Что это? Противовоспалительный протокол питания – рацион, направленный на снижение уровня хронического воспаления в организме путем выбора продуктов, обладающих полезными свойствами, и ограничения тех, которые провоцируют заболевания. Помимо этого, он помогает худеть, контролировать диабет и при этом получать достаточно калорий.
На что обратить внимание? Противовоспалительными свойствами обладают жирная рыба, овощи и фрукты ярких цветов, орехи и семена, оливковое масло, зеленый чай и куркума, поэтому их нужно обязательно добавить в ежедневное меню. Воздержаться стоит от красного мяса и продуктов с высоким содержанием трансжиров и рафинированных углеводов.
Кому рекомендован противовоспалительный протокол питания
Противовоспалительный протокол питания – это рацион, который снижает воспаление и положительно влияет на общее состояние организма. Хронический воспалительный процесс приводит к активации иммунной системы. Вследствие перенапряжения нарушается процесс восстановления иммунных клеток и уменьшается их число. Ослабевают ресурсы организма.
Хроническая воспалительная реакция может сохраняться в течение длительного времени. На это влияют разные факторы. Один из них ― хронический стресс.
Основные очаги хронического воспалительного процесса в организме:
- ЛОР-органы. Недолеченные воспалительные заболевания, например, риниты, приводят к осложнениям: синуситам, отитам, аденоидитам. Они связаны с иммунодефицитными состояниями.
- Органы дыхания. Хронические патологии легких, например, фиброз, поддерживают хроническое воспаление в организме.
- Желудочно-кишечный тракт.
- Мочеполовой аппарат.
Хронический воспалительный процесс в организме может быть вызван и другими причинами. Например, снижением общего антиоксидантного статуса. Он показывает способность организма защищаться от окислительного стресса.
Чрезмерное накопление свободных радикалов может привести к нарушению обмена веществ и работы митохондрий, отвечающих за клеточную энергию. В таком случае необходим не прием витаминов С и Е, а работа с причинами снижения антиоксидантного статуса.
Преимущества противовоспалительного протокола питания
Расскажем про питание, нацеленное на снижение хронического воспаления в организме человека. Основные плюсы противовоспалительного протокола питания:
- Доступность и простота
Такого питания легко придерживаться, так как отсутствуют жесткие ограничения. Человеку нужно поработать над своим рационом и режимом дня, ориентируясь на ряд рекомендаций.
Есть возможность продумать свой противовоспалительный протокол питания и меню на неделю с учетом специфики организма. Если имеется непереносимость глютена, человек может выбирать безглютеновые цельнозерновые крупы (рис, амарант). Разрешены фрукты и овощи, что упрощает следование противовоспалительной диете.
- Отсутствует чувство голода
Один из плюсов протокола ― сытость. Диета не предполагает снижения суточной нормы калорий. Она содержит продукты питания, в которых много клетчатки. Они хорошо насыщают.
- Помогает сбросить лишний вес
Противовоспалительный протокол питания основан на средиземноморской диете, помогающей похудеть. Отметим, что ожирение всегда сопровождается воспалительным процессом. Поэтому похудение способствует снижению хронического воспаления в организме.
- Благотворное влияние на сердце и сосуды
Противовоспалительный протокол питания способствует снижению риска заболеваний сердца и сосудов, артериального давления и липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин).
- Профилактика и борьба с диабетом
Противовоспалительная диета помогает в профилактике диабета. Она позволяет избежать нежелательного подъема уровня сахара в крови.
- Отсутствует негативное влияние на здоровье человека
При наличии тех или иных заболеваний перед диетой лучше проконсультироваться с врачом. Противовоспалительный протокол питания благотворно воздействует на кишечник, желудок, сердечно-сосудистую систему и функционирование организма человека в целом.
При обострении хронических заболеваний необходимо тщательно продумывать рацион питания и придерживаться щадящей диеты. В противовоспалительном протоколе питания при гастрите или язвенном колите толстой кишки необходимо использовать правильные способы приготовления пищи. Так она не будет раздражать слизистую желудка и кишечника.
Какие продукты входят в противовоспалительный протокол питания
Организму человека необходима правильная подпитка для нормального функционирования. Продукты питания, которые входят в противовоспалительную диету, позволяют сопротивляться негативным факторам внешней среды, сохранять и укреплять здоровье.
Список продуктов противовоспалительного протокола питания:
Фрукты и овощи
Они являются источником витаминов, клетчатки, минералов и антиоксидантов, что немаловажно в противовоспалительной диете. Особенно ценными в этом отношении являются:
- Лесные и садовые ягоды (черника, голубика, малина, клубника, ежевика).
- Цитрусовые плоды (апельсины, мандарины, лимоны).
- Зеленые листовые овощи (шпинат, кейл, мангольд, руккола).
- Овощи семейства крестоцветные (брокколи, цветная капуста и т. д.).
- Помидоры.
- Сладкий перец.
- Свекла.
Жирные сорта рыбы
В ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые снижают уровень воспалительного процесса в организме.
Омега-3 противодействует выработке противовоспалительных веществ. Поэтому необходимо включить в протокол питания рыбу жирных сортов 2–3 раза в неделю.
Орехи и семечки
Это отличный вариант перекуса. Самые полезные орехи и семена: грецкий, миндаль, семена льна и чиа. Они помогают бороться с воспалительными процессами, так как содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Она превращается в организме в полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Помимо этого, в орехах и семенах содержится витамин Е и антиоксиданты, которые борются с окислительными процессами.
Оливковое масло
Нерафинированное оливковое масло (extra virgin) содержит натуральный органический компонент – олеокантал, который обладает антиоксидантными свойствами. Эффект сопоставим с ибупрофеном. Поэтому включение оливкового масла в противовоспалительный протокол питания помогает снизить риск кардиологических болезней.
Специи и пряности
Приправы, специи и пряные растения имеют антиоксидантный эффект. Рекомендуется включить в рацион питания:
- куркуму (содержит активный компонент куркумин, обладающий противовоспалительным действием);
- корень имбиря;
- чеснок;
- корицу;
- розмарин.
Цельнозлаковые культуры
Это овес, киноа, бурый рис и гречневая крупа. Они содержат грубые волокна и антиоксиданты. Цельные злаки помогают снизить воспаление в организме. Если у человека имеется чувствительность к глютену, то включение таких круп в рацион может поддерживать воспаление в организме. В этом случае подойдут безглютеновые варианты.
От каких продуктов стоит отказаться при воспалительных заболеваниях
Исключите из рациона питания следующие продукты:
- красное мясо;
- полуфабрикаты промышленного производства (пельмени, колбасы, бекон);
- сахаросодержащие продукты (в том числе сладкие напитки);
- пшеничную муку высшего сорта и другие рафинированные углеводы;
- продукты с зажаренной корочкой;
- маргарин, трансжиры и другие продукты, в которых содержатся частично гидрогенизированные масла (PHOs).
Правильный рацион питания основан на балансе. Включение в рацион провоспалительных продуктов питания может быть нивелировано соблюдением протокола.
Пример меню на день по противовоспалительному протоколу
Рацион питания, расписанный ниже, рассчитан на человека, которому необходимо примерно 2000 калорий в день. Учитывайте, что суточная норма калорийности является индивидуальной для каждого. Изучите информацию в данной статье и составьте свою диету.
Лучше всего проконсультироваться с врачом, диетологом или нутрициологом по противовоспалительному протоколу питания. Специалист оценит общее состояние вашего организма и поможет составить наиболее подходящую диету.
План питания состоит из 3 основных приемов пищи. Они сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Противовоспалительный протокол питания является основой. Человек может заменять продукты на аналогичные. Это позволит поддерживать питательный состав каждого приема пищи.
Например, вместо жирной рыбы, приготовленной на пару, вы можете приготовить курицу аналогичным способом. Это не сильно скажется на противовоспалительной диете. Однако если вы замените лосося на пару на жареную до румяной корочки треску, то калорийность блюда увеличится.
Завтрак
Ночная овсянка. Приготовление: полстакана овсяных хлопьев нужно залить одним стаканом нежирного молока и оставить на ночь. Добавьте 2 столовые ложки семян чиа, измельченный грецкий орех (2 крупных) и ягоду (чернику, малину или клубнику). Чай из ромашки или мяты.
КБЖУ блюда: около 480 калорий, 20 граммов белка, 66 граммов углеводов и 19 граммов жира.
Обед
- Киноа или коричневый рис с запеченной курицей. Рис промыть и замочить на 30 минут. Курицу запекать при 180°C 30-40 минут.
- 1 небольшое яблоко.
КБЖУ блюда: около 470 калорий, 23 грамма белка, 65 граммов углеводов и 16 граммов жира.
Перекус
- Полстакана обезжиренного творога.
- 100 граммов дыни, нарезанной кубиками.
КБЖУ блюда: около 145 калорий, 15 граммов белка, 19 граммов углеводов и 4 грамма жира.
Ужин
- Филе тунца на гриле с шапкой из семян льна. Вам понадобится: примерно 90 граммов тунца, 1 столовая ложка семян льна, пол столовой ложки семян кунжута, 1 чайная ложка оливкового масла и пол чайной ложки сока лимона.
- 1 обжаренный батат.
- 200 граммов обжаренной брюссельской капусты.
КБЖУ блюда: около 500 калорий, 34 грамма белка, 39 граммов углеводов и 24 грамма жира.
В рационе питания не указаны напитки. Стандартная рекомендация: около 30 мл на 1 кг веса, но не более 2,5 л в день. Не забывайте учитывать калорийность напитка, включая его в рацион. Отдавайте предпочтение воде. Исключите напитки, содержащие сахар.
Часто задаваемые вопросы о противовоспалительном протоколе питания
Относится ли вегетарианство или веганство к противовоспалительной диете?
Вегетарианство и веганство содержат полезные продукты питания, оказывающие противовоспалительный эффект. При этом они могут допускать употребление в пищу блюд, имеющих противоспалительное влияние на организм.
Нужно ли полностью исключить из противовоспалительного протокола питания «плохую» пищу?
Придерживайтесь принципа умеренности. Не всегда нужно полностью убирать «вредные» продукты. Делайте акцент на постепенном увеличении числа полезных продуктов и минимизируйте «плохие».
Когда появятся первые результаты противовоспалительной диеты?
Не ждите быстрого эффекта. Кто-то увидит первые изменения через пару недель, а кому-то потребуется больше времени. Не торопите события, и результат не заставит себя ждать.
Противовоспалительный протокол питания для детей и взрослых — это вложение в здоровье. Такая диета улучшит самочувствие и минимизирует риск болезней. Учитывайте, что придерживаться протокола нужно в течение длительного времени.
