Какие мышцы работают при ходьбе? При этом виде кардионагрузки задействованы основные мышечные группы. Шагая пешком по улице или на беговой дорожке, человек прорабатывает мышцы спины, живота и бедер.
Что учесть? Количество мышц, которые работают во время кардио, зависит от вида ходьбы и условий. Например, если шагать на месте, прокачивается передняя часть бедра, а на эллипсоиде — подколенное сухожилие, бицепс и трицепс. Даже прогулки на каблуках качают мышцы ног.
Польза ходьбы для организма
Современный мир страдает от гиподинамии. Сидячий образ жизни, хроническая нехватка времени на физическую активность и упадок спортивного духа ведут к серьезным проблемам со здоровьем. Застойные явления в сосудах, сердце, суставах и дыхательной системе — вот печальная реальность для многих.
Но выход есть! Вы можете кардинально преобразить свое тело и самочувствие, уделяя всего 30 минут в день такому простому упражнению, как ходьба. Ежедневные, но систематические прогулки гарантированно приведут к укреплению здоровья и улучшат ваш силуэт.
Ходьба — это невероятно полезное занятие, которое имеет массу преимуществ:
- Она укрепляет сердце, легкие и нервную систему, улучшает пищеварение и работу мозга.
- Регулярные прогулки предотвращают варикоз, атеросклероз и снижают уровень холестерина.
- Ходьба активирует кровообращение и лимфоток, помогает сжигать жир, укрепляет позвоночник и формирует красивую осанку.
- Борется с бессонницей, тревожностью, депрессией, усталостью и апатией, насыщая все ткани организма кислородом.
Польза огромна, а преимущества очевидны. При ходьбе работают основные группы мышц. А какой еще вид активности не требует никаких приспособлений и уровня подготовленности? Кроме того, она улучшает общее состояние психики. Во время прогулок выделяются эндорфины, которые повышают настроение и уменьшают проявления депрессии.
Не стоит забывать и о социальных аспектах: совместные походы на свежем воздухе сближают людей, укрепляют взаимоотношения между ними и дарят положительные эмоции.
Какие мышцы работают при ходьбе
Ходьба — это эффективный способ кардиотренировки, задействующий все ключевые группы мышц:
- Мышцы спины. Отвечают за поддержание правильной осанки и контролируют движения корпуса. Регулярная ходьба укрепляет их, а значит, вставать из сидячего положения или наклоняться назад будет намного легче.
- Мышцы живота. Ходьба прокачивает их, формируя желаемый рельеф и обеспечивая стабильность корпуса при поворотах, посадке, вставании, в том числе из лежачего положения.
- Ягодичные мышцы. Стабилизируют таз, особенно когда вес тела приходится на одну ногу, и играют важную роль в таких движениях, как отведение ее в сторону. Ходьба эффективно прорабатывает их, придавая им, ко всему прочему, и привлекательную форму.
- Мышцы ног. Обеспечивают движение и устойчивость при каждом шаге. Ходьба мягко, но эффективно тренирует бедра, голени и стопы, делая ноги более сильными и выносливыми. Это особенно заметно при подъёмах в гору или длительных прогулках – со временем вы сможете идти дальше и быстрее, не чувствуя усталости.
При регулярной ходьбе:
- укрепляются передние и задние мышцы бедра, отвечающие за плавность шага;
- подтягивается внутренняя поверхность ног;
- формируются стройные икры;
- улучшается подвижность голеностопных суставов.
Кроме того, активная работа ног во время ходьбы способствует здоровому кровообращению, что особенно важно для профилактики варикоза и ощущения лёгкости в ногах даже после долгого дня на ногах.
Ходьба — это эффективный способ сжигать жир и ускорять метаболизм, вот почему это незаменимая часть любой программы тренировок. Она не просто укрепляет тело, но и улучшает настроение и общее самочувствие.
При правильной технике допустимо легкое чувство усталости — это естественная реакция организма на физическую нагрузку. Но если вы ощущаете какую-либо боль в мышцах, которые работают при ходьбе, чрезмерное напряжение или усталость, лучше снизить темп или сделать перерыв. Важно слушать свое тело и не игнорировать сигналы о перегрузке, контролировать пульс и частоту дыхания, чтобы предотвратить неприятные травмы.
Виды ходьбы
Существует множество разновидностей ходьбы, однако все они обладают одним общим свойством: являются эффективным способом укрепления здоровья.
Обычная ходьба
Ходьба со скоростью 4–5 километров в час (60–65 шагов в минуту) — это эффективный способ ускорить обмен веществ и укрепить сердце и легкие. Можно сжечь примерно три калории на каждый килограмм веса в час. Обычная ходьба идеально подходит для тех, кто перенес серьезную болезнь, но хочет продолжать заниматься фитнесом.
Быстрая ходьба
Этот режим предлагает высокую скорость — 6–8 км/час, но с более частой сменой шагов (80–90 в минуту). Вы сожжете от 10 ккал/кг и больше за счет увеличения нагрузки и усиления реакции опоры.
Какие мышцы работают при быстрой ходьбе? Такие же, как и при других видах этого вида кардионагрузки: спины, живота, бедер, ягодиц, икроножные, а также шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника.
Оздоровительная ходьба
Ходьба со скоростью 6–7 км/час в течение 30–60 минут — это эффективный способ улучшить настроение и укрепить мышцы. Важно соблюдать режим: не разговаривать во время движения, чтобы не нарушать ритм дыхания, и контролировать пульс, который не должен превышать 95 ударов в минуту.
Такая физическая активность ускоряет кровообращение, сжигает калории и укрепляет сосуды и сердце. Регулярная оздоровительная ходьба насыщает легкие кислородом и способствует снижению веса.
Скандинавская ходьба
Это не просто модный тренд, а действительно полезный вид активности. Не обращайте внимания на насмешки тех, кто ее не пробовал. Ее преимущества:
- Использование палок значительно снижает нагрузку на позвоночник, что позволяет делать шаги более интенсивными.
- Вы сжигаете на 46 % больше калорий по сравнению с обычной ходьбой, так как в процессе задействуются не только ноги, но и руки с плечевым поясом.
- Регулярные занятия укрепляют сердце, сосуды и закаляют организм. А солнечный свет, получаемый на свежем воздухе, способствует выработке витамина Д.
Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе? Не только нижних конечностей, но и верхнего плечевого пояса, спины, грудной клетки и пресса. Это происходит благодаря широкому диапазону движений и использованию палок, которые подталкивают тело вперед.
Этот вид активности особенно рекомендуется людям среднего и старшего возраста, так как помогает бороться с дегенеративными процессами в суставах. Скандинавская ходьба благотворно влияет на кровообращение в ногах, а также помогает похудеть без ударной нагрузки на организм.
Спортивная ходьба
Как подтверждают научные данные, спортивная ходьба пусть и менее популярна, чем бег, но по своей эффективности превосходит его.
Скорость профессиональных спортсменов может достигать 15 км/ч, но любители обычно придерживаются более умеренного темпа — 10–11 км/ч.
Спортивная ходьба эффективно укрепляет все группы мышц, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и является оптимальным выбором для тех, кто хочет сохранить здоровье суставов. В отличие от бега она не создает избыточной нагрузки на сердце и ноги, что делает ее идеальным вариантом для людей с лишним весом.
Как изменение техники ходьбы влияет на работу мышц
Ходьба — это четко заданный механизм работы ног, напоминающий движение двойного маятника. Нога, отталкиваясь от опоры, перемещается вперед. При касании пяткой земли и переходе на носок происходит возвратное движение.
В этом виде физической активности всегда одна нога непременно соприкасается с поверхностью в отличие от бега, где есть фаза полета, когда обе ноги находятся в воздухе.
Различные способы передвижения оказывают целевое воздействие на разные группы мышц. Какие же из них работают при изменении техники ходьбы?
- Медленная на всю стопу укрепляет икроножные, мышцы таза и живота.
- Ходьба на носках эффективно прорабатывает ягодичные, спинные, икроножные и шейные мышцы, способствует сжиганию жира и коррекции фигуры.
- Ходьба с высоким подниманием колен подтягивает и укрепляет икры и ягодицы.
- Приставной и перекрестный шаг тонизирует икроножные и ягодичные мышцы, а при увеличении темпа помогает избавиться от лишнего веса.
- Шаговые выпады в полуприседе эффективно сжигают жир на бедрах, талии и животе, нагружая в первую очередь мышцы ног. Это идеальный способ борьбы с целлюлитом.
- Ходьба спиной вперед корректирует осанку за счет плавного переката стопы от носка к пятке. Этот способ, хотя и усложняет координацию, благотворно влияет на походку и осанку.
В любом случае каждый вид ходьбы — это замечательная инвестиция в свое здоровье.
Сколько в день нужно ходить пешком
Начинайте с 30-минутных прогулок три раза в неделю. Увеличивайте время и количество тренировок, ставя перед собой цель: ежедневные прогулки по часу. Внимательно следите за своим самочувствием и не перенапрягайтесь, чтобы избежать травм и переутомления.
Занятия должны длиться от 30 до 60 минут каждый день. Этого достаточно для получения всех преимуществ аэробных упражнений. Верхний предел продолжительности не установлен, так как он зависит от выносливости каждого человека. Но не стоит перегружать себя излишне длинными и утомительными тренировками.
Чтобы поначалу сделать ходьбу приятной, добавьте разнообразия: гуляйте в компании друзей или ходите пешком до определенного ориентира и добивайтесь цели, слушайте музыку, подкасты, аудиокниги или учите иностранные языки.
Как правильно ходить
Правильная ходьба начинается с комфортной обуви и одежды. Перед тренировкой убедитесь, что чувствуете себя хорошо.
Запомните и придерживайтесь основных правил:
- Держите спину прямо. Сгорбленная поза — это путь к проблемам с дыханием и болью в спине. Расправьте плечи, вытянитесь вверх и сохраняйте это положение во время всей ходьбы.
- Смотрим вперед. Не опускайте глаза на ноги, чтобы не напрягать шею и верхнюю часть спины.
- Плечи назад. Поднимите их, отведите немного назад, а затем опустите. Не задирайте их — это создает напряжение в верхней части тела.
- Руки свободны. Пусть они раскачиваются плавно от плеч, не поднимайте их слишком высоко и не скрещивайте на груди.
- Шаг — от пятки к носку. Не приземляйтесь всей стопой сразу, это вредит суставам.
Комфортная ходьба — это удобная обувь и одежда. Кроссовки должны идеально сидеть, не давить и не вызывать дискомфорта. Спортивная форма должна быть свободной, из дышащих тканей, которые отводят влагу.
Чтобы прогулки пешком приносили радость, а мышцы при ходьбе работали без какого-либо перенапряжения, нужно позаботиться об удобстве. Выбирайте практичную обувь, которая идеально сядет по ноге и не будет давить. Спортивная одежда должна быть просторной и давать свободу движений, а ткани — дышащими, чтобы коже было комфортно. Так вы будете чувствовать себя легко и уверенно на каждой прогулке.
Выбирайте поверхность для ходьбы сознательно. Асфальт — лучший вариант для быстрого темпа, но если вы только начинаете, то мягкие покрытия, такие как трава или песок, уберегут ваши суставы, снизив нагрузку на них.
Возможный вред ходьбы
Ходьба, особенно если она интенсивна и длительна, представляет собой серьезную нагрузку на организм. Кроме того, она может навредить людям (особенно новичкам), которые не используют правильную обувь и одежду.
Существуют состояния, при которых любая физическая активность, в том числе ходьба, противопоказана или возможна только под строгим медицинским контролем. К ним относятся:
- острые инфекционные заболевания с высокой температурой;
- период после инфаркта или инсульта (первый месяц и более, сроки определяет врач);
- послеоперационный период (ограничения зависят от типа операции);
- серьезные нарушения сердечного ритма, требующие стационарного лечения.
Часто задаваемые вопросы о работе мышц во время ходьбы
Какие мышцы работают при ходьбе на степпере?
На степпере задействуются все основные группы мышц тела.
- Вы можете усилить нагрузку на ягодичные мышцы, делая «тяжелые» шаги с повышенным сопротивлением и паузой в конце.
- Квадрицепсы и передняя поверхность бедра активно работают при напряжении ноги в верхней точке движения.
- Двуглавая и полуперепончатая мышцы бедра эффективно прорабатываются на любом типе степпера.
- Икроножные мышцы постоянно включены в работу.
- Сгибатели и разгибатели бедра и колена отвечают за динамику движений, поэтому их тренировка обязательна.
Поворотный степпер дополнительно задействует косые мышцы живота и глубокие стабилизаторы позвоночника. Степперы с эспандерами позволяют проработать мышцы плечевого пояса: махи для дельтовидных мышц, сгибания и разгибания рук для бицепсов и трицепсов.
Какие мышцы работают при ходьбе на месте?
Ходьба на месте — это эффективное упражнение, напрямую задействующее мускулатуру ног, в частности переднюю поверхность бедра. Также оно прорабатывает пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, но в меньшей степени.
Использование степ-платформы усиливает нагрузку, включая в работу икроножные мышцы и ягодицы.
Какие мышцы работают при ходьбе на костылях?
В этот процесс вовлечены мышцы живота, груди, подмышек, спины, ягодиц, рук, плеч и всего торса.
Какие мышцы работают при ходьбе на эллипсоиде?
Тренировки на эллипсоиде обеспечивают проработку всех основных групп. В стандартной позиции задействуются:
- Четырехглавая мышца бедра: работает при выпрямлении ног.
- Икроножная мышца: напрягается при нажатии на педали.
- Подколенное сухожилие: активно участвует в сгибании ног.
- Бицепс, трицепс и грудные мышцы: прорабатываются при сгибании и разгибании рук.
- Мышцы пресса и спины: удерживают вертикальное положение тела в напряжении.
Изменение положения тела позволяет варьировать нагрузку. Наклон вперед максимально нагружает четырехглавую мышцу бедра, икроножные мышцы, ягодицы и мышцы голени. Наклон назад эффективно прорабатывает ягодичные, а также мышцы бедра, спины и пресса.
Какие мышцы работают при ходьбе на каблуках?
Ходьба на каблуках — это серьезная нагрузка, которая напрямую задействует все мышцы стопы, икроножные и даже мышцы задней части голени.
Какие мышцы работают при ходьбе гуськом?
При таком способе задействуется практически вся мускулатура ног.
- Квадрицепс — он напрягается сильнее всего.
- Ягодичные мышцы (особенно большая ягодичная).
- Мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная.
- Отводящие мышцы бедра: малая и средняя ягодичные, напрягатель широкой фасции. Эти мышцы работают как стабилизаторы.
- Длинная, короткая и большая приводящие мышцы бедра. Также работают как стабилизаторы.
- Мышцы голени: икроножная и камбаловидная мышцы — обеспечивают толчок.
- Сгибатели бедра: большая поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра — помогают контролировать положение тела.
Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице?
Ходьба вверх и вниз по лестнице — это эффективное упражнение, напрямую задействующее ноги и ягодицы. Пресс и спина играют важную роль в стабилизации тела, а руки практически не участвуют в движении.
Широкий шаг сразу через две ступени сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Короткий шаг, наоборот, больше активирует квадрицепсы и икроножные мышцы.
При ходьбе в разной степени работают до 90 % мышц тела. Какие? Это в первую очередь мускулатура ног и ягодиц, а также мышцы кора, спины и рук.
Знаете, в чем еще прелесть этого вида активности? Доступность! Всего 30 минут в день без специальных навыков или оборудования, и вы сможете значительно улучшить физическую форму и общее самочувствие. Ходьба реально эффективно укрепит мышцы, наполнит энергией и поможет предупредить развитие множества болезней. Вы станете стройнее, моложе, укрепите здоровье, а в качестве бонуса получите бесплатную порцию эндорфинов.
