Зачем знать? Понимание того, в каких продуктах содержится много клетчатки, поможет сформировать правильный, полезный для здоровья рацион. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения нужно употреблять не менее 25–30 граммов пищевых волокон в день.
На что обратить внимание? Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Оба вида крайне нужны организму человека для правильного функционирования всех систем и органов.
Общая характеристика клетчатки
Пищевые волокна, известные как клетчатка, — важный элемент углеводов, необходимых для поддержания нормальной работы организма. Их химический состав варьируется в зависимости от источника происхождения и не является универсальным для всех видов пищевых волокон.
В отличие от других углеводов, клетчатка не расщепляется на усваиваемые молекулы глюкозы. Вместо этого она влияет на органы пищеварения, раздражая их стенки и способствуя их сокращению.
По рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения, ежедневное потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов. Это количество можно получить из около 400 граммов фруктов и овощей, что эквивалентно пяти порциям. Пищевые волокна можно дополнительно получать с помощью биодобавок.
Эти вещества играют важнейшую роль в поддержании нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Постоянное включение растительных продуктов в рацион способствует общему оздоровлению организма.
Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Первая не переваривается, но, растворяясь в воде, превращается в желеобразную массу и разбухает в желудочно-кишечном тракте. Вторая не растворяется в жидкости и не переваривается, сохраняя свою структуру при прохождении через систему пищеварения. Она впитывает воду и абсорбирует побочные продукты пищеварения.
Практически все растения содержат оба вида клетчатки, но в различных соотношениях. Оба типа важны для нашего организма.
Польза растворимой и нерастворимой клетчатки
Растворимая клетчатка, вступая в реакцию с водой, формирует густой гель, который облегчает движение пищи через кишечник и приносит многочисленные положительные эффекты для организма.
Этот вид клетчатки замедляет всасывание питательных веществ, в особенности сахаров, что помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это особенно полезно для людей с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа или склонностью к этим заболеваниям. Кроме того, растворимая клетчатка способствует снижению общего уровня холестерина, включая липопротеины низкой плотности, что играет важную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых недугов.
Организм человека преобразует холестерин в желчные кислоты, которые играют значительную роль в расщеплении жиров и выведении метаболических отходов. Растворимая клетчатка связывается с желчью, способствуя её выводу через кал и предотвращая этим её накопление.
Растворимая клетчатка также помогает дольше чувствовать насыщение, тем самым снижая аппетит. Исследования подтверждают её роль в снижении веса и улучшении метаболических процессов у людей с избыточной массой тела и ожирением.
Дополнительно растворимая клетчатка выполняет функцию пребиотика, поддерживая рост полезных микробов в кишечнике, которые превращают её в короткоцепочечные жирные кислоты.
Нерастворимая клетчатка практически не изменяется при прохождении через пищеварительную систему. Она способствует формированию каловых масс и поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.
Нерастворимая клетчатка стимулирует работу стенок кишечника, активируя выделение муцина и жидкости. Она абсорбирует воду, что помогает формированию каловых масс, а дополнительная слизь облегчает их продвижение и выведение.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
В растительной пище присутствует значительное количество клетчатки, которой нет в мясных, молочных и рыбных продуктах. В каких продуктах содержится клетчатка? Это различные сорта капусты, артишоки, тыквенные семечки, булгур, спаржа, нут, пастернак, тыква, свёкла, сельдерей, фундук, батат, репа, гуава, фисташки, баклажаны и многие другие. Вот список продуктов с самым высоким содержанием клетчатки.
- Пшеничные отруби.
Пшеничные отруби представляют собой наружные слои зерен пшеницы, которые чрезвычайно богаты пищевыми волокнами – 43,6 грамма клетчатки на каждые 100 граммов продукта. Среди отрубей других злаков пшеничные выделяются своей высокой усвояемостью. При отсутствии медицинских противопоказаний отруби можно использовать разнообразно: запаривать в кипятке, смешивать с кефиром или добавлять в каши и прочие блюда.
Также они отлично подходят для теста в блинах, хлебе и различных видах выпечки. Начинать употребление стоит с одной чайной ложки в день, постепенно увеличивая дозировку до трёх столовых ложек (приблизительно 5 граммов клетчатки). Вдобавок к клетчатке, отруби содержат ряд ценных минералов, включая редкий элемент – селен.
- Семена чиа.
Эти цельные зёрна являются настоящим суперфудом. В них содержится более 30 граммов клетчатки на каждые 100 граммов. Также семена чиа богаты различными витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами.
Когда семена погружаются в воду, становится ясно, насколько эффективно они впитывают жидкость: они значительно увеличиваются в объеме и приобретают гелеобразную текстуру. Такие семена можно употреблять в этом виде, добавлять в различные блюда, включая салаты, каши, йогурты, выпечку, а также использовать как заменитель яиц для загущения. Ежедневный прием двух столовых ложек семян обеспечивает примерно 11 граммов клетчатки.
- Семена льна.
Льняные семена славятся высокой концентрацией как растворимых, так и нерастворимых волокон. Например, 100 граммов сырого льна содержат около 27 граммов клетчатки. Они также являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот.
Для оптимального усвоения рекомендуется измельчать их или замачивать перед использованием. Льняные семена легко сочетаются с различными блюдами, такими как йогурты, кефиры, каши, выпечка и салаты. Две столовые ложки семян льна обеспечивают организм примерно 1 граммом растворимой и 3 граммами нерастворимой клетчатки.
- Грибы.
Сушёные грибы обладают значительным содержанием клетчатки. Например, в 100 граммах сушёных белых грибов содержится 26,4 грамма волокон, тогда как в свежих белых грибах — 12 граммов. В 100 граммах лисичек клетчатки около 8 граммов. Грибы ценятся за низкую калорийность и высокое содержание растительного белка, делая их полезным дополнением к рациону.
- Морковь.
После сушки содержание клетчатки в моркови значительно возрастает. В свежем состоянии этот корнеплод содержит 2,8 г клетчатки на 100 г продукта, после термической обработки — варки — это число уменьшается до 2 г, а в сушеном виде достигает 23,6 г пищевых волокон.
Морковь пользуется широкой популярностью и активно применяется в самых разных блюдах — начиная с салатов и заканчивая десертами. Кроме того, овощ представляет собой богатый источник бета-каротина, который частично превращается в витамин A.
- Фасоль.
Фасоль заслуженно занимает значительное место среди источников растительного белка и клетчатки. В зависимости от конкретного вида, содержание этих питательных веществ может колебаться, достигая в среднем 15–18 граммов на каждые 100 граммов продукта. Особое внимание заслуживают черная фасоль и лимская (луновидная) фасоль, так как они особенно богаты клетчаткой.
Бобовые идеально подходят для многих кулинарных блюд, великолепно сочетаются с разнообразными продуктами. Для снижения уровня фитиновой кислоты фасоль следует замачивать на несколько часов перед приготовлением.
- Курага.
Сушеный продукт значительно превосходит свежий по содержанию клетчатки: в абрикосах она составляет 2,1 г на 100 г, тогда как в кураге — 18 г. Кроме того, курага богата витаминами и минералами, которые способствуют нормализации работы сердца и сосудистой системы.
Благодаря прекрасному вкусу курага становится идеальным ингредиентом для каш, йогуртов и прочих подходящих блюд. Но стоит помнить о необходимости выбирать качественный продукт и тщательно его мыть перед употреблением.
- Кунжут.
Поразительно, как крошечные семена кунжута могут таить в себе столько полезных свойств. Например, в 100 граммах семян содержится около 17 г клетчатки. Кроме того, кунжут богат такими важными микроэлементами, как селен, железо, магний, фосфор, медь и кальций. Эти семена отлично подходят для украшения салатов, выпечки и мясных блюд. Кунжут — важный компонент хумуса. Чтобы снизить количество фитиновой кислоты, желательно обжарить семена на сухой сковороде. Однако не стоит чрезмерно увлекаться кунжутом, так как он весьма калорийный.
- Инжир.
И свежий, и сушеный инжир является хорошим источником клетчатки. В сушеных плодах количество пищевых волокон достигает 18 г на 100 г продукта. Пригоршня сушеного инжира может покрыть около половины суточной нормы клетчатки. Сушеный инжир отлично подходит для добавления в каши, йогурты и смузи после предварительного замачивания. Этот фрукт также полезен для сердечно-сосудистой системы, так как богат магнием, калием, витаминами группы B и другими важными питательными веществами.
- Перловая крупа.
Перловка содержит около 15,6 грамма клетчатки на каждые 100 граммов продукта. Недаром её называют «щеткой для кишечника», ведь она помогает улучшить пищеварение. Помимо этого, перловка богата лизином, аминокислотой, которая способствует синтезу коллагена, а также другими важными аминокислотами. В крупе также много витаминов и микроэлементов, включая селен.
- Несладкая кокосовая мякоть.
Клетчатку из кокосовой мякоти можно получить без необходимости раскалывать целый кокос. Измельчённая кокосовая мякоть продаётся в магазинах и широко используется в приготовлении десертов. В 100 граммах кокосовой мякоти содержится около 15 граммов клетчатки.
Из числа ключевых минералов особое внимание следует уделить меди и марганцу, который играет важную роль в обмене жиров и ферментативных реакциях.
- Яблоки.
Яблоки богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами. Очищая кожуру, вы лишаете себя ценного источника клетчатки. Более того, при обезвоживании плоды становятся еще более насыщенными клетчаткой. Поэтому сушеные яблоки (14 г клетчатки на 100 г) входят в топ продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Яблочные чипсы, легко приготовляемые в домашних условиях, представляют собой отличную альтернативу нездоровому фастфуду.
- Миндаль.
Миндальные орехи содержат больше клетчатки, чем любые другие орехи — 12,5 г на 100 г. Помимо клетчатки, миндаль богат ценными микроэлементами и витаминами, способствующими оздоровлению организма. Исследования показывают, что миндаль благотворно влияет на состояние людей с диабетом. В одной горсти обнаруживается около 4 г клетчатки. Чтобы извлечь максимальную пользу из миндаля, рекомендуется его предварительно вымачивать.
- Овсяная крупа.
Овес – один из самых полезных злаков, это продукт, в котором содержится много клетчатки. В 100 граммах сухого овса находится около 10 граммов клетчатки, из которых 5,8 грамма составляют нерастворимые волокна, а 4,2 грамма – растворимые. Особое значение имеют растворимые волокна, такие как бета-глюкан, которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Порция овсянки, сваренной на воде, содержит от 4 до 6 граммов клетчатки.
- Авокадо.
Этот экзотический фрукт с нежной кремовой текстурой богат полезными мононенасыщенными жирами, фолиевой кислотой, калием и множеством других жизненно необходимых питательных веществ. Авокадо неизменно занимает одно из первых мест по содержанию клетчатки среди продуктов. Один фрукт, весом около 100 граммов, содержит от 9 до 13 граммов клетчатки.
Авокадо отличается от других продуктов, богатых пищевыми волокнами, тем, что практически не содержит антинутриентов, препятствующих усвоению витаминов и минералов. Этот фрукт можно употреблять в сыром виде самостоятельно или добавлять в салаты и бутерброды.
- Гречневая крупа.
На сто граммов гречки приходится десять граммов клетчатки. В отличие от большинства злаков, она не содержит глютена и отличается высоким содержанием антиоксидантов, что является редкостью среди зерновых культур. Белок в гречке уникален по своему составу и содержит аминокислоты, которые обычно можно найти в мясе и молочных продуктах.
- Темный шоколад.
Темный шоколад содержит 10,9 граммов клетчатки на сто граммов благодаря высокому уровню пищевых волокон в какао-бобах. При выборе темного шоколада важно учитывать, что в его составе не должно быть ингредиентов, мешающих здоровому питанию, а содержание какао должно составлять не менее 70%. Какао-порошок включает примерно треть клетчатки, таким образом, напитки на его основе также могут служить отличным источником пищевых волокон.
- Чечевица.
На сто граммов вареной чечевицы на воде приходится 7,9 граммов клетчатки. Это бобовое растение известно высоким содержанием белка при низкой калорийности и минимальном количестве жиров. Чечевица также богата витаминами и минералами, такими как витамины группы B, железо, фосфор, медь и селен. Благодаря своему низкому гликемическому индексу, чечевица является отличным гарниром и используется в супах, кашах и даже десертах.
- Малина.
Эта ягода примечательна своим высоким содержанием клетчатки: 7 граммов на каждые 100 граммов. К тому же малина не только полезна, но и обладает приятным вкусом. Ягода — настоящий кладезь витаминов B, C, E, K, а также минералов, таких как марганец, калий и магний.
В одном стакане малины содержится приблизительно половина суточной нормы витамина С и примерно 40 % марганца. Эту ягоду можно употреблять как самостоятельный продукт, а также использовать в качестве отличного дополнения к десертам и кашам.
- Горох.
Горох является превосходным источником пищевых волокон в различных видах. В свежем виде зелёный горошек содержит значительное количество клетчатки — 5,6 грамма на каждые 100 граммов продукта. В сушеном и вареном горохе этот показатель увеличивается до 8 граммов на 100 граммов. Горох широко используется для приготовления вкусных супов, а также в составе разнообразных гарниров и салатов.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих клетчатку
Какие продукты богаты нерастворимой клетчаткой?
Клетчатка, нерастворимая в воде, способствует увеличению объема пищи в кишечнике, помогая регулировать стул и выступая в роли энтеросорбента. В кишечнике она частично перерабатывается бактериями. К основным источникам такой клетчатки относятся пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, бобовые, семена, а также кожура различных фруктов и овощей.
В каких продуктах присутствует растворимая клетчатка?
Растворимую клетчатку, также называемую ферментированной или пребиотической, можно найти в злаках (овес, ячмень), орехах, бобовых, фруктах (яблоки, груши, бананы, цитрусовые, гранаты), ягодах и авокадо.
Как узнать количество клетчатки в продукте?
На зарубежных упаковках обращайте внимание на надписи Dietary fiber или просто Fiber. На отечественных продуктах информация о количестве клетчатки указывается реже и обычно ограничивается общей численностью углеводов, без выделения пищевых волокон. Проверка содержания клетчатки возможна с использованием сайтов, предоставляющих информацию о пищевой ценности продуктов питания.
Может ли быть избыток клетчатки в организме?
Это вероятно, если превышать суточное потребление клетчатки, доведя её количество до 50 г и более. Это может вызвать такие проблемы, как запоры или диарея, а также вздутие живота.
Какие сочетания продуктов наиболее выгодны при высоком содержании пищевых волокон?
Мясо лучше всего сочетается с овощами, а не с кашами. Зерновые культуры отлично комбинируются с зеленью, грибами и морепродуктами — попробуйте приготовить, например, ризотто, паэлью или гречку с грибами. Хорошим вариантом также являются каши с ягодами. Орехи прекрасно подходят для перекусов и могут добавляться в йогурт или кефир. Бобовые можно удачно сочетать как с мясом, так и с овощами, а фрукты лучше всего употреблять отдельно.
При обсуждении здорового питания часто говорят о белках, жирах, углеводах, калориях, витаминах и минералах, упуская из виду клетчатку. Между тем для поддержания здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна играют не менее важную роль, и это следует учитывать.