В каких продуктах больше всего железа? Усвоение микроэлемента из фруктов и овощей происходит хуже. Для поддержания уровня железа в организме рекомендуется употреблять красное мясо, печень, рыбу, морепродукты, а также бобовые, крупы и грибы.
Что нужно помнить? Железо участвует в процессе кроветворения, обеспечивает транспортировку кислорода к клеткам и тканям, поддерживает иммунную систему и общее здоровье. Его недостаток может привести к анемии, снижению работоспособности и ухудшению жизни.
Необходимость железа для организма
Прежде чем ответить на вопрос, в каких продуктах содержится больше всего железа, разберемся, насколько необходим этот микроэлемент для полноценного функционирования организма.
Значение железа трудно переоценить. Главнейшая функция этого микроэлемента — отвечать за выработку гемоглобина в крови, который поддерживает питание органов, тканей и систем организма. Без железа эритроциты не могут правильно функционировать, что приводит к кислородному голоданию клеток.
Некоторые другие функции железа:
- Участие в деление клеток.
- Энергетический обмен.
- Участие в продукции гормонов щитовидной железы.
- Поддержка иммунитета, в том числе местного.
- Синтез ряда биологических веществ, включая интерферон.
- Участие в формировании рецепторов дофамина — гормона, повышающего мотивацию и способность радоваться жизни.
Таким образом, железо обеспечивает функцию дыхания, поддерживает энергичность и тонус организма, снижает риск развития атеросклероза и последующих осложнений, обусловливает нормальную работу всех органов и тканей, головного мозга, уменьшает вероятность развития нарушений обмена веществ.
Средняя суточная потребность в этом микроэлементе такова:
- для мужчин и лиц пожилого возраста — 8 мг;
- для женщин репродуктивного возраста (19-50 лет) — 18 мг;
- для беременных — 27 мг;
- для подростков (14-18 лет) — от 15 до 20 мг;
- для детей (до 14 лет) — от 4 до 15 мг.
Источники железа
Организм человека способен получать железо двумя путями: экзогенным и эндогенным.
Эндогенный, или внешний, способ — это поступление микроэлемента в организм через пищу. В этом случае железо подразделяется на гемовое (больше всего содержится в животных продуктах) и негемовое, находящееся в растениях.
Овощи, фрукты и крупы содержат негемовое железо. Эту форму микроэлемента в виде ионов Fe2+ или Fe3+ организм усваивает труднее.

Больше всего гемового железа содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и морепродукты. Из них легко усваивается организмом 20-30 % этого микроэлемента.
Кроме того, человек способен самостоятельно получать железо из имеющегося, но распавшегося гемоглобина, повторно используя его для синтеза нового. Это экзогенный способ получения элемента. Такое гемовое железо ничем не хуже поступающего с пищей.
Продукты, в которых больше всего железа
В каких же продуктах находится больше всего железа? Рассмотрим рекордсменов по содержанию этого микроэлемента подробнее.
Печень (субпродукты)
Этот продукт — богатейший источник железа. В 100 г разных видов печени содержится большое количество этого необходимого микроэлемента:
- свиная печень — 20 мг;
- куриная печень — 17,5 мг;
- говяжья печень — 7 мг.
Среди всех продуктов питания именно в блюдах из субпродуктов содержится больше всего железа в легкоусвояемой форме. Всего 100 г говяжьей печени обеспечивает 36 % суточной нормы у взрослого.
Помимо этого, печень богата витамином В12 — тем самым, дефицит которого остро ощущают люди, практикующие веганство и вегетарианство. Также субпродукты — это замечательный источник белка, меди, селена и холина. Поэтому обязательно включайте печень в рацион питания.
Чечевица
Чечевица — это необыкновенное растение — кладезь полезных веществ. В ней много негемового железа, которое так важно для здоровья. Половина чашки чечевицы дает 3,3 мг этого ценного элемента. А еще она богата белком — почти 60 %.
Продукт особенно рекомендуется людям, занимающимся спортом. Она помогает сохранять мышцы сильными и оставаться бодрыми на протяжении всего дня.

Яичные желтки
Начинать день с омлета или яичницы — отличная идея. И хотя с точки зрения ежедневной нормы в двух желтках содержится немного железа — всего 1 мг, но зато яйца очень полезны, и их можно есть каждый день без вреда для здоровья. Так что этот легкодоступный продукт может стать постоянным источником железа.
Кроме того, яичные желтки — это богатый источник лютеина, который жизненно важен для сохранения остроты зрения.
Устрицы, мидии и моллюски
Еще одним победителем рейтинга лучших продуктов, содержащих больше всего железа, являются морские гады.
Двустворчатые моллюски — это не просто деликатес, но и сокровищница полезных веществ. Они богаты не только железом, но и цинком, витамином В12 и другими, так необходимыми человеческому организму элементами. В пяти устрицах содержится более 3 мг железа, а это довольно существенная часть суточной нормы.
Нут
Нут — это бобовая культура, на которую стоит обратить пристальное внимание. Несмотря на то что о нем больше знают вегетарианцы и люди, следящие за фигурой, этот продукт богат железом (5 мг в 0,5 стакана отварного нута).
Он отлично подходит для приготовления салатов и хорош в качестве основного блюда. Лимонный сок с витамином С не только улучшит вкус этого продукта, но и повысит усвояемость железа.
Тыквенные семечки
По содержанию железа тыквенные семечки — несомненный лидер среди растений. Добавляя их в смузи из свежих фруктов и овощей, каши или запеканки, вы не только обогатите вкус и аромат, но и получите ценную дозу незаменимого микроэлемента.
Всего в 100 г семян тыквы содержится 9 мг железа. Это больше, чем в других продуктах растительного происхождения. Однако увлекаться тыквенными семечками не стоит, поскольку они достаточно калорийны и могут спровоцировать проблемы с ЖКТ.
Фасоль
Всего в половине чашки этого продукта содержится более 1,8 мг негемового железа. Кроме того, бобовые — это ценный источник медленных углеводов, которые обеспечивают длительное чувство сытости и энергии. Диетологи рекомендуют включать их в рацион всем людям, особенно тем, у кого есть проблемы с инсулинорезистентностью.
Орехи кешью
100 г кешью обеспечивают наш организм практически 30 % железа от суточной нормы. Но они содержат много калорий: в 100 г сырых кешью — 553 ккал и 574 ккал — в 100 г жареных орехов.

Сухой горох
Хотя свежий или консервированный горошек в наше время легкодоступен, сушеный по-прежнему является основой рациона среднестатистического россиянина. И это замечательно! Всего в одной порции вареного гороха находится 26 % суточной потребности в железе. Где еще вы найдете более полезный и недорогой продукт?
Темный шоколад
Любители темного шоколада тоже в выигрыше. Темный шоколад с высоким содержанием какао-бобов — это отличный источник железа, который поможет восполнить его недостаток в организме. В одной плитке (85 г) 3,3 мг железа. Однако стоит выбирать настоящий шоколад, а не имитации.
Гречка
Гречка — настоящая кладовая здоровья. Какой еще продукт может похвастаться таким набором полезных веществ: всего в 100 г ядрицы содержится более 37,2 мг железа, 380 мг калия, 50 мг магния, витамины группы В, витамин Н и РР.
Кроме того, крупа богата клетчаткой и имеет превосходный состав КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).
100 г отварной гречки содержит:
- калорийность — 92 ккал;
- белки — 3,38 г;
- жиры — 0,62 г;
- углеводы — 19,94 г.
Поэтому гречка и незаменима для полноценного рациона.
Шпинат
Шпинат — чемпион по содержанию железа среди растений. Его едят сырым, тушеным и вареным. Но имейте в виду: в свежем много щавелевой кислоты, которая может негативно сказаться на людях с проблемами ЖКТ. Добавьте чашку отварного шпината в рагу, соте или другое тушеное блюдо — и получите 35 % суточной нормы железа (6,4 мг).
Сардины
Сардины — прекрасный источник омега-3 жирных кислот, витамина D, а также гемового железа. Консервы из этой рыбы сохраняют большинство полезных свойств, их можно найти практически в любом магазине и по демократичной цене. В одной порции (1/4 стакана) содержится 1,8 мг железа — это внушительная доза.
Изюм, чернослив и инжир
Эти продукты содержат больше всего железа среди сухофруктов. В четверти стакана сухофруктов находится 1,1 мг требуемого микроэлемента. Они не только полезны, но и могут стать отличной заменой сладостям для тех, кто худеет. Добавляйте их в мороженое, выпечку или просто держите при себе на работе или в сумке в качестве перекуса.
Тофу
Тофу — незаменимый продукт для вегетарианцев, и это неслучайно. Он богат железом, кальцием и служит отличным источником белка для тех, кто не ест мясо. В 100 г тофу содержится 1 мг железа, 100 мг кальция и не менее 6 г белка.
Тунец
Консервированный тунец — продукт, любимый за вкус и универсальность, еще и очень полезен. Богат железом. Добавляя 100 г консервов в салаты или готовя бутерброды, можно получить 2 мг гемового железа.
Томатный сок
Томатный сок заслуживает того, чтобы быть в вашем рационе, если вы заботитесь о достаточном потреблении железа. В 100 г содержится целый 1 мг этого элемента. Кроме того, томатный сок богат ликопином — сильным антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов, сохраняет молодость и укрепляет здоровье.
Картофель
Картофель в России называют вторым хлебом, потому что он всегда выручает людей в тяжелые времена. А знаете ли вы, что всего в 100 г этого продукта питания находится более 3,2 мг железа, но содержащегося преимущественно в кожуре?
Поэтому диетологи рекомендуют готовить картофель именно так, например по-деревенски. Для этого запеките его с кожурой в духовке, предварительно порезав на дольки с любимыми специями.

Курица
В курице довольно много гемового железа, которое наилучшим образом усваивается нашим организмом. Например, в 100 г содержится почти 8 % от того количества, которое требуется нашему организму за день.
Оливки
Любители оливок — радуйтесь! Это невероятный продукт. В них есть все, что нужно для крепкого сердца: омега-3 жирные кислоты, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, витамины А и Е — мощные антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. И, конечно, железо — в 100 г черных оливок содержится целых 6 мг, в зеленых — 0,5 мг.
Опасность дефицита железа
Нехватка железа в рационе неизбежно приводит к различным заболеваниям. Его дефицит — основная причина анемии или малокровия. Это состояние означает, что организму не хватает тромбоцитов, которые разносят кислород по крови и насыщают им наши органы.
По данным ВОЗ, анемией страдают 614 миллионов женщин и 280 миллионов детей во всем мире. Поэтому так важно как можно больше употреблять в пищу продукты питания, которые содержат железо.

Симптомами дефицита железа могут быть:
- быстрая утомляемость;
- «мушки» в глазах;
- головокружение;
- шум в ушах;
- нарушение сердечного ритма;
- бледность кожных покровов;
- ломкость волос и ногтей;
- синдром беспокойных ног.
Однако эти симптомы распространены при многих других дефицитах и заболеваниях, поэтому верный способ выявить нехватку железа — сдать кровь на анализ. Это поможет определить не только дефицит, но и переизбыток микроэлемента.
В группу риска железодефицитной анемии входят:
- Младенцы с полугода до двух лет, подростки и лица старше 65 лет.
- Люди, у которых в семье были случаи проблем с кроветворением.
- Вегетарианцы или веганы.
- Доноры.
- Люди, занимающиеся спортом на профессиональном уровне.
Чаще всего нехватка железа в организме в большей степени зависит от неправильно подобранных продуктов питания. На начальной стадии дефицит дает о себе знать головными болями и повышенной утомляемостью.
Если вовремя не решить эту проблему, запасы железа будут истощаться, что в конечном итоге может привести к железодефицитной анемии — заболеванию, при котором в крови отсутствует достаточное количество здоровых эритроцитов.
Особенно опасно железодефицитная анемия беременным, она грозит изменением тонуса мускулатуры матки и задержкой развития плода. Соответственно, женщинам, ожидающих рождения малыша, нужнее всего употреблять продукты питания, в которых содержится большое количество железа.
Часто задаваемые вопросы о железосодержащих продуктах
Как влияет чай и кофе на уровень железа в организме?
Чай и кофе перед едой больше всего мешают усвоению железа из продуктов питания, практически обнуляя его. Кофеин, находящийся в этих напитках, содержит полифенольные соединения, которые связывают железо. Хотите получить максимум пользы от еды? Лучше пить воду до приема пищи.
В каком орехе много железа?
В кешью. На 100 г этого ореха приходится около 7 мг железа. Чуть меньше в такой же порции семян чиа — 6 мг, арахиса — около 5 мг.
Таким образом, отвечая на вопрос, в каких продуктах содержится больше всего железа, нужно отметить: фрукты и овощи — не оптимальные источники этого микроэлемента. Для обеспечения достаточного уровня железа в организме необходимо включать в рацион мясо, печень, рыбу, морепродукты, а также бобовые, крупы и грибы.