать примерное количество калорий, которые вы можете получать с продуктами питания, сохраняя темп похудения.
Нужны ли физические нагрузки?
Комплексный подход – физические нагрузки и правильное питание ускорит процесс похудения. В план занятий должны быть включены кардиотренировки. Составить индивидуальный план тренировок поможет тренер.
На какой срок лучше планировать меню?
Чтобы процесс похудения для начинающих прошел успешно, важно заранее расписать меню, запастись продуктами. Это позволит не нарушать режим питания даже в случае острой нехватки времени.
Где искать мотивацию, чтобы начать худеть?
Чтобы выйти из зоны комфорта, некоторым требуется серьезный повод. Например, плохие анализы, которые свидетельствуют о серьезной угрозе здоровью. Другим достаточно увидеть на фотографии второй подбородок или почувствовать одышку при ходьбе. А кто-то просто услышал отзыв о своей внешности со стороны и решил доказать, что он лучший.
Сформулируем главную мысль статьи. Жесткие диеты, когда человек «сжигает» несколько килограммов жировых отложений за короткий срок, чреваты серьезными проблемами. Мода на подобные издевательства над организмом ушла в прошлое. Безопасное похудение возможно лишь на основе грамотно составленного рациона, плана физических тренировок, которые не истощают, а способствуют полноценной работе нашего организма.
