О чем речь? Режим питания по часам будет полезен всем, кто желает похудеть, привести тело в норму, страдает от переедания и проблем с ЖКТ. Приемы пищи строго по графику решат все эти проблемы буквально за несколько недель.
Что учесть? Не существует универсального расписания завтраков, обедов и ужинов, подходящего для всех. Каждый должен рассчитать свой график по специальной формуле с учетом утреннего подъема и отхода ко сну.
Что такое режим питания
Наша жизнь строго подчиняется естественным ритмам, которые проявляются на разных временных масштабах – от годовых до кратковременных, таких как полуторачасовые циклы. Эти ритмы работают на уровне нашего организма и оказывают существенное воздействие на его функционирование. К примеру, благодаря им мы утомляемся и хотим спать по вечерам, а утром нам хочется просыпаться.
Аналогично, наша пищеварительная система следует биологическим часам. Если человек выбирает для себя оптимальный режим питания по часам и неукоснительно следит за ним, это способствует правильному расщеплению пищи, её усвоению и метаболизму, что в итоге способствует улучшению общего самочувствия.
В связи с этим, медицинские эксперты подчеркивают важность следования диетическому режиму. Ведь благополучие желудочно-кишечного тракта и общего здоровья напрямую связано с правильным питанием. В рамках этой концепции специалисты выделяют пять ключевых элементов.
- Общее число приемов пищи за сутки
Не существует универсального расписания питания, которое бы подошло каждому, однако в целом специалисты советуют принимать пищу 3-4 раз ежедневно. В качестве примера можно привести расписание, включающее в себя утренний завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, либо более простой вариант с тремя приемами пищи. Вам стоит определиться с количеством приёмов еды, которое будет наилучшим для вашего организма. Врачи обычно не рекомендуют ограничиваться менее, чем двумя трапезами в день и считают оптимальным четыре приема пищи в течение суток.
- Планирование рациона на протяжении суток
Ключевым аспектом здорового питания является не только правильный режим питания по часам, но и распределение питательных элементов в течение суток. Функционирование желудочно-кишечного тракта в течение дня не постоянно. Утром, когда организм готовится к активным действиям, он также стимулирует работу пищеварительной системы.
Выработка желудочного сока, который расщепляет пищу, достигает пика утром и днём. Его максимальное количество выделяется в середине дня, в то время как минимальное – в ночное время. Следовательно, оптимальное распределение пищи по приёмам – это примерно две трети суточной порции для завтрака и обеда, а оставшиеся треть – для ужина.
- Расписание приёма пищи
Время нашей трапезы в значительной степени определяется личными биоритмами. Люди, которые просыпаются рано, часто ощущают голод утром, в то время для любителей поспать подольше, могут понадобиться 1,5-2 часа, чтобы почувствовать жажду завтрака.
Однако для обеих категорий важно не ограничиваться лишь утренним кофе или чаем, а обеспечить себя полноценным приемом пищи, включающим белки и жиры, что обеспечит долговременную сытость и поможет избежать перекусов до следующей трапезы. Время обедов и ужинов у каждого человека индивидуально, однако врачи советуют не откладывать еду на более поздний срок, чем за 2-3 часа до сна, так как ночью наша пищеварение не настолько активно.
- Временные промежутки между приемами пищи
Необходимы перерывы между приемами еды, чтобы пищеварительный процесс мог проходить без помех. В среднем, промежуток между тем моментом, когда пища попадает в желудок, и ее продвижением в кишечник составляет 3-4 часа. Это время считается оптимальным для интервалов между едой. Однако перерывы, превышающие пять часов, не приносят пользы, за исключением ночного периода отдыха.
- Время, уделяемое еде
Еще один ключевой аспект правильного питания. Вам, вероятно, известно, что перекусы на ходу или затяжные трапезы, когда пища растягивается на весь вечер с просмотром любимого сериала, не приносят пользы. Хотя ритм современной жизни может подстраивать нас под свои условия, важно находить время для еды, хотя бы 30 минут, чтобы полностью сосредоточиться на процессе потребления.
Кто придумал режим питания по часам
В 80-е годы прошлого века известный специалист по питанию Ален Делабос предложил концепцию, которая казалась очевидной. Он отметил, что активность ферментов и гормонов варьируется в течение суток, достигая пиков и снова снижаясь. Прием пищи, богатой калориями, в моменты максимальной активности организма способствует ее полному усвоению.
Патрик Леконт, специалист в области хронобиологии и хронодиетологии, получил мировую известность благодаря своим открытиям. В тот период он активно исследовал методы поддержания внешней привлекательности политиков, спортсменов и звезд шоу-бизнеса, что привело его к поиску эффективных подходов к контролю веса.
Однако Леконт не ограничился простым применением идей Алена Делабоса, а доработал и расширил, в результате чего появилась хронодиета. Этот метод предполагает внимательное отслеживание работы внутренних часов организма и употребление продуктов в соответствии с их биологическим ритмом.
В наше время режим питания на день по часам дает возможность разработать дневное меню, которое помогает человеку контролировать свой вес самостоятельно.
Патрик Леконт придерживается четко организованного графика питания, где каждая еда принимается строго в установленное время. Важным аспектом его подхода является не только время, но и внимание к качеству и размерам порций. Он делится основными принципами своей диеты в виде нескольких лаконичных правил, которые необходимо применять каждый день, следуя предписанному режиму питания:
- завтрак необходимо сделать насыщенным, включив в него белки, жиры и сложные углеводы;
- обед обязательно должен быть насыщенным;
- вечернее питание должно быть легким.
Еда должна приниматься в установленное время и в атмосфере спокойствия. Быстрые перекусы на ходу и в промежутках между делами не приветствуются. Размер порции должен быть оптимальным, чтобы дать организму возможность эффективно усваивать получаемые калории.
Хронодиета воплощает в жизнь народную мудрость: завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу.
5 причин перейти на режим питания по часам
Трудиться нужно, но не забывайте про обеденный перерыв. Многие забывают об этом важном моменте, ведь для них работа на первом месте. Но разве можно говорить о приеме пищи, когда висит неотложная задача, отчеты требуют немедленной сдачи, а крайний срок уже прошел?
Здорово, когда вы с энтузиазмом погружены в любимое занятие, но ваше тело не оценит это. Неуправляемое питание неизбежно приведет к проблемам со здоровьем, а нехватка необходимых для организма веществ отразится на вашей работоспособности еще до того, как вы это заметите. Все мы слышали о негативных последствиях нерегулярного питания, но давайте лучше обсудим преимущества соблюдения режима приема пищи.
Снижение веса
Принципы благополучного снижения веса легки для понимания. Когда количество потребляемых калорий меньше, чем расходуемых за день, нашему телу приходится черпать необходимую энергию не из пищи, а из собственных резервов — из жировых отложений.
Ограничение питания до минимума также не является оптимальным решением. Важно подобрать баланс калорий, чтобы он соответствовал вашим потребностям. Слишком строгая диета может не только не принести желаемого результата в виде похудения, но и нанести вред вашему здоровью.
Чтобы начать похудение, важно уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы оно было меньше, чем количество энергии, которое вы расходуете. Однако, чтобы ускорить и оптимизировать данный процесс, необходимо слегка активировать метаболизм, который у многих людей замедлен из-за неправильного режима жизни. В этом контексте режим питания по часам является незаменимым помощником.
Если придерживаться сбалансированного графика, норма потери веса составляет от трех до пяти килограммов в месяц. Однако, если не соблюдать режим питания по часам, потеря веса все равно происходит, но в более медленном темпе.
Привычка соблюдать режим питания
Соблюдать режим питания — отличный навык. На первых порах, в течение первой-второй недели, вам придётся следовать установленному расписанию. Однако вскоре ваш организм адаптируется, и вы почувствуете, как он сам начинает вас предупреждать о необходимости принять пищу. Не игнорируя эти внутренние сигналы, вы сможете развить удивительный внутренний часовой механизм, который станет вашим верным помощником на пути к здоровью, счастью и повышенной производительности.
Независимо от места и способа приготовления пищи, будь то кулинарные путешествия за границей или домашние эксперименты, привычный рацион не позволит вам отклониться от расписания. Этот практичный помощник будет сопровождать вас на протяжении всей жизни, если вы не пренебрегаете ощущением голода.
Работа организма — как часовой механизм
Постоянное соблюдение одинакового графика приёма пищи способствует установлению хорошо организованного ритма в работе нашего тела. Процессы в организме находятся в порядке и становятся предсказуемыми, метаболизм функционирует с точностью часового механизма, что приносит множество преимуществ, о которых мы иногда даже не подумываем.
Легче организовать тренировки, зная моменты, когда у вас повышенная активность и желудок свободен от пищи. Обычные недуги проходят быстрее, так как организм эффективнее избавляется от всего, что ему мешает. К тому же, у вас становится постоянный ритм дефекации, который практически не отличается от таймера.
Отсутствие жировых накоплений
Следующий аргумент в пользу того, что режим питания по часам для худеющих критически важен. Организм человека — это высокоразвитая и многофункциональная система, основная задача которой заключается в поддержке жизнедеятельность. Он обладает способностью к самозащите и реагированию на любые внешние условия, которые могут угрожать его нормальному функционированию.
Голод является своеобразным сигналом от нашего тела, указывающим на необходимость в поступлении питательных элементов. Игнорировать этот сигнал — значит заставлять организм приготовиться к голодным дням. Это шутка, но с зерном правды. Когда вы приступаете к еде, ваше тело начинает действовать. Не зная, когда следующий приём пищи наступит, оно решает сохранить часть полученных питательных веществ для будущего, превращая их в жировой запас.
Если наша пища поступает в организм по часам, то процесс усвоения питательных элементов происходит легко и естественно для тела. Оно непрерывно получает необходимые вещества, так что запасать их не приходится.
Не позволяйте себе переедать
Одна из часто встречающихся версий диеты у занятых людей — это игнорирование питания в течение дня, чтобы потом на ужин перекусить всем, что в холодильнике. Не приходится объяснять, что такое поведение приводит к растяжению желудка, ощущениям тяжести в животе, возникновению газов и прочим неприятностям.
Если вы соблюдаете режим питания взрослого человека по часам, эта проблема отсутствует. Ваш рацион питания организован так, что каждый прием пищи приходится на определённое время дня, что позволяет избежать ощущения голода, который может привести к тому, что в один присест вы съедите целую гору пельмешек. Если порции распределены правильно, у вас не будет ни малейшего ощущения тяжести в желудке. Понятно? Никакой тяжести!
Как высчитать график приема пищи по часам
Не существует однообразного расписания еды, подходящего для всех. Каждый из нас имеет свой ритм жизни: мы ложимся спать и встаём в разное время, нам необходимо различное количество времени для сна, и наши жизненные уклады варьируются.
Рекомендации о том, чтобы завтракать в девять утра, неприменимы для того, кто работает в ночную смену и просыпается позже, к примеру, в одиннадцать. Поэтому для каждого индивидуально найдутся оптимальные моменты для приёма пищи, и определить их не представляет особой сложности.
Таким образом, расписание питания связано с вашим временем пробуждения и сна. Важно принимать первую порцию еды в течение часа после того, как вы встали, а последнюю — за 2-3 часа до того, как ляжете. Например, если вы ложитесь спать в 23:00 и просыпаетесь в 7:00, то ваш первый прием пищи должен состояться в 8:00, а последний — в 21:00.
Зная время начала и окончания первых и последних приемов пищи, мы можем распределить остальные три трапезы равномерно между этими моментами. Для этого применяем простой алгоритм расчета:
(t1 — t2) / 4, где
t1 — время последнего приема пищи; t2 — время первого приема пищи.
Полученный результат — интервал между приемами пищи.
Посмотрим на наш пример для лучшего понимания.
21:00 – 8:00 = 13 часов. Делим это время на 3 и получаем 4 часа и 20 минут.
Организуем расписание.
В результате нашего примера мы пришли к следующему итогу:
- 8:00
- 14:00
- 19:00
Часто задаваемые вопросы о режиме питания по часам
Допустимо ли употребление пищи подобным образом для будущих мам?
В период беременности важно следить за качеством питания. Будущим мамам нужно обеспечить свою диету всеми необходимыми витаминами, минералами и элементами питания. Рекомендуется придерживаться трех основных приемов пищи в день и регулярно делать перекусы, желательно не менее трех раз.
В каждом из этих приемов пищи следует включать продукты из различных групп. Регулярность питания — каждые 3-4 часа. Важно начинать день с завтраком в течение часа после пробуждения, а ужинать за два часа до сна. Такую систему питания можно охарактеризовать как режим питания по часам.
Подойдет ли режим питания для детей и подростков по часам?
Безусловно, это является ключевым для нормальной функции пищеварительной системы. Рекомендуется подросткам следовать пятикратной системе приёма пищи, при этом между едой следует оставлять интервал не свыше четырёх часов.
Для обеспечения разнообразия рациона школьников и полноты питания для их здоровья рекомендуется гармонично сочетать школьное обеденное меню с блюдами, приготовленными дома.
Какие отличия существуют между мужчинами и женщинами?
Существует ряд различий в хронопитании, которые учитываются для мужчин и женщин:
- Мужской вариант рациона включает дополнительные калории, учитывая более высокие потребности мужчин в энергии. Они имеют право на мясной борщ на обед и могут позволить себе шоколад и сладости в качестве угощения после основного приема пищи, орехи и смузи на полдник.
- Программа питания для женщин предусматривает следующий месячный рацион: в период с 15 по 21 день рекомендуется снизить потребление углеводов, с 22 по 28 дней акцент делается на добавлении морепродуктов в рацион, в то время как с 2 по 14 число необходимо следовать принципам сбалансированного питания.
Хронопитание не предполагает строгих ограничений, ключевой момент – это питание в точно определенные моменты времени. В начале может показаться, что перейти на четырехразовое питание по расписанию будет непросто, однако со временем это станет выгодной привычкой.
Множество научных исследований подтвердили, что режим питания по часам благоприятно сказывается на здоровье. Это способствует улучшению метаболизма, укреплению работоспособности органов и систем, а также приводит к похудению и снижению вероятности развития ожирения. Если вы решили перейти на такую диету, следуйте советам специалистов и собственному чувству. Успехов вам на пути к идеальной фигуре!
