Что это такое? Метод гарвардской тарелки — подход к сбалансированному питанию. Он представляет собой визуальное руководство по составлению здорового рациона, где половину тарелки занимают овощи и зелень, четверть — белки, четверть — сложные углеводы.
В каких целях используется? Раскладывание еды по этому методу подойдет всем, кто стремится правильно питаться и следит за своим здоровьем. Зачастую на него обращают внимание и те, кто хочет избавиться от лишнего веса.
Что такое метод гарвардской тарелки
Существует ли универсальный принцип, позволяющий сделать рацион максимально сбалансированным?
Метод гарвардской тарелки — простая и эффективная схема здорового питания, разработанная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2011 году. Предлагает оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки, что делает соблюдение баланса макронутриентов легким и доступным. В этом подходе не требуется использование кухонных весов или детальный подсчет калорий.
Чтобы создать идеальную тарелку, возьмите плоское блюдо диаметром 20–25 см. Сначала визуально разделите его на две равные части. Затем одну из половин поделите пополам. В результате получится три сектора: один большой и два меньших. Далее каждую часть заполняем следующим образом:
- Овощи и зелень должны занимать примерно половину тарелки. Они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и микроэлементами, способствуя нормализации уровня глюкозы, улучшению пищеварения и активации метаболических процессов. Рекомендуемая норма овощей за один прием пищи — около 200 граммов.
- Белки занимают около 25 % площади блюда (примерно 100 граммов). Это основной строительный элемент для тканей, мышц и костей, а также источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа и витамина B12.
- Медленные углеводы наполняют оставшуюся четверть тарелки, что в среднем составляет 70–100 граммов в зависимости от индивидуальных потребностей.
- Жиры также должны присутствовать в каждом приеме пищи (около 10–15 граммов). Они способствуют усвоению витаминов, поддерживают здоровье клеток и участвуют в гормональном обмене. Источники: растительные масла, орехи, семена, авокадо, жирная рыба и молочные продукты.
Организм получает необходимые жиры преимущественно из белковой составляющей, а также в виде растительных и животных масел для заправки салатов и гарниров. Для тех, кто стремится к снижению веса, важно помнить, что в вечерние часы стоит избегать углеводов.
Следуя этой модели, человек сможет получать все нужные калории и питательные вещества, предотвращая переедание.
Составные элементы гарвардской тарелки
Углеводы
Крупы, паста из цельного зерна, хлеб и картофель следует включать в рацион два-три раза в день. Сложные углеводы способствуют более стабильному уровню сахара в крови и не вызывают резких скачков инсулина.
Фрукты и овощи служат отличными источниками медленных углеводов и полезной клетчатки. Рекомендованное суточное потребление для взрослого человека 400-500 граммов, и, вероятно, вы не достигаете этого показателя. Необязательно сразу инвестировать в весы — можно воспользоваться методом «руки»: одна порция овощей или фруктов равна размеру кулака, и оптимально употреблять четыре-пять таких порций ежедневно.
Старайтесь разнообразить выбор овощей, выбирая те, что вам нравятся, и экспериментируя с разными способами их приготовления. Все они подходят для здорового питания, но картофель необходимо употреблять в отварном охлажденном виде.
Также в эту категорию входят зелень и салаты, которые можно комбинировать с множеством специй и ингредиентов. Основой для салата может служить смесь листового салата, капусты — как китайской, так и обычной. Добавление кинзы придаст блюду особую пикантность, а листья айсберга добавят хрусткость и обогатят вкус других компонентов.
Белки
Белки часто идут рука об руку с жирами, что можно наблюдать в таких продуктах, как жирная рыба, икра, яйца и молочные изделия.
Однако белок можно получать не только из животной пищи; отличные растительные источники — это бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица. Грибы тоже могут дополнять рацион.
Среди продуктов животного происхождения предпочтение лучше отдавать нежирным видам, таким как крольчатина, индейка, куриная грудка и телятина.
Некоторые крупы, такие как гречка и овсянка, также содержат белок. Важно комбинировать растительные и животные источники, чтобы совместить клетчатку и белок для оптимальной работы кишечника.
Жиры
Полинасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, играют важную роль в рационе человека. Они являются незаменимыми, так как организм не может их синтезировать самостоятельно. Омега-3 содержатся в рыбе, морепродуктах, орехах и растительных маслах (например, льняном и рапсовом). Омега-6 можно найти в растительных маслах, таких как подсолнечное, соевое и кукурузное.
Насыщенные жиры полезны для здоровья благодаря своим противовоспалительным свойствам и способности снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Преимущества метода гарвардской тарелки
Применение принципов метода гарвардской тарелки приносит множество ощутимых преимуществ:
- Формирование сбалансированного рациона. Употребление правильного соотношения белков, жиров, углеводов, клетчатки и микроэлементов способствует улучшению работы пищеварительной системы, укреплению иммунной защиты и общему оздоровлению организма.
- Поддержание здоровья без жестких диет. Метод гарвардской тарелки позволяет заботиться о нем и поддерживать форму, принимая во внимание физиологические нужды организма и избегая ограничительных диет.
- Отсутствие необходимости в подсчете калорий. Это значительно упрощает жизнь многим людям, избавляя от стресса, который часто вызывает необходимость отслеживания каждой калории, особенно в условиях быстрого ритма жизни. Следование принципам этого подхода снижает уровень беспокойства.
- Эффективная профилактика переедания. Правильные пропорции и комбинации продуктов помогают контролировать размеры порций и предотвращают лишние приемы пищи.
- Универсальность метода. Это питание подходит для разных трапез — от завтрака до ужина, что делает его доступным для всех категорий людей.
Пример меню по правилу гарвардской тарелки
Рассмотрим примерное меню метода гарвардской тарелки.
- Завтрак. В качестве основного блюда можно приготовить фруктовый салат или выбрать один любимый фрукт, например манго. К этому добавьте две-три ложки овсяной каши и два вареных яйца. Такой завтрак обеспечит вас энергией до обеда. Если же вам понадобится перекус, подойдет несладкий фрукт или горсть орехов.
- Обед. Начните с салата из свежих овощей и зелени. Затем можно включить в меню порцию мяса, птицы или рыбы — на ваш выбор, а в качестве гарнира подойдут макароны из цельного зерна. В это время дня пищеварительная система наиболее активна, поэтому основную калорийность лучше всего распределить именно на обед.
- Ужин. Вечером можно порадовать себя тушеными овощами, запеченной рыбой и бурым рисом. Поскольку в это время переваривание пищи происходит не так активно, стоит выбирать более легкие варианты белка, например рыбу, и отдавать предпочтение приготовленным овощам для упрощения пищеварения.
Три совета по переходу на питание по методу гарвардской тарелки
Вот несколько полезных советов, которые облегчат переход на диету по методу гарвардской тарелки для похудения.
- Составьте индивидуальный список продуктов. Запишите продукты, которые вам нравятся, из каждой категории: овощей, углеводов, белков и жиров. Комбинируя их в нужных пропорциях, вы сможете создать сбалансированный рацион. Повесьте свой список на заметном месте, например на дверце холодильника, чтобы всегда иметь его перед глазами.
- Приобретите тарелку с разметкой. В магазинах и на онлайн-платформах можно найти тарелки, разделенные на секции в соответствии с методом гарвардской тарелки. Они позволяют легко дозировать порции различных продуктов, делая процесс сервировки более наглядным и удобным.
- Изучите примеры меню онлайн. Социальные сети могут стать отличным источником вдохновения — ищите фотографии и рецепты от тех, кто уже придерживается этой системы питания. Это поможет вам разнообразить свое меню и открыть для себя новые кулинарные идеи.
Пять ошибок в питании по методу гарвардской тарелки
Чтобы с успехом применять принципы питания по методу гарвардской тарелки, важно избегать распространенных ошибок.
- Однообразие в рационе.
Основная проблема: ограничиваясь нешироким выбором продуктов, вы рискуете недополучить важные витамины и микроэлементы.
Решение: старайтесь обогащать свое меню разнообразными продуктами из каждой группы — это касается не только овощей, но и белков, углеводов и жиров.
- Игнорирование размеров порций.
Основная проблема: даже здоровая пища в чрезмерных количествах может привести к избытку калорий.
Решение: обращайте внимание на размеры порций, особенно с высококалорийными продуктами, такими как масла, орехи и семена.
- Недостаток белка в рационе.
Основная проблема: нехватка белка может отразиться уменьшением мышечной массы и замедлять обмен веществ.
Решение: добавьте в свой рацион разнообразные источники белка, включая мясо, рыбу, яйца и бобовые.
- Потребление простых углеводов вместо сложных.
Основная проблема: простые углеводы усваиваются быстро, что может вызывать резкие колебания уровня сахара в крови.
Решение: выбирайте сложные — такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, которые обеспечивают более равномерное поступление энергии.
- Неподходящие сочетания продуктов.
Основная проблема: определенные комбинации продуктов могут негативно влиять на их усвоение, снижая питательную ценность пищи.
Решение: подбирайте продукты для совместного употребления с учетом их взаимного влияния. Например, старайтесь избегать сочетания молочки с цитрусовыми.
Часто задаваемые вопросы о методе гарвардской тарелки
Что включить в тарелку веганам?
Веганский рацион предполагает замену животных источников белка на растительные альтернативы. В качестве основных компонентов можно использовать орехи, семена, бобовые, тофу, темпе, активные пищевые дрожжи, некоторые типы водорослей и растительный протеин.
Что пить?
Для достижения оптимального здоровья важно поддерживать адекватное потребление жидкости. Выбирайте чистую воду, несладкие чаи или кофе. Избегайте сладких газированных напитков, так как они содержат много калорий и не приносят никакой питательной ценности.
Подходят ли сложные блюда к правилу тарелки?
Да, сложные блюда также можно включить в это правило. Для определения категории блюда достаточно обратить внимание на его основной ингредиент.
Например, творожная запеканка будет считаться белковым продуктом и займет соответствующее место на тарелке. Супы, такие как борщ или щи, могут быть полноценными блюдами при условии, что они содержат много овощей, углеводы (например, картофель или фасоль) и мясо. Однако стоит помнить об ограничении порций.
Люди, которые перешли на этот тип питания, отмечают, что им стало значительно легче выдерживать интервалы между приемами пищи, и они больше не испытывают необходимости в перекусах. Они ощущают полноценное насыщение в течение дня и не испытывают тяги к калорийным закускам.
