О чем речь? Польза и вред глютена значительно переполнены мифами и заблуждениями. Это заставляет людей садиться на диеты, не отвечающие потребностям организма и медицинским показаниям.
Что нужно знать?Глютен содержится во многих продуктах питания и вреден только для небольшого процента людей. Он может наносить вред организму не только при целиакии (аутоиммунном заболевании), но и при нецелиакийной чувствительности к глютену (НЦКГ), а также при аллергии на злаковые белки. В каждом из этих случаев реакция организма различается: при целиакии повреждается слизистая кишечника, при НЦКГ возможны желудочно-кишечные и системные симптомы без аутоиммунного ответа, а аллергия проявляется немедленной реакцией иммунной системы.
Что такое глютен
«Глютен», «непереносимость глютена», «польза и вред глютена» — эти темы актуальны как для людей, подверженных аллергическим реакциям, так и для сторонников здорового образа жизни. В сети часто поднимаются вопросы о вреде продуктов, содержащих глютен, и он стал считаться едва ли не главным врагом здоровья человека.
Большая проблема, когда люди, прочтя несколько статей в интернете, начинают ставить себе диагнозы самостоятельно и решают отказаться от употребления определенных продуктов.
Исключение злаковых из рациона без подтвержденного врачом диагноза может привести к нехватке нутриентов, необходимых для поддержания здоровья.
Важно больше узнать о глютене: что это такое, в чем его польза и вред.
Глютен — это не просто компонент хлеба, как многие считают, а белок, точнее, группа растительных белков (глиадин и глютенин), присутствующих в злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он отвечает за упругость и эластичность теста, благодаря чему получил название клейковина.
Сам по себе он безвреден. Проблемы возникают при наличии аллергии или непереносимости.
Лишний вес, в свою очередь, обусловлен общим количеством и качеством пищи, а также образом жизни. Глютены не являются прямой причиной набора килограммов.
Продукты с высоким содержанием глютена
- Пшеница (до 80 %).
- Манная крупа (50 %).
- Ячмень/перловка (23 %).
- Рожь (16 %).
- Макаронные изделия (11 %).
- Хлебобулочные изделия (7–80 %) — в зависимости от рецепта.
Польза и вред глютена
В чем польза глютена?
Хлебобулочные изделия и другие цельнозерновые продукты являются источниками медленных углеводов, пищевых волокон, витаминов группы B, железа, меди, цинка и магния, необходимых для нормального функционирования организма. Глютен, как белковая составляющая этих продуктов, играет важную роль в формировании их структуры, но не является основным источником перечисленных питательных веществ.
В чем его вред?
Глютен может причинять вред людям с его непереносимостью. Целиакия (глютеновая энтеропатия) — аутоиммунное заболевание, при котором глютен разрушает ворсинки тонкого кишечника, что приводит к нарушениям пищеварения и всасывания питательных веществ. Симптомы целиакии включают диарею, запоры, метеоризм, рвоту, пенистый стул, резкие изменения массы тела, мышечные судороги, анемию, боли в суставах, депрессию, бесплодие и остеопороз.
Кроме того, существует нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦКГ), проявляющаяся желудочно-кишечными расстройствами, хронической усталостью, головными болями и другими симптомами, а также аллергия на злаковые белки, вызывающая немедленные иммунные реакции, такие как кожные высыпания, отеки и затрудненное дыхание.
Важно знать, что такое глютены, где они содержатся, а также их возможную пользу и вред для организма. При подозрении на аллергию на глютен или целиакию необходимо обратиться к врачу. Диагностика аллергии включает анализ крови на IgE-специфические иммуноглобулины, кожные аллергопробы и провокационные тесты.
Для выявления целиакии проводят анализ крови на антитела к тканевой трансглутаминазе, эндомизию и глиадину, а также генетическое
Если после употребления продуктов, содержащих глютен, появляются описанные симптомы, обратитесь к врачу для диагностики и назначения соответствующей диеты.
Основное правило при целиакии — строгая безглютеновая диета, так как медикаментозного пока не существует.
Заблуждения и правда о глютене в продуктах питания
- Если есть проблемы с кишечником, нужно исключить из рациона глютен. Отчасти это правда. Кишечные заболевания могут иметь множество причин, включая низкую иммунную защиту, вирусные и паразитарные инфекции, повреждения тканей и др. Исключение глютена рекомендуется при состояниях, непосредственно связанных с его потреблением.
- Здоровая диета включает глютен. Это действительно так. Глютен является обычным компонентом рациона и для большинства людей не вызывает проблем. Миф в том, что только безглютеновые продукты приносят пользу.
- Все виды хлеба содержат глютен. Это неправда. Существует возможность приготовить или купить хлеб без глютена, учитывая пользу и вред для организма. В качестве альтернативы можно использовать кукурузную или гречневую муку.
- Исключение глютена из рациона повысит уровень энергии. Этот миф основан на предположении, что для переваривания глютена требуется больше энергии, что приводит к усталости. Однако научных доказательств, подтверждающих это, нет. Объем энергии может увеличиться не только за счет его исключения, но и благодаря изменению всего рациона, включая больше овощей и фруктов.
- Мука содержит глютен. Мука может содержать глютен, но это зависит от ее вида. Пшеничная, ржаная, ячменная и некоторые другие виды муки действительно содержат глютен, так как включают белки глиадин и глютенин, которые при добавлении воды и замешивании теста образуют клейковину. Однако существуют и безглютеновые виды муки, например, рисовая, кукурузная, гречневая, миндальная, кокосовая и другие, которые не содержат глютен и подходят для людей с его непереносимостью.
Недостаток продуктов, богатых клетчаткой, включая злаки, может отрицательно сказаться на здоровье.
Чем заменить продукты, содержащие глютен
Зная о глютене и его источниках, люди с целиакией могут составить новое меню, исключив опасные продукты. Однако отказ от него в продуктах требует адекватной замены, чтобы получать пользу, а не вред.
Замена муки. Она используется не только из пшеницы, ржи или овса. Вот несколько альтернатив:
- Бобовые (нут, чечевица, фасоль) подходят для хлеба, пирогов, печенья.
- Гречку можно использовать для блинов и домашней лапши.
- Кукуруза подходит для хлеба, вафель, блинов и кексов.
- Коричневый рис — вариант для печенья и пирожных.
- Орехи отлично подходят для кондитерских изделий.
Любителям макаронных изделий, которые не умеют готовить лапшу дома, необходимо перейти на другие гарниры, свободные от глиадина. Соусы также желательно готовить самостоятельно.
Безглютеновая диета может принести пользу, если она не лишает организм необходимых веществ. Иногда достаточно лишь заменить, и изменение рациона пройдет практически незаметно, кроме как с гастрономической точки зрения.
Если симптомы целиакии проявлялись долго, одной диеты может быть недостаточно. Обязательно нужно принимать витамины и минералы. В период, когда кишечник не может усваивать глютеносодержащие продукты, человек подвергается риску гиповитаминоза. Дефицит затрагивает не только конкретные витамины, поэтому рекомендуется использовать поливитаминные комплексы.
Если человек не страдает целиакией или другими болезнями, препятствующими усваиванию глиадина, то такая диета не имеет особой ценности. Исключение глютена без равноценной компенсации может даже навредить.
Польза безглютеновой диеты определяется на фоне потенциального вреда глютена для здоровья. Исключение его из рациона при целиакии обеспечивает:
- снижение интенсивности или полное исчезновение симптомов;
- восстановление ворсинок кишечника.
Чем вредна безглютеновая диета
Безглютеновая диета имеет медицинские показания для небольшой части населения. Для остальных она может быть и полезной, и вредной, учитывая пользу и вред глютена, оказывать негативное влияние на организм человека.
Вот основные моменты, которые стоит учитывать:
- Люди с целиакией не получают достаточного количества пищевых волокон, железа и кальция, полагаясь исключительно на безглютеновые продукты.
- Чтобы улучшить вкус безглютеновых продуктов, производители часто добавляют больше соли, сахара и жиров, что может отразиться на здоровье. Множество фабричных продуктов содержат трансжиры.
- Безглютеновые продукты часто имеют низкое содержание белка, натрия и клетчатки, при этом их цена может быть в два раза выше аналогичных товаров с глютеном.
- Исключение цельнозерновых продуктов и их волокон может не только не снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и увеличить его из-за недостатка необходимых питательных веществ.
- Безглютеновые продукты обычно дороже, что объясняется как сложностью их производства, так и растущей популярностью безглютеновых диет.
- Найти безглютеновые продукты в кафе и магазинах бывает сложно, так как они не всегда есть в продаже. Многие традиционные продукты, даже если не содержат пшеницы, могут включать глютен в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. Поэтому важно внимательно изучать этикетки и уточнять состав блюд в ресторанах.
Таким образом, безглютеновая диета может представлять угрозу для здоровья людей, не страдающих непереносимостью глютена, если при этом не обеспечивается адекватная замена необходимых нутриентов.
Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде глютена
Может ли появиться непереносимость глютена?
Непереносимость глютена может развиваться не только у людей с генетическими нарушениями в иммунной системе, но и после перенесенных воспалительных заболеваний, нарушающих работу кишечника. В случае целиакии продукты с глютеном воспринимаются организмом как угроза, что активирует иммунный ответ и приводит к повреждению ворсинок кишечника. При нецелиакийной чувствительности к глютену механизм до конца не изучен, но считается, что воспалительные процессы, дисбактериоз и повышенная проницаемость кишечника могут способствовать развитию симптомов.
У какого процента людей есть аллергия на глютен?
Вопреки распространенным мифам проблемы с глютеном имеют от 0,6 % до 6 % населения. Есть три типа негативного воздействия глютена на организм: целиакия, аллергия и чувствительность к нему.
Как распознать симптомы целиакии?
Классическая симптоматика:
- Хроническая диарея.
- Вздутие и боль в животе.
- Потеря веса.
- Нарушение аппетита, тошнота, рвота.
- Повышенная утомляемость, слабость.
- Железодефицитная анемия и гиповитаминоз.
- Нарушения минерального обмена и плотности костной ткани.
- Гормональные и неврологические расстройства.
- Высыпания на коже.
Если у вас нет чувствительности к глютену или заболеваний кишечника, отказ от него может привести к увеличению затрат на продукты и недостатку важных витаминов и волокон, что, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
