Как убрать ляжки? Специалисты убеждены, что подход должен быть комплексным. Нужно создать дефицит калорий, употреблять больше белка и убрать из рациона фастфуд, сладости и газировку. Не менее важно придерживаться здорового образа жизни и соблюдать питьевой режим.
На что обратить внимание? Убрать ляжки и подтянуть дряблую кожу помогут физические упражнения. Их можно делать дома и в спортзале с тренером. Главное, чтобы они были регулярными и выполнялись правильно. Усилению эффекта способствуют косметические процедуры: массаж, обертывания, кремы.
Почему растут ляжки
Для ответа на вопрос, как убрать большие ляжки, необходимо разобраться с причинами их образования. Накопление жировой ткани на бедрах является естественным физиологическим процессом. Однако уплотнение этой области и увеличение количества фиброзно-соединительной ткани может быть спровоцировано рядом факторов.
- Несбалансированное питание, характеризующееся избыточным потреблением жиров и углеводов.
- Задержка жидкости в организме. Данный симптом, также известный как отечность, возникает вследствие задержки воды в тканях. Это явление связано с нарушением водно-солевого баланса, которое может быть вызвано несбалансированным питанием, нарушением режима сна, чрезмерным потреблением жидкости и другими факторами.
- Гиподинамия. Избыточный вес часто является следствием недостаточной двигательной активности. Для коррекции ситуации рекомендуется включить в распорядок дня силовые и кардиоупражнения с акцентом на нижние конечности. Регулярные физические нагрузки способствуют естественному снижению веса и улучшению тонуса мышц.
- Генетическая предрасположенность. Форма тела часто наследуется, и объемные бедра и ягодицы не всегда являются признаком избыточного веса. У некоторых женщин такие пропорции могут сохраняться даже при нормальной массе тела. Если у представительниц женского пола в роду наблюдается подобная особенность, высока вероятность генетической предрасположенности к такому типу фигуры.
- Характеристика строения тела. Распространенная у женщин особенность – широкие бедра, обусловленные отложением жировой ткани в этой области. Этот слой играет важную роль в выработке эстрогена – гормона, необходимого для репродуктивной функции. Формирование таких резервов жира завершается к 22 годам и создает условия для успешного вынашивания беременности в будущем. По мере взросления организма жировые отложения на бедрах уплотняются и покрываются специфической фиброзно-соединительной тканью, что существенно затрудняет их ликвидацию.
- Гормональные нарушения. Накопление жира на бедрах может быть связано с гормональным дисбалансом.
- Нарушения тонуса мускулатуры, кровообращения и лимфотока могут приводить к появлению жировых отложений на бедрах.
Важно понимать, что достижение желаемого результата возможно независимо от первопричины проблемы. Ключевым моментом является выявление фактора, провоцирующего данное состояние, и выбор соответствующей стратегии коррекции.
Как убрать ляжки с помощью диеты
Для уменьшения объема бедер необходимо снизить процент жировой массы во всем теле. Важно обратить внимание на следующие аспекты:
Снизьте количество употребляемых в день калорий
Точечное воздействие на конкретную зону невозможно, поэтому ограничение общего количества калорий приведет к снижению веса по всему телу, включая область бедер. Для этого нужно:
- Рассчитать свою индивидуальную норму калорий с учетом возраста, веса, роста и уровня активности, затем создайте дефицит в 10–20%. Например, если ваша норма — 2000 ккал, начните с 1600–1800 ккал в день, чтобы избежать резкого замедления метаболизма.
- Вести учет потребляемых калорий с помощью дневника питания или онлайн-приложений.
Это позволит контролировать суточный объем еды и определить индивидуальный лимит, способствующий снижению веса.
Сбалансируйте рацион
Сбалансируйте рацион, включив в него сложные углеводы (гречка, киноа, овсянка, бурый рис), белок (курица, рыба, яйца, творог) и овощи. Исключите простые углеводы (сахар, белый хлеб, сладости) и добавьте источники клетчатки (овощи, фрукты, отруби) для улучшения пищеварения и контроля аппетита.
Включайте в каждый прием пищи источник белка, ориентируясь на индивидуальную норму: примерно 1,2 белка на 1 кг веса тела. Например, порция куриной грудки (100–150 г), рыбы или творога (150–200 г) будет достаточной для большинства людей.
Контролируйте потребление простых углеводов, но не исключайте полностью сложные углеводы и фрукты. Они важны для энергии и насыщения. Выбирайте цельнозерновые продукты, овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, ягоды, цитрусовые).
Поддерживайте достаточный водный баланс
Обеспечение организма достаточным количеством жидкости является ключевым аспектом сбалансированного питания, особенно при повышенной физической активности.
- Поддерживайте водный баланс, выпивая 30 мл воды на 1 кг веса тела в день. Например, при весе 70 кг норма составит 2,1–2,8 л воды. Учитывайте также чай, кофе и воду, содержащуюся в продуктах.
- Необходимый объем жидкости может варьироваться в зависимости от уровня физической активности. Важно также восполнять потери воды, связанные с потоотделением во время тренировок.
При выборе напитков следует отдавать предпочтение бескалорийным вариантам, таким как простая или ароматизированная вода, а также кофе и чай без кофеина.
Как убрать ляжки с помощью упражнений
Перед тренировкой важно обеспечить организм энергией. За 1,5–2 часа до занятий съешьте легкий прием пищи, содержащий белок и сложные углеводы (например, омлет с овощами или творог с ягодами). Пейте воду за 30 минут до тренировки и небольшими глотками во время нее, чтобы избежать обезвоживания.
Упражнения в сидячем положении
- Из положения сидя необходимо подтянуть пятки к ягодицам и плавно передвинуть их обратно, не отрывая при этом пятки от поверхности.
- Из этого же исходного положения согнутые ноги следует притянуть к себе, стараясь максимально приблизить пятки к ягодицам. Далее необходимо поочередно сгибать колени вправо и влево.
- Разведя прямые ноги в стороны, необходимо слегка поднять их от пола. Выполняя плавные повороты коленей вправо и влево, необходимо следить за тем, чтобы носки ног всегда смотрели друг на друга, а затем в стороны. При этом колени должны оставаться прямыми.
- Ходьба на ягодицах. Из положения сидя с вытянутыми ногами необходимо поочередно передвигать прямые ноги вперед, сохраняя ровную спину.
- Согнув ноги в коленях и оставляя пятки на полу, следует выполнить потряхивания коленями.
Упражнения в положении лежа
- «Велосипед». В положении лежа на спине с руками вдоль тела выполните движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Повторите упражнение несколько раз.
- «Ножницы». Из положения лежа на спине согнутые в коленях ноги поднимайте перпендикулярно полу и выполняйте перекрещивающиеся движения. Стремитесь к быстрому темпу выполнения упражнения в течение максимально возможного времени, приблизительно 100 скрещиваний.
- Боковое поднятие туловища. Лежа на левом боку, согните левую руку в локте и положите ладонь вниз. Правая рука должна быть вытянута вдоль тела. Отталкиваясь от пола, поднимите туловище и ноги, сохраняя прямую линию тела. Повторите упражнение 20 раз на каждом боку.
- Одновременное поднятие руки и ноги. Лежа на животе с руками, вытянутыми вперед, одновременно поднимайте одну прямую ногу и руки. Для повышения сложности упражнения поднимайте одновременно прямые руки и ноги.
Упражнения для коррекции верхней части ног
- В положении стоя руки опустите вдоль тела и последовательно выполняйте махи ногами в сторону и внутрь, по 25 повторений на каждую ногу.
- В том же положении выполните круговые движения каждой ногой по 25 раз в каждую сторону.
- Стоя, согните правую ногу в колене и отведите колено вправо, затем поставьте ногу на место. Повторите то же самое с левой. Далее выполните упражнение в обратном порядке: сначала отводите согнутое колено в сторону, затем вперед и возвращайтесь в исходное положение.
Для точной диагностики проблемных зон и разработки индивидуальной программы тренировок рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру. Это может быть дорогостоящим вариантом, но при этом и самым эффективным.
Помимо индивидуальных занятий с тренером есть и другие способы, как быстро убрать ляжки и снизить вес. Можно рассмотреть возможность посещения групповых тренировок в фитнес-центре или самостоятельного составления программы упражнений на тренажерах.
Несмотря на доступность альтернативных вариантов, занятия в специализированном зале обладают рядом преимуществ:
- Приверженность расписанию групповых занятий способствует формированию дисциплины и постоянства в тренировках.
- Посещение фитнес-зала позволяет выделить определенное время, полностью посвященное физической активности, что минимизирует отвлекающие факторы.
- Занятия в группе единомышленников способствуют взаимоподдержке, повышают мотивацию и стимулируют достижения более высоких результатов.
Для усиления эффективности тренировок можно использовать специализированную форму для моделирования фигуры и дополнить программу аэробными нагрузками, такими как бег, плавание или танцы.
Неочевидные способы убрать ляжки
Несмотря на приверженность принципам здорового образа жизни, достижение желаемой формы тела не всегда возможно без дополнительной поддержки. Современная эстетическая медицина предлагает разнообразные косметологические процедуры, способствующие коррекции фигуры.
Массаж и обертывания
Эти процедуры усиливают эффект от физических упражнений. Для того чтобы убрать ляжки на ногах у мужчин и женщин, используются различные приспособления, такие как вакуумные банки (исключая внутреннюю поверхность бедер), массажные ролики и другие. Обертывания проводятся с применением меда, эфирных масел (апельсиновое масло является предпочтительным вариантом) или специализированных косметических составов.
При домашнем проведении обертываний можно использовать пищевую пленку для фиксации смеси на теле в течение часа. По истечении этого времени ее снимают, остатки средства смывают водой и принимают душ.
Термолифтинг (RF-лифтинг)
В последнее время наблюдается повышенный интерес к данной процедуре. Методика основана на воздействии радиоволн высокой частоты на все слои кожи и подкожно-жировой клетчатки, которое эффективно способствует коррекции фигуры, в том числе устранению локальных жировых отложений, таких как «ушки» на бедрах. Эти процедуры помогают не только убрать бока, бедра и ляжки, но и сгладить целлюлит, повысив тонус кожи.
Липосакция бедер
В начальной стадии формирования «ушек» и «галифе» могут быть использованы физические упражнения, косметические процедуры и диетическое питание. Однако при выраженных жировых отложениях в области бедер, липосакция представляет собой наиболее действенный способ коррекции. Важно отметить, что она может как убрать жир с ляжек хирургическим и безоперационным методом, так и нести определённые риски и противопоказания.
Поэтому перед внесением изменений в рацион, режим физической активности или принятием решения о проведении операции необходимо проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет оценить состояние пациента и определить целесообразность вмешательства в каждом конкретном случае.
Часто задаваемые вопросы о способах убрать ляжки
Как можно быстро убрать ляжки?
Быстрое снижение объема ляжек за несколько дней невозможно без вреда для здоровья. Устойчивый результат достигается за счет комплексного подхода: сбалансированного питания, регулярных тренировок и здорового образа жизни. Ожидайте первых заметных изменений через 4–6 недель.
Как убрать ляжки с внутренней стороны?
Некоторые упражнения могут быть эффективны для проработки мышц между ног, внутренней поверхности бедра:
- Приседания плие. Данный вид нагрузки, помимо общей проработки ног и ягодиц, позволяет эффективно воздействовать на внутреннюю сторону бедра.
- Ножницы. Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, а также способствует тонизированию внутренней поверхности бедра благодаря махам ногами под углом.
- Выпады в стороны. Глубокие выпады оказывают значительное воздействие на внутреннюю сторону бедра и ягодицы.
- Махи ногами лежа. Различные вариации этого упражнения способствуют похудению в этой области, а также укреплению мышц пресса.
Регулярное выполнение данных упражнений позволяет целенаправленно воздействовать на проблемную зону.
Как убрать толстые ляжки?
Для достижения желаемого результата в области коррекции фигуры необходимо придерживаться комплексного подхода, включающего в себя рациональное питание и регулярные физические нагрузки. Эффективные тренировки могут охватывать широкий спектр активностей, таких как танцевальные занятия, бег, аэробика, йога, а также универсальные упражнения на развитие общей физической подготовки.
По завершении «периода зимней спячки» многие испытывают разочарование, оценивая свое отражение в зеркале. Однако не следует поддаваться унынию. При следовании простым рекомендациям, приведённым в статье, вы сможете преобразить свою фигуру к летнему сезону, с удовольствием носить модные наряды и купальники, демонстрируя свою привлекательность и подтянутое тело.
