В каких продуктах много калия? В самых разных, но прежде всего имеющих растительное происхождение: зелень, бобовые, орехи, грибы, фрукты. Хотя в молоке и определенных сортах рыбы его также достаточно много.
На что обратить внимание? Хотя постоянное употребление богатых калием продуктов крайне редко способно спровоцировать его переизбыток в организме, за этим показателем все равно нужно следить. Гиперкалиемия часто приводит к общей слабости, мышечной усталости, нарушениям сердечного ритма.
Роль калия в организме человека
Калий — это один из минералов, которые необходимы организму для нормального функционирования. Большая часть калия находится внутри клеток, где он помогает поддерживать их работу. Кроме того, Калий важен для передачи нервных импульсов и нормальной работы мышц. У калия есть и другие задачи в организме.
Он отвечает:
- за поддержание кислотно-щелочного баланса в организме;
- восстановление нормального сердечного ритма;
- укрепление костной ткани;
- улучшение когнитивных функций, включая ясность мышления;
- обеспечение клеток головного мозга достаточным количеством кислорода;
- эффективное выведение токсинов из организма;
- поддержание и укрепление иммунной системы;
- нормализацию работы почек и надпочечников;
- снижение частоты и интенсивности аллергических реакций;
- регуляцию водного баланса в организме;
- оптимизацию артериального давления, его снижение и стабилизацию.
Недостаток калия, или гипокалиемия, это опасное состояние, которое может негативно сказаться на функционировании сердечно-сосудистой системы. Поэтому важно знать, какова должна быть норма калия в крови и в каких продуктах его много.
Причины дефицита калия в организме
Чтобы поддерживать в норме уровень калия в организме, необходимо придерживаться сбалансированного питания. Однако дефицит калия не всегда связан с некачественными продуктами. Проблема может быть в том, что тонкий кишечник плохо усваивает калий, или же почки выводят его в избытке из-за нарушений в работе. Среди наиболее частых причин дефицита калия можно выделить:
- ограничения в питании, недоедание;
- проблемы с почками;
- заболевания и инфекции желудочно-кишечного тракта;
- диарею и рвоту;
- обширные ожоги;
- прием мочегонных лекарственных препаратов;
- хронический стресс;
- злоупотребление кофе, алкоголем и солью.
Симптомы нехватки калия
Если возникают проблемы с ЖКТ, сердечно-сосудистой системой и другими органами, следует обратиться к врачу. Аритмия, головокружение, спазмы сосудов, боли в животе или диарея могут быть связаны с недостатком калия. Однако это также может быть признаком других заболеваний, поэтому рекомендуется сдать анализ крови для точного диагноза. Среди признаков дефицита калия в организме также можно выделить нервозность, ослабление мышц и быструю утомляемость.
При недостатке калия в организме кожа теряет свой здоровый вид: она становится сухой и начинает шелушиться. Это связано с тем, что при дефиците калия замедляется процесс восстановления тканей. В результате порезы и раны заживают гораздо дольше обычного.
Еще один симптом нехватки калия в организме — частые позывы к мочеиспусканию. Проблемы с желудочно-кишечным трактом приводят к запорам. Критический уровень калия в крови — 2,5 ммоль/л. Все, что ниже этого показателя, представляет серьезную угрозу для жизни.
Трудно определить на начальных стадиях, есть ли у человека дефицит калия или его избыток. Можно ошибочно интерпретировать причины плохого самочувствия и принять отклонение за норму или наоборот. Для точного определения причин симптомов необходимо обратиться к врачу. Он может назначить лабораторные исследования крови.
Норма калия в организме
В случае появления симптомов, которые могут свидетельствовать о дефиците или избытке калия в организме, следует проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови. Существуют стандартные показатели нормы содержания калия в крови для людей разных возрастных групп. Норма содержания калия в крови (в моль/л):
- для детей до года: 4,1–5,3;
- для детей от года до 14 лет: 3,4–4,7;
- для подростков старше 14 лет и взрослых: от 3,5 до 5,5.
Рекомендуемое суточное потребление калия
| Возраст | Мужчины, мг | Женщины, мг |
| До 6 месяцев | 400 | 400 |
| 7–12 месяцев | 860 | 860 |
| 1–3 года | 2000 | 2000 |
| 4–8 лет | 2300 | 2300 |
| 9–13 лет | 2500 | 2300 |
| 14–18 лет | 3000 | 2300 |
| 19–50 лет | 3400 | 2600 |
| 51+ лет | 3400 | 2600 |
Для будущих мам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 2900 мг калия в день, а для кормящих матерей — 2800 мг.
Чтобы поддерживать уровень калия в организме, включите в свой рацион продукты богатые этим элементом.
В каких продуктах много калия
Ниже представлен список, в каких продуктах много калия:
- Сушеные белые грибы
Белый гриб – это не только вкусный, но и полезный продукт. При сушке он сохраняет все свои питательные качества. В 100 граммах сушеного деликатеса содержится 3937 мг калия, что делает его отличным источником этого микроэлемента. Белые грибы также богаты рибофлавином, важным для работы щитовидной железы, и лецитином, который помогает очищать сосуды от бляшек.
Однако стоит учитывать, что детям младше семи лет лучше воздержаться от употребления белых грибов, так как они могут оказаться слишком тяжелыми для их пищеварительной системы. Людям пожилого возраста также рекомендуется употреблять этот продукт с осторожностью. Именно поэтому необходимо разбираться, в каких продуктах питания много калия.
- Сушеные персики
Сушеные персики содержат множество полезных веществ: бета-каротин, витамины группы B, тиамин, кальций, калий, натрий, фосфор и магний. Они укрепляют иммунитет, улучшают состав крови, поддерживают уровень гемоглобина и работу желчного пузыря. В 100 граммах продукта – 2043 мг калия, что соответствует суточной норме.
- Урюк
Урюк — это высушенные плоды абрикоса, которые не отделяют от косточки. Процесс сушки начинается прямо на дереве, затем плоды собирают и высушивают естественным путем на солнце. В 100 г урюка содержится 1780 мг калия.
Урюк часто употребляют в качестве закуски к чаю. Также из него можно приготовить вкусный напиток: залить стакан урюка литром кипятка и дать настояться 12 часов. Размягченные плоды можно съесть, а настой пить в течение дня — он прекрасно утоляет жажду.
- Курага
Когда спрашивают, в каких продуктах очень много калия, многие, не задумываясь, указывают на курагу. Это сушеная половинка абрикоса, содержащая 1710 мг калия на 100 г. При выборе стоит обращать внимание на цвет: чрезмерно яркий оранжевый оттенок может свидетельствовать о химической обработке во время сушки.
- Пшеничные отруби
Пшеничные отруби — это источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. В 100 г содержится 1260 мг калия. Продукт помогает выводить холестерин, но при проблемах с пищеварением следует употреблять отруби с осторожностью.
- Орехи
Если вы еще думаете, в каких продуктах находится много калия, обратите внимание на орехи. Орехи — это полезное угощение, которое можно есть в течение дня. Фисташки выделяются высоким содержанием калия — 1025 мг на 100 г. Жареный фундук содержит 750 мг, а свежий миндаль — 730 мг. Суточная норма орехов не должна превышать 25 г (примерно 15–20 штук). Людям с аллергиями следует быть осторожными с их употреблением.
- Морская капуста
В состав морской водоросли входит множество полезных веществ, включая натрий, фосфор, магний, йод и калий. Причем содержание калия в 100 г продукта составляет 970 мг. Морская капуста применяется в профилактике различных заболеваний, таких как онкологические, проблемы со щитовидной железой, а также при таких состояниях как авитаминоз, анемия, ожирение, рассеянный склероз и тромбоз.
Но во всем нужна умеренность. В день достаточно употреблять две чайные ложки сушеной морской капусты. Можно пить настои, а можно добавлять ее в соусы, супы, салаты, пюре, предварительно измельчив в порошок.
- Бананы
В каких продуктах много калия, так это в бананах. Банан — один из самых популярных фруктов, который славится своим высоким содержанием калия. В 100 граммах банана содержится около 400 миллиграммов этого важного элемента.
Калий, содержащийся в бананах, благотворно влияет на работу сердца и укрепляет стенки кровеносных сосудов. Кроме того, банан является естественным антидепрессантом благодаря наличию в нем серотонина. Однако нужно помнить, что банан — довольно калорийный продукт, поэтому не стоит злоупотреблять им. В день рекомендуется съедать не более двух штук.
- Зелень
Зелень — это настоящий кладезь витаминов и минералов. Среди зелени больше всего калия содержится в укропе (738 мг на 100 г), петрушке (558 мг) и шпинате (554 мг). Конечно, съесть 100 г зелени за один раз довольно сложно, да и не нужно. Просто добавляйте ее в основные блюда, и вы получите достаточное количество питательных веществ.
- Картофель
Существует распространенное заблуждение, что картофель — это всего лишь источник пустых калорий и крахмала. Но это не так. В 100 граммах клубней содержится 520 миллиграммов калия. Больше всего калия — в кожуре, поэтому запеченный картофель и в мундире полезнее, чем очищенный.
- Авокадо
Авокадо — фрукт, который пользуется популярностью среди приверженцев здорового образа жизни, — содержит значительное количество калия. В 100 граммах содержится 485 миллиграммов минерала, что превышает его содержание в банане. Присутствующий в авокадо калий способствует поддержанию водно-солевого баланса в организме, регулирует артериальное давление и повышает стрессоустойчивость.
- Чернослив
Чернослив — полезный продукт для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, благодаря высокому содержанию калия. В 100 граммах этого продукта содержится 730 миллиграммов калия, что делает его очень полезным. Но людям с избыточным весом нужно быть осторожными, поскольку чернослив — продукт с высокой калорийностью.
- Рыба
Рыба — это не только кладезь полезных веществ, таких как омега-3 и витамин D. Среди рыбных продуктов особенно выделяется содержание калия. В 100 г лосося содержится 685 мг калия, в палтусе — 590 мг, а в терпуге — 520 мг. Кстати, рыба наиболее полезна в запеченном виде — в таком случае в ней сохраняется больше полезных веществ.
- Бобовые
В бобовых культурах содержится значительное количество калия. Однако при предварительном замачивании продуктов его количество снижается. В консервированной фасоли содержание этого минерала меньше, чем в вареной. В 100 граммах готовой фасоли содержится 560 мг калия. В красной фасоли его содержание составляет 355 мг. Тем не менее это отличный продукт для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Часто задаваемые вопросы о калийсодержащих продуктах
Кому полезно употреблять продукты, богатые калием
Калий — это элемент, который играет важную роль в поддержании здоровья сердца и сосудов. Особенно это актуально для тех, кто находится в группе риска. Также калий необходим людям, испытывающим значительные физические и эмоциональные нагрузки, например, спортсменам.
Как правильно употреблять продукты, содержащие калий?
Калий не нужно заранее готовить. Он сразу растворяется в воде. Если вы замочили урюк, то воду из-под него можно пить. В ней столько же калия, сколько в самом урюке.
Какие продукты могут спровоцировать дефицит калия?
Кофе, сахар и алкоголь мешают усвоению минерала. А главный враг калия — это натрий. Он не дает калию выводить воду из организма.
Вредно ли употреблять большое количество продуктов, содержащих калий?
Это вещество не накапливается в нашем теле, поэтому продукты с калием обычно не приводят к профициту. Но если есть слишком много бобовых, орехов или сухофруктов, это может вызвать его избыток. Чаще всего калия в организме становится слишком много из-за лекарств.
- Кому следует ограничить употребление продуктов, содержащих калий?
Людям с заболеваниями почек следует ограничить употребление калийсодержащих продуктов. Изучите, в каких продуктах много калия.
