Что можно съесть на ужин? Это должны быть легкие блюда – белковые, овощные, творожные. Ни в коем случае не газированные напитки, алкоголь, жареное и сладкое. Мало того, что от них нет никакой пользы для организма, так они еще провоцируют тяжесть желудка и боли, которые являются предвестниками гастрита, холецистита и язвы.
Что учесть? На ужин нужно съесть не более 350-400 калорий. Прием пищи желательно завершить за несколько часов до сна, а не в 18:00, и ни в коем случае не отдавать его врагу, как гласит народная мудрость. Все это заблуждения худеющих, которые только вредят фигуре.
Что такое здоровый ужин
Оптимальный здоровый ужин — это гармоничный прием пищи, включающий от трех до четырех составляющих. Соотношение компонентов выглядит следующим образом:
- 1/3 порции должна составлять белковая пища: мясо, рыба или яйца. Протеин необходим для поддержания и восстановления мышечной массы. Рекомендуется выбирать белое мясо (например, птицу), а красное употреблять на ужин не более двух раз в неделю.
- 1/3 тарелки занимает сложные углеводы: различные крупы. Они обеспечивают организм энергией, поддерживают чувство сытости. В то же время, некоторые специалисты по питанию полагают, что углеводы в вечерние приемы пищи лучше ограничить, особенно для людей, склонных к избыточному весу.
- 1/3 тарелки составляют овощи, которые богаты клетчаткой. Они способствуют насыщению организма необходимыми витаминами и минералами, а также помогают поддерживать нормальную работу кишечника.
- Жиры — важное дополнение. Небольшое количество полезных жиров необходимо включить в ужин для правильного усвоения витаминов и нормализации обменных процессов. Это могут быть: ложка растительного масла (оливкового, льняного или авокадо) для заправки салатов, горсть орехов (например, грецких, миндаля), авокадо или жирная рыба.
Время для здорового ужина
Идеально, если последний прием пищи приходится на промежуток между 17:00 и 19:00. За это время организм успевает переработать пищу до того, как метаболические процессы замедлятся в режиме экономии и подготовки ко сну. Тем не менее, важно учитывать, что ужин должен быть согласован с вашим временем отхода ко сну. Если человек ложится после полуночи, то ужин можно перенести на 20:00-21:00. Главное — сохранить интервал в 2-3 часа до сна.
Распространенные мифы о том, что после 18:00 нельзя есть или что пропуск ужина помогает похудеть, ошибочны. Важен общий энергетический баланс за день, который хорошо отражает поговорка: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».
Диетологи советуют либо придерживаться трех полноценных приемов пищи, либо разбить рацион на четыре. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений и того, как часто возникает чувство голода.
Последнюю трапезу следует завершить за 2-3 часа до сна, чтобы не нарушить естественный ритм восстановления органов, который начинается согласно биологическим часам:
- С 23:00 до 01:00 активизируется желчный пузырь, который занимается накоплением и выведением желчи из организма.
- В период с 01:00 до 03:00 происходит очищение печени от токсичных веществ.
- С 03:00 до 05:00 органы дыхания активируются для очистки легких и бронхов от накопленных токсинов.
- С 05:00 до 07:00 начинается работа толстого кишечника, а пищеварительная система готовится к следующему приему пищи.
Рекомендуемое количество калорий на ужин
Организм получает энергию из пищи, которая после расщепления в пищеварительном тракте транспортируется к клеткам. При этом высвобождается необходимое количество энергии, измеряемое в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулям. Хотя первая является устаревшей единицей измерения и в научных кругах используют джоуль.
Таблица потребности в калориях в зависимости от возраста
| Возраст | Мужчины, кДж/ккал | Женщины, кДж/ккал |
| 15-19 | 10460 / 2500 | 8370/2000 |
| 19-25 | 10460/2500 | 7950/1900 |
| 25-51 | 10040/2400 | 7950/1900 |
| 51-65 | 9200/2200 | 7530/1800 |
| 65 и старше | 8370/2000 | 6700/1600 |
Хотя суточная потребность в калориях варьируется, специалисты по питанию рекомендуют следующее распределение калорий на каждый прием пищи: завтрак должен составлять от 300 до 400 калорий, обед — от 500 до 700 калорий, а ужин — около 400 калорий. Перекус должен содержать не более 200 калорий.
Главные правила здорового ужина
- Обязательно ужинайте
Оставьте в прошлом известное выражение Суворова «ужин отдай врагу своему», если только ваша цель не заключается в том, чтобы нарушить режим правильного питания и потом долго восстанавливать его.
- Не забывайте завтракать и обедать
Если ваш день состоит из утреннего кофе и бутербродов на обед, вам, скорее всего, придется компенсировать это за ужином, что приведет к перееданию на ночь. Завтрак и обед должны быть полноценными, в то время как ужин следует ограничить до 20-25 % от общей суточной калорийности.
- Если вы переели на ужин, скомпенсируйте это
Иногда случаются дни, когда ужин бывает чрезмерно обильным или нездоровым — будь то праздники, поездки, рабочие авралы, когда нет времени на обед, или непредвиденные ситуации. В таких случаях не стоит наказывать себя за избыточный ужин голоданием на следующий день. Гораздо эффективнее будет провести интенсивную кардиотренировку или заняться другой физической активностью.
Что можно съесть на ужин
Список продуктов, подходящих для вечернего употребления, довольно обширен — их можно сочетать, чтобы создавать разнообразные вкусные и полезные блюда. Каждый сможет найти что-то по своему вкусу.
- Рыба и морепродукты – отличный источник белка, жирных кислот, омега-3 и витаминов. Это идеальный выбор для питательного и полезного ужина. Важно правильно готовить морепродукты: предпочтительно запекать, тушить или держать на пару, избегая жарки. Рекомендуется сочетать рыбу со свежими или запеченными овощами.
- Диетическое мясо птицы (например, курица или индейка) – еще один замечательный источник белка, сопоставимый с рыбой. Как и морепродукты, птицу лучше запекать, а не жарить. Отличное дополнение – салат из свежих овощей.
- Творог – продукт с высоким содержанием белка, подходящий для ужина. Избегайте творога с наполнителями и сырков, содержащих сахар, крахмал, загустители и другие химические вещества. Для похудения лучше не увлекаться данным продуктом с нулевой жирностью, так как он плохо насыщает и содержит мало витамина D, зато может иметь химические добавки. Лучше получать полезные жиры из творога (оптимально – 9 % жирности), чем из выпечки и перегретого масла. Творог можно есть в чистом виде, с натуральным йогуртом, добавлять в салаты или использовать для диетических запеканок.
- Яйца, будь то вареные или в виде омлета, являются отличным источником белка и хорошо сочетаются с творогом и овощами.
- Овощи (исключая крахмалистые) могут быть поданы на ужин в сыром виде (в салате) или приготовленными (тушеными, запеченными или на пару). Лучше всего сочетать овощи с белковой основой, хотя можно есть их и отдельно, если потребление белка за день достаточное.
- Кефир и ряженка – легкий ужин, если суточная норма калорий уже достигнута. В этом случае можно выпить стакан кисломолочного напитка и дополнить его зеленью, отрубями или горстью ягод.
Если голод все еще ощущается после ужина, попробуйте почистить зубы. Часто это простое действие помогает справиться с чувством голода. Если желание перекусить остается, это может быть сигналом того, что ваше питание требует коррекции – возможно, вы не получили достаточно калорий в течение дня или ваше меню было несбалансированным.
Топ-7 блюд на ужин
Вечный вопрос каждой хозяйки: что вкусного и полезного можно съесть на ужин? Мы предлагаем семь идей для здорового, полезного и сытного ужина на любой вкус: выбирайте блюда по душе, фантазируйте, придумывайте вариации на предложенной основе из разрешенных продуктов.
Курица с гарниром из бурого риса
Бурый рис – отличное дополнение к куриному мясу, хотя его приготовление занимает больше времени, чем у белого «собрата». Зато его можно есть на ужин и на ПП.
Что вам потребуется:
- Бурый рис – 100 г.
- Куриное филе – 240 г.
- Салатный микс – 100 г.
- Помидоры черри – 10 шт.
- Чеснок – 2-4 зубчика (по вкусу).
- Соль и специи – по вкусу.
- Оливковое масло – 2 ст. л.
Как приготовить:
- Варите рис под крышкой на слабом огне около 30 минут, пока он не станет мягким.
- Пока крупа готовится, замаринуйте курицу: нарежьте филе кубиками или полосками, добавьте специи, раздавленный чеснок и оливковое масло.
- Когда рис будет готов, потушите мясо на среднем огне до полной готовности.
- Подавайте курицу с бурым рисом, салатом и помидорами черри.
Запеканка по-итальянски с оливками и помидорами
Творожная запеканка – может быть не только сладкой. С итальянскими акцентами это блюдо приобретает необычный и утонченный вкус, идеально подходящий для здорового ужина! Низкокалорийная еда подойдет даже для позднего ужина.
Что вам потребуется:
- Творог 5 % – 300 г.
- Яйца – 2 шт.
- Помидоры – 100 г.
- Оливки или маслины – 10 шт.
- Твердый сыр (голландский, чеддер, эдам) – 50 г.
- Приправы и зелень по вкусу (черный перец, итальянские травы, орегано, базилик, свежие или сушеные).
Как приготовить:
- В глубокой миске взбейте творог с яйцами и натертым сыром, добавьте соль и специи по вкусу.
- Перелейте полученную смесь в форму для запеканки. Сверху разложите нарезанные помидоры и измельченные оливки.
- Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке около 30 минут.
Творожный ПП салат
Этот легкий салат, безусловно, можно съесть на ужин, при похудении и тем, кто находится на диете.
Что потребуется:
- Творог 5 % – 100 г.
- Огурцы – 100 г.
- Помидоры – 100 г.
- Сладкий перец – 100 г.
- Латук или другой вид салата – 20 г.
- Любая зелень по вкусу – несколько веточек.
- Масло – 1 ч. л.
- Лимонный сок – 1 ч. л.
- Специи, чеснок, соль – по вкусу.
Процесс приготовления:
- Нарежьте овощи и зелень на произвольные кусочки.
- Смешайте нарезанные овощи с творогом.
- Добавьте специи, соль и раздавленный чеснок по вкусу.
- Заправьте блюдо смешав оливковое масло и лимонный сок (или только маслом, по вашему вкусу) и тщательно перемешайте.
Быстрые ПП котлеты из тунца
Быстрые котлеты из консервированного тунца – отличный вариант белкового ужина. Подойдет так же, для тех случаев, когда времени на приготовление нет. В качестве гарнира можно подать свежий огурец или помидор.
Что понадобится:
- Консервы «тунец в собственном соку».
- Яйца – 3 шт.
- Морковь – 2 средних штуки.
- Лук репчатый – 2 средних штуки.
- Зелень и специи по вкусу (черный и белый перец, эстрагон, базилик). Учтите, что тунец уже содержит соль, дополнительная соль не потребуется.
Как готовить:
- Слейте жидкость из консервов и разомните тунец.
- Овощи мелко нарежьте и добавьте к тунцу.
- Вбейте в смесь яйца, добавьте специи и тщательно перемешайте.
- Сформируйте небольшие котлетки и запеките их в духовке 10 минут, или обжарьте на сковороде по пять минут с каждой стороны под крышкой.
Сытная ПП запеканка из индейки с грибами и сыром
Полезное и сытное блюдо, которое легко приготовить. Идеально подходит даже для праздничного ужина.
Что понадобится:
- Филе индейки – 400 г.
- Шампиньоны – 200 г.
- Твердый сыр (голландский, чеддер или другой по вкусу) – 60 г.
- Помидоры – 2 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Яйцо – 1 шт.
- Сметана – 2 ст. л.
- Соль и специи по вкусу (черный или лимонный перец, приправы для птицы, орегано).
Как готовить:
- Нарежьте индейку небольшими кусочками, лук – полукольцами или кубиками, шампиньоны – тонкими ломтиками, помидоры – дольками. Натрите сыр на терке.
- Смешайте мясо индейки с луком, грибами и специями.
- В отдельной миске соедините яйцо, сметану и натертый сыр.
- Смажьте форму растительным маслом, выложите в нее смесь мяса с грибами и луком, сверху распределите помидоры.
- Залейте все ингредиенты сырной заливкой.
- Запекайте в духовке, разогретой до 180 °C, около 30 минут.
Рагу из курицы с брокколи и грибами
Еще одно простое и быстрое в приготовлении блюдо. Получается очень вкусно – оценят даже те, кто не любит брокколи!
Ингредиенты:
- 300 г куриного филе.
- 500 г брокколи (можно использовать свежую или замороженную).
- 200 мл сливок с жирностью 15-20 %.
- 1 репчатый лук.
- 500 г шампиньонов.
- Соль и специи по вкусу (подойдут лимонный перец, смесь перцев, приправы для курицы, базилик, орегано).
Процесс приготовления:
- Лук нарезать четвертинками, грибы – пластинками, курицу – кубиками.
- Брокколи разделить на соцветия, опустить на минуту в кипящую воду. Если используется замороженная капуста, после закипания варить еще минуту. Затем промыть холодной водой.
- Обжарить куриное филе до появления румяной корочки, затем добавить лук и специи, продолжить тушить около минуты.
- Выложить в сковороду грибы и готовить, пока вся жидкость не выпарится.
- Добавить брокколи к мясу, влить сливки, довести до кипения на слабом огне и снять с плиты.
Курица с овощами
Прекрасный вариант сезонного ужина, который особенно актуален весной и летом. В теплое время года тыкву можно заменить бататом.
Необходимые ингредиенты:
- 250г куриного филе.
- 125 мл сливок.
- 1 репчатый лук.
- 2 зубчика чеснока.
- Несколько веточек зелени (петрушка, укроп).
- 200г помидоров.
- 1 перец чили.
- 1 ст. л. оливкового масла.
- Соль и специи по вкусу (подойдут итальянские травы и смесь перцев).
Инструкция по приготовлению:
- Куриное филе и тыкву нарезать крупными кубиками, лук – полукольцами, помидоры – дольками.
- Чеснок измельчить, чили и зелень мелко нарубить.
- Соединить все подготовленные ингредиенты, добавить специи, залить смесью сливок и оливкового масла, и оставить мариноваться в холодильнике на 30 минут.
- Разогреть духовку до 180 °C и запекать блюдо в течение часа.
Что не стоит есть на ужин
От чего стоит отказаться на ужин:
- Жирные и жареные блюда. Постарайтесь уменьшить потребление пищи, приготовленной с обилием жиров и масла, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему. Такая еда является калорийной, сложно переваривается, а у некоторых людей может вызвать изжогу, затруднения с засыпанием и неприятные ощущения наутро.
- Острая пища. Многие любят острые продукты, такие как перец, чеснок или лук. Однако употребление их на ночь может негативно сказаться на пищеварении. Кроме того, острая еда нередко усиливает аппетит, а вечером важно избегать переедания.
- Сладости и соления. За день вы, скорее всего, уже потребили необходимое количество сахара и соли. Добавление их на ужин – будет лишним, и может спровоцировать набор лишнего веса, проблемы с обменом веществ и усиление аппетита.
- Газировка, кофе, крепкий чай и алкоголь. Не стоит рассчитывать, что какие-то продукты способны ускорить метаболизм или способствовать похудению. Диеты, сосредоточенные на отдельной еде, часто ограничивают рацион и могут иметь негативные последствия для здоровья.
Чтобы поддерживать комфортный вес, важно соблюдать сбалансированный рацион на протяжении всего дня, а также не забывать про регулярный сон, ведь он играет важную роль в общем состоянии здоровья и сохранении стройности.
Часто задаваемые вопросы о рекомендуемых блюдах на ужин
Что можно съесть на ужин при гастрите?
При гастрите врач может назначить диету стол № 1а, в рамках которой на ужин разрешены следующие блюда:
- суп-пюре из тыквы с добавлением мелко нарезанного куриного филе, а также нежирный творог;
- молочный суп с вермишелью и постный яблочный пирог;
- паровой омлет в сочетании с котлетой из индейки и фруктовым желе;
- молочный суп с рисом, запеканка из картофельного пюре с фаршем;
- мясной рулет на пару с омлетом и творожное суфле с фруктовым пюре.
Что можно съесть диабетику на ужин?
Диета стол № 9 рекомендуется пациентам с диабетом 2 типа при легкой и средней форме заболевания. На ужин можно употреблять те же блюда, что и на обед – основное блюдо с гарниром. Максимальный объем порции составляет 300 граммов. Рацион важно согласовывать с лечащим врачом.
Вторые блюда:
- запеченное или отварное мясо (говядина, баранина, курица, кролик) – до 100 граммов за порцию;
- гуляш из говядины – 100 граммов;
- паровые котлеты (из говядины или курицы) – 150 граммов;
- запеченная рыба или рыбные котлеты – 150 граммов;
- отварные креветки – не более 200 граммов;
- фаршированные овощи (перцы, кабачки, помидоры) – 200 граммов.
Гарниры:
- овощное рагу (без картофеля) – 100 граммов;
- свежие овощные салаты – 150 граммов;
- гречневая или перловая крупа – до 100 граммов;
- тушеная капуста – 150 граммов;
- овощи на пару или приготовленные на гриле – 150 граммов.
Что можно съесть на ужин перед ФГДС?
Оптимальным вариантом будет ужин за 3-4 часа до сна, чтобы последний прием пищи состоялся за 10-12 часов до процедуры. Рекомендуется избегать тяжелых блюд, таких как жареное мясо, орехи, шоколад и грибы. Кроме того, нужно исключить продукты, которые могут вызывать повышенное газообразование, такие как молоко, бобовые, капуста, виноград, яблоки и газированные напитки, а также продукты. имеющие яркую окраску (свекла, черника и т.п.).
Лучше отдать предпочтение более легким и щадящим продуктам:
- диетическое куриное мясо;
- нежирные виды мяса и рыбы;
- термически обработанные овощи (за исключением капусты);
- легкие супы с низким содержанием жиров;
- яйца;
- кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог);
- подсушенный хлеб.
Эти продукты не только питательны, но и легко усваиваются, не оказывая негативного воздействия на слизистую пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки, и не искажают результаты обследования органов.
Что можно съесть на ужин после тренировки?
Для легкого ужина после тренировки лучше всего выбрать низкокалорийные белковые блюда:
- паровая белая рыба;
- морепродукты;
- нежирное куриное мясо;
- творог и кефир.
В качестве гарнира предпочтительны зеленые овощи: салаты, зелень, кабачки, огурцы. Также можно добавить овощи других цветов – красные, желтые и оранжевые.
Важно не допускать необоснованного голодания: постоянный дефицит калорий может привести к нарушению обменных процессов и серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, люди, которые ложатся спать голодными, нередко просыпаются ночью и съедают больше, чем нужно. Сбалансированное питание гораздо эффективнее строгих диет для поддержания здоровья и формы.
