О чем речь? Правильное питание для мужчин имеет свои особенности. Они обусловлены ускоренным метаболизмом и синтезом мужских половых гормонов. Мужчинам требуется больше белка для поддержания объема мышечной массы, а также жирных кислот для выработки тестостерона и поддержания активного образа жизни.
На что обратить внимание? Для похудения и поддержания комфортной массы тела нужно свести к минимуму употребление фастфуда, быстрых углеводов, соевых продуктов, алкогольных напитков. А вот мясо, кисломолочные продукты, яйца и других продукты, богатые белком − основа правильного питания для мужчин.
Мужской организм и особенности питания
Обмен веществ у мужчин в целом протекает не так, как у женщин, что объясняется действием мужских половых гормонов. Среди них наиболее важным является тестостерон, от которого зависят вторичные половые признаки и усвоение жиров, белков и углеводов. Под его влиянием происходит деление эритроцитов и их наполнение гемоглобином. Вследствие этого мужчины подвержены анемии меньше, чем женщины, и имеют более высокую концентрацию гемоглобина.
Тестостерон способствует укреплению психического здоровья, уменьшению жировых отложений, формированию мускулатуры. При его высоком уровне у мужчины растет половое влечение и улучшается потенция. Однако низкое содержание гормона негативно влияет на весь организм.
Для производства тестостерона должен соблюдаться ряд условий, в том числе правильное питание для мужчин. Гормон не может активно синтезироваться без холестерина, который в определенном количестве нужно добавлять в рацион. В то же время чрезмерное потребление животных жиров и простых углеводов вредно и вызывает ожирение. При этом в жировой ткани тестостерон преобразуется в эстрогены, женские половые гормоны, из-за чего половые функции нарушаются.
Для мужского организма характерен ускоренный обмен веществ. Вследствие этого мужчины испытывают меньше проблем с похудением, чем женщины, но имеют более высокую потребность в калориях, витаминах и минеральных веществах для сохранения здоровья. Норма потребления зависит от возраста и характера деятельности мужчины. При активном образе жизни и регулярных тренировках пища должна быть более калорийной.
Как питание влияет на мужское здоровье
В определенных случаях чрезвычайно важно позаботиться о правильном питании для мужчин. После 40 лет это становится наиболее актуально. К таким случаям относятся:
- Возрастное снижение уровня тестостерона. Когда мужской организм выделяет основной половой гормон в меньшем объеме, наблюдаются ослабление потенции, низкая работоспособность и т.д. Избежать подобных мужских половых можно, если увеличить потребление продуктов с высоким содержанием цинка, таких как злаки, орехи, устрицы, говядина, печень и морепродукты. Включение в рацион капусты снижает риск развития рака простаты. Недостаток природных антиоксидантов восполняют помидоры, сладкий перец, картофель, авокадо, грейпфруты.
- Эректильная дисфункция. Чтобы не допустить ослабления эрекции, следует употреблять больше овощей, фруктов, рыбы, морепродуктов, чеснока, оливкового масла. При таком составе рациона нормализуется кровообращение, за счет чего поддерживаются высокая потенция и положительное состояние всего организма мужчины.
- Снижение либидо. Низкое половое влечение часто бывает обусловлено недостаточным содержанием в организме фруктозы или глюкозы. Эти вещества поступают в организм, если регулярно употреблять сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи (огурцы, тыкву, морковь, томаты, белокочанную капусту).
- Облысение. Мужское облысение может быть следствием дефицита железа. Следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали обогащенные железом продукты, – сухофрукты, куриные яйца, мясо, рыба и цельнозерновой хлеб.
Основные принципы правильного питания для мужчин
Для правильного питания мужчине необходимо строго придерживаться следующих принципов:
- Составлять ежедневный рацион на основе полезные ингредиентов; как можно меньше употреблять жирные и жареные блюда, фастфуд, сладости, полуфабрикаты, колбасные изделия и алкоголь.
- Правильно потреблять углеводы, благодаря которым мужской организм получает необходимую энергию. Имейте в виду, что укреплению здоровья способствуют только сложные углеводы (фрукты, овощи, зелень, макароны, крупы и пр.). А вот простые углеводы, которыми богаты белый хлеб, выпечка, кондитерские изделия и продукты быстрого приготовления, категорически недопустимо добавлять в рацион.
- Внимательно следить за потреблением жиров. Для начала следует прекратить прием пищи, в которой присутствуют весьма опасные для здоровья трансжиры, в частности, маргарина, кетчупа, майонеза, жирной мясной и молочной продукции. В рационе правильного питания для мужчин должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты, которых больше всего содержится в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле, различных семенах, орехах и авокадо.
- Отдавать приоритет белковой пище. Неизменными составляющими ежедневного меню должны быть мясные блюда, рыба, молоко и морепродукты, яйца, орехи и т.д.
- Увеличивать потребление природной клетчатки, витаминов и минералов. Длительное поддержание мужского здоровья возможно при постоянном наличии в рационе овощей, фруктов, круп, злаков и зелени.
- Соблюдать режим питания и правильный питьевой режим. Пищу лучше всего принимать 3-4 раза в день небольшими порциями. Суточная норма употребления воды составляет 30-40 мл на 1 кг веса.
От каких продуктов мужчинам стоит отказаться
Здоровый образ жизни предполагает исключение из рациона продуктов, способных навредить организму. Колбасные изделия содержат в большом количестве трансжиры, от которых ухудшается обмен веществ, повреждаются стенки сосудов и набирается лишний вес. Правильное питание для похудения для мужчин предполагает исключение колбас из рациона.
В грамотно составленном меню не должно быть копченостей, продуктов с добавлением многочисленных красителей, консервантов, искусственных ароматизаторов. Так что разумнее совсем не употреблять готовую еду и уделить время для самостоятельного приготовления блюда.
Кроме того, опасность представляют сладкое и мучное. При их употреблении быстро растет содержание в крови глюкозы, из которых затем формируется подкожный жир, избыток которого трансформируется в висцеральный жир. В этом случае результатом неправильного питания становятся ожирение, метаболический синдром, который проявляется в гипертонии, сахарном диабете 2 типа и атеросклерозе сосудов.
Полезные продукты для мужского здоровья
Правильное и здоровое питание для мужчин основывается на употреблении полезных продуктов. Разнообразие белкового рациона, а также нормальное соотношение жиров и углеводов позволяет сохранить здоровье и находиться в хорошей форме.
К полезной для мужского организма пище относятся:
- мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
- жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
- кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
- морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
- растительная пища – любые овощи и фрукты;
- орехи, грибы;
- кисломолочные продукты.
Правильное питание для мужчин: пример недельного рациона
Питаясь в соответствии с продуманным планом, можно получать необходимую дозу нутриентов, витаминов и не испытывать постоянной потребности в еде. Рекомендуется принимать пищу минимум 3-4 раза в день с интервалом в 4-5 часов.
- Для завтрака подходит пища с высоким содержанием белков и углеводов, где белки хорошо усваиваются. Так что в начале дня лучше съесть омлет, яичницу, молочную кашу, творожную запеканку.
- Во время обеда наступает очередь наиболее калорийных и питательных продуктов. В основном сюда относят сытные мясные блюда.
- На полдник полезны салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, кисломолочные продукты.
- Ужинать следует не менее чем за 2-3 часа до сна, чтобы дать желудку переварить пищу и не допустить накопления жировых отложений. Желательно оставить на ужин простые блюда, отказавшись от чрезмерно жирной и жареной еды. Будет правильно употреблять углеводы – каши, овощи, а также кисломолочные продукты.
Особенности спортивного питания для мужчин
При регулярных занятиях спортом мужчина нуждается в полноценном питании, в состав которого должны входить следующие элементы:
Белки
За их счет формируются и восстанавливаются клетки. Правильное питание для набора мышечной массы мужчин состоит преимущественно из белков. Больше всего белка содержится в мясе, птице, яйцах, морепродуктах, твороге, твердом сыре, орехах.
Жиры
Служат для организма источником дополнительной энергии, что особенно важно при занятиях теми видами спорта, где необходимо быть выносливым, например, альпинизмом, лыжными гонками, плаванием, ездой на велосипеде. К источникам жиров относятся скумбрия, красная рыба, оливковое и льняное масла, семена, орехи, авокадо.
Углеводы
Они способствуют активному насыщению организма энергией и питательными веществами. Продукты с высоким содержанием углеводов крайне необходимы спортсменам, чтобы восстановить силы и преодолеть последствия травм.
Источниками простых углеводов являются ягоды, фрукты, сахар, варенье, кондитерские изделия, хлеб и кисломолочные продукты, а сложных углеводов – крупы, злаковые и бобовые культуры, макаронные изделия твердых сортов, морковь.
Витамины
Витаминные комплексы способствуют поддержанию здоровья. Спортивное питание включает следующие типы витаминов:
- витамин «A» обеспечивает выработку белка, из которого образуется мышечная масса, а также гликогена, позволяющего организму восполнить нехватку энергии;
- витамины группы «B» необходим для полноценного усвоения глюкозы, выработки протеина, поступления кислорода в клетки, повышения устойчивости к нагрузкам, позволяет снять нервное напряжение во время важных соревнований;
- витамин «C» способствует укреплению иммунной системы;
- витамин «D» улучшает обмен веществ, повышает прочность костей и суставов;
- витамин «K» ускоряет сворачивание крови, способствует заживлению травм;
- в случае регулярных силовых нагрузок необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих кальций, магний, фосфор, калий.
Рекомендации по питанию для мужчин при наборе мышечной массы
Чтобы эффективно набирать мышечную массу, необходимо соблюдать несколько ключевых принципов питания.
- Профицит калорий. Для роста мышц нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит. Оптимальный профицит – 250-500 ккал в день.
- Белок – основа роста мышц. Рекомендуемая норма – 0,8-1 г на 1 кг веса. Хорошие источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
- Углеводы – главный источник энергии. Оптимальное количество – 4-6 г на 1 кг веса. Лучше выбирать сложные углеводы: каши, картофель, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты.
- Жиры – для гормонального баланса. Рекомендуемая норма – 1-1,5 г на 1 кг веса. Полезные источники: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
- Вода – важна для обменных процессов. Питьевой режим – 30-40 мл на 1 кг веса. Важно равномерно распределять воду в течение дня.
- Режим питания. Лучше питаться 3-4 раза в день, включая основные приемы пищи и перекус. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и ускоряет метаболизм.
- Восстановление и сон. Без полноценного отдыха мышцы не растут. Оптимальный сон – 7-9 часов в сутки.
Сбалансированное питание в сочетании с силовыми тренировками позволит набрать качественную мышечную массу без лишнего жира.
Часто задаваемые вопросы о правильном питании для мужчин
Какой продукт считается самым полезным для мужчин?
Мясо – важнейшая составляющая мужского рациона. Правильное питание для мужчин предполагает суточное употребление до 1 грамма белка в расчете на 1 кг идеальной массы тела. Наряду с мясом, его источниками могут быть рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, творог, сыр, чечевица, грибы, орехи, гречка, овсянка, перловка.
Какие продукты стоит потреблять мужчинам для похудения?
Меню правильного питания для похудения мужчины составляется врачом индивидуально. Вначале стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Потребление калорий должно соответствовать затрачиваемой энергии. Можно рассчитать суточную потребность с помощью формулы Харриса-Бенедикта или специальных калькуляторов.
- Соотношение питательных веществ должно отвечать потребностям организма. 40-50 % приходится на углеводы, 15-20 % – на белки и менее 30 % – на жиры.
- Минимальное суточное потребление фруктов, овощей и зелени составляет 400-500 г. Сюда не входит картофель и прочие крахмалосодержащие корнеплоды.
- Сократить потребление соли (5 грамм в день) и сахара (не более 10 % от суточной калорийности).
- Ужинать не позднее 2-3 часов до сна. Ужин следует готовить из простых блюд, запрещены тяжелые жирные и жареные блюда, белковая еда.
- Пить достаточно воды.
Какие рекомендации для мужчин существуют относительно алкоголя?
Для многих мужчин характерно злоупотребление спиртными напитками, которое негативно сказывается на здоровье. В результате нарушается работа печени, в кровь поступают вредные побочные продукты обмена веществ. В пиве содержатся фитоэстрогены, действующие аналогично женским гормонам, из-за ухудшается потенция и развивается ожирение по женскому типу.
Соблюдайте несложные рекомендации по правильному питанию для мужчин на каждый день, чтобы поддерживать хорошую форму, оставаться здоровым и уверенным в себе мужчиной.
