В каких продуктах содержится белок? Больше всего его в мясе (говядине, свинине, баранине, курице, индейке), морепродуктах (тунце, лососе, треске, креветках, кальмарах) и молочных продуктах (молоке, йогурте, твороге, сыре).
Почему важен? Белок участвует в строительстве клеток, восстановлении тканей и поддержании жизненно важных функций. Нарушение белкового обмена приводит к серьезным последствиям для здоровья.
Роль белка в организме
Белки выполняют множество жизненно важных функций в организме:
- Строительная: они составляют основу соединительной ткани и цитоскелета клеток.
- Двигательная: определенные белки, такие как миозин и актин, необходимы для сокращения мышц и движения клеток крови и их структур.
- Каталитическая: ферменты, состоящие из белков и коферментов (витаминов или минералов), участвуют во всех химических реакциях в организме.
- Гормональная: белковые гормоны, такие как гормоны щитовидной железы, инсулин и гормоны гипофиза, регулируют обмен веществ.
- Защитная: белки, включая иммуноглобулины, защищают от инфекций и обеспечивают механическую защиту органов.
- Транспортная: белки, такие как гемоглобин и альбумины, участвуют в переносе веществ между клетками.
- Энергетическая: окисление 1 г белка дает 4 ккал энергии.
- Регуляторная: белки контролируют деление клеток и считывание информации с ДНК.
Оптимальное количество его в рационе напрямую влияет на здоровье человека. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, взрослым необходимо потреблять 1 г белка на 1 кг массы тела.
В каких продуктах содержится белок, можно узнать из таблиц пищевой ценности.
Виды белков
Белки, поступающие в организм, можно разделить на две группы в зависимости от источника: животные и растительные. Продукты животного происхождения, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.
Для правильного питания важно знать, в каких продуктах содержится животный белок. Также необходимо учитывать баланс жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Нельзя полагаться исключительно на яйца и молочные продукты в своем рационе, надеясь, что этого будет достаточно для поддержания здоровья и энергии.
Многие растительные продукты, например, содержат мало железа и витамина B12, тогда как мясо и рыба обеспечивают их в достаточном количестве. С другой стороны, пища животного происхождения часто не содержит антиоксидантов, но в ней много насыщенных жиров и холестерина, которые рекомендуется ограничивать в рационе. Кроме того, животный белок не содержит клетчатки, что делает его более трудным для переваривания в больших количествах. Рекомендуется сбалансировать рацион, включив растительные источники белка, богатые клетчаткой (например, бобовые, цельные злаки, овощи).
Например, орехи и семена, которые являются хорошими источниками растительного белка, имеют высокую калорийность из-за содержания жиров, но при этом являются полезными за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
Умеренное потребление мяса, молочных продуктов, орехов, овощей и фруктов обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
Последствия дефицита белка
- Необходимо получать белок из пищи каждый день, иначе организм начнет разрушать собственные мышцы, чтобы извлечь аминокислоты для других тканей.
- Дефицит белка также может способствовать развитию остеопороза и остеоартрита из-за разрушения хрящевой ткани и снижения плотности костей.
- Дефицит белка негативно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
- Уменьшение уровня белка в организме приводит к снижению активности иммунных клеток и может вызвать проблемы с выработкой гормонов и ферментов.
- Низкобелковое питание часто приводит к повышенному потреблению сахара.
Другие возможные последствия включают бессонницу, постоянный голод, вялость, повышенную утомляемость, длительное восстановление после болезни и отеки.
Продукты, в которых содержится белок
Информация о том, в каких продуктах содержится белок и сколько его в каждом из них, поможет вам понять, как сбалансировать свой рацион.
Животного происхождения
- Индейка. В 100 граммах может содержаться до 30 граммов белка, что делает это постное белое мясо прекрасным дополнением к вашему еженедельному рациону.
- Говядина. Содержание белка варьируется от 20 до 24 г на 100 г в зависимости от сорта. Однако слишком частое употребление красного мяса может быть вредно для сердечно-сосудистой системы, поэтому рекомендуется добавлять его в рацион 1-2 раза в неделю.
- Курица. В 100 г куриного мяса 24 г белка. Это нежирное белое мясо часто используется в диетических рецептах.
- Лосось. Этот вид рыбы также содержит 24 г белка на 100 г и богат ненасыщенными жирными кислотами омега-3, необходимыми для здоровья сердца, сосудов и когнитивных функций.
- Треска. В 100 г содержится 20 г белка, а также жирные кислоты омега-6 и омега-3. Регулярное употребление этой рыбы помогает восполнить недостаток йода, фосфора, железа и других микроэлементов, таких как магний и хром.
- Баранина. Является прекрасным источником высококачественного белка и коллагена. В 100 г содержится 20 г белка и незаменимых аминокислот, таких как лизин, который важен для иммунной системы.
- Скумбрия. В 100 г этой рыбы также 20 г белка и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые укрепляют иммунную систему, улучшают обмен веществ и нормализуют гормональный фон.
В каких продуктах, кроме мяса, содержится белок, стоит выяснить, чтобы разнообразить свой рацион.
- Яйца. Они обеспечивают организм легкоусвояемым белком — 12,7 г на 100 г. В желтке его почти столько же, сколько и в белке. Яйца богаты фосфором, витамином D, железом, витаминами группы В и лютеином, который способствует укреплению костей и мышц.
- Молочные продукты. Сыр, творог, йогурты и кефир содержат 17–19 г белка на 100 г. Творог богат казеином, который медленно усваивается, обеспечивая длительное чувство сытости и контролируя аппетит. Молочные продукты, такие как творог и йогурт, богаты белком и кальцием, что помогает поддерживать мышечную массу.
- Красная икра. 100 г содержат до 32 г белка. Жирные кислоты в ней поддерживают здоровье сердца, снижают уровень холестерина и улучшают кровообращение в мозге. Она богата витаминами D, A, E и группы B, а также минералами, такими как железо, кальций, фосфор и йод.
Растительного происхождения
- Соя. Соевые бобы являются наиболее богатым белком растительным продуктом, содержащим до 50 г белка на 100 г. В них также много витаминов K, B, Е, железа, магния, фосфора, цинка, марганца, меди.
- Гречка. 100 г содержат 12,7 г белка и множество минералов, таких как магний, марганец, фосфор и медь. В крупе также есть биотин (витамин B7), который важен для обмена веществ.
- Зеленый горошек. В 100 г 26 г белка. Он является источником фосфора, который поддерживает энергетический обмен веществ и здоровье костей, а также содержит калий, марганец, железо и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин.
- Тофу. В 100 г соевого сыра содержится 8,1 г белка. По аминокислотному составу он похож на говядину, хорошо усваивается и делает вегетарианские блюда более сытными. Он низкокалорийный — всего 73 ккал на 100 г.
- Пшенная крупа. Такая каша содержит 11–12 г белка на 100 г. Как и другие крупы с высоким содержанием клетчатки, пшено способствует снижению уровня холестерина, нормализации уровня сахара в крови и утолению голода.
- Спаржа. Этот овощ содержит 2,2 г белка на 100 г и много инулина — пребиотического волокна, способствующего росту полезных бактерий в кишечнике.
- Арахис и орехи (миндаль, кедровые, кешью, фундук). Эти питательные продукты содержат от 15 до 23 г белка на 100 г и являются важной частью здорового питания. Они богаты витаминами группы В, витаминами С, Е и минералами, такими как натрий, калий, железо, магний, йод, цинк и кальций, а также ненасыщенными жирными кислотами.
- Семена тыквы. В 100 г около 30 г белка. Они оказывают положительное влияние на нервную систему и улучшают память. Являются также хорошим источником магния, который помогает улучшить качество сна.
- Белые грибы. В 100 г 30 г белка. Витамины и минералы, содержащиеся в них, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей. Людям с проблемами пищеварения или печени следует избегать их употребления.
- Шпинат. Содержит больше всего белка среди листовых овощей — 2,8 г на 100 г. Он богат фолиевой кислотой и антиоксидантами, такими как витамины А и С.
Молочный белок
При планировании питания нужно знать, какие продукты содержат молочный белок.
Необходимую порцию белка можно получить из кисломолочных продуктов, которые, как и мясо, богаты этим веществом. Наибольшее содержание белка в твороге, сырах (особенно пармезан, фета и чеддер) и сыворотке. В то же время свежее молоко, копченые сыры, ряженка и простокваша не считаются высокобелковой пищей.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих белок
Чем восполнить белок беременной женщине?
В каких продуктах содержится белок для беременных женщин, необходимо учитывать, чтобы обеспечить здоровье матери и развитие плода. Беременным женщинам рекомендуется потреблять 70–100 г белка в день, в зависимости от массы тела и уровня физической активности. Это количество может показаться высоким, но в период беременности потребности в белке увеличиваются, так как он необходим для нормального развития плода и поддержания здоровья матери.
Обычно для беременных женщин рекомендуют около 1,1 г белка на килограмм массы тела в день. Это может быть около 70–80 г белка для женщин с обычной массой тела. Однако если женщина ведет активный образ жизни, ее потребности могут быть немного выше, и тогда суточная норма может составлять 90–100 г. В любом случае важно проконсультироваться с врачом для корректировки рациона.
Как правильно сочетать белки с углеводами и жирами?
Чтобы составить правильный рацион, важно знать, в каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы и как правильно их сочетать.
Баланс калорий, белков, жиров и углеводов важен для нормального функционирования организма. Норма КБЖУ зависит от физической активности, пола, образа жизни и телосложения. Согласно рекомендациям ВОЗ в сбалансированном рационе белки должны составлять 10–15 % калорий, жиры — 15–30 %, углеводы — 45–55 %.
В чем содержится соевый белок?
Полезно знать, в каких продуктах содержится соевый белок для вегетарианского и веганского питания. Он является ключевым компонентом соевых продуктов, таких как тофу, темпе и соевое молоко, а также различных альтернативных молочных и мясных на основе сои.
Кроме того, его можно найти в виде порошка соевого белка, который подходит для добавления в рацион или в качестве дополнения к тренировкам для увеличения содержания белка.
В чем содержится сывороточный белок?
Сывороточный протеин содержится в различных обработанных пищевых продуктах, таких как молоко, сыры, спортивные напитки и протеиновые батончики.
Белок играет важную роль в организме человека, участвуя в различных его процессах. Он оказывает прямое влияние на иммунитет, кровь, мышцы, сосуды, ферменты, гормоны. Для этих целей необходимы аминокислоты. Частично они синтезируются непосредственно в самом организме. Однако среди них есть незаменимые, и получить их мы можем только с пищей.
