Можно ли есть рыбу при похудении? И даже нужно! Это отличный сбалансированный продукт по содержанию белков, жиров и углеводов, источник витаминов и минералов, а также полиненасыщенных жирных кислот.
Какую? Для ежедневной диеты желательно выбирать нежирные сорта рыбы. Сельдь, скумбрию тоже можно есть, но в ограниченном количестве и крайне редко. Важно выбрать подходящий сорт рыбы и правильно приготовить.
Польза употребления в пищу рыбы при похудении
Рыба является не только источником полезного белка, но и поставщиком омега-3 жирных кислот. Также она богата витамином D, благодаря которому кальций и фосфор гораздо лучше усваиваются в организме, что оказывает благоприятное влияние на зубы, ногти и кости человека.
Часто люди задумываются, можно ли есть ее при похудении? Во время диеты для снижения веса хорошо использовать в пищу рыбу нежирных сортов. Этот вариант идеально подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Даже недельная диета с ценным источником белка – рыбой – поможет ощутить легкость и без лишних ограничений стать видимо стройнее.
Рыба и мясо – главные источники белка в рационе, однако она отличается тем, что усваивается гораздо быстрее. Последнее переваривается 3–4 часа, а первая 2–3. Употребление филе рыбы способствует уменьшению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, рака, помогает понизить давление и укрепить иммунитет.
Особенно полезна она для беременных и людей пенсионного возраста. Если вы решили похудеть, советуем заменить мясо в своем меню на рыбу различных нежирных сортов. По мнению диетологов, результат не заставит себя ждать. Сорт рыбы очень важен: некоторые виды по жирности и калорийности намного превосходят самое жирное мясо.
8 диетических сортов рыб при похудении
- Филе минтая — содержит 72 ккал в 100 г.
Он богат природным йодом, за счет чего помогает при заболеваниях щитовидной железы, а также снижает уровень сахара и холестерина в крови, полезен при анемии.
- Филе трески — содержит 78 ккал в 100 г.
В данном продукте большое количество микроэлементов: калий, кальций, фосфор, магний, благодаря которым кости становятся крепче, лучше работают сердце и мозг.
- Филе хека — содержит 82 ккал в 100 г.
Он богат белком и несет огромную пользу для многих органов: кожа, слизистые оболочки, щитовидная железа, пищеварительная и нервная системы.
- Филе камбалы — содержит 83 ккал в 100 г.
Она так же, как и другие сорта рыбы, является ценным источником белка. В ней содержится множество полезных веществ: витамины А, В, Е, рибофлавин, тиамин, пиридоксин, никотиновая кислота, железо, цинк, кальций, калий, натрий, селен, фосфор и многие другие. Этот вид рыбы очень полезен для мышц, костей и зубов.
- Судак — содержит 84 ккал в 100 г.
Его часто включают в рацион, чтобы восполнить недостаток кальция, магния, йода и фосфора в организме, улучшить здоровье в целом. Он снижает уровень холестерина в крови, способствует предотвращению закупорки сосудов и разрушению тромбов, снижает риск инфарктов, инсультов.
- Щука — содержит 84 ккал в 100 г.
Она является мощным средством по укреплению иммунитета. Мясо щуки помимо полезных микроэлементов и витаминов содержит натуральные природные антисептики.
- Филе дорады — содержит 90 ккал в 100 г.
Рыба, которая содержит небольшое количество жиров, не накапливает тяжелых металлов. Употребление дорады благоприятно влияет на работу гормональной системы.
- Окунь — содержит 117 ккал в 100 г.
Мясо его является прекрасным источником протеина, полезно для костей и головного мозга.
Какую рыбу не стоит есть при похудении
Разные виды этих животных имеют не только свой вкус, но и жирность, калорийность. Некоторую рыбу во время похудения есть не стоит. Например, скумбрию, сельдь, сайру, осетр, палтус, угорь, так как в этих сортах жирность выше 8 %, а калорийность достигает 300 ккал на 100 г.
Тунец, горбуша, форель, карп, корюшка, а также анчоусы содержат от 4 % до 8 % жира и калорийность 100–140 ккал на 100 г, что вполне допустимо при диетическом питании.
Люди, следящие за своим весом, задумываются, можно ли есть жареную рыбу при похудении? Можно, но готовить нужно на минимальном количестве масла и не чаще 1 раза в неделю. Выбирайте такие способы обработки рыбы, как варка, в том числе на пару, запекание. Не запрещается готовить ее на гриле, чтобы ушел лишний жир.
Можно ли есть соленую и маринованную рыбу при похудении? Такие блюда находясь на диете лучше исключить из рациона из-за высокого содержания хлорида натрия.
Что лучше выбрать – семгу или форель при похудении
Можно ли есть красную рыбу? Ответ: да. Но есть нюансы, нужно разобраться, чем разные виды красной рыбы отличаются друг от друга. Рассмотрим семгу и форель. Обе рыбы относятся к семейству лососевых, имеют схожее содержание БЖУ, но все же не одинаковы.
Атлантическая семга и радужная форель, которые выращены в неволе, в одинаковых условиях, имеют разную жирность и калорийность. Первая жирнее второй, содержит больше омега-3 кислот, полезных для мозга, сердечно-сосудистой системы и иммунитета. Форель же богаче полезными нутриентами, такими как витамины A, B12, D, кальций. Разберемся, что же лучше, форель или семга:
Показатель | Семга (на 100 г продукта) | Форель (на 100 г продукта) |
белки | 20 г | 20 г |
жиры | 13 г | 6,2 г |
углеводы | 0 г | 0 г |
омега-3 кислоты | 2,51 г | 0,89 г |
витамин А | 58 мкг | 84 мкг |
витамин В12 | 3,23 мкг | 4,3 мкг |
витамин D | 11 мкг | 15,9 мкг |
кальций | 9 мг | 25 мг |
калорийность | 208 ккал | 141 ккал |
– Согласно данным Министерства сельского хозяйства
Такие различия между семгой и форелью имеются в связи с тем, что водятся эти виды рыбы в разных условиях. Семга – морская, обитает в северных холодных водах, из-за чего в ее тканях накапливаются полезные жиры и она богата омега-3 кислотами. Форель же предпочитает пресную и содержит больше полезных веществ.
Немаловажно, в каком месте выловлена рыба. Например, семга из Северного Ледовитого океана, скорее будет жирнее, чем из Атлантического, а форель из горной реки ценнее, чем из пруда. Но различия эти не особо существенны. Как и другие представители животного мира, рыба в холодной среде «нагуливает» жирок и в искусственно созданных условиях. На прилавки магазина семга и форель поступают, в большинстве случаев из акваферм. Стоит отметить, что разница по БЖУ и полезным веществам растущих в искусственных и естественных условиях минимальна.
Многие слышали, что морская рыба может накапливать в себе ртуть, опасную для человека, а в речной могут быть гельминты. Учитывая эти особенности, какую же все-таки выбрать? И та, и другая рыба безопасна для употребления. Ртути в семге не столько, чтобы нанести вред человеку, а от гельминтов можно защититься, правильно приготовив форель.
Обе эти проблемы в основном касаются дикой рыбы. В реках она заражается паразитами, а морях впитывает опасные для жизни вещества. Экземпляры с акваферм можно спокойно покупать, не опасаясь за свое здоровье. И квота на вылов дикой красной рыбы очень мала, а в промышленных масштабах это запрещено.
Магазинная рыбка, из которой вы готовите вкусные блюда, безопасна. Она живет на акваферме, обычно более жирна, нежели ее дикие сородичи. Иногда недобросовестные производители кормят рыбу специальными составами, которые содержат гормоны, помогая тушкам быстро расти, но это сказывается на ее качестве. Она теряет жирность, полезные микроэлементы.
Запомните! Если беспокоитесь из-за высокого содержания ртути в морской рыбе, употребляйте ее в пищу не чаще раза в неделю. Беременным, кормящим вовсе стоит от этих продуктов отказаться, отдав предпочтение более мелким минтаю, сардине, анчоусу. В них объем ртути минимален.
Часто задаваемые вопросы об употреблении рыбы во время похудения
Почему не любой ее вид подходит для тех, кто сбрасывает вес?
Худеющим лучше выбирать рыбу нежирных сортов, желательно морскую: в ней содержится большое количество полезных веществ. Так, в составе речной практически нет йода. Есть много сортов рыбы с низким содержанием жира, которые диетологи рекомендуют употреблять при похудении – минтай, хек, треска. Последняя содержит до 25 % белка, в ней практически нет жира, можно есть ее и каждый день, заменив мясные продукты на полезный диетический вариант.
В хеке и минтае тоже крайне мало жира и много полезного белка. Очень многие виды морской и речной рыбы имеют низкую жирность и подходят для особого меню. Помимо пользы ценится ее отменный вкус, поэтому такая диета нравится большинству людей.
А вяленую рыбку при похудении можно? Она также очень соленая. Хоть и имеет мало калорий, все же от нее нужно отказаться.
Разрешено ли употреблять филе тунца во время похудения?
Он очень полезен для организма, содержит массу нужных веществ – витамины A, D, йод, железо, у него очень питательный состав, благодаря чему мясо такое вкусное и любимо многими. Однако в тунце самая высокая доля ртути среди рыб, поэтому не стоит его употреблять часто.
Тунец нельзя отнести к нежирным сортам рыбы, он является средним по этому показателю видом, поэтому включать ли его в рацион при похудении или нет, зависит от вашего конкретного случая. Лучше проконсультироваться с диетологом.
Тунец богат полезными кислотами омега-3, из-за которых его часто включают в меню, составленные с целью укрепления и оздоровления организма. Для тех, кто находится на сбалансированном ПП, это идеальный продукт.
Есть вкусные блюда с консервированной рыбой, можно ли есть такое во время похудения? Основная масса этого продукта содержит очень много масла. Конечно, такое на диете есть нельзя. Тунца же консервируют в собственном соку, в малом количестве его можно добавить в рацион.
Можно и нужно ли употреблять мойву во время похудения?
Это вид рыбы, которую можно есть на диете. Мелкая рыбка, как и семга, водится в холодных морских водах, копит «жирок» и является источником омега-3 кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой). В мойве содержатся витамины A, B, D, E, минеральные вещества: железо, йод, фосфор, кальций и др. Это очень вкусная, жирная, сытная рыбка, полезная при похудении.
Каким способом лучше готовить рыбу во время похудения?
На диете имеет значение не только вид продукта, но и способ его приготовления. Нужно стараться сохранить большую часть полезных веществ, сделать блюдо вкусным, хорошо усвояемым, диетическим. Можно отварить рыбу, потушить, приготовить на пару, сделать котлеты или фрикадельки. Также хорошо запечь ее в духовке. В отличие от морской, речная рыба может иметь острый запах тины. Чтобы избавиться от него, нужно натереть тушку лимоном, вымочить в уксусе или промыть раствором поваренной соли.
Можно ли есть копченую рыбу при похудении? Нет. Жареную, соленую и копченую рыбу из меню исключаем, причем не только на время диеты. Эти продукты содержат канцерогены, вызывающие онкозаболевания. При жарке рыба впитывает большое количество масла, которое вы потом едите. А при копчении она пропитывается дымом.
Чтобы быть здоровым, стройным и красивым, нужно обязательно есть рыбу в достаточном количестве, отдавая предпочтение нежирным сортам. Она богата белком, витаминами и микроэлементами, необходимыми для организма.