Какие продукты содержат железо? Яйца, красное мясо и морепродукты – главные источники гемового ферритина. Также следует включить в рацион и негемовое железо, его много в бобовых, морской капусте и крупах.
Зачем нужно? Железо необходимо для транспортировки кислорода по крови к тканям и органам, образования гемоглобина, а также участия в важных ферментативных процессах. Недостаток этого микроэлемента вызывает хроническую усталость, бледность кожи и головокружение. Железодефицит также является главной причиной развития анемии.
Польза железа для организма
Если замечаете, что ваша кожа стала бледной и сухой, ногти начали ломаться, в уголках рта появились трещинки, сердцебиение участилось, а усталость сохраняется даже после хорошего сна, стоит сдать анализ на уровень железа. Этот минерал играет ключевую роль в поддержании здоровья, так как напрямую воздействует на состав крови, а значит, и на работу всех систем тела. Организм железо самостоятельно не производит, оно поступает исключительно извне. Запасается в организме в виде ферритина.
Железо довольно привередливо, и многие об этом знают: в природе оно легко окисляется, поэтому изделия из него подвержены коррозии. Подобную «капризность» этот металл проявляет и внутри нас. Даже незначительные повреждения слизистых оболочек за счёт микрокровотечений и потери с ними железа могут привести к развитию железодефицитной анемии. Это состояние способно доставить немало проблем, если его игнорировать. Кроме того, анемия может возникнуть вследствие несбалансированного рациона, бедного продуктами, содержащими железо.
В организме этот минерал выполняет множество жизненно важных функций:
- Является компонентом гемоглобина — сложного белка, участвующего в процессе переноса кислорода от легких к тканям и вывода углекислого газа.
- Входит в состав лактоферрина — белка с антибактериальными свойствами, регулирующего уровень лимфоцитов. Эти функции помогают организму бороться с инфекциями и поддерживают иммунитет.
- Активизирует мозговую деятельность и укрепляет нейронные связи, предотвращая развитие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. К тому же, железо необходимо для синтеза дофамина — гормона, ответственного за хорошее настроение и здоровый сон.
- Играет важную роль в правильном развитии плода и формировании когнитивных способностей ребенка, поэтому будущим мамам важно контролировать уровень железа в организме.
- Поддерживает энергетический баланс и ускоряет обмен веществ, способствуя росту тканей.
- Является ключевым кофактором в дыхательной цепи, участвуя в составе цитохромов и железо-серных белков, которые переносят электроны и способствуют выработке АТФ. Оно играет важную роль в окислительно-восстановительных реакциях, обеспечивая эффективность клеточного дыхания
Существуют группы людей, которым нужно уделять особое внимание уровню железа: подростки, женщины, вегетарианцы и веганы, а также те, кто испытывает высокие физические нагрузки, включая спортсменов. У мужчин риск развития анемии несколько ниже, чем у женщин.
Сколько железа должно быть в рационе
Согласно статистическим данным, каждый третий человек на планете сталкивается с недостатком железа. Важно помнить, что этот микроэлемент нужен каждому. Наш организм не способен производить железо, он получает его только из пищи. Поэтому нужно включать в свой рацион продукты, богатые этим важным веществом.
Как правильно питаться? Какие продукты содержат больше всего железа для поднятия гемоглобина? Давайте разберемся вместе.
Виды железа и его содержание в продуктах
Всего существует два его типа:
- Гемовое — это форма железа, входящая в состав гемоглобина и миоглобина, которая легко усваивается организмом. Основные источники: красное мясо, субпродукты (печень, сердце), птица, рыба и морепродукты.
- Негемовое — такой тип железа содержится преимущественно в растительной пище.
Наиболее высока потребность в данном нутриенте у женщин детородного возраста (обычно от 19 до 50 лет). Ежедневно им необходимо получать минимум 18 мг железа. Это связано с ежемесячной потерей этого элемента во время менструаций. Во время беременности потребность в железе значительно увеличивается (в связи с ростом и развитием плода). Женщине необходимо получать до 27 мг этого микроэлемента каждый день.
У подростков тоже увеличивается расход железа. Юношам и девушкам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо от 11 до 15 мг этого нутриента в день.
Для мужчин и пожилых людей суточная норма железа составляет примерно 8 мг. Однако эта цифра может возрастать при сильных физических нагрузках и занятиях спортом, особенно на профессиональном уровне.
Чем опасен дефицит железа
Такое состояние считается одной из ключевых проблем современного здравоохранения. Недостаток этого элемента встречается у 30 % населения Земли. Он приводит к нарушению процесса формирования гемоглобина и замедлению его синтеза.
Это вызывает анемию – состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов в крови либо содержание гемоглобина в них. В итоге ткани начинают испытывать нехватку кислорода. Возникают нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, ослабевает иммунитет, появляются проблемы с органами репродукции и пищеварением.
При анемии человек ощущает слабость, постоянную усталость, головные боли, возможны головокружения и аритмия. Снижение иммунитета делает организм уязвимым перед инфекциями, учащаются случаи простудных заболеваний. Дополнительно могут проявляться такие симптомы, как ощущение холода в руках и ногах, сухость и бледность кожи, ломкость волос и ногтей.
Недостаток железа особенно опасен во время беременности, так как он негативно отражается на здоровье матери и состоянии малыша. Анемия может стать причиной преждевременных родов, отслоения плаценты, раннего излития околоплодных вод, слабости родовой деятельности, кровотечений, а также снижения количества и качества грудного молока.
Кроме анемии, дефицит железа способствует возникновению трофических расстройств — нарушений питания тканей, что приводит к образованию хронических язв на коже и слизистых оболочках с частыми рецидивами.
Причины недостатка железа и связанных с ним осложнений разнообразны. Наиболее распространенные среди них:
- Употребление продуктов с низким содержанием железа или тех, которые мешают его полноценному усвоению (например, фастфуда, алкоголя).
- Заболевания и состояния, приводящие к падению уровня этого элемента: воспаления, микрокровотечения, кровотечения в желудочно-кишечном тракте, большие потери крови при травмах, эндометриоз, кишечные инфекции, наличие паразитов и другие факторы.
- Физиологические изменения в организме, сопровождающиеся повышенным потреблением железа: беременность, менструальный цикл, активный рост тинейджеров.
- Прием некоторых медикаментов (антациды для лечения желудочно-кишечного тракта и др.).
Устранение этих факторов и включение в каждодневный рацион продуктов, которые содержат железо в нужном количестве, способствует нормализации уровня гемоглобина в крови и предотвращает неприятные последствия для организма.
Продукты с высоким содержанием железа
Через пищу можно обеспечить организм достаточным количеством нутриента, которого хватит для усвоения нормы. Железо бывает двух типов: гемовое и негемовое. Организмом усваиваются оба, но минерал первого вида усваивается гораздо лучше.
Представляем список из 16 продуктов, богатых железом:
Продукты, содержащие гемовое железо.
Оно имеет животное происхождение. Гемовое железо содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.
- Яйца и яичные продукты.
Хотя обычно мы считаем мясо основным источником железа, на самом деле продукт, который содержит железо в самом большом количестве — это яичный порошок: целых 8,9 мг на 100 грамм, что удовлетворяет 64 % суточной потребности в этом элементе.
В 100 граммах яичного желтка содержится 6,7 мг железа, в целом курином яйце — 2,5 мг, а в перепелином — 3,2 мг. В этих продуктах присутствует более 40 видов витаминов, значительное количество микро- и макроэлементов, а также полноценный белок с аминокислотами.
- Субпродукты.
Среди мясных продуктов больше всего содержит железа говяжья печень. В 100 граммах продукта 6,9 мг железа, что составляет 49 % суточной нормы. Помимо него, печень богата белками, медью, витамином A и другими полезными веществами.
Также много железа в говяжьих почках — 6 мг на 100 грамм (43 % суточной нормы).
- Морепродукты.
На третьем месте по содержанию нутриента среди пищевых продуктов находятся устрицы. В них 6,2 мг легкоусвояемого железа на 100 грамм (это 44 % от суточной нормы). Устрицы также богаты витаминами C и B12, белком и холестерином. Они не только полезны, но и низкокалорийны.
Чуть меньше железа, но все еще много по сравнению с другими продуктами, в мидиях — 3,2 мг (23 % суточной потребности), креветках — 1,8 мг (13 %) и кальмарах — 1,1 мг (8 %).
- Мясо кролика.
Оно богато витаминами (B6, B12, PP), фосфором, кобальтом, марганцем, калием и фтором. Кроличье мясо примечательно тем, что оно не вызывает аллергии и отлично усваивается. Этот продукт содержит 3,3 мг железа на 100 грамм, обеспечивая 24 % суточной потребности в гемовом железе.
- Говядина.
В ней тоже много гемового железа — примерно 2,7 мг на 100 грамм (19 % дневной нормы). Чем темнее мясо, тем выше содержание ферритина. Еще говядина богата витаминами группы B, A, K и PP, белками (в том числе коллагеном и эластином), другими полезными для организма микро- и макроэлементами.
- Икра.
Черная икра содержит 2,4 мг гемового железа на 100 грамм, что покрывает 17 % суточной потребности. Деликатес известен тем, что содержит самые разные витамины и микроэлементы: 30 % растворимого белка, 13 % жиров, лецитин, витамины, фолиевую кислоту, особые аминокислоты и минералы, которые сложно встретить.
Красная икра даст чуть меньше железа — 1,8 мг на 100 грамм (13 %), а из минтая — 1,5 мг (11 %).
- Мясо (баранина, свинина).
Баранина входит в число продуктов с высоким содержанием железа — 2 мг на 100 грамм (что составляет 14 % от суточной нормы). Это мясо хорошо усваивается, обладает низкой калорийностью и не способствует повышению уровня холестерина. Кроме того, баранина богата бета-каротином, цинком, витаминами B1, B12, A, D и белком.
Свинина содержит немного меньше железа — 1,7 мг на 100 грамм (12 % суточной потребности).
- Птица.
В 100 граммах курицы содержится 1,6 мг железа (11 % суточной нормы), в индейке — 1,4 мг. В мясе цыплят-бройлеров — 1,3 мг (9 %). Птица отличается высоким содержанием легкоусвояемых белков. Мясо диетическое, низкокалорийное и богато витаминами A, B1, B12, PP и минералами.
- Рыба.
Лидер среди них по содержанию железа — скумбрия, в которой содержится 1,7 мг на 100 грамм (12 % суточной потребности). Килька даст 1,4 мг, ставрида и сельдь — по 1,1 мг, лосось и семга — по 0,8 мг. Речная рыба также содержит аналогичное количество железа и является хорошим источником кальция, фосфора, йода, марганца и меди.
- Молочные продукты.
Железо присутствует в таких, как сметана, сливки, твердые и плавленые сыры, творог и сухое молоко. Содержание его колеблется от 0,3 до 1,0 мг на 100 граммов продукта. Наибольшее количество железа в жирных сортах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 граммов. В сухом молоке и брынзе концентрация составляет 0,7 мг.
Продукты, богатые негемовым железом.
Оно поступает в организм из растительных продуктов. Несмотря на то, что элемент усваивается менее эффективно, чем гемовое железо, это не значит, что следует ограничиться мясными блюдами для обеспечения достаточного объема железа. Питание должно быть сбалансированным, включать различные группы еды. Какие продукты питания содержат негемовое железо? Список ниже:
- Кунжут.
Самое высокое содержание негемового железа обнаружено в нем — 16 мг на 100 грамм семян. Это полностью покрывает суточную потребность в данном элементе.
Кроме железа, кунжут богат растительными белками и жирами, витаминами A, C, E, группы B, цинком, магнием, фосфором, калием и кальцием. Сезамин, содержащийся в семенах, замедляет процесс старения кожи. Кунжутное масло действует как антиоксидант, улучшает пищеварение и повышает иммунитет.
- Морская капуста.
В ней также содержится 16 мг железа на 100 грамм. В сочетании с жирными кислотами омега-3, йодом, витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами, этот продукт становится незаменимым источником полезных веществ.
- Бобовые.
Первое место среди них занимает чечевица. В 100 граммах продукта содержится 11,8 мг железа (84 % суточной потребности). Чечевица легко усваивается, богата аминокислотами, витамином B1 и множеством микроэлементов. Важным преимуществом является высокое содержание фолиевой кислоты, необходимой при беременности.
Горох также богат железом — 7 мг на 100 грамм продукта, при этом белка в нем больше, чем во многих видах мяса.
- Крупы.
Среди них наибольший интерес представляет гречка. В цельной гречихе содержится 8,3 мг железа на 100 грамм зерна (59 % суточной нормы), что превосходит показатели мяса, морепродуктов. Она также является ценным источником белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот.
Немногим уступает ей ячмень — 7,4 мг железа на 100 грамм. Он также богат белком, витаминами и минералами. Меньше железа в пшенице и овсе — по 5,4 мг на 100 грамм.
- Семена и орехи.
Семечки подсолнуха содержат 6,1 мг железа на 100 грамм. Немного меньше его в кедровых орехах и арахисе — 5,5 мг и 5 мг соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в миндале — 4,2 мг, а в фисташках — 3,9 мг на 100 грамм.
- Фрукты и зелень.
Самым богатым железом фруктом являются сушеные яблоки — 6 мг на 100 грамм продукта. Свежие плоды содержат значительно меньше железа — 2,2 мг. Инжир, урюк и курага дают по 3,2 мг его на 100 г. В изюме, сушеном персике и черносливе — 3 мг, в хурме и грушах — по 2,5 мг.
Что касается зелени, самыми богатыми железом являются шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг) и петрушка (1,9 мг).
Как правильно употреблять продукты, богатые железом
Прежде чем задаваться вопросом, какие продукты содержат много железа, чтобы включить их в свой рацион, нужно также понимать, что есть вещества, которые способствуют или, наоборот, препятствуют усвоению микроэлемента. Об этом – ниже.
- Избегайте смешивания с кальцием и магнием. При готовке старайтесь не сочетать продукты, богатые железом, с молочными и кисломолочными. Кальций, содержащийся в них, снижает способность организма усваивать железо. Также стоит избегать добавления семян и орехов в мясные блюда. Магний, входящий в их состав, препятствует полноценному усвоению гемового железа.
- Чай и острые продукты — раздельно. Не запивайте еду чаем или кофе. Эти напитки содержат вещества, затрудняющие усвоение ферритина. Не рекомендуется употреблять вместе с острой и кислой пищей продукты, богатые железом. Это может привести к раздражению слизистой оболочки желудка и кишечника, а также ухудшить усвоение микроэлемента организмом.
- Выбираем правильный гарнир к мясу. Не используйте в этом качестве рис. Он замедляет усвоение железа. Лучше отдать предпочтение другим крупам, бобовым, овощам и зелени, богатой витамином C.
- Правильное сочетание продуктов. Витамины, особенно аскорбиновая кислота, улучшают усвоение железа. Они содержатся в большом количестве во фруктах, красном перце, моркови, томатах, шпинате, ягодах и яйцах. Рекомендуется совмещать продукты, содержащие обе формы железа, для повышения их общей усвояемости.
- Готовьте в чугунной посуде. Дополнительное обогащение блюд железом происходит при использовании такой кухонной утвари и минимизации тепловой обработки пищи.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих железо
В каком виде лучше употреблять ягоды и фрукты?
Для улучшения показателей крови полезны яблоки, гранат, черная смородина, клюква, черника, сливы, персики и хурма. Их можно есть свежими или готовить соки. А вот напитки, которые продают в магазинах, обычно совсем невысокого качества. Лучше делать их самостоятельно.
Какое железо усваивается лучше?
Организм наиболее эффективно принимает микроэлемент, содержащийся в мясе (примерно 20 %), затем идут рыба и морепродукты (около 11 %), бобовые (7 %) и орехи (6 %). Из фруктов, овощей и круп усваивается всего 1–3 %. Чтобы улучшить этот процесс, важно также получать витамины и минералы, которые действуют как катализаторы и помогают элементу всасываться.
С чем лучше усваивается железо?
Всасывание его улучшается при совместном приеме с аскорбиновой и янтарной кислотами, фруктозой и цистеином. Это свойство активно применяется в ряде комбинированных препаратов. Но некоторые вещества, содержащиеся в пище или лекарствах, могут снижать всасываемость.
Стоит ли принимать добавки с железом?
Сначала важно определить и устранить причину его дефицита, скорректировать рацион. Если эти меры не приносят результата, а потеря железа значительна, врач может рекомендовать препараты на основе железа. Обычно сначала применяют лекарства в форме таблеток, капель, капсул или сиропов. Доза определяется исходя из степени анемии (полная доза) и типа иона железа, входящего в состав препарата.
Употребление продуктов, богатых железом, должно входить в состав сбалансированного питания. Недостаток или избыток элемента в организме могут представлять угрозу для здоровья. Если у вас возникают трудности с усвоением железа или есть подозрения на его дефицит, рекомендуется обратиться к врачу. Специалист поможет установить причину, предложит соответствующие меры.
