Польза и вред глютена: о чем нужно обязательно знать

20.01.2025
102
Время чтения: 10 минут
Обновлено: 23.01.2025
Сохранить статью:
Польза и вред глютена

О чем речь? Польза и вред глютена значительно переполнены мифами и заблуждениями. Это заставляет людей садиться на диеты, не отвечающие потребностям организма и медицинским показаниям.

Что нужно знать? Глютен содержится во многих продуктах питания и вреден только для небольшого процента жителей планеты. Вред организму он может наносить только в случае диагностированного аутоиммунного заболевания — целиакии.

Что такое глютен

«Глютен», «непереносимость глютена», «польза и вред глютена» — эти темы актуальны как для людей, подверженных аллергическим реакциям, так и для сторонников здорового образа жизни. В сети часто поднимаются вопросы о вреде продуктов, содержащих глютен, и он стал считаться едва ли не главным врагом здоровья человека.

Большая проблема, когда люди, прочтя несколько статей в интернете, начинают ставить себе диагнозы самостоятельно и решают отказаться от употребления определенных продуктов.

Исключение злаковых из рациона без подтвержденного врачом диагноза может привести к нехватке нутриентов, необходимых для поддержания здоровья.

Важно больше узнать о глютене: что это такое, в чем его польза и вред.

Польза и вред глютена
автор @simonovasvetlana / freepik.com

Глютен — это не просто компонент хлеба, как многие считают, а белок, точнее, группа растительных белков (глиадин и глютенин), присутствующих в злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он отвечает за упругость и эластичность теста, благодаря чему получил название клейковина.

Сам по себе он безвреден. Проблемы возникают при наличии аллергии или непереносимости.

Распространенные мифы о негативном влиянии глютена на всех людей, например набор веса, расстройства ЖКТ или вероятность воспалений, справедливы только при наличии медицинских показаний. Лишний вес, в свою очередь, обусловлен общим количеством и качеством пищи, а также образом жизни. Глютены не являются прямой причиной набора килограммов.

Продукты с высоким содержанием глютена

  • Пшеница (до 80 %).
  • Манная крупа (50 %).
  • Ячмень/перловка (23 %).
  • Рожь (16 %).
  • Макаронные изделия (11 %).
  • Хлебобулочные изделия (7–80 %) — в зависимости от рецепта.

Польза и вред глютена

В чем польза глютена? Это источник медленных углеводов, пищевых волокон, витаминов группы В и микроэлементов (железо, медь, цинк, магний). Получение этих полезных веществ организмом можно обеспечить, употребляя цельнозерновые продукты.

В чем его вред? Основная опасность глютена связана с целиакией (глютеновой энтеропатией) — аутоиммунным заболеванием, при котором глютен разрушает ворсинки тонкого кишечника. Признаки целиакии разнообразны: диарея, запор, метеоризм, рвота, пенистый стул, внезапное похудение или ожирение, мышечные судороги, анемия, боли в суставах и во время менструации, депрессия, ухудшение общего самочувствия, бесплодие, остеопороз.

Важно знать, что такое глютены, где они содержатся, какой вред и пользу приносят вашему организму. При подозрении на аллергию на глютен или целиакию необходимо обратиться к врачу. Диагностика включает сдачу анализа крови на IgE-специфические иммуноглобулины.

Анализ на определение аллергии на глютен — ключевой для постановки диагноза. Основное правило при целиакии — строгая безглютеновая диета, так как медикаментозного пока не существует.

Если после употребления продуктов, содержащих глютен, появляются описанные симптомы, обратитесь к врачу для диагностики и назначения соответствующей диеты.

Заблуждения и правда о глютене в продуктах питания

  • Если есть проблемы с кишечником, нужно исключить из рациона глютен. Отчасти это правда. Кишечные заболевания могут иметь множество причин, включая низкую иммунную защиту, вирусные и паразитарные инфекции, повреждения тканей и др. Исключение глютена рекомендуется при состояниях, непосредственно связанных с его потреблением.
  • Здоровая диета включает глютен. Это действительно так. Глютен является обычным компонентом рациона и для большинства людей не вызывает проблем. Миф в том, что только безглютеновые продукты приносят пользу.
  • Все виды хлеба содержат глютен. Это неправда. Существует возможность приготовить или купить хлеб без глютена, учитывая пользу и вред для организма. В качестве альтернативы можно использовать кукурузную или гречневую муку.
  • Исключение глютена из рациона повысит уровень энергии. Этот миф основан на предположении, что для переваривания глютена требуется больше энергии, что приводит к усталости. Однако научных доказательств, подтверждающих это, нет. Объем энергии может увеличиться не только за счет его исключения, но и благодаря изменению всего рациона, включая больше овощей и фруктов.
  • Мука содержит глютен. Это верно, но с оговорками. Мука содержит белки, а глютен образуется при добавлении воды и замешивании теста.
  • Все, кто соблюдает безглютеновую диету, испытывают ее положительное воздействие, поскольку продукты с глютеном вредны. Это миф. С помощью безглютеновой диеты можно снизить риск ишемической болезни сердца, но этот эффект чаще связан не с исключением глютена, а с отказом от продуктов, богатых жирами, сахарами и холестерином.

Недостаток продуктов, богатых клетчаткой, включая злаки, может отрицательно сказаться на здоровье.

Чем заменить продукты, содержащие глютен

Зная о глютене и его источниках, люди с целиакией могут составить новое меню, исключив опасные продукты. Однако отказ от него в продуктах требует адекватной замены, чтобы получать пользу, а не вред.

Польза и вред глютена
автор @freepik / freepik.com

Замена муки. Она используется не только из пшеницы, ржи или овса. Вот несколько альтернатив:

  • Бобовые (нут, чечевица, фасоль) подходят для хлеба, пирогов, печенья.
  • Гречку можно использовать для блинов и домашней лапши.
  • Кукуруза подходит для хлеба, вафель, блинов и кексов.
  • Коричневый рис — вариант для печенья и пирожных.
  • Орехи отлично подходят для кондитерских изделий.

Любителям макаронных изделий, которые не умеют готовить лапшу дома, необходимо перейти на другие гарниры, свободные от глиадина. Соусы также желательно готовить самостоятельно.

Безглютеновая диета может принести пользу, если она не лишает организм необходимых веществ. Иногда достаточно лишь заменить, и изменение рациона пройдет практически незаметно, кроме как с гастрономической точки зрения.

Если симптомы целиакии проявлялись долго, одной диеты может быть недостаточно. Нужно восстановить недостающие вещества, что часто включает:

  • Фолаты.
  • Сульфат железа.
  • Препараты кальция.

Обязательно нужно принимать витамины и минералы. В период, когда кишечник не может усваивать глютеносодержащие продукты, человек подвергается риску гиповитаминоза. Дефицит затрагивает не только конкретные витамины, поэтому рекомендуется использовать поливитаминные комплексы.

Если человек не страдает целиакией или другими болезнями, препятствующими усваиванию глиадина, то такая диета не имеет особой ценности. Исключение глютена без равноценной компенсации может даже навредить.

Польза безглютеновой диеты определяется на фоне потенциального вреда глютена для здоровья. Исключение его из рациона при целиакии обеспечивает:

  • снижение интенсивности или полное исчезновение симптомов;
  • уменьшение риска лимфомы кишечника;
  • восстановление ворсинок кишечника в некоторых случаях.

Чем вредна безглютеновая диета

Безглютеновая диета имеет медицинские показания для небольшой части населения. Для остальных она может быть и полезной, и вредной, учитывая пользу и вред глютена, оказывать негативное влияние на организм человека.

Польза и вред глютена
автор @azerbaijan_stockers / freepik.com

Вот основные моменты, которые стоит учитывать:

  • Люди с целиакией не получают достаточного количества пищевых волокон, железа и кальция, полагаясь исключительно на безглютеновые продукты.
  • Чтобы улучшить вкус безглютеновых продуктов, производители часто добавляют больше соли, сахара и жиров, что может отразиться на здоровье. Множество фабричных продуктов содержат трансжиры.
  • Безглютеновые продукты часто имеют низкое содержание белка, натрия и клетчатки, при этом их цена может быть в два раза выше аналогичных товаров с глютеном.
  • Исключение цельнозерновых продуктов и их волокон может не только не снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и увеличить его из-за недостатка необходимых питательных веществ.
  • Безглютеновые продукты обычно дороже, что объясняется как сложностью их производства, так и растущей популярностью безглютеновых диет.
  • Найти безглютеновые продукты в кафе и магазинах бывает сложно, так как они не всегда есть в продаже. Многие традиционные продукты, даже если не содержат пшеницы, могут включать глютен в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. Поэтому важно внимательно изучать этикетки и уточнять состав блюд в ресторанах.

Таким образом, безглютеновая диета может представлять угрозу для здоровья людей, не страдающих непереносимостью глютена, если при этом не обеспечивается адекватная замена необходимых нутриентов.

Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде глютена

Может ли появиться непереносимость глютена?

Непереносимость развивается только у людей с генетическими нарушениями в иммунной системе. В таких случаях продукты с глютеном воспринимаются как аллерген, что активирует иммунный ответ и приводит к повреждению ворсинок кишечника.

У какого процента людей есть аллергия на глютен?

Вопреки распространенным мифам проблемы с глютеном имеют от 0,6 % до 6 % населения. Есть три типа негативного воздействия глютена на организм: целиакия, аллергия и чувствительность к нему.

Как распознать симптомы целиакии?

Классическая симптоматика:

  • Хроническая диарея.
  • Вздутие и боль в животе.
  • Потеря веса.
  • Нарушение аппетита, тошнота, рвота.
  • Повышенная утомляемость, слабость.
  • Железодефицитная анемия и гиповитаминоз.
  • Нарушения минерального обмена и плотности костной ткани.
  • Гормональные и неврологические расстройства.
  • Высыпания на коже.

Если у вас нет чувствительности к глютену или заболеваний кишечника, отказ от него может привести к увеличению затрат на продукты и недостатку важных витаминов и волокон, что, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вам также может понравиться
Продукты для правильного питания и рекомендации по переходу на здоровый рацион
05.02.2025
Много ли их? Продукты для правильного питания разнообразны, а потому
Можно ли помидоры при похудении и как их правильно употреблять
04.02.2025
Можно ли помидоры при похудении? Да, и даже нужно. Томаты
Система питания по группе крови
04.02.2025
О чем речь? Про питание по группе крови заговорили в
Продукты, повышающие иммунитет: как еда может стать вашим щитом
03.02.2025
Это какие? Продукты, повышающие иммунитет – обычные овощи, фрукты, ягоды,
Норма БЖУ в день: особенности распределения
О чем речь? Норма БЖУ в день зависит от потребностей
Меню на 1500 калорий в день: советы и рецепты
29.01.2025
Для кого? Меню на 1500 килокалорий в день подойдет людям,
Рацион правильного питания на неделю: правила и меню
29.01.2025
О чем речь? Рацион правильного питания на неделю должен состоять
Можно ли макароны при похудении и как их правильно употреблять
28.01.2025
Можно ли макароны при похудении? Да, но в умеренном количестве.
Книги по нутрициологии для начинающих: первые шаги к освоению профессии
Как выбрать? Книги по нутрициологии для начинающих относятся или к
Карнивор-диета: что это, стоит ли переходить
17.12.2024
О чем речь? Карнивор-диета – концепция питания, предполагающая, что из