О чем речь? Нутритивная плотность – это показатель, который отражает количество полезных веществ в продукте, приходящееся на одну килокалорию. Учитывая ее в своем рационе, человек отказывается от пустых калорий, которые быстро насыщают, но пользы никакой не приносят.
Что учесть? Чтобы обеспечить точность и полезность измерение нутритивной плотности продуктов питания, необходимо учитывать несколько ключевых факторов: состав продукта, калорийность, методы исследования, контекст употребления, индивидуальные особенности человека, экологические аспекты.
Что такое нутритивная плотность
Нутритивная плотность – это количество полезных веществ, необходимых для правильной работы нашего организма, приходящихся на 1 килокалорию. Для поддержания идеального баланса необходимо включать в рацион как можно больше продуктов с высоким значением этого показателя.
В основу оценок ANDI Фурман положил 34 важнейших параметра питания. Шкала ранжирования – от 1 до 1000. Для присвоения того или иного значения определяется широкий спектр микроэлементов, в том числе витаминов, минералов, фотохимических веществ и антиоксидантных свойств продуктов.
Нутритивная плотность вычисляется по следующей формуле:
H= N/C (Здоровье = Питательные вещества/Калории)
Имея представление о нутритивной плотности еды, можно корректировать рацион так, чтобы еда служила не только источником энергии, но и наполняла организм полезными веществами. Это простой и естественный способ восполнить дефицит витаминов и минералов, предотвратить хронические заболевания и повысить иммунитет.
Чтобы организм функционировал без сбоев, человек должен ежесуточно получать с пищей более 600 различных веществ. Продукты, в которых таких полезных элементов больше, обладают высокой нутритивной плотностью. Лидерами рейтинга являются свежая зелень, недавно собранные ягоды, рыба нежирных сортов, мясо, злаки и бобовые.
Люди, которые не задумываются о качестве своего питания, часто употребляют высококалорийную еду, прошедшую несколько степеней обработки, которая быстро насыщает, но содержит минимум витаминов, макро- и микроэлементов. В результате в организм не поступают полезные вещества, что негативно отражается на его работе.
Работа внутренних органов и систем ухудшается, появляются различные отклонения, страдает внешность человека.
Восполнение баланса за счет добавления в рацион продуктов с высокой нутритивной плотностью положительно скажется на самочувствии, снизит вероятность возникновения заболеваний, улучшит внешний вид, добавит бодрости, увеличит работоспособность. Качество жизни людей, употребляющих достаточное количество полезных элементов, намного выше по сравнению с теми, которые не задумывается о том, что и зачем они едят.
Таблица нутритивной плотности продуктов
Продукты с высоким индексом питательной ценности
| Продукт | Баллы |
| Капуста кудрявая (кале) | 1000 |
| Капуста листовая | 1000 |
| Листовая горчица | 1000 |
| Водный кресс | 1000 |
| Листовая свекла | 895 |
| Капуста бок-чой | 865 |
| Шпинат | 707 |
| Руккола | 604 |
| Салат ромэн | 510 |
| Брюссельская капуста | 490 |
| Морковь | 458 |
| Капуста белокочанная | 434 |
| Брокколи | 340 |
| Цветная капуста | 315 |
| Болгарский перец | 265 |
| Грибы | 238 |
| Спаржа | 205 |
| Помидоры | 186 |
| Клубника | 182 |
| Сладкий картофель | 181 |
| Цуккини | 164 |
| Артишок | 145 |
| Черника | 132 |
| Салат айсберг | 127 |
| Виноград | 119 |
| Гранат | 119 |
| Дыня канталупа | 118 |
| Репчатый лук | 109 |
| Семена льна | 103 |
Продукты с средним индексом питательной ценности
| Продукт | Баллы |
| Апельсины | 98 |
| Зеленые соевые бобы | 98 |
| Огурцы | 87 |
| Тофу | 82 |
| Семена кунжута | 74 |
| Чечевица | 72 |
| Персики | 65 |
| Семена подсолнечника | 64 |
| Фасоль обыкновенная | 64 |
| Зеленый горох | 64 |
| Вишня | 55 |
| Ананас | 54 |
| Яблоки | 53 |
| Манго | 53 |
| Арахисовая паста | 51 |
| Кукуруза | 45 |
| Фисташки | 37 |
| Креветки | 36 |
| Лосось | 34 |
| Яйца | 34 |
Продукты с низким индексом питательной ценности
| Продукт | Баллы |
| Молоко | 31 |
| Грецкие орехи | 30 |
| Бананы | 30 |
| Хлеб из цельного зерна | 30 |
| Миндаль | 28 |
| Авокадо | 28 |
| Коричневый рис | 28 |
| Белый картофель | 28 |
| Простой йогурт | 28 |
| Кешью | 27 |
| Овсянка | 26 |
| Куриная грудка | 24 |
| Говяжий фарш (жирностью не более 15 %) | 21 |
| Сыр фета | 20 |
| Картофель фри | 12 |
| Макароны из белой муки | 11 |
| Сыр чеддер | 11 |
| Яблочный сок | 11 |
| Оливковое масло | 10 |
| Белый хлеб | 9 |
| Ванильное мороженое | 9 |
| Кукурузные чипсы | 7 |
| Сладкие газированные напитки | 1 |
Как составить рацион питания с учетом нутритивной плотности
Отличное самочувствие и продолжительность жизни во многом зависят от продуктов, входящих в ежедневное меню. Для их грамотного выбора можно воспользоваться рекомендациями специалистов. В полезный рацион необходимо включать продукты из следующего списка.
- Некрахмалистые овощи и зелень
Продукты с наиболее высокой нутритивной плотностью рекомендуется сделать основой своего питания. В каждом приеме пищи в идеале должны присутствовать овощи с незначительным содержанием крахмала и свежая зелень. Низкая калорийность и большое содержание клетчатки исключает вероятность набора веса, а богатый выбор и доступность этих продуктов в любое время года поможет восполнить дефицит витаминов и минералов.
- Качественный белок
Этот макронутриент служит строительным материалом для клеток организма, а также содержит незаменимые аминокислоты. Ежедневно в рацион следует включать красное или белое мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Дары моря (мидии, креветки, моллюски, кальмары) на 15–18 % состоят из качественного белка и содержат необходимые человеку витамины и минералы.
- Яйца
Уникальный продукт, в котором природой сбалансировано количество белков и жиров. Яичные белки помогают строить новые клетки, а желтки являются кладезем полезных элементов, например, в них есть йод, лецитин, железо, фосфор, калий, а также полиненасыщенные жирные кислоты.
- Субпродукты
Внутренности животных содержат массу ценных нутриентов. Так, телячья печень является рекордсменом по концентрации витамина А, а куриные сердечки помогут восполнить дефицит витамина В12.
- Крахмалистые овощи и бобовые
Картофель, свекла, батат, морковь содержат меньше полезных веществ в пересчете на 1 ккал, однако это не повод полностью исключать из своего рациона. Их можно вводить в меню, выбирая правильные способы приготовления: не жарить во фритюре, а запекать без добавления масла.
- Псевдокрупы
В эту группу включают киноа и гречку. Добавляя их в рацион, вы насыщаете организм железом, медью, марганцем и другими необходимыми ему элементами. Чтобы сохранить максимум полезных веществ, псевдокрупы не варят, а замачиваю на 12 – 14 часов в воде, кефире или жидком йогурте.
- Жиры и масла
Самое большое содержание витаминов и минералов – в нерафинированных маслах первого отжима. В процессе длительной обработки подавляющая часть полезных элементов разрушается, и нутритивная плотность рациона резко снижается.
- Ягоды и фрукты
Регулярное употребление фруктов и ягод позволят организму дольше быть молодым благодаря присутствию полифенолов – природных антиоксидантов. В ежедневный рацион рекомендуется вводить фрукты в качестве отдельного приема пищи и ягоды как добавление к кашам или творожным блюдам.
Синергия продуктов
Для поступления в организм оптимального количества полезных веществ надо не только включать в рацион правильные продукты с высокой нутритивной плотностью, но и грамотно сочетать их между собой. Синергия – это взаимное влияние различных компонентов, при котором нужные элементы поступают в организм в максимальной концентрации.
Важно соблюдать условия, при которых содержащиеся в продуктах вещества действительно принесут нам пользу.
- Витамин А (каротин), благотворно влияющий на глаза, кожу и кости, содержится в моркови, тыкве, батате, шпинате. Особенность этого элемента состоит в том, что он растворяется только в присутствии жира. Значит, для восполнения дефицита каротина богатые им продукты надо есть с маслами (сливочным или топленым), жирной рыбой или печенью трески.
- Витамин Е обеспечивает здоровое состояние нервной системы, кожи и фертильности. Им богаты мангольд, шпинат, семена подсолнечника, красный болгарский перец, миндаль, брокколи, спаржа и брюссельская капуста. Поскольку витамин Е также является жирорастворимым, эти продукты надо сочетать с маслами – животными или растительными.
- Витами К2 поддерживает метаболизм кальция, предотвращает сердечные заболевания, защищает зубы. Он присутствует в зелени, белокочанной и цветной капусте, брокколи, оливковом масле, твороге, молоке, пшеничных отрубях, злаках и фруктах, например, в киви, бананах и авокадо. Без жира усвоение этого элемента происходит плохо, поэтому в рацион следует включать вместе с перечисленными продукты, богатые жирами.
- Кальций необходим организм для поддержания здоровья костей и зубов. Считается, что главный источник этого элемента – молоко и продукты из него. Однако высоким содержанием кальция могут похвастать также свинина и телятина, апельсины и сушеный инжир, репчатый лук, брокколи, скумбрия, лосось, пряные травы. Особенностью его усвоения организмом является плохая сочетаемость с оксалатами и фитиновой кислотой.
- Оксалатами богаты арахис, пшеничные отруби, ревень, шпинат, свекла, морковь, баклажаны, батат, шоколад, кофе и чай. Это значит, что, когда вы пьете чай или кофе с молоком, кальций из него не усваивается. Фитиновая кислота есть в цельнозерновом хлебе, псевдокрупах, бобовых и некоторых орехах. Употребляя их одновременно с продуктами, богатыми кальцием, вы лишаете организм пользы, которую он мог бы получить.
- Железо необходимо нам для генерации гемоглобина, переносящего кислород в крови, а также для воспроизводства эритроцитов и поддержания в тонусе иммунной системы. Естественные источники этого элемента – фрукты, шпинат, морская капуста, мясо, печень, мидии, чечевица. Нельзя комбинировать их с продуктами, богатыми кальцием, например, с сыром. Не стоит запивать трапезу с железосодержащим блюдом кофе, чаем, сладкими газированными и любыми алкогольными напитками. На гарнир к мясу или печени лучше взять не рис, а блюдо из других круп, бобовых, овощей и зелени с высоким содержанием витамина C.
- В брокколи и китайской капусте содержится сульфорафан, помогающий организму избавляться от токсинов и поддерживать молодость. Правда, для этого необходимо сочетать эти овощи с продуктами, богатыми селеном, например, треской, бразильским орехом, яйцами и мясом птицы.
Правила качественного питания
- Оцените соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Постарайтесь довести соотношение БЖУ до следующих пропорций: 25-30-45.
- Завтрак должен содержать в основном белки и жиры. Это поможет до обеда не вспоминать о еде. Организм получит питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для активной деятельности. Дополните завтрак углеводами в виде овощей или цельнозернового хлеба, чтобы добавить клетчатки.
- Откажитесь от высококалорийных перекусов. Если вам нестерпимо хочется сладкого, значит, организм недополучает витаминов и минералов. Пересмотрите рацион в пользу продуктов с высокой нутритивной плотностью.
- Простые углеводы должны быть очень редкими гостями на вашем столе. Белый хлеб, выпечка, сладкие газированные напитки, фруктовые соки резко поднимают уровень сахара в крови и так же резко обрушивают его. Такие инсулиновые скачки заставляют есть больше, чем необходимо организму.
- Отдайте предпочтение фруктам с более низким содержанием сахара. Это персики, апельсины, абрикосы, киви, ананас. Таких «рекордсменов», как личи, манго, вишня, яблоко, бананы, виноград, следует остерегаться: не исключать полностью, но ограничивать их количество.
- Не торопитесь во время еды, тщательно измельчайте пищу зубами, прежде чем проглотить. Не ешьте от скуки или от волнения, лучше выпейте стакан воды.
- Старайтесь употреблять в пищу чистые продукты, без синтетических консервантов и усилителей вкуса. Такими добавками грешит пищевая промышленность и предприятия быстрой еды, они вызывают привыкание и нарушают естественное чувство голода.
- Старайтесь приобретать продукты у надежных производителей. Лучше переплатить за фермерское мясо, чем есть продукцию гигантского производителя, использующего химические добавки.
- Старайтесь не использовать при готовке рафинированные растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, льняное. Они подвергаются многоступенчатой обработке, в результате чего практически лишены полезных веществ. Массовое использование растительных масел пищевой промышленности привело к росту потребления омега-6 жирных кислот, что обусловило рост сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Соблюдение правил синергии продуктов позволит улучшить самочувствие, избавиться от переедания и лишнего веса, предотвратить хронические заболевания.
Часто задаваемые вопросы о нутритивной плотности
Как правильно употреблять продукты с высокой нутритивной плотностью?
Наиболее богаты полезными веществами зелень и листовые овощи. Понятно, что питаться только ими не получится. Еда должна хорошо насыщать человека, давать ему достаточно энергии для активной деятельности.
Какой рацион можно назвать полноценным?
Основное условие – разнообразие. Скудное питание, состоящее из однотипных продуктов, не может обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами. Чем больше разных овощей, фруктов, зеленных культур вы будете добавлять к мясу и молочным продуктам, крупам, макаронам и яйцам, тем больше шансов снабдить свое тело нужными макро- и микроэлементами.
Источники данных таблиц:
- Центр контроля и профилактики заболеваний (CDC) – для данных о пищевой ценности продуктов.
- USDA National Nutrient Database – база данных питательных веществ.
- Исследования доктора Тарелы М. Андерсон и доктора Джоэла Фурмана о плотности питательных веществ.
- Журнал “American Journal of Clinical Nutrition” – статьи о нутритивной плотности.
Справочные материалы по питательной ценности:
- Dietary reference intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
- Food and Nutrition Board/ IOM/ The national academies press.
Дополнительные источники:
- FAO food and nutrition paper.
- WHO Technical Report Series.
- United Nations University publications.
