О чем речь? Растяжка для похудения — возможность заниматься с пользой для тела. На тренировке не придется трудиться до изнеможения, все движения должны быть плавными и неторопливыми. В результате мышцы станут эластичными, ускорится кровообращение и, соответственно, повышается метаболизм.
Что учесть? Растяжка помогает в похудении, но у нее есть противопоказания, которые не стоит списывать со счетов. Они касаются травм позвоночника и суставов, онкологии, повышенной температуры. Беременным занятия доступны, но с оговоркой.
Помогает ли растяжка для похудения
Давайте разберемся, что такое стретчинг. Это направление фитнеса, которое часто включают в программы спортивных центров. Его суть — в выполнении комплекса упражнений, направленных на растяжение мышц и связок. Регулярные упражнения на растяжку делают тело более гибким и помогают для похудения.
Многие ошибочно считают, что стретчинг — это пассивные упражнения, которые помогают сжечь лишь небольшое количество калорий. Кажется, будто никакой нагрузки нет, и ты просто сидишь в позе «бабочки». Однако это не так. Растяжка для похудения всего тела очень полезна.
Во время растяжки мышцы насыщаются кислородом, что приводит к активизации кровообращения: в организм поступает больше питательных веществ. Это усиливает метаболизм, играющий ключевую роль в сжигании жира.
Важно понимать, что стретчинг не предназначен для быстрого похудения. Его основная цель — повысить эффективность кардиотренировок, которые действительно помогают снизить вес. Растяжка для похудения всего тела женщин способствует более быстрому достижению результата, формированию красивых мышц и уменьшению объемов в области талии, рук и ног.
Стретчинг начинается с активной разминки. Она помогает разогреть мышцы и подготовить тело к тренировке. Статичные упражнения нагружают различные группы мышц, что приводит к умеренному расходу калорий. В среднем за одну тренировку можно сжечь около 200 калорий.
Поэтому если вам необходимо избавиться от лишних килограммов, но силовые тренировки и кардио не подходят, рекомендуется обратить внимание на стретчинг. Но следует иметь в виду, что если требуется сбросить пять или более килограммов, то лучше сочетать упражнения. Например, начните тренировку с растяжки, а затем приступите к плаванию, бегу или танцам.
Важно помнить о здоровом и сбалансированном питании, так как даже самые эффективные упражнения не смогут помочь достичь желаемой фигуры, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Распространенные мифы о растяжке для похудения
Миф № 1. Существуют возрастные ограничения
Начинать заниматься можно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Со временем, конечно, мобильность суставов и гибкость связок могут уменьшиться, но это не должно быть препятствием для занятий. При отсутствии медицинских противопоказаний и наличии желания никогда не поздно начать заниматься растяжкой для похудения в домашних условиях.
Миф № 2. Не все способны сесть на шпагат
Когда речь идет о людях, которые имели серьезные травмы, могут быть установлены определенные ограничения. Однако в целом основное — следовать трем основным правилам: тренироваться регулярно, выполнять упражнения правильно и иметь достаточно терпения.
Миф № 3. Растяжка — это больно
Это не так. Растяжка вызывает дискомфорт, но не всегда боль. При выполнении упражнений вы должны ощущать легкое напряжение и выполнять все в пределах комфорта. Если не чувствуете никакого напряжения, то это слишком легкое упражнение, а если ощущаете боль, то рискуете получить травму.
Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм мог приспособиться.
Миф № 4. За месяц можно научиться садиться на шпагат
Каждый человек уникален, и скорость освоения шпагата или других элементов стретчинга зависит от начальной подготовки и эластичности связок. Регулярные занятия необходимы для достижения результата. Рекомендуется растягиваться три раза в неделю.
Можно делать растяжку для похудения дома ежедневно, чередуя легкие и интенсивные нагрузки, но это зависит от ваших целей и доступного времени.
Миф № 5. Необязательно искать помощи тренера
На первых порах очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений на растяжку для похудения. Это сложно сделать без тренера. На занятиях все ошибки легко исправить, и вы точно не получите травм.
Поэтому лучше начать с групповых или индивидуальных занятий под руководством специалиста, а самостоятельные домашние тренировки можно практиковать спустя некоторое время.
Виды растяжки для похудения
Существует четыре методики стретчинга. Каждая представляет собой уникальный набор упражнений, отличающийся от других.
Для начинающих наиболее распространенной формой растяжки является статическая, при которой человек занимает позу для растяжения мышц и удерживается в ней от 15 до 60 секунд.
Динамический стретчинг — способствует достижению наилучших результатов в укреплении и придании мышцам изящного рельефа. Упражнения включают пружинящие и широкие движения, завершающиеся удержанием в конечном положении.
Баллистический стретчинг — это выполнение вращательных упражнений для рук и ног, а также сгибание и разгибание корпуса с изменением скорости и диапазона движений.
Пассивный стретчинг — вид занятий, при котором тело растягивается тренером или опытным напарником. Может быть рассмотрен как самостоятельный метод.
Правила выполнения упражнений на растяжку
Одним из значительных плюсов стретчинга является возможность заниматься им дома без каких-либо дополнительных приспособлений. Однако перед началом тренировки рекомендуется изучить принципы выполнения упражнений по растяжке.
- Перед началом тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, который поможет определиться с выбором занятий для начала и составит индивидуальную программу для вас.
- Во время тренировки рекомендуется удерживать каждую позу от 10 до 30 секунд (продолжительность зависит от вашего уровня подготовки).
- Упражнения следует выполнять медленно и плавно, делая акцент на глубоком и медленном дыхании.
- Избегайте поз, которые вызывают дискомфорт, слишком резких движений и сильного давления на мышцы, не перегружайте в самом начале занятий, чтобы избежать травм и растяжений.
- Начинающим рекомендуется тренироваться по полчаса три раза в неделю, увеличивая нагрузку и интенсивность постепенно.
- При появлении боли и неприятных ощущений во время тренировки важно прекратить занятия и обратиться за советом к тренеру.
Упражнения по растяжке для похудения
В настоящее время можно легко найти множество видео с руководствами по стретчингу. В них подробно объясняются и демонстрируются различные упражнения. Стретчинг как вид оздоровительной гимнастики быстро развивается, и со временем появляется все больше упражнений на растяжку. Приведем некоторые из них.
- В растяжке для похудения ног применяют динамические упражнения для нижних конечностей. Их нужно выполнять без резких движений, в умеренном темпе. К таким упражнениям относятся махи ногами вперед, назад и в стороны, ходьба с выпадами и выпады в стороны, а также высокие подъемы коленей и подъемы ног стоя, касаясь противоположной ладонью пальцев ноги.
- Упражнения растяжки для рук включают выполнение круговых движений верхними конечностями с ограниченной амплитудой, махи и упражнение «ножницы».
- Чтобы растянуть мышцы рук и плечевого пояса, нужно медленно отводить согнутую руку за голову и приводить прямую руку к противоположному плечу.
- Необходимо также уделить внимание растяжке мышц спины. Это можно сделать, выполнив наклоны вперед и назад, как стоя, так и сидя. Особенно полезны наклоны «Доброе утро», при которых спина и ноги прямые, а наклон выполняется до положения туловища параллельно полу.
- Чтобы растянуть мышцы груди, можно выполнять прогибы, лежа на животе. Также полезны упражнения, при которых вы лежите на спине, ставите стопы на пол и поднимаете ягодицы и спину, прижимая плечи к полу. Для дополнительного растяжения грудных мышц можно встать на колени, прогнуть спину назад и попытаться дотянуться ладонями до пяток, замерев на несколько секунд.
- Встаньте прямо, сцепите руки в замок над головой и выполняйте наклоны в стороны — так вы сможете сделать растяжку для похудения живота и боков. Затем лягте на живот, поднимите ноги, возьмитесь руками за стопы и покачивайтесь вперед-назад в течение 20–30 секунд. Также для растяжки мышц живота можно использовать большой гимнастический мяч: лягте спиной на него, потяните руки и ноги в стороны и полностью расслабьтесь.
Стретчинг не универсальное лекарство, однако при регулярной практике он может значительно улучшить самочувствие, повлиять на процесс снижения веса и снизить уровень стресса.
Часто задаваемые вопросы о растяжке для похудения
Существуют какие-либо медицинские противопоказания?
Людям с патологиями позвоночника, заболеваниями суставов и связок, артритом, грыжей не рекомендуется заниматься стретчингом. Также следует ограничить занятия для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, онкологией и плохим самочувствием, сопровождающимся головной болью и повышенной температурой.
Какие опасности и потенциальные повреждения могут возникнуть при выполнении упражнений стретчинга, и как это можно предотвратить?
Чтобы избежать травм, необходимо правильно выполнять упражнения, следить за темпом растяжки и избегать резких движений. Для этого рекомендуется начать заниматься стретчингом под контролем инструктора.
Разрешается ли заниматься физическими упражнениями во время беременности?
Беременные женщины могут заниматься стретчингом, если они чувствуют себя хорошо. С помощью таких упражнений можно поддерживать свое самочувствие во время беременности, сделать процесс родов легче и быстрее восстановиться после рождения ребенка.
Стоит иметь в виду, что при беременности рекомендуется избегать наклонов во время стретчинга, чтобы не нанести вред здоровью и не спровоцировать роды. Важно выполнять упражнения сидя, а не стоя, и желательно получить одобрение от гинеколога, который ведет беременность.
Стретчинг — это хорошая альтернатива кардио и силовым тренировкам, а также отличное дополнение к персональному комплексу упражнений. Регулярные занятия стретчингом улучшают самочувствие, помогают снизить вес и уровень стресса. Главное — будьте терпеливы, относитесь к себе с пониманием и настойчиво работайте над достижением своих целей.
