В каких продуктах содержатся жиры? И в мясных, и в растительных. Насыщенные жиры входят в состав продуктов преимущественно животного происхождения: говядина, баранина, свинина, птица, сыр, сливочное масло, сливки, яйца. Ненасыщенные (омега-3, омега-6 и омега-9) присутствуют в рыбе и морепродуктах, оливках, орехах, авокадо и растительных маслах (оливковое, льняное, соевое, горчичное, подсолнечное, кунжутное).
На что обратить внимание? Насыщенные жиры следует употреблять лимитировано и с особой осторожностью, так как их переизбыток влечет за собой ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Ненасыщенные – полезные и должны входить в здоровый рацион питания взрослых и детей.
5 главных функций жиров в организме человека
Чтобы правильно питаться и получать от жиров максимум пользы, нужно понимать их природу. Жиры – это как строительный материал для нашего организма, который состоит из глицерина и жирных кислот. Они жизненно важны для всех систем человека.
Жиры отвечают за выполнение нескольких задач в организме:
- Строительная функция. Жиры играют важную роль в формировании тканей нашего тела. К примеру, головной и спинной мозг почти целиком состоят из жиров. Даже на уровне клетки жиры выступают как строительный материал: мембрана, которой окружена каждая клетка, состоит из двух слоев липидов, плотно прилегающих друг к другу.
- Транспортная функция. Жиры занимают второе место после воды по своей способности растворять различные вещества. Вещества, которые не «дружат» с водой — их называют гидрофобными — например, витамины A, D, E и K, прекрасно себя чувствуют в жирах, благодаря чему доставляются в нужное место в нашем организме.
- Поддерживающая функция. Некоторые органы внутри нас нуждаются в особой «подушке» из жира, чтобы оставаться на своих местах. Так, почки удерживаются в нужной позиции именно благодаря такой прослойке из висцерального жира. Если человек сильно худеет и теряет много жира, то эти важные органы могут опуститься, что приведет к проблемам со здоровьем.
- Защитная функция. Жировая прослойка выполняет важную защитную функцию для организма. Во-первых, она обеспечивает термоизоляцию, помогая поддерживать стабильную температуру органов и всего тела. Во-вторых, у женщин жировые отложения на животе и бедрах служат депо для эстрогенов, что способствует замедлению возрастных изменений и помогает организму легче адаптироваться к гормональным изменениям, таким как климакс.
- Резервно-энергетическая функция. Жиры — это как мощная батарейка для нашего организма. Когда организм расщепляет 1 грамм жира, выделяется вдвое больше тепла, чем при расщеплении такого же количества углеводов. У новорожденных деток есть особый вид жира — бурый жир, который помогает им согреваться до 3 лет. Этот жир расщепляется намного проще, помогая малышу быстрее освоиться в окружающей среде.
Жиры делятся на две категории: требующие ограничения насыщенные и более полезные ненасыщенные. Давайте рассмотрим их подробнее.
В каких продуктах содержатся насыщенные жиры
Где найти насыщенные жиры? В красном мясе, мясных изделиях, мясе птицы, молоке, яйцах, мороженом, а также они содержатся в кокосе и какао-масле.
Хоть избыток таких жиров и ведёт к болезням сердца, ожирению и другим проблемам со здоровьем, человеку они необходимы. Насыщенные жиры – это строительный материал для оболочек клеток. Важно лишь употреблять их умеренно, не превышая норму калорий.
В каких продуктах содержатся ненасыщенные жиры
Существует три типа ненасыщенных жиров: омега-3, омега-6 и омега-9. Всем, кто стремится к активному образу жизни, обязательно нужно регулярно употреблять продукты, богатые ненасыщенными жирами.
Омега-3 жирные кислоты очень важны для организма человека. Без них не могут нормально функционировать нервная система и иммунитет. Они также участвуют в регуляции свертываемости крови и влияют на тонус артерий.
В каких продуктах содержатся жиры: Омега-3 есть в рыбе (скумбрии, сельди, лососе, тунце, форели), морепродуктах (кальмары, икра, мидии, устрицы) и маслах (рыжиковом, льняном, чиа).
Омега-6 нужен для обмена веществ, он делает кожу более здоровой и помогает справиться с нервным напряжением. Источники омега-6 — большинство растительных масел (подсолнечное, соевое, кунжутное, арахисовое, кукурузное) и разные виды орехов и масличных культур, некоторые бобовые.
Омега-9 кислоты помогают предотвратить инфаркты и инсульты, приводят в норму уровень холестерина в крови, а также улучшают углеводный обмен. Кроме того, они благотворно влияют на память и обладают противовоспалительным эффектом. Омега-9 можно найти в таких продуктах, как оливковое, рапсовое, рыжиковое, горчичное масла, сливочное масло, авокадо, оливки, масло какао.
В оливковом масле больше всего олеиновой кислоты (это одна из Омега-9 кислот). Помимо этого, в нем есть и другие полезные вещества: Омега-3, Омега-6, насыщенные жиры, витамины К и Е, а также много антиоксидантов. Оливковое масло полезно для функций желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов, оно улучшает зрение.
Необычный и очень полезный по своим свойствам плод — авокадо. Он, как и оливковое масло, богат олеиновой кислотой. Также в авокадо содержатся Омега-3, Омега-6, насыщенные жиры, калий, витамины К, В9 и много клетчатки. Авокадо хорошо насыщает и помогает контролировать вес. Подходит в качестве ингредиента для блюд из рыбы, салатов и яиц, а масло из него можно использовать для жарки. Авокадо обогатит ваш рацион и принесет много пользы организму.
В каких еще продуктах содержатся растительные жиры? Орехи обязательны для употребления, конечно, если у вас нет аллергии или каких-то запретов от врача. Они богаты и насыщенными, и ненасыщенными жирами. Орехи — очень сытный продукт, который приносит пользу сосудам, улучшает работу мозга и делает кожу более здоровой. Однако увлекаться ими не стоит: орехи довольно калорийны, поэтому в день достаточно съедать небольшую горсточку.
В каких продуктах содержатся полезные животные жиры? Сливочное масло — кладезь насыщенных жиров. Кроме того, сливочное масло богато витаминами (А, В, С, D, Е и К) и микроэлементами (железом, натрием, фосфором, кальцием). Качественное сливочное масло делает волосы и ногти крепкими, улучшает состояние сосудов и способствует повышению уровня «хорошего» холестерина и улучшению”сумеречного зрения“. Главное – знать меру: здоровому человеку рекомендуется съедать не более 20–30 г сливочного масла в сутки.
В каких продуктах содержатся вредные трансжиры
Трансжиры из группы ненасыщенных жирных кислот — настоящая угроза современности. Ученые выяснили, что именно они становятся причиной сердечно-сосудистых заболеваний и повышают уровень «плохого» холестерина. Выделяют натуральные и искусственные (промышленные) трансжиры. Первые хоть и присутствуют в небольших количествах в мясных продуктах и молоке, не представляют серьезной опасности для здоровья.
Наиболее вредны искусственные трансжиры. Их получают путем гидрогенизации — процесса, при котором жидкое масло превращают для удобства в приготовлении в твердые жиры. В каких продуктах содержится трансжир? Больше всего его в маргарине, который используется для приготовления тортов, печенья и прочих готовых десертах.
Много трансжиров содержится в чипсах и снеках, блюдах быстрого питания, промышленно обработанных продуктах. Врачи советуют полностью отказаться от этих продуктов. Важно помнить, что при жарке любое растительное масло становится источником трансжиров. Так что лучше не увлекаться жареным.
Кому особенно нужны продукты, богатые полезными жирами
Давайте разберемся, для кого особенно важно включать в свое меню продукты, в которых много полезных жиров.
- Для будущих и кормящих мам.
Когда женщина готовится стать мамой или уже кормит малыша грудью, ей важно правильно питаться, ведь от этого зависит и здоровье ее ребенка. Врачи советуют непременно включать в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирами, особенно омега-3 (а также витамин E). Они необходимы для правильного развития нервной системы и зрения у будущего малыша, а кроме того, полезны для состояния ногтей, волос и кожи мамы. Поэтому будущим мамам стоит заранее узнать, в каких продуктах содержатся жиры, и иметь под рукой список продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами.
- Для тех, кто стремится похудеть.
Необходимые организму ненасыщенные жиры помогают наладить метаболизм. 20% калорийности должно приходиться на ненасыщенные жиры для правильной работы всех органов. Если в меню достаточно липидов, процесс потери веса будет идти быстрее, естественно, если не забывать о физической активности и здоровом питании. Не стоит думать, что употребление полезных жиров само по себе поможет уменьшить вес.
- Для мужчин.
Специалисты советуют представителям сильного пола следить за тем, чтобы их рацион был сбалансированным, обращая внимание на то, в каких продуктах содержится много жиров, много кислот омега-3 и омега-6. Они помогают сохранить мужскую силу, а также укрепляют сосуды и сердце, положительно влияют на нервы.
- Для детей.
Не зря в советские времена детям давали рыбий жир в обязательном порядке. Ведь если ребенок получает с едой достаточное количество омега-3, это укрепляет защитные силы организма, улучшает работу мозга и поддерживает интеллектуальное развитие. Кроме того, ненасыщенные жиры помогают детскому организму усваивать витамины A, E, D и K.
- Для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры помогают привести в норму уровень холестерина, понижают давление и уменьшают количество триглицеридов в крови. А если триглицеридов в крови много, то это увеличивает опасность возникновения болезней сердца и сосудов.
- Для ясного ума в любом возрасте.
Чем старше мы становимся, тем медленнее может работать наш мозг. Растет опасность возникновения рассеянного атеросклероза или болезни Альцгеймера. Омега-3 сохраняет когнитивные способности, улучшает мыслительные процессы и в целом способствует сохранению молодости мозга. Найти омега-3 можно в продуктах с большим количеством жиров, например, в жирной рыбе.
Выбирая насыщенные жиры, мы всегда будем полны сил и энергии, а кожа и волосы будут красивыми и здоровыми. Не нужно бояться жиров — важно просто выбирать полезные продукты и готовить из них правильные блюда. Это поможет и оставаться здоровыми, и выглядеть отлично.
Часто задаваемые вопросы о продуктах с содержанием жиров
Что такое тугоплавкий жир и в каких продуктах он содержится?
Тугоплавкий жир плавится при температуре выше 42 градусов. Из-за этого печени требуется больше времени и ферментов для его расщепления, чем, например, для сливочного масла или сала, которые становятся жидкими уже при 35 градусах. Тугоплавкие жиры содержатся в следующих продуктах: баранина, гусятина, утка, говядина, пальмовый стеарин.
Под какими названиями на этикетке продуктов «скрываются» трансжиры?
Чтобы узнать, содержит ли продукт трансжиры, нужно внимательно изучить информацию на упаковке. Причем надо знать, что искать — слова «гидрогенизированные», «гидрированные», «модифицированные» жиры или масла, а также «кулинарные жиры».
Какова суточная норма потребления продуктов с содержанием жиров?
Суточная норма потребления жиров для взрослых составляет 20-35% от общей калорийности рациона, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10%. Например, при рационе в 2000 ккал это 44-78 г жиров в день, из которых насыщенных — не более 22 г. Важно делать упор на полезные ненасыщенные жиры (рыба, орехи, растительные масла) и ограничивать трансжиры и избыток насыщенных жиров (фастфуд, сладости, жирное мясо).
Какие могут быть противопоказания для употребления продуктов с содержанием жиров?
Перед тем как увеличивать количество продуктов с содержанием жирных кислот в рационе, нужно посоветоваться с доктором. Прежде всего, осторожность должны проявить люди с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта.
Жиры — неотъемлемая часть нашего питания, выполняющая важные функции для организма. Они снабжают нас энергией, поддерживают работу мозга, служат материалом для создания клеток и тканей, участвуют в усвоении витаминов и способствуют сбалансированному метаболизму. Жиры — важная часть питания, но нужно разбираться, какие из них полезны, а какие нет, знать, в каких продуктах содержатся полезные жиры, и следить за балансом всех элементов в питании.
