В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Самые ценные источники – крупы, овощи, фрукты и ягоды. Сложные углеводы медленно расщепляются и обеспечивают равномерное поступление энергии в организм.
Зачем нужны? Помимо того, что сложные углеводы являются своего рода топливом для организма, они также содержат пищевые волокна, которые способствуют нормализации работы кишечника и выводят токсины.
Что такое сложные углеводы
Сложными называются те углеводы, для усвоения которых необходимо больше времени. Это обусловлено наличием нерастворимых пищевых волокон в составе.
Углеводы являются незаменимым источником энергии, которая позволяет организму правильно функционировать. Диетология разделяет данные нутриенты на простые (быстрые) и сложные (медленные). Последние считаются наиболее полезными для человека. Именно благодаря сложным элементам мы надолго остаемся сытыми и не набираем вес.
Главное правило построения здорового рациона – быстрые углеводы должны быть заменены на медленные. Последние превращаются в глюкозу намного дольше, а их пищевая ценность выше. Все дело в том, что макроэлементы имеют разное строение. Сложные углеводы представляют собой полисахариды – цепи молекул с остатками глюкозы, фруктозы и других моносахаридов. Кроме того, в составе полисахарида имеется непереваривающаяся клетчатка, усвоение которой требует множества химических реакций.
Простые углеводы, или моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза), состоят из одной молекулы и не имеют цепи, так как представляют собой структурно простейшие формы углеводов. Они быстро усваиваются организмом. Их часто зовут «пустыми», так как при их употреблении не возникает чувства насыщения, даже напротив – есть хочется еще больше. Всему виной резкие скачки инсулина, обусловленные низким гликемическим индексом – скоростью всасывания глюкозы. Медленные углеводы такого эффекта не вызывают.
Попадая в кровь, глюкоза способствует выработке инсулин, помогающего доставлять сахар к мышцам и жировым клеткам. Злоупотребляя продуктами с высоким гликемическим индексом, мы перенасыщаем кровь глюкозой, поджелудочная железа работает на износ. Это приводит к гиперинсулинемии и ухудшению восприимчивости к моносахаридам. Из-за этого мы набираем вес и в принципе перестаем адекватно воспринимать сахар. Результат – сахарный диабет, ожирение и другие заболевания.
Продукты, богатые сложными углеводами, обеспечивают организм энергией постепенно, предотвращая резкие скачки уровня инсулина в крови, а содержащиеся в них пищевые волокна способствуют здоровому пищеварению и поддерживают микрофлору кишечника.
То, насколько полезны углеводы, можно определить наглядно. В список простых углеводов можно включить хлебобулочные изделия, каши и крупы быстрого приготовления (крупы с несколькими стадиями обработки, потерявшие часть полезных веществ), соки с большим количеством сахара и так далее. К медленным углеводам относятся крупы из цельного зерна, макароны, бобовые культуры и овощи.
Виды сложных углеводов
Есть 4 вида сложных углеводов:
- пектин;
- гликоген;
- крахмал;
- клетчатка.
Пектин представляет собой клейкое вещество, получаемое из галактуроновой кислоты. Организм человека практически не воспринимает данный элемент. Он необходим для того, чтобы защитить слизистую оболочку желудка, вывести токсины и гнилостные бактерии, нормализовать кишечную микрофлору.
Гликоген является цепочкой молекул глюкозы, используемой организмом в качестве резервного источника энергии (например, при занятиях спортом). Она контролирует уровень сахара и помогает мышцам восстановиться после нагрузки.
Полноценный рацион, богатый крупами, позволяет насытить организм клетчаткой и пищевыми волокнами.
Крахмал является полимерным углеводом – соединением глюкозы, предотвращающим изменение уровня инсулина, нормализующим обмен веществ и защищающим поджелудочную железу. Он обеспечивает постепенное насыщение и высвобождение энергии. Главные источники крахмала – картофель, гречневая крупа, макароны, овес, бурый рис, горох, чечевица, ржаной хлеб и соя.
Клетчатка – ничто иное, как растительные волокна, помогающие организму снизить концентрацию «плохого» холестерина. Эти волокна перерабатываются не ферментами, а микроорганизмами, заселяющими кишечник. Это позитивно влияет на работу ЖКТ и движение желчи.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая усваивается довольно долго, а содержится в муке грубого помола, яблоках, всех цитрусовых, капусте, гречневой крупе, овсяных хлопьях, семенах, орехах и ягодах. Вторая медленно заполняет объем желудка, помогает вовремя очищать кишечник и весь организм от токсинов, формируя кал. Ее содержат отруби, горох, фасоль, огуречная кожура.
Необходимость сложных углеводов
Разберем, для чего нужны медленные углеводы
- Их основная задача – насыщение организма энергией. По всей длине желудочно-кишечного тракта, начиная ротовой полостью и заканчивая прямой кишкой, идет процесс переваривания пищи и усвоения полезных веществ. В нем участвует множество ферментов. Организм заряжается энергией как от быстрых, так и от медленных углеводов.
- Следующая миссия рассматриваемых элементов – поддержка работы нервной системы. Для бесперебойного функционирования клеток нужна глюкоза. Если ее не хватает, мы становимся вялыми, чувствуем сонливость, упадок сил, концентрация внимания становится хуже.
- Еще одно предназначение углеводов – влияние на рост мышечной ткани. Несомненно, главную роль в этом играет белок. Но он будет не до конца эффективен без углеводов. При нехватке глюкозы клетки разрушаются, а метаболизм замедляется.
- Регуляция деятельности ЖКТ. Сложные углеводы полны клетчатки. Их миссия – очистка кишечника, улучшение микрофлоры, стимуляция перистальтики кишечника и моторики ЖКТ в целом.
- Пополнение запасов полезных веществ и элементов. В составе углеводистой пищи, даже без самих полисахаридов и волокон, присутствуют витамины группы B, цинк, магний, железо, фосфор и йод. Кроме того, в ней много флавоноидов и различных кислот.
Их дополнительные функции – нейтрализация свободных радикалов, замедление старения организма и предотвращение разрушения клеток. Полезная пища, полная углеводов, регулирует осмотическое кровяное давление, что приводит к улучшению работы эритроцитов. Также, вещества помогают наладить межклеточный обмен.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы
Теперь поговорим о том, в каких продуктах содержатся сложные углеводы.
Злаковые
Семена злаков и других подобных растений являются неиссякаемым источником грубых пищевых волокон. Зерна с минимальной степенью обработки хранят все важные элементы, в том числе полезные жиры и клетчатку. Из злаковых культур наиболее богаты сложными углеводами такие продукты, как:
- Овсяная крупа. Она обогащает организм клетчаткой и сложными углеводами. 100 г продукта, сваренного на воде, содержат 88 ккал, 3 г белка, 15 г углеводов и 1,7 г жиров. В одной чашке овсяной каши содержатся 4 г клетчатки. Крупа имеет средний гликемический индекс – 60, однако нагрузка на организм (учитывая количество углеводов и скорость их распада) мала.
- Коричневый рис. Это цельное зерно, не прошедшее обработку, что делает его богатым полезными веществами, к примеру, витаминами группы B. 100 г бурого риса содержат 337 ккал, 7,4 г белка, 72,9 г углеводов, 1,8 г жиров. Гликемический индекс бурого риса равен 50.
- Киноа. Данное зерно не содержит глютена, но в нем очень много белка. В порции вареного киноа объемом 200 г содержится 39 г углеводов и 5 г клетчатки. Гликемический индекс киноа – 35.
Бобовые
В бобовых содержится огромное количество клетчатки и прочих питательных веществ. Также в них много железа и витамина C. Многие бобовые имеют низкий гликемический индекс. Перечислим культуры с обилием белка и сложных углеводов:
- Чечевица. 200 г приготовленных бобов содержат 39,9 г углеводов, 17,9 г белка, 15,6 г клетчатки. Они имеют низкий гликемический индекс – всего 25 единиц.
- Фасоль. Она отличается низкой калорийностью при обилии сложных углеводов в составе. Всего лишь с 1 чашкой отваренной фасоли в организм поступает приблизительно 15 г клетчатки. Также, фасоль богата белком – на порцию в 100 г его приходится 7,8 г. ГИ отварной фасоли равен 42.
- Горох. 100 г зеленого гороха содержат 80 ккал, 4,7 г белка, 12,7 г углеводов и 5,9 г клетчатки. Горох имеет гликемический индекс 35.
Овощи и фрукты
Одним из основных источников клетчатки являются овощи. В каждом продукте ее доза отличается, но врачи рекомендуют съедать не менее 300 г овощей и фруктов в сутки.
- В обычном и сладком картофеле (батате) содержится много витаминов и минералов. Тем не менее, как утверждает диетолог Алена Поташева, переедать этих овощей не стоит. К примеру, в 100 г батата содержится 5 г клетчатки и 12 г крахмала. Гликемический индекс картофельного пюре равен 90, а клубня, отваренного в мундире – 65.
- Брокколи – продукт, ценный не только низкой калорийностью, но и обилием клетчатки, а также витаминов в составе. В его 100 г содержится 39 ккал, 2,6 г белка, 6,2 г углеводов и 2,4 г пищевых волокон. Гликемический индекс брокколи равен 15.
- Морковь лучше не подвергать термической обработке. Ее гликемический индекс в сыром виде равен 30, а после любого температурного воздействия он повышается до 85.
- Из фруктов сложными углеводами богаты ягоды, яблоки, бананы, манго, апельсины и дыни.
Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы, можно продолжать долго.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, в которых содержатся сложные углеводы
Как определить продукты с высоким содержанием сложных углеводов?
Обратите внимание на то, сколько пищевых волокон в них содержится. Чем их больше, тем лучше. Больше всего волокон в сырых продуктах с малым количеством сахара.
Какие молочные продукты содержат сложные углеводы?
Молочные продукты содержат в основном простые углеводы, такие как лактоза, которая расщепляется до глюкозы и галактозы. Натуральные йогурты без добавок, кефир и сливки с низкой жирностью полезны благодаря высокому содержанию белка и кальция, который способствует укреплению костей и снижает риск переломов. Однако сложные углеводы в значимых количествах в молочных продуктах не содержатся.
С чем сочетать продукты с содержанием сложных углеводов?
Продукты из цельного зерна, крупы, овощи с обилием крахмала гармонично сочетаются с овощами и жирами. С животными белками они, напротив, не совместимы.
Правильный баланс нутриентов, в том числе углеводов, в организме определяет наше настроение и придает бодрости. Если их не хватает, мы становимся апатичными, сонливыми и усталыми. Отказываться от углеводов полностью нельзя даже худеющим. Благодаря медленным углеводам мы худеем, испытываем меньшую тягу к сладкому и чувствуем себя бодрее.
В качестве бонуса расскажем, по какой причине вас тянет на сладкое. Дело в дефиците селена, который можно восполнить, пропив витаминный комплекс. Приверженцам получения полезных веществ из продуктов питания стоит включить в рацион бразильский орех, сардину и лосось, сельдь, скумбрию, почки, печень и так далее.
