О чем речь? Продукты для сна – это те, которые содержат вещества, поддерживающие выработку мелатонина и способствующие расслаблению организма: триптофан, витамины группы B, магний. Хотя сами по себе они не дают мгновенного эффекта, их регулярное присутствие в рационе может благоприятно сказаться на качестве сна. В эту категорию входят орехи, мясо, рыба, некоторые ягоды, фрукты, зеленые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
На что обратить внимание? Для полноценного ночного отдыха одной диеты недостаточно. Нужно соблюдать гигиену сна, придерживаться режима питания, быть физически активным, исключить вредные привычки и гаджеты перед засыпанием.
Что такое сон и от чего он зависит
Этого вида отдых занимает треть нашей жизни. Когда человек спит, в его организме происходит выделение гормонов, влияющих на процессы метаболизма, работу иммунной системы, меняется температура тела. Расстройство циркадного цикла «сон-бодрствование» негативно сказывается на физическом и психологическом состоянии, приводит к преждевременному старению.
После сна человек ощущает прилив энергии, у него повышается настроение, способность воспринимать новую информацию. Это регулярно повторяющееся физиологическое состояние, оно необходимо человеку как вода, пища и воздух. Чтобы поддержать здоровье в надлежащем состоянии, человек должен отдыхать ночью не менее 8 часов за сутки.
Для здорового сна рекомендуется употреблять продукты, в состав которых входят:
- Триптофан. Эта незаменимая аминокислота стимулирует синтез мелатонина. Триптофаном богаты такие белковые продукты, как индейка, курица, говядина, лосось, тунец, креветки, яйца, а также молочные продукты, включая творог, сыр и йогурт.
- Магний. Элемент влияет на продолжительность сна, способствует легкому пробуждению.
- Витамины группы В. Особую ценность представляют В1, В2, В3, В6, В12. Они нужны для нормальной работы нервной системы, позитивно сказываясь на качестве сна.
- Кальций. Этот элемент ускоряет процесс засыпания, поддерживает работу нервной системы и способствует расслаблению мышц.
-
Альфа-лактальбумин. Этот белок, содержащийся в молочных продуктах, способствует повышению уровня серотонина и помогает утром легче просыпаться.
-
Витамин D. Часто плохое настроение обусловлено недостатком именно его. Человек начинает страдать бессонницей, повышенной раздражительностью. Витамин D синтезируется в организме человека под действием солнечного света, которого в большинстве регионов нашей страны недостаточно для полноценного протекания этого процесса. Компенсировать недостаток можно при помощи продуктов питания, витаминных комплексов и пищевых добавок.
Список получился достаточно внушительным. Это говорит о том, что рацион должен быть разным, включать все необходимые микроэлементы, аминокислоты, минералы и витамины.
Как питание влияет на сон
Составляя меню, следует принимать в расчет следующие требования:
- Не пропускайте утренний прием пищи. Завтрак подает сигнал организму о наступлении нового дня. Это помогает внутренним органам и системам перейти в режим активности. Полноценный завтрак обеспечит зарядом бодрости на весь день. Если принимать пищу в одно и то же время, это поможет контролировать биоритмы.
- В течение дня можно придерживаться различных систем питания или диет, но всегда необходимо соблюдать правило – ужинать не позднее, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
- Избегайте крайностей. Не рекомендуется переедать перед сном или ложиться спать, испытывая чувство голода. Для приготовления ужина выбирайте легкие, низкокалорийные продукты. Это залог здорового сна.
При составлении рациона следует знать, какие продукты можно есть на ночь для хорошего сна, а также, чтобы избавиться от бессонницы.
Приводим несколько полезных рекомендаций:
- Продукты, содержащие значительное количество грубой клетчатки, мясо, бобовые, используйте для приготовления завтрака или обеда. Для ужина подойдут легко перевариваемые блюда. Это могут быть супы, творог, печеные овощи.
- В вечернее время не следует переедать. Это провоцирует повышенное газообразование, создает дискомфорт в области живота, что мешает быстрому засыпанию.
-
Шоколад, сладости, кофе, зеленый чай, энергетические напитки, кола и другие продукты, содержащие кофеин и быстрые углеводы, рекомендуется употреблять в первой половине дня – до 14–15 часов. Это поможет избежать избыточной стимуляции нервной системы и сложностей с засыпанием.
На протяжении всего дня нельзя злоупотреблять калорийной пищей, жирными и сладкими продуктами. Это ведет к набору лишнего веса. Есть риск развития синдрома обструктивного апноэ – частичной или полной остановки дыхания во время ночного сна.
Продукты для сна
Есть много тех, которые полезно употреблять вечером, в том числе для качественного сна. Самыми сильными из них в этом отношении являются:
- Орехи.
Продукт вполне может заменить полноценный ужин. Орехи содержат полезные антиоксиданты, разные минералы, омега-3 жирные кислоты. Это достаточно высококалорийный продукт. В их состав входит большое количество белковых соединений. Важно придерживаться нормы. Иначе избыток калорий может оказать на вас бодрящее действие.
- Ягоды.
Настоящий суперфуд для сна – вишня. Достаточно одной горсти ягод за ужином, чтобы полноценно выспаться. Сорт «монморанси» считается чемпионом по содержанию мелатонина. Помимо этого, в состав вишни входят различные витамины – A, B1, B2, C и E, а также антиоксиданты и ценные для организма минералы – калий, цинк, железо. Источником мелатонина служат и другие ягоды, например, черешня и клюква.
- Яйца.
Считаются лучшим диетическим продуктом, который содержит большое количество мелатонина. Яйца легко приготовить. Для этого существует много технологий – омлет, яичница, вареные разными способами. Употребление таких блюд поможет улучшить качество сна. Помимо этого, яйца содержат холин, обладающий антидепрессивными свойствами.
- Овсянка и различные крупы.
Бытует мнение, что каши, например, овсянку, следует употреблять только по утрам. Однако это не совсем так. Овсяные хлопья богаты триптофаном, которые благотворно влияют на качество сна. В крупах содержится много клетчатки. Она препятствует появлению приступов голода, способных прервать ночной отдых. Если овсянка вам не по вкусу, попробуйте заменить эту крупу гречей, рисом или пшеном.
- Кефир или йогурт.
Полезные для сна кисломолочные продукты питания содержат большое количество триптофана и кальция. Именно эти вещества принимают участие в синтезе мелатонина. Йогуртом можно заправить салат. Если добавить в это блюдо кедровые орешки, получите настоящий «сонный» коктейль.
- Хумус и арахисовая паста.
В первом содержится большое количество витаминов группы В. Если за пару часов до сна съесть бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба с хумусом, организм получит триптофан, клетчатку и углеводы в достаточном для нормального отдыха количестве.
- Грибы.
Заморозив на зиму белые или лисички, вы обеспечиваете себя натуральным снотворным. Дело в том, что эти продукты богаты мелатонином. Не менее эффективны в этом смысле шампиньоны. Их, независимо от времени года, всегда можно купить в магазине.
- Овощи.
Мелатонин входит в состав кукурузы, помидора и моркови. Этот список можно дополнить редисом. Все эти овощи богаты мелатонином, витаминами и необходимыми для организма минералами. Их можно использовать для приготовления вкусных салатов. Овощи позитивно влияют на качество сна. Если салат сдобрить латуком, вы получите природное успокоительное средство.
- Мясо и рыба.
Самый высокий уровень триптофана зафиксирован в оленине. Содержится он и в мясе индейки. Баранину следует исключить из этого списка. В креветках и кальмарах присутствует не только триптофан. Эти продукты богаты йодом, витамином D, который принимает участие в синтезе мелатонина. В красном мясе в большом количестве присутствует железо. Элемент регулирует процесс кровотока, замедляет его перед сном. Однако избыточное употребление красного мяса может вызвать бессонницу.
Медики из Китая рекомендуют включать в рацион ягоды годжи, которые являются своего рода природным антиоксидантом. Ягоды годжи относятся к продуктам, полезным для сна, поскольку при их приеме в организме увеличивается содержание мелатонина.
Что не следует употреблять перед сном
Питание человека должно быть организовано так, чтобы не нарушался нормальный циркадный ритм – режима сна и бодрствования. Продуктов, которые мешают этому процессу, следует избегать. К ним относятся:
- Алкоголь, энергетики. Многие считают, что употребление горячительного перед сном способствует быстрому засыпанию. Это действительно так. Но качество сна в этом случае достаточно низкое. Не следует рассчитывать на то, что вы наберетесь сил от такого отдыха.
- Сыр. В продукте высокая концентрация тирамина. Это вещество не позволяет быстро расслабиться и заснуть, снижает качество сна. Выдержанные сыры не стоит употреблять людям, склонным к мигреням.
- Острая еда значительно снижает качество сна. После употребления таких блюд трудно заснуть. Эффект связан с капсаицином. Это вещество содержится в перце чили. Его употребление усиливает кровоснабжение, повышает температуру тела.
- Напитки, содержащие кофеин, относятся к разряду продуктов, которые не подходят для употребления перед сном. Для лучшего отдыха от них следует отказаться или пить как минимум за шесть часов до того, как ляжете спать. Дело в том, что кофеин оказывает влияние на фазу глубокого сна, делает ее короче. В результате, поднявшись утром, человек чувствует, что не отдохнул.
- Витаминные комплексы и пищевые добавки. Это препараты, содержащие витамины С и В12. Они обладают стимулирующими свойствами. Витамин D следует принимать в первой половине дня. Это относится и к препаратам, содержащим железо, поскольку они активно способствуют повышению уровня мозговой активности.
Не рекомендуется ложиться спать с ощущением голода. Это своего рода стресс для организма. Для утоления чувства голода следует применять только легкую пищу. Например, творог или йогурт.
Полезные привычки для сна
Несоблюдение режима питания по вечерам приводит к нарушению обмена веществ, появлению избыточных жировых отложений, создает другие проблемы со здоровьем.
Есть несколько здоровых привычек, они позитивно влияют на самочувствие, процессы обмена в организме и сон:
- придерживайтесь распорядка дня: поднимайтесь и ложитесь в одно и то же время;
- ведите подвижный образ жизни;
- откажитесь от вредных привычек, не наедайтесь на ночь;
- ежедневно употребляйте воду в количестве от 1,5 до 2 литров; в противном случае вас будут преследовать головные боли, усталость и бессонница;
- перед сном снижайте уровень активности – послушайте спокойную музыку, примите ванну, почитайте книгу;
- отрегулируйте температуру в спальне так, чтобы ощущалась прохлада;
- откажитесь от дневного отдыха;
- за пару часов до сна отключите телефон, не просматривайте передачи по телевизору;
- полноценно питайтесь; завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что для сна полезна средиземноморская диета. Какие продукты входят в нее? Прежде всего те, которые отличаются высоким содержанием мелатонина и витаминов – рыба, овощи, оливковое масло, фрукты, орехи, мясо птицы.
Часто задаваемые вопросы о продуктах для сна
Какие напитки полезны?
Чтобы быстро заснуть и хорошо отдохнуть, перед тем как лечь можно выпить чашку ромашкового чая или просто воды.
Является ли мед продуктом для сна?
В нем содержится достаточно много триптофана, который участвует в синтезе мелатонина. Но также присутствует много сахара. Чтобы улучшить качество сна, вполне достаточно одной чайной ложки этого продукта. Мед запивают теплой водой. Людям, страдающим диабетом и расстройством ЖКТ, употреблять его в качестве снотворного не рекомендуют.
Влияют ли продукты для сна на качество сновидений?
Употребления избыточного количества пищи перед ночным отдыхом приводит к нарушению работы нервной системы. В свою очередь, это вызывает тревожные сны. Напротив, сбалансированное питание в течение дня, включающее продукты с высоким содержанием триптофана, делает ночной отдых крепче,.
Чтобы хорошо выспаться, нет нужды употреблять в большом количестве продукты, которые повышают качество сна. Подготавливая организм к ночному отдыху, их следует включать в рацион в умеренных количествах в течение всего дня. Не следует также отказываться от ужина. Чувство голода способно спровоцировать бессонницу.
Не употребляйте перед сном алкоголь, фастфуд, сладкую газированную воду, специи и сладости. Можно побаловать себя полезной пищей. Это позволит полноценно выспаться, сохранить здоровье, а значит лучше выглядеть.
