О чем речь? Соотношение БЖУ для похудения должно соответствовать нормам здорового питания. Белки, жиры и углеводы являются неотъемлемой частью рациона человека, поэтому даже активно худея, нельзя исключать из меню некоторые из них.
Каким должно быть? За основу расчетов соотношения БЖУ можно взять простую формулу 1:1:4, где на одну часть белков и одну часть жиров приходятся четыре части углеводов. В зависимости от образа жизни и нагрузок это соотношение можно корректировать.
Что такое БЖУ
В погоне за красивой фигурой мы можем чрезмерно урезать свой рацион и усиленно тренироваться. Такой подход, скорее всего, действительно, приведет к быстрому результату. Однако, во-первых, он будет недолговечным. А во-вторых, не улучшит здоровье, а навредит ему.
Чтобы тело выглядело подтянутым, а организм был здоровым, нам ежедневно нужно получать ряд витаминов, микроэлементов и макронутриентов. К последним относятся белки, жиры и углеводы. Сокращенно – БЖУ. В разном количестве они содержатся во всех продуктах. Регулируя процентное соотношение БЖУ, мы можем поддерживать здоровье и управлять весом.
Нельзя просто взять и исключить жиры и углеводы, потому что они якобы вредные и провоцируют набор веса. Каждый нутриент нам необходим, поскольку влияет на физическое и интеллектуальное состояние. Нормы БЖУ зависят от индивидуальных особенностей организма.
Кроме того, помимо БЖУ, при сбалансированном питании нужно следить за количеством потребляемых калорий. Данная единица измерения показывает, сколько энергии содержится в пище. Есть универсальное правило: для снижения веса нужно ежедневно тратить больше калорий, чем получаете.
Калории расходуются, даже если вы просто лежите на диване, поскольку энергия нужна нашему организму для поддержания жизнедеятельности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигается. Следовательно, при расчете суточной нормы необходимо учитывать образ жизни, специфику работы, регулярность физических нагрузок и многое другое.
Чтобы снизить вес, вы должны получать меньше калорий, чем тратите. Однако нельзя слишком сильно урезать КБЖУ, поскольку важно, чтобы ваш организм мог продолжать полноценно функционировать.
Белки
Белки являются строительным материалом для наших клеток и тканей. Количество потребляемых белков влияет на качество мышц, состояние внутренних органов, иммунитет и гормональную систему.
Чтобы увеличить количество белка, добавьте в рацион мясо, птицу, яйца, рыбу. Животная пища более богата белками, однако можно получать нутриент из растительных продуктов. Например, из бобов и орехов.
Женщина со средним уровнем активности должна получать 1 г белка на килограмм массы тела, а мужчина — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если занимаетесь спортом и ведете подвижный образ жизни, то данный показатель следует увеличить до 1,5–2 г. Если планируете снизить вес, то рассчитывайте норму, исходя из того веса, к которому стремитесь.
Жиры
Часто при похудении люди исключают именно жиры, поскольку уверены, что это они откладываются на боках. Но это не так. Жиры полезны, во-первых, потому, что отвечают за работу мозга, а также красоту волос, кожи и ногтей. Во-вторых, они защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Кроме того, без жиров организм не сможет усваивать полезные витамины-антиоксиданты.
Однако есть вид жиров, которых действительно нужно избегать. Это трансжиры, они есть в выпечке, фастфуде, чипсах, копченостях. Следует помнить, что в мясе животных и птицы, сливочном и кокосовом масле, рыбе и морепродуктах, авокадо и орехах содержатся полезные жиры.
При расчете собственной нормы БЖУ учитывайте, что в рационе должно быть 0,4–0,8г жиров на каждый килограмм веса, к которому стремитесь.
Углеводы
Пожалуй, худеющего человека углеводы пугают еще больше, чем жиры. Но и они необходимы нашему организму, поскольку являются источником энергии. Наверняка вы замечали, что в моменты сильной усталости хочется съесть шоколадку или выпить чего-нибудь сладкого. Дело в том, что именно углеводы повышают уровень глюкозы, и мы чувствуем себя более энергичными.
Однако после съеденной шоколадки вы быстро проголодаетесь. Дело в том, что это все сладости, выпечка, газированные напитки относятся к простым углеводам. Они быстро распадаются и резко повышают инсулин. Простые углеводы действительно лучше исключить из рациона.
Но есть и полезные углеводы – сложные. Это продукты с низким гликемическим индексом, и на их усвоение организм тратит большое количество энергии. Они питают нас энергией, и мы долго не хотим есть. Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых и буром рисе. Также они есть во фруктах, овощах и зелени.
Кроме того, в сложных углеводах содержится клетчатка. Она отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Таким образом, полностью исключать углеводы противопоказано и опасно. В рационе их должно быть около 100 г в сутки.
Расчет и правильное соотношение БЖУ для похудения
От соотношения БЖУ в конкретном продукте зависит калорийность того или иного блюда. ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять не менее 2500 килокалорий (ккал).
И еще раз основное правило снижения веса: сжигать больше калорий, чем потребляете. Мы расходуем энергию разными способами:
- На обменные процессы. Калории сжигаются даже в состоянии покоя, поскольку энергия нужна для поддержания работы внутренних органов и организма в целом.
- При любом виде деятельности. Физическая активность сжигает больше калорий, однако и умственная работа очень энергозатратна.
- На переваривание пищи. Примерно 10 % от калорийности съеденной пищи уходит на то, чтобы организм ее переварил и обработал.
Чтобы понять, какое процентное соотношение БЖУ для похудения нужно именно вам, необходимо учитывать ряд факторов: исходный вес, желаемый вес, пол, возраст, рост, образ жизни, уровень физической активности в течение дня, количество тренировок и даже климат. На самом деле абсолютно все переменные учитывают, пожалуй, только врачи-диетологи.
Для самостоятельного расчета соотношения БЖУ для похудения можно использовать более простую формулу:
I – определение суточной нормы калорий для основного обмена:
- Женщины: 0,9*вес (кг)*24=кол-во ккал/сутки.
- Мужчины: 1*вес (кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – расчет оптимального количества калорий, необходимого для физической и умственной деятельности.
Полученную при предыдущем расчете цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни – 1,4;
- средняя физическая активность – 1,75;
- тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
III – процентное соотношение БЖУ для похудения.
Процентное соотношение БЖУ для похудения женщине:
- белки – 25 %;
- жиры – 25 %;
- углеводы – 50 %.
Процентное соотношение БЖУ для похудения мужчине:
- белки – 25 %;
- жиры – 15 %;
- углеводы – 60 %.
Такое соотношение БЖУ для похудения считается идеальным. Вы даете организму необходимые микроэлементы и макронутриенты, но при этом создаете дефицит калорий.
Пример расчета правильного соотношения БЖУ для похудения женщинам. Допустим, ее исходный вес 65 кг, она ведет образ жизни со средней физической активностью (регулярные, но не интенсивные нагрузки).
Основной обмен: 0,9*65(кг)*24=1404 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2457 ккал.
Следующий этап – расчет лучшего соотношения БЖУ для похудения.
Белки: 2545*25:100=614 ккал.
Жиры: 2545*25:100=614 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1278 ккал.
Расчеты показали: чтобы организм мог полноценно функционировать, женщине нужно в сутки потреблять 2457 ккал. При этом соотношение БЖУ в день для похудения следующее: белков и жиров нужно потреблять примерно на 614 ккал, а углеводов – на 1278.
Для подсчета калорийности продуктов можете использовать специальные таблицы или приложения. Многие онлайн-сервисы помогают вычислить оптимальное соотношение БЖУ для похудения как в граммах, так и в процентах.
При сбалансированном питании полезные вещества лучше усваиваются, а токсичные продукты распада быстрее выводятся. Приходят в норму биохимические и физиологические процессы.
Недостаток или избыток каких-либо нутриентов ведет к патологиям и заболеваниям. Поэтому важно следить за балансом в рационе и проще всего это делать, контролируя суточную калорийность, а также количество потребляемых белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Как сохранить соотношение БЖУ для похудения при правильном рационе
Подтянутое тело, красивая кожа, хорошее самочувствие не появятся без сбалансированного рациона. Мы уже обсудили, какое соотношение БЖУ нужно для похудения, и осталось рассмотреть еще несколько ключевых принципов правильного питания.
На основе множества исследований и научных разработок были выведены следующие требования:
- Рацион должен быть умеренным по калорийности и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам.
- При выборе белковой пищи отдавайте предпочтение мясу, птице, рыбе и яйцам.
- Выбирайте сложные углеводы: крупы и цельнозерновой хлеб. Также добавьте в рацион клетчатку, которая в большом количестве содержится в овощах и зелени.
- Полезными считаются ненасыщенные жиры. Ими богата морская рыба, авокадо и орехи.
- Питаться нужно не только сбалансированно, но и регулярно. Оптимально: 4 раза в день с промежутками не более 4 часов между приемами пищи.
Рекомендуется следующее деление суточного калоража:
- завтрак – 35-40 %;
- обед – 35-40 %;
- ужин – 20-30 %.
Помимо прочего, играет роль то, как была приготовлена пища. Больше всего полезных свойств продукты сохраняют, если их сварили, запекли в духовке или приготовили на пару. При жарке еда получает лишний жир от масла, а продукты горения могут преобразоваться в канцерогены.
Овощи лучше как можно чаще есть свежими. Даже при минимальной тепловой обработке они теряют огромное количество витаминов и минералов.
Перечисленные принципы помогут вам выстроить сбалансированный рацион. Питание в соответствии с нормами БЖУ способствует нормальному функционированию всех систем организма, а также помогает сохранить и скорректировать вес.
Часто задаваемые вопросы о соотношении БЖУ для похудения
Как начинающим худеть быстро рассчитать соотношение БЖУ и калории?
Посчитать калорийность блюда, а также количество белков, жиров и углеводов может быть сложно, особенно если вы никогда раньше не занимались этим. Если вы не пользуетесь специальными сервисами, а делаете это вручную, то высчитывайте БЖУ. А дальше умножайте из расчета, что в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Что важно учитывать при расчете соотношения БЖУ?
Все зависит от задач, которые вы ставите перед собой. Если хотите просто слегка подкорректировать питание, то достаточно вооружиться калькулятором и читать этикетки (на них указана калорийность продукта, количество белков, жиров и углеводов). Однако если ваша задача – сильно снизить вес, то лучше обратиться к диетологу. Специалист учтет множество факторов при расчете вашей нормы КБЖУ и даст оптимальные рекомендации.
Может быть такое, что человек стал больше заниматься спортом и предыдущим количеством пищи просто не наедается. Рацион нужно пересмотреть, в этом может помочь тренер или диетолог.
Какое соотношение БЖУ необходимо соблюдать в разных условиях?
Вы можете и сами определить, какое должно быть соотношение БЖУ для похудения, для набора массы и других целей. Придерживайтесь рекомендованных значений.
Это 10–35 % белков, 20–35 % ненасыщенных жиров, 45–65 % углеводов. Соотношение БЖУ для похудения мужчинам и женщинам будут незначительно отличаться. Так, например, мужчинам требуется больше белка и меньше жиров. Влияет и уровень физической нагрузки.
Можете ориентироваться на следующие показатели:
- При занятиях циклическими видами спорта (бег, плавание) – 20–25 % белков, 30 % жиров, 40–45 % углеводов.
- При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30 % белков, 30 % жиров, 40–45 % углеводов.
- В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35 %, количество жиров при этом составит 30 %, а углеводов 35 %.
- Для похудения подойдет соотношение 25 % белков, 30 % жиров, 45 % углеводов.
- При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20 % белков, 30 % жиров, 50–55 % углеводов.
Если вы планируете внести радикальные перемены в рацион и образ жизни, проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если рассчитываете соотношение БЖУ для похудения после 40, когда обменные процессы в организме естественным образом замедляются.
Что означает формула 1:1:4 в соотношении БЖУ для похудения?
Если вам сложно разобраться в процентах и высчитывать граммы, используйте простую формулу 1:1:4. Ее можно применить даже без весов, на глаз.
Когда будете класть еду на тарелку, убедитесь, что на одну белковую часть приходится 4 углеводных. То есть даже визуально сложных углеводов должно быть в 4 раза больше. Тогда вы обеспечите свой организм клетчаткой, которая нужна для корректной работы ЖКТ.
Проконтролируйте, чтобы в блюде были жиры. Как правило, они идут по умолчанию. Например, когда вы едите мясо, оно состоит не только из белка, но и из жиров.
Наш организм ежедневно нуждается в витаминах, минералах и других нутриентах. Вы можете поддержать его курсом витаминов (предварительно проконсультировавшись с врачом), однако фундамент здоровья – это сбалансированное питание. Когда организм получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, он функционирует исправно.
