Какие полезны продукты для памяти? Форель, лосось и другая жирная рыба богаты фосфором, йодом и жирными кислотами омега-3, которые способствуют сохранению работоспособности мозга и улучшению когнитивных функций.
Что еще? Мозг нуждается в достаточном количестве жидкости для нормальной работы, поэтому употребление простой воды защищает его от обезвоживания, улучшает память. И это еще не все…
Основа рациона человека с хорошей памятью
Для активизации работы мозга и улучшения памяти в обязательном порядке в рацион следует включать следующие ингредиенты:
- Вода.
Наш организм на 2/3 состоит из нее. При потере даже 2 % жидкости начинается обезвоживание, это влияет в первую очередь на когнитивные функции мозга, снижается концентрация, ухудшается память. Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, суточная потребность в жидкости составляет около 30 мл на 1 кг веса. В жаркий летний период, а также при физических нагрузках вместе с потом организм теряет воду, поэтому в эти периоды следует увеличить ее потребление.
Вода играет ключевую роль в поддержании когнитивных функций. Даже легкое обезвоживание может привести к снижению концентрации и ухудшению памяти. Рекомендуется выпивать не менее 1,5–2 литров воды в день, особенно в периоды умственной нагрузки.”
- Жиры.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 оказывают существенное влияние на работу нашего мозга, улучшают когнитивные функции и память. К наиболее важным омега-3 кислотам относятся кислоты альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Большое количество этих элементов содержится в рыбе. Включение в ежедневный рацион около 140 граммов лосося, форели, сельди, скумбрии и другой жирной рыбы полезно для памяти и мозговой активности.
- Для хорошей работы мозга и укрепления памяти нужно ежедневно употреблять продукты, богатые микроэлементами — цинком, йодом и железом.
Топ-18 полезных продуктов для памяти и других функций организма
Мозговая активность человека, интеллект, концентрация, хорошее настроение напрямую зависят от питательных веществ и микроэлементов, поступающих в организм вместе с пищей.
Остановимся подробнее на списке продуктов, улучшающих функции мозга и память благодаря высокому содержанию в них незаменимых жиров и аминокислот, витаминов и минералов. В идеале их нужно употреблять в пищу каждые день:
- Цельные злаки.
К цельнозерновым продуктам относятся овсяная каша, гречка, булгур, киноа, ржаной хлеб, бурый рис и другие. Они богаты витаминами группы B, клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс. Поскольку такие продукты перевариваются медленнее, уровень сахара в крови остается стабильным, что поддерживает энергию и концентрацию в течение дня.
А вот очищенные злаки (белый хлеб, шлифованный рис, манная каша) лучше ограничить – они вызывают резкие скачки глюкозы, что может привести к упадку сил и снижению продуктивности.
Хороший вариант завтрака – каша из цельных злаков (овсяная, гречневая, пшенная) с добавлением орехов, семян или ягод. Такой прием пищи даст длительное чувство сытости и поможет сохранить ясность ума.
- Киноа.
Большое содержание пищевых волокон и фосфора, магния, марганца, меди и железа делают этот продукт уникальным. Употребление в пищу семян киноа поможет справиться с «плохим» холестерином, что в свою очередь благоприятно влияет на кровообращение в организме. Способно сохранить ясность ума, улучшить память, справиться с периодическими мигренями. Кроме того киноа — источник белка. Это делает его незаменимым в рационе вегетарианцев.
- Кешью.
Более 80 питательных веществ содержится в орехе. Это белок, железо, магний, фосфор и другие. Регулярное употребление в пищу кешью насыщает мозг кислородом, что благоприятно влияет на его работу и улучшение памяти. В орехе содержится триптофан, который активизирует выработку гормона радости — серотонина. Если хотите улучшить свое настроение, съешьте горсть кешью.
- Пекан.
Еще один полезный для памяти продукт. Орех пекан содержит фолиевую кислоту, кальций, магний, фосфор, цинк и витамины группы B, E и A, которые могут поддерживать здоровье мозга.
- Черная смородина, голубика, ежевика.
Ягоды содержат в себе витамин С и антиоксиданты. Эти элементы выводят из организма свободные радикалы и препятствуют развитию окислительных процессов, которые могут стать причиной плохого самочувствия и различных заболеваний.
- Клубника.
Это ягода не только вкусна, но крайне полезна. Даже апельсины уступают ей в содержании витамина C. Регулярное употребление клубники в пищу снижает риск развития возрастных ухудшений работы мозга и развития дегенеративных заболеваний. Это делает ягоду просто уникальным продуктом для памяти пожилых людей. Содержащийся в ней флавоноид кверцетин, способен защитить организм от раковых клеток.
- Семена льна.
Это источник клетчатки, фолиевой кислоты, витамина B6, марганца, магния, фосфора и меди. Семена содержат большое количество жирных кислот омега-3. Они необходимы нашему организму в борьбе со стрессом. Недостаток омега-3 жирных кислот может негативно влиять на когнитивные функции и общее самочувствие.
- Семена тыквы.
Она богата белком и клетчаткой, содержит важные микроэлементы — марганец, фосфор, магний, железо, жирные омега-3 и омега-6 кислоты. Цинк, содержащийся в тыквенных семечках, очень полезен для работы мозга и улучшения памяти как для взрослых, так и для детей.
- Семена подсолнечника.
Сложно переоценить полезные свойства этого продукта. Широкий спектр жизненно важных витаминов и минералов содержатся в семенах. Так же, как и кешью, подсолнечник содержит триптофан, помогающий нашему организму справиться с тревогой и стрессом.
- Гранат.
Его сок по праву признан очень полезным продуктом для мозга. В нем содержатся антиоксиданты и фолиевая кислота, способствующие восстановлению и улучшению памяти. Гранатовый сок содержит антиоксиданты и фолиевую кислоту, которые могут поддерживать здоровье мозга.
- Запеченые помидоры.
Антиоксидант ликопин, содержащийся в этом продукте, защищает организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологических опухолей. Кроме того, он замедляет процессы старения — помогает сохранить упругость кожи и улучшить память. Помидоры содержат ликопин, который может замедлять процессы старения и поддерживать здоровье мозга.
- Брокколи.
Она богата растительным белком и железом. Высокое содержание в брокколи магния и витамина K делает ее незаменимым продуктом, который нужен для памяти.
- Авокадо.
Этот орех содержит фолиевую кислоту и мононенасыщенные жиры. Регулярное его употребление в пищу способствует нормализации кровообращения и стабилизации работы центральной нервной системы. Еще в древние времена люди заметили благоприятное воздействие этого продукта на половую функцию.
- Дикий лосось.
Данные породы рыб — мощный источник холина, который важен для работы гиппокампа. Эта структура отвечает за долговременную память и пространственное мышление. Омега-3 кислоты, полученные из рыбьего жира, защищают мембраны нервных клеток и обеспечивают полноценную работу головного мозга.
- Яйца.
Существует заблуждение, что ежедневное их употребление может нанести вред. Развеем его. В яичном желтке содержатся два важных антиоксиданта — лютеин и зеаксантин, которые защищают организм от макулярной дегенерации и развития катаракты. Употребляя в пищу яйца, вы обеспечиваете себя витаминами группы В, холином, йодом и фосфором.
- Чеснок.
Это мощный антиоксидант, который еще с древних времен использовался в качестве лекарства. Чеснок содержит много селена, улучшает кровообращение, что способствует насыщению мозга кислородом. Кроме того, этот продукт снижает уровень «плохого» холестерина.
- Зеленый чай.
Является природным ноотропом. Содержащийся в нем кофеин, помогает улучшить память и концентрировать внимание. Также зеленый чай оказывает антиоксидантное действие и помогает регулировать уровень сахара в крови.
- Темный шоколад.
Темный шоколад содержит большое количество магния, теобромина (родственник кофеина), флавоноидов и антиоксидантов. При выборе продукта отдайте предпочтение тому, содержание какао-бобов в котором не менее 75 %. Фенилэтиламин, присутствующий в нем, повышает концентрацию, улучшает работу мозга и настроение.
Пищевые добавки для памяти
Для активизации работы мозга и улучшения памяти существует большое количество пищевых добавок, так навязываемых ноотропов. Эти препараты хороши тем, что способны повысить когнитивные функции и при этом не вызывают зависимость. Главные составляющие ноотропных средств — это кофеин, женьшень, витамин В12, омега-3 жирные кислоты, могут присутствовать растения-адаптогены и лекарственные грибы.
Чтобы улучшить когнитивные функции, память и мозговое кровообращение, в рацион можно включить натуральные ноотропы и биодобавки (после консультации с врачом). Их можно разделить на несколько групп:
1. Растительные адаптогены и ноотропы
- Женьшень – повышает устойчивость к стрессу и улучшает концентрацию.
- Гинкго билоба – усиливает мозговое кровообращение и когнитивные функции.
- Бакопа монье – улучшает память и скорость обучения.
- Родиола розовая – снижает умственную усталость и повышает работоспособность.
- Ашвагандха – помогает при стрессе и поддерживает ясность мышления.
- Лекарственные грибы (кордицепс, рейши, чага) – обладают нейропротекторным и антиоксидантным действием.
2. Аминокислоты и предшественники нейромедиаторов
- L-тирозин – предшественник дофамина и норадреналина, помогает при стрессе и умственных нагрузках.
- Триптофан – участвует в синтезе серотонина, улучшает настроение и сон.
- Ацетил-L-карнитин – поддерживает энергетический обмен в нейронах.
- Таурин – обладает нейропротекторным и антиоксидантным действием.
- Фенилаланин – предшественник тирозина, влияет на мотивацию и когнитивные функции.
3. Стимуляторы и природные энергетики
- Кофеин (в умеренных дозах) – повышает концентрацию и бодрость.
- L-теанин (в сочетании с кофеином) – снижает нервозность и улучшает фокус.
- Теобромин (содержится в какао) – мягко стимулирует мозговую активность.
4. Другие важные вещества для мозга
- Омега-3 (рыбий жир, DHA, EPA) – улучшают структуру нейронов и когнитивные функции.
- Холин (и его формы, например, альфа-GPC) – необходим для синтеза ацетилхолина (нейромедиатора памяти).
- Креатин – поддерживает энергетический обмен в мозге.
- Экстракт листьев артишока и форсколин – могут улучшать мозговое кровообращение.
Важно: перед применением любых добавок необходима консультация врача, так как их эффект зависит от индивидуальных особенностей организма.
Часто задаваемые вопросы о продуктах для памяти
Какие питательные вещества и микроэлементы нужны головному мозгу, чтобы улучшить память и внимание?
Какие продукты нужно употреблять в пищу для улучшения памяти? Обратите внимание на блюда, богатые важными для мозга питательными веществами: фосфолипидами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Это, прежде всего, жирная морская рыба и яйца.
Какой продукт можно выделить в качестве наиболее полезного для работы мозга и памяти?
Рыба, особенно семейства лососевых, считается самым лучшим. Высокое содержание омега-3 жирных кислот делает ее незаменимой в нашем рационе.
Что влияет на снижение мозговой активности и приводит к ухудшению памяти?
На работу мозга, безусловно, негативно работают злоупотребление алкоголем, курение, употребление сильнодействующих запрещенных веществ (наркотики и транквилизаторы). Возрастные изменения головного мозга также приводят к снижению мыслительных процессов и ухудшению памяти.
Помимо правильного питания, физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья мозга. Регулярные упражнения улучшают кровообращение и способствуют насыщению мозга кислородом.
Некоторые продукты могут поддерживать здоровье мозга и улучшать память благодаря своему составу. Чтобы оптимизировать мозговую деятельность и улучшить память, достаточно всего лишь разнообразить рацион, добавив несколько видов продуктов из представленного выше списка.
