Можно ли заменить сахар? Сахар можно заменять в рецептах и в повседневном употреблении медом, стевией, фруктозой, сорбитом, эритритом и другими сахарозаменителями (аспартамом, сукралозой). При выборе заменителей важно учитывать их возможные ограничения, например, цикламат запрещен в некоторых странах.
Что учесть? При замене сахара в рецептах может потребоваться коррекция количества жидкости и температуры приготовления. Кроме того, некоторые заменители имеют сильный вкус или аромат, поэтому нужно экспериментировать с разными вариантами.
Почему людям нужен сладкий вкус
Распознавание вкусов, в частности сладкого, жизненно важно для человека, так как оно помогает идентифицировать продукты, богатые энергией и быстро утоляющие голод. Вкусовые рецепторы начинают формироваться уже на 15-й неделе внутриутробного развития, а к 25-й неделе они уже полноценно функционируют.
Даже недоношенные младенцы способны различать вкусы, а к моменту рождения эта способность становится полностью развитой. Например, новорожденные проявляют явную привязанность к сладкому вкусу (начинают сосательные движения при его восприятии), а вот горький вызывает у них неприятные ощущения.
Вкусовые луковицы состоят из 50–150 клеток и располагаются на сосочках языка. Один сосочек может содержать от одной до нескольких тысяч таких луковиц. Долгое время считалось, что отдельные зоны языка по-разному воспринимают вкусы, но современные данные опровергают это утверждение. Рецепторы для различных вкусов, равномерно расположены по всей поверхности языка.
Восприятие сладкого вкуса происходит благодаря нейроэпителиальным клеткам II типа, которые содержат специфические рецепторы семейства GPCR в своей мембране. Интересно, что люди с повышенной чувствительностью к горечи лучше различают сладкий и соленый вкусы, а также способны распознавать капсаицин (содержится в остром красном перце), этанол и загустители.
Стоит отметить, что вкусовые рецепторы присутствуют не только на языке. Их можно обнаружить на слизистых оболочках ротовой полости, в пищеводе, желудке, кишечнике, а также в поджелудочной железе и даже в мозговых тканях.
Зачем тогда заменять сахар
Одной из проблем сахара для человека является его высокая калорийность — около 387 ккал на 100 граммов (примерно 4 ккал на грамм). Сахарозаменители значительно слаще обычного сахара. За стандарт сладости принимается сахароза. Например, сладость глюкозы составляет 0,73 единицы, а мальтит, один из заменителей сахара, имеет показатель 1,7.
Однако при этом сахарозаменители обладают значительно меньшей энергетической ценностью, которая в некоторых случаях может быть практически нулевой. В современном мире, где низкая физическая активность не требует большого количества калорий, любовь к сладкому, сформировавшаяся в ходе эволюции, приносит негативные последствия в виде избыточного веса, ожирения и связанных с этим заболеваний.
Важным показателем для сахарозаменителей является их гликемический индекс (ГИ), указывающий, как вещество влияет на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови. Стремительный рост сахара в крови вызывает резкий выброс инсулина, что приводит к накоплению лишних жировых запасов. У глюкозы ГИ равен 100, в то время как у сахарозаменителей этот показатель ниже, а у некоторых и вовсе может быть нулевым.
Наибольший процент потребления подсластителей приходится на следующие продукты:
- сладкие газированные напитки, спортивные и энергетические напитки (35,7 %);
- зерновые десерты (13 %);
- соки и фруктовые напитки (10 %);
- молочные десерты (6 %).
Натуральные подсластители
Человек, ведущий здоровый образ жизни, стремится извлечь максимальную пользу из питания, и первым шагом становится отказ от сахара в пользу менее вредных альтернатив.
- Коричневый тростниковый сахар
По мнению ученых в отличие от обычного белого сахара в коричневом тростниковом сохраняются такие компоненты, как антоцианы — растительные гликозиды, относящиеся к флавоноидам. Считается, что антоцианы обладают антиоксидантными свойствами и могут поддерживать барьерную функцию кишечника, однако для подтверждения этих эффектов требуются дополнительные исследования.
Однако эксперты по питанию подчеркивают, что по сладости тростниковый сахар аналогичен и может заменить обычный, поэтому важно контролировать его количество — не более 25–50 граммов в день.
- Кокосовый сахар
Этот вид сахара получают из нектара пальмовых цветов, и его основным преимуществом является низкий ГИ, что делает его подходящей альтернативой традиционному сахарному песку.
Нектар пальмы богат витаминами, минералами и аминокислотами, что привлекает тех, кто придерживается принципов ЗОЖ. Более того, этот сахар может понижать систолическое артериальное давление и поддерживать эластичность артерий.
- Фрукты
Эти натуральные заменители сахара не только обладают сладким вкусом, но и приносят больше пользы организму. Они содержат клетчатку и воду, что способствует улучшению пищеварения и создает ощущение сытости. Например, при употреблении яблока или груши уровень сахара в крови тоже повышается, но происходит это постепенно.
- Сухофрукты
Хотя сухофрукты представляют собой просто высушенные плоды, их стоит употреблять в умеренных количествах. Они довольно калорийны и относятся к быстрым углеводам, поэтому важно соблюдать меру. Небольшая горсть не нанесет вреда, но злоупотреблять не стоит.
- Эритритол (также известен как дынный сахар)
Эритритол получают из природных компонентов. Внешне он похож на кристаллический сахар и имеет сладость на уровне 0,7 от обычного сахара. При этом он на 95 % менее калориен. Эритритол не вызывает кариеса и усваивается без участия инсулина, что делает его одним из лучших сахарозаменителей. При чрезмерном употреблении эритритол может вызывать дискомфорт в ЖКТ, включая метеоризм. Рекомендуется соблюдать умеренность.
- Стевиозид (также известный как стевиол-гликозиды)
Этот подсластитель производится из листьев растения стевия и превосходит сахар по сладости в 200 раз, не имея при этом калорий. Несмотря на то, что его послевкусие может показаться неприятным, он остается одним из наиболее безопасных сахарозаменителей.
- Ксилит
Ксилит — это натуральный заменитель сахара, получаемый из растительных источников, таких как древесина березы, миндальная шелуха, овес, солома и кукуруза. Если гликемический индекс глюкозы составляет 100 единиц, то у ксилита этот показатель равен всего 13. Хотя он не вызывает значительных изменений в секреции инсулина, употребление ксилита может привести к слабительному эффекту.
Искусственные подсластители
Синтетические подсластители в основном не обладают энергетической ценностью (то есть не содержат калорий) и не усваиваются организмом.
К ним относятся следующие виды:
- Аспартам. Выпускается в виде быстрорастворимых таблеток или порошка. Максимальная допустимая доза — 3,5 г в день.
- Ацесульфам калия. Имеет коэффициент сладости 2. Рекомендуется ограничить его потребление беременным, кормящим женщинам и детям. Допустимый предел — 1,0 г в сутки.
- Сахарин. Обладает коэффициентом сладости 4–4,5 и не усваивается организмом. Суточная норма — не более 0,2 г.
- Цикламат. Коэффициент сладости составляет 0,5. Обычно используется в составе комплексных заменителей сахара в таблетках. В некоторых странах его запрещают из-за подозрений в канцерогенности.
- Сукралоза. Производное сахарозы с коэффициентом сладости 6. Максимально допустимая доза — 18 мг на килограмм массы тела. Следует соблюдать осторожность при использовании.
- Сорбит. Это многоатомный спирт природного происхождения с коэффициентом сладости 0,6. Часто используется в качестве консерванта в соках и напитках.
Чем заменить ванильный и инвертный сахар
Эти виды сладких продуктов широко применяются в выпечке, десертах, напитках, кашах и других кулинарных изделиях. Инвертный сахар — это сироп, который имеет более сладкий вкус по сравнению с обычным сахаром, и помогает продуктам дольше сохранять влагу, облегчая процесс кристаллизации.
Ванильный сахар, изготовленный из смеси сахарной пудры и ванили или ванилина, часто встречается в рецептах. Рассмотрим, чем можно заменить инвертный и ванильный сахар в выпечке, если их нет под рукой.
Для выпечки и десертов
В таких блюдах, как шарлотка, сырники, варенье, блины, торты и пироги, часто требуется ванильный сахар. Если его нет, можно использовать синтетический ванилин, а еще лучше — натуральные стручки ванили, которые продаются в магазинах здорового питания вместе с сухофруктами, орехами и специями. Для придания аромата выпечке можно также использовать лимонную или апельсиновую цедру.
Инвертный сахар можно заменить обычным сахаром, патокой, медом или сиропом, например кленовым. При приготовлении маршмеллоу инвертный сахар можно заменить глюкозным сиропом. В то время как инвертный сахар делает продукт мягче и нежнее, глюкозный сироп придает ему необходимую упругость и «резиновую» текстуру.
Для кофе и чая
Напитки, такие как капучино и латте, обычно пьют без добавления сахара, так как молоко само по себе придает им мягкий вкус. Если хочется чего-то более сладкого, можно добавить в кофе сгущенное молоко.
Для чая отличной альтернативой сахару станет мед (при условии отсутствия аллергии и при умеренном употреблении, так как мед тоже содержит сахара). Это сочетание особенно актуально в холодное время года, так как оно не только согревает, но и помогает укрепить иммунитет, защищая от вирусов и бактерий. Также вместо сахара можно использовать сиропы, например топинамбура, тростниковую или свекловичную патоку, а также солодку.
Для каши
Прекрасным дополнением к каше являются свежие ягоды или фрукты. Если их нет, можно добавить варенье или джем, которые заменят сахар, в идеале изготовленные самостоятельно, чтобы контролировать уровень сладости и добавить по вкусу такие ингредиенты, как корица, цедра и мякоть цитрусовых, ваниль, орехи или семена.
Часто задаваемые вопросы о замене сахара
Какая разница между стевией и эритритом?
Стевия — это природный заменитель сахара, изготовленный из растения Stevia rebaudiana. Эритрит представляет собой сахарный спирт, получаемый из кукурузного или пшеничного крахмала. Оба этих вещества не содержат калорий и считаются безопасными для здоровья.
Является ли аспартам безопасным для здоровья?
Большинство научных данных подтверждают безопасность аспартама при употреблении в допустимых нормах. Однако при наличии сомнений или индивидуальной непереносимости рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Можно ли использовать сахарозаменители при диабете?
Действительно, люди с диабетом могут заменить сахар на сахарозаменители, так как это поможет контролировать уровень глюкозы в крови. Однако необходимо учитывать, что некоторые из них могут содержать скрытые калории или компоненты, способные оказывать влияние на уровень сахара в крови.
Как выбрать подходящий сахарозаменитель?
Выбор сахарозаменителя следует основывать на личных потребностях и предпочтениях. Некоторые из них лучше подходят для выпечки, в то время как другие более уместны для напитков или кулинарии. Перед тем как принять решение, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.
Могут ли сахарозаменители вызвать привыкание?
Сахарозаменители действительно могут вызывать зависимость, так как они активируют центры удовольствия в мозге, что, в свою очередь, может привести к формированию привычки. Кроме того, продолжительное использование таких заменителей может изменить вкусовые предпочтения и способствовать увеличению потребления сладостей.
В современных условиях заменить сахар другим подсластителем не составит труда, поскольку рынок предлагает разнообразные натуральные и искусственные аналоги, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Однако при выборе альтернативы важно помнить об умеренности и разнообразии в рационе.
Ключевым моментом является не только замена сахара, но и изменение подхода к питанию, чтобы сделать его более сбалансированным и здоровым, поскольку избыточное потребление любого подсластителя, даже натурального, может привести к нежелательным последствиям для здоровья.
