Для чего нужны флавоноиды? Для защиты от преждевременного старения и действия свободных радикалов, укрепления сосудов и стенок капилляров, предотвращения воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. И это только некоторые функции флавоноидов.
На что обратить внимание? Эти полезные растительные пигменты содержатся в овощах, ягодах и фруктах, придавая им окраску. Средняя рекомендуемая суточная норма потребления флавоноидов 50-100 мг. Для этого нужно ежедневно съедать около 400 граммов ягод, фруктов, овощей и зелени.
Что такое флавоноиды
Флавоноиды – это растительные пигменты, благодаря которым фрукты, овощи и ягоды обладают яркими расцветками.
Однако главная функция этих веществ – не придание окраски плодам. Флавоноиды задействованы в нескольких процессах жизнедеятельности. Они необходимы для выработки различных ферментов, в том числе помогающих пищеварению, оказывают противовоспалительное и проивоопухолевое действие, а также позволяют организму дольше сохранять молодость.
Наиболее изучены такие флавоноиды, как рутин, антоцианы, антоксантины, полифенол, ликопин, кумарин, салицилаты и кверцетин.
О существовании флавоноидов стало известно в начале 20-го века. Тогда считалось, что это просто пигменты, отвечающие за окраску плодов. В 1936 году американский биохимик Альберт де Сант-Дьерди опубликовал научную работу, в которой доказал, что флавоноид, содержащийся в красном перце, укрепляюще действует на сосуды.
Выделенное из перца соединения получило название витамин Р, однако спустя 10 лет были открыты аналогичные вещества в других овощах и фруктах, для которых было выбрано общее название – биофлавоноиды.
Для чего нужны флавоноиды человеку
Яркая окраска плодов, которую обеспечивают эти растительные пигменты, делает плоды привлекательными для человека, позволяет легче находить их среди сочной зелени листьев. Но декоративная функция не является для флавоноидов основной. Их главная роль – метаболическая активность, участие во многих процессах организма.
- Антиоксиданты. Флавоноиды защищают клетки от преждевременного старения, вызванного воздействием свободных радикалов – активных соединений с повышенной активностью, которые могут забирать свободный электрон у любой молекулы. В результате поврежденная молекула сама получает свойства свободного радикала, что значительно повышает риск возникновения различных патологий. Флавоноиды противостоят негативному действию свободных радикалов, ограничивая их активность.
- Противотромбическое свойство. Добавление флавоноидов к курсу медикаментозного лечения три повышенной склонности к появлению тромбов помогает избежать новых образований сгустков крови в сосудах.
- Укрепляющее действие на сосуды. Флавоноиды снижают ломкость сосудов за счет улучшения свойств эндотелия – их внутренней поверхности. В результате снижается риск появления проблем, вызванных плохим состоянием сосудистой системы, например, нормализуется артериальное давление.
- Улучшение иммунитета. Пока нет достаточного количества научных доказательств того, что флавоноиды глобально влияют на иммунные реакции организма, однако ученые отмечают позитивное влияние таких веществ на снижение воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте и молочных железах.
На сегодняшний день нутрициологи уверены, что включение растительных флавоноидов в ежедневный рацион улучшает метаболические процессы, положительно сказывается на общем тонусе и здоровье. Пока научных данных, подтверждающих однозначное влияние этих соединений на течение заболеваний, недостаточно, но потенциал исследований по этой теме огромен.
Зато уже сегодня достоверно известно, что отсутствие в рационе продуктов, содержащих флавоноиды, отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает состояние здоровья.
14 самых известных флавоноидов
На данный момент описано более 6,5 тысяч растительных полифенолов.
Наиболее известными флавоноидами считаются:
- Рутин. Облегчает симптомы аллергических реакций, ускоряет заживление повреждений кожи, проявляет выраженные антисептические свойства. Улучшает состояние сосудов, помогает стабилизировать артериальное давление.
- Антоцианы. Повышают барьерные функции кишечника, убирают воспаления, ускоряют процесс расщепления жиров и углеводов.
- Антоксантины. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, приводят в норму содержание холестерина в крови.
- Полифенол. Положительно влияет на состояние сердца и сосудов, уменьшает болезненные ощущения при артритах. Благодаря антибактериальным свойствам ускоряет заживление регенерацию слизистых, особенно полезен при ангинах и стоматитах.
- Кверцетин. Обладает выраженным противоопухолевым действием за счет подавления атипичных клеток. Применяется в качестве средства для профилактики атеросклероза, способствует уменьшению риска инсультов и инфарктов.
- Кумарин и салицилаты. Снижают вязкость крови, предотвращая образование тромбов и спровоцированные ими критические состояния – инфаркты и инсульты.
- Ликопин. Мощное антиоксидантное действие этого соединения не теряется даже после термической обработки. Томаты, которые являются основным источником ликопина, одинаково полезны и в сыром, и в приготовленном виде.
- Гесперидин. Это вещество содержится в пульпе – губчатой части корок цитрусовых. По результатам ряда клинических исследований, проведенных в 2011 году, было доказано положительное влияние на здоровье человека богатого гесперидином апельсинового сока. После продолжительного употребления в пищу этого напитка у пациентов фиксировалось снижение диастолического давления, уменьшение воспалительных процессов, нормализация уровня холестерина в крови.
- Эллаговая кислота. Это фенольное соединение, которое содержится во многих растениях, в том числе в дубе, грецком орехе, ольхе, березе и каштане. При этом основными источниками эллаговой кислоты являются гранат и малина. Доказано положительное воздействие этого вещества на показатели артериального давления, активно изучаются его противоопухолевые и антимутагенные свойства.
- Катехины. Эта группа флавоноидов изучена лучше остальных. Катехины присутствуют в какао, чае, персиках, яблоках, землянике. Известно влияние катехинов на профилактики заболеваний нескольких типов. Например, доказана их способность предотвращать онкологические недуги, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
- Дубильные вещества. Растения содержат соединения, в составе которых есть гидроксильные радикалы фенольного характера. Примером таких веществ могут служить танины. Дубильные вещества применяются в медицине для избавления организма от бактериальных токсинов и ядовитых солей тяжелых металлов. Также эти вещества помогают останавливать кровотечения.
- Кемпферол. Соединение способно предотвращать возникновение диабета II типа, так как защищает клетки поджелудочной железы от хронической. Оно положительно сказывается на состоянии кишечного эпителия, повышая его барьерные функции.
- Нарингин. Полезные свойства этого флавоноида обусловлены его антиоксидантными, антиканцерогенными и противовоспалительными функциями. Нарингин входит в число основных биологически активных компонентов, содержится в цитрусовых, в частности в грейпфруте.
- Генистеин. Это органическое вещество из группы изофлавонов способно подавлять размножение раковых клеток в простате, улучшать память, повышать способность к обучению, положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.
В чем содержатся флавоноиды
Абрикосы, ежевика, черника, финики, вишня, красный виноград, мандарины, оливки, редис, шпинат, брокколи, фасоль – источники салицилатов. Также этим соединением богаты корица, карри, розмарин, куркума, укроп и душица.
Кверцетин входит в состав лука, особенного его много в красных сортах. В меньшем количестве обнаружен в яблоках, чернике, клюкве, бобовых, красном вине, черном и зеленом чае, зеленых листовых овощах.
Красные сортах винограда, вишня, гранат, клубника, ежевика, крыжовник, лимон, малина, облепиха, смородина, черника и черешня содержат кумарины.
Главным источником рутина служит кожура цитрусовых. Есть он и в других продуктах, например, в кофе, темном шоколаде, помидорах, стручковом перце, чернике, малине, черной смородине и абрикосах.
Больше всего полифенола содержит зеленый чай. Черника – основной поставщик антоциана.
Цветная капуста и цедра цитрусовых снабжают наш организм антоксантином.
Если хотите улучшить здоровье с помощью флавоноидов, обращайте внимание на ярко окрашенные фрукты, овощи и ягоды. Интенсивная расцветка – верный признак высокого содержания полезных соединений.
Правила употребления флавоноидов
Для регулярного поступления в организм этих целебных веществ следует на постоянной основе вводить в рацион овощи, фрукты, пряные травы, ягоды. При этом важно помнить, что максимальное количество полезных соединений содержат свежие продукты, а не овощные и фруктовые консервы.
На биодоступность флавоноидов влияют их источники и специфика употребления. Так, наиболее эффективным считается кверцетин, который организм получает из присутствующих в рационе лука и чая, а не в виде препарата. Усвоение всех соединений происходит интенсивнее при достаточном количестве выпиваемой воды.
Нутрициологи рекомендуют каждый день съедать в общей сложности порядка 400 г фруктов, овощей, ягод и зелени. Это позволит получить примерно 50–100 мг различных флавоноидов и покрыть средние потребности организма.
Особенности усвояемости флавоноидов
Будучи биологически активными соединениями, флавоноиды могут действовать по-разному в зависимости от конкретной ситуации. Так, рутин, содержащийся в вишне и листовом салате, показывает неодинаковую усвояемость. А если это вещество употребляется одновременно с витамином С, его эффективность значительно возрастает.
Флавоноиды могут поступать в организм не только с растительной пищей, но и в составе витаминно-минеральных комплексов. В этом случае шансы, что соединение пройдет весь пищеварительный тракт и достигнет тонкого кишечника, намного выше. Дело в том, что большинство препаратов выпускается в форме микрогранул. Это позволяет включать в один комплекс нутриенты-антагонисты и добиваться их максимальной эффективности.
Чтобы понять, в каких именно полезных соединениях нуждается организм, проводят анализ крови. На основе полученных результатов в рацион добавляются продукты, богатые теми или иными флавоноидами, либо назначаются соответствующие фармацевтические препараты.
Часто задаваемые вопросы о флавоноидах
Для чего нужны флавоноиды для женщин?
Женский организм в период менопаузы страдает от естественной нехватки эстрогена, что проявляется группой характерных симптомов. Флавоноиды помогают восполнить дефицит этого гормона, поставляя вещества, схожие с ним по характеристикам.
Исследования, предметом которых была связь между рационом и онкологическими заболеваниями, показали, что рак молочной железы реже фиксируется у женщин, которые употребляют в пище продукты, богатые изофлавонами. Отмечается и положительное влияние на женское здоровье сои: в ее состав входит генистеин, который продлевает функциональную активность яичников, снижает риск возникновения остеопороза и защищает сердечно-сосудистую систему.
Какие выделяют признаки дефицита флавоноидов?
О нехватке полезных соединений этого типа могут говорить общее ухудшение здоровья, в том числе снижение работоспособности, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, проблемы с сердцем и сосудами.
Какие симптомы указывают на избыток флавоноидов в организме человека?
Чрезмерное употребление овощей и фруктов может обернуться кишечными расстройствами и аллергическими реакциями. В стремлении насытить организм флавоноидами не стоит вдаваться в крайность и питаться исключительно растительной пищей. Необходимо следить за балансом макро- и микронутриентов, чтобы получать от еды максимум пользы.
