О чем речь? Правильное питание перед тренировкой — залог того, что она принесет организму пользу и пройдет без лишних эксцессов. Совершать физические упражнения на голодный желудок — не слишком хорошая идея.
На что обратить внимание? Выбор продуктов очень зависит от типа предполагаемой тренировки, а также времени, когда она состоится. Если не соблюдать рекомендации специалистов по этому поводу, можно даже навредить собственному здоровью.
Необходимость правильного питания перед тренировкой
Правильное питание и физические нагрузки взаимосвязаны. Благодаря еде мы получаем необходимую энергию для тренировок, а также полезные вещества для восстановления после упражнений и соревнований.
Хотя вполне возможно заниматься физической активностью на голодный желудок, делать это не рекомендуется. Утренняя тренировка натощак привлекает тем, что сжигается больше калорий из-за низкого уровня глюкозы и инсулина после сна, что способствует быстрому расщеплению жиров.
Когда запасы гликогена иссякнут, организм начнет использовать энергию, разрушая мышечную ткань. «Голодные» тренировки эффективны для сжигания жира и быстрого похудения, но не являются оптимальным решением.
Почему так важно питаться перед занятиями спортом? Именно это дает нам энергию для максимальной эффективности тренировок.
Многие ошибочно считают, что можно тренироваться натощак и достаточно использовать запасы гликогена в организме для успешного выполнения упражнений и поддержания физической активности в случае нехватки питания.
Но тут есть два подвоха. Во-первых, запасы гликогена ограничены, и обычному человеку их хватит ненадолго, а затем неизбежно наступит спад продуктивности и чувство слабости. Без достаточного количества энергии вы можете почувствовать головокружение, раздражительность и потерю мотивации. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени для их восстановления.
Правильное питание перед тренировкой обеспечит эффективное выполнение и надлежащее восстановление организма после занятий спортом вне зависимости от времени дня.
Питание перед тренировкой в тренажерном зале решает еще несколько задач. Например, оно защищает мышцы от травм. Белок, который вы едите перед занятиями, поддерживает анаболическое состояние организма во время тренировки, способствуя росту и восстановлению мышц. Более того, белок участвует в производстве гормонов, ферментов и иммунных клеток, необходимых для нормальной работы организма.
Выбор продуктов для приема пищи зависит от различных факторов, включая интервал времени до начала тренировки и ее интенсивность.
Выбор продуктов питания в зависимости от типа тренировки
Тренировка с целью снижения веса
Если цель физических упражнений — снижение веса, то сначала нужно рассчитать свою норму калорий. Она предполагает, что калорий, которые вы расходуете, должно быть больше, чем тех, которые получаете с пищей. В среднем взрослому человеку необходимо около 2000 килокалорий в день. Из них на белки приходится 260 ккал (или 130 на каждую 1000 ккал), на жиры — максимум 600 ккал, а на углеводы — примерно 1140 ккал.
Однако индивидуальная норма калорий для похудения зависит от многих факторов: веса, возраста, пола и уровня физической активности человека.
Расскажем подробнее про питание перед тренировкой для похудения, чтобы не превысить эти показатели.
Овощи, такие как сельдерей, морковь, кабачки, спаржа, огурцы и рукола, приготовленные на пару или сырые, являются отличным выбором. Они содержат небольшое количество калорий — от 18 до 25 ккал — и богаты пищевыми волокнами, которые позволяют долго не испытывать чувство голода.
Пшеница, булгур, сорго, кускус и овсянка — все это примеры злаков и цельнозерновых круп. В 100 граммах таких продуктов содержится большое количество углеводов — от 60 до 80 граммов, при этом процент жиров невысок. Эти продукты являются незаменимым источником клетчатки, которая помогает снизить чувство голода.
Кроме того, клетчатка способствует улучшению чувствительности к инсулину, что снижает риск накопления жира в организме. Цельнозерновые злаки могут быть использованы для приготовления хлеба, макаронных изделий и диетических хлебцев. Крупы обычно употребляют в виде каш без добавления масла и сахара.
В 100 граммах куриной грудки содержится 30 граммов белка, при этом она обладает довольно низкой калорийностью — всего 140 ккал. Чтобы сохранить эти свойства, лучше всего отварить курицу, а не жарить ее. Также рекомендуется удалить шкурку и использовать минимальное количество соли.
Белая рыба, такая как тунец, треска, камбала, омуль и судак, является источником белка. Например, в 100 граммах тунца содержится 29 граммов белка, а в судаке — 24 грамма на 100 граммов продукта. При этом калорийность такой рыбы составляет всего 125–140 калорий.
Белок из рыбы легко усваивается организмом и снабжает его необходимыми аминокислотами. Важно выбирать натуральную рыбу, а не полуфабрикаты с добавками. Предпочтительно ее тушить или запекать.
Орехи содержат большое количество ненасыщенных жиров и комплекс омега-3 кислот. Наиболее диетическими видами орехов считаются грецкие, кешью, фундук и миндаль. Хотя орехи и обладают высокой калорийностью, их не стоит полностью исключать из рациона. Можно употреблять их до 30 граммов в день, а во время интенсивных тренировок ненасыщенные жиры преобразуются в энергию.
Упражнения для набора мышечной массы
Питание перед такой тренировкой связано с тем, что нужен профицит калорий в течение дня, а не их дефицит. Ведь энергия расходуется за счет сжигания не только подкожного жира, но и мышечной ткани.
Тем, кто хочет обрести красивое тело с помощью спорта, важно своевременно принимать пищу, включая правильный завтрак.При этом необходимо соблюдать баланс: включать в рацион полезные белки, «медленные» углеводы и ненасыщенные жиры.
Основным материалом для построения мышц является белок, а точнее — аминокислоты, которые его составляют. Если их не хватает в организме, то нарастить мышцы будет невозможно. Поэтому белковые продукты должны быть включены не только в дневной рацион, но и в утренний. Для увеличения мышечной массы необходимо добавить в свое меню несколько продуктов.
Говядина с низким содержанием жира содержит большое количество высококачественного белка и аминокислот, в том числе L-карнитин, который способствует росту мышечных волокон. Также в состав входят железо и цинк, которые укрепляют иммунитет и помогают усваивать белок.
Говядину можно приготовить разными способами: потушить с овощами или просто отварить. Калорийность 100 граммов мяса составляет примерно 250 ккал.
Творог — это ценный источник кальция, фосфора и аминокислот, он помогает укрепить костную ткань и предотвратить развитие остеопороза. По количеству белка он не уступает говядине, но при этом усваивается намного легче. Особенность белка в этом продукте заключается в том, что он является молочным. В состав входит казеин, который образуется в процессе переработки молока. Этот вид белка расщепляется медленнее обычного, что позволяет ему дольше оказывать положительное влияние на мышцы.
Куриные яйца являются доступным и экономичным продуктом, который необходим при наборе мышечной массы. Он содержит большое количество важных микроэлементов, витаминов и аминокислот, таких как лейцин, валин, метионин, фенилаланин и другие. Рекомендуется варить яйца, а не жарить.
Гречневая каша является источником сложных углеводов, которые способствуют длительному чувству сытости. Аминокислоты и цинк, содержащиеся в этом продукте, помогают в наращивании мышц. Количество калорий в гречке зависит от ее приготовления: добавление масла, молока и сахара увеличивает питательную ценность блюда, но также приведет к повышению гликемического индекса.
Лосось обладает жирными кислотами, необходимыми для роста мышц, при этом его насыщенный жир не приводит к набору лишнего веса, а ускоряет жировой обмен. Также стоит отметить, что лосось является идеальным источником строительного белка.
Выбор продуктов питания в зависимости от времени тренировки
Организм человека подчинен 24-часовым биологическим ритмам, которые включают периоды сна, бодрствования, минимальной и максимальной активности.
В зависимости от времени суток физические упражнения оказывают различное воздействие на организм. Имеет значение, когда начинать тренировку, будь то утро или вечер, исходя из своего графика работы. Важно учитывать, что процессы, происходящие в организме в разное время суток, могут влиять на подход к питанию перед тренировкой.
Утро
Уровень глюкозы в крови значительно снижается после ночного сна, поэтому питание перед утренней тренировкой должно включать продукты, содержащие сложные углеводы. Они обеспечивают долгое ощущение сытости и постепенное поступление энергии в организм в течение нескольких часов после еды. Цельнозерновые тосты или овсянка являются отличным выбором для первого приема пищи.
Для обеспечения организма необходимыми аминокислотами в утреннее время рекомендуется потреблять природные источники белка, такие как омлет или творог. Важно контролировать количество жиров, которые могут замедлить процесс пищеварения и вызвать дискомфорт.
День
После полудня начинают увеличиваться температура тела и артериальное давление, достигая своих максимальных значений к 17 часам. Для развития мышц играет важную роль уровень тестостерона, который доходит до пика около 16 часов, снижается к 21 часу и снова повышается ночью. Этот цикл также способствует увеличению мышечной силы днем, что делает силовые тренировки наиболее эффективными.
Чтобы спортсмен мог чувствовать себя более долго насыщенным, обед должен содержать не только белки и углеводы, но также жиры. Говядина, рыба, макароны из твердых сортов пшеницы и овощной бульон помогут запасать организм энергией для интенсивных дневных тренировок.
Вечер
Тренировки вечером способствуют более быстрому росту мышц по сравнению с тренировками утром, что объясняется изменениями температуры тела в течение дня. Уровень эластичности мышц увеличивается при более высокой температуре, достигая пиковых значений вечером. Затем температура начинает снижаться и доходит до минимума ночью.
Вечером уровень мелатонина увеличивается, что приводит к сонливости, и снижается активность пищеварения, что ограничивает выбор продуктов для здорового ужина.
В конце дня запасы энергии у атлета выше, особенно если он не выполнял тяжелую работу. В течение дня человек ест завтрак и обед, поэтому к вечеру запасы гликогена восполняются, что дает больше сил для тренировки. Поэтому достаточно употреблять минимальное количество пищи для занятий спортом, например овсянку с фруктами.
Если вам необходимо восстановить утраченную энергию за день, то ужин должен быть питательным и богатым белками, с добавлением клетчатки. Например, можно выбрать куриную грудку или рыбу с овощами.
Ночь
В это время организм должен отдохнуть и восстановиться. Однако у всех людей циклы сна и бодрствования индивидуальны, и иногда просто не хватает времени на занятия спортом. Более того, в течение ночи уровень тестостерона повышается, что способствует увеличению силы мышц и выносливости.
Перед занятиями поздно вечером рекомендуется употребить продукты, богатые сложными углеводами, такие как каши, хлеб из грубой муки и бананы.
Пищевые волокна будут поступать в организм на протяжении значительного времени после их расщепления, что поможет сохранить уровень энергии на длительное время.
Запрещенные продукты питания перед тренировкой
Прежде чем начать тренировку, важно помнить, что определенные продукты могут негативно отразиться на вашем здоровье и спортивных достижениях.
Рекомендуется исключить из своего рациона следующие продукты перед тренировкой.
- Жирные и тяжелые продукты питания.
Жиры замедляют процесс пищеварения и снижают скорость попадания сахара в кровь. Кроме того, жирная еда может спровоцировать тошноту, изжогу, вздутие живота и дискомфорт во время занятий спортом. Поэтому следует избегать жареной пищи, излишне маслянистой, соленой и острой.
Также не рекомендуется употреблять большое количество мяса, сыра, сметаны, майонеза и других жирных продуктов.
- Сладкие и газированные продукты.
Сахар и искусственные подсластители могут привести к повышению уровня инсулина в крови, что впоследствии вызовет резкое снижение энергии. Кроме того, сладости и газировки могут вызвать обезвоживание, раздражение желудка и кишечника, вздутие и колики.
Поэтому следует воздержаться от употребления конфет, шоколада, печенья, тортов, пирожных, мороженого, газированных и энергетических напитков и других лакомств.
- Бобовые и капуста.
Эти продукты богаты клетчаткой, которая, хотя и полезна для пищеварения, может вызвать метеоризм, вздутие и дискомфорт во время тренировки. Кроме того, они могут вызвать аллергические реакции у некоторых людей. Поэтому следует избегать фасоли, гороха, чечевицы, сои, брокколи, капусты, включая цветную, и других похожих плодов.
- Овощи и фрукты в натуральном виде.
Несмотря на их благоприятное воздействие на организм, они могут быть трудно перевариваемыми и вызывать неудобства в желудке.
Это особенно относится к овощам и фруктам, богатым клетчаткой, кислотой или водой, таким как арбуз, дыня, ананас, грейпфрут, сельдерей, свекла, редис и другие.
Для предотвращения возможных побочных эффектов, связанных с диареей, изжогой, вздутием и дискомфортом во время тренировки, рекомендуется отдавать предпочтение более мягким и нейтральным овощам и фруктам, таким как бананы, яблоки, апельсины, морковь и другие подобные продукты.
Часто задаваемые вопросы о питании перед тренировкой
Сколько времени должно пройти между едой и тренировкой?
Пища, содержащая белки, усваивается в желудке за примерно 40–50 минут, углеводы — за меньшее время, а сложные углеводы — за около 1,5 часа. Рекомендуется употреблять пищу за 1,5–2 часа до тренировки, чтобы организм имел достаточно энергии. Это позволит избежать ощущения голода и не соблазниться перееданием после интенсивных упражнений.
Разрешается ли употребление сладкого перед физическими упражнениями?
В 2003 году ученые из Бирмингемского университета провели исследования, которые опровергли утверждение о том, что небольшие дозы глюкозосодержащих продуктов негативно влияют на результаты спортсменов. Теперь питание перед силовой тренировкой может состоять из нескольких долек шоколада перед упражнениями продолжительностью 40–45 минут.
После употребления целой плитки шоколада или 100 г конфет возможно появление тошноты и жажды, что может помешать эффективной тренировке. Не рекомендуется употреблять сладкое перед тренировкой продолжительностью более 60 минут, так как это может привести к сильной усталости еще до ее окончания.
Можно ли совсем не употреблять пищу перед тренировкой?
Основная задача употребления пищи — достичь оптимального уровня гликогена в мышцах и печени, а также поддерживать уровень глюкозы. Тренировки на пустой желудок не принесут желаемых результатов.
Какие продукты можно есть ребенку перед тренировкой?
Для детей-спортсменов очень важно следить за правильным питанием. В отличие от взрослых, которые могут исключить углеводы из своего рациона, детям они необходимы для поддержания активности. Поэтому не стоит ограничивать маленьких спортсменов в потреблении макарон, шоколада и фруктов. Также белки в виде мяса, рыбы и молочных продуктов содержат важные аминокислоты, которые нужны для здоровья и развития.
Что рекомендуется употреблять перед кардиотренировкой?
Бег, плавание и катание на велосипеде — это виды физической активности, которые улучшают сердечно-сосудистую систему и помогают сжигать калории. Прием пищи перед тренировкой должен содержать медленные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как гречка, овсянка, бурый рис и паровые овощи, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и снизить уровень глюкозы в крови.
Также в рацион стоит включить продукты с диетическим белком, обладающим высокой питательной ценностью, такие как куриная грудка, постное мясо без соли, яичный белок, обезжиренный творог и кисломолочные напитки вроде йогурта или кефира. При составлении питания важно помнить о необходимости уменьшения калорийности блюд.
Для достижения желаемых результатов в похудении или наращивании мышечной массы необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания, включая употребление пищи перед тренировкой. Иначе эффект от занятий может быть недостаточным или вовсе не достигнут.
