Что такое нутритивная плотность продуктов

О чем речь? Нутритивная плотность – реальная питательная ценность продуктов для организма. Учитывая ее в своем рационе, человек отказывается от пустых калорий, которые быстро насыщают, но пользы никакой не приносят.

Что учесть? Нутритивная плотность измеряется в баллах, каждому продукту присвоено свое значение. Чем больше показатель, тем полезнее еда. Но это не значит, что нужно есть продукты только с высоким баллом нутритивной плотности. Для баланса необходима синергия.

Что такое нутритивная плотность

Нутритивная плотность – это количество полезных веществ, необходимых для правильной работы нашего организма, приходящихся на 1 килокалорию. Для поддержания идеального баланса необходимо включать в рацион как можно больше продуктов с высоким значением этого показателя.

Чтобы организм функционировал без сбоев, человек должен ежесуточно получать с пищей более 600 различных веществ. Продукты, в которых таких полезных элементов больше, обладают высокой нутритивной плотностью. Лидерами рейтинга являются свежая зелень, недавно собранные ягоды, рыба нежирных сортов, мясо, злаки и бобовые.

Люди, которые не задумываются о качестве своего питания, часто употребляют высококалорийную еду, прошедшую несколько степеней обработки, которая быстро насыщает, но содержит минимум витаминов, макро- и микроэлементов. В результате в организм не поступают полезные вещества, что негативно отражается на его работе.

Работа внутренних органов и систем ухудшается, появляются различные отклонения, страдает внешность человека.

Восполнение баланса за счет добавления в рацион продуктов с высокой нутритивной плотностью положительно скажется на самочувствии, снизит вероятность возникновения заболеваний, улучшит внешний вид, добавит бодрости, увеличит работоспособность. Качество жизни людей, употребляющих достаточное количество полезных элементов, намного выше по сравнению с теми, которые не задумывается о том, что и зачем они едят.

Таблица нутритивной плотности продуктов

Продукты с высоким индексом питательной ценности

Продукты с средним индексом питательной ценности

Продукты с низким индексом питательной ценности

Как составить рацион питания с учетом нутритивной плотности

Отличное самочувствие и продолжительность жизни во многом зависят от продуктов, входящих в ежедневное меню. Для их грамотного выбора можно воспользоваться рекомендациями специалистов. В полезный рацион необходимо включать продукты из следующего списка.

• Некрахмалистые овощи и зелень

Продукты с наиболее высокой нутритивной плотностью рекомендуется сделать основой своего питания. В каждом приеме пищи в идеале должны присутствовать овощи с незначительным содержанием крахмала и свежая зелень. Низкая калорийность и большое содержание клетчатки исключает вероятность набора веса, а богатый выбор и доступность этих продуктов в любое время года поможет восполнить дефицит витаминов и минералов.

• Качественный белок

Этот макронутриент служит строительным материалом для клеток организма, а также содержит незаменимые аминокислоты. Ежедневно в рацион следует включать красное или белое мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Дары моря (мидии, креветки, моллюски, кальмары) на 15–18 % состоят из качественного белка и содержат необходимые человеку витамины и минералы.

• Яйца

Уникальный продукт, в котором природой сбалансировано количество белков и жиров. Яичные белки помогают строить новые клетки, а желтки являются кладезем полезных элементов, например, в них есть йод, лецитин, железо, фосфор, калий, а также полиненасыщенные жирные кислоты.

• Субпродукты

Внутренности животных содержат массу ценных нутриентов. Так, телячья печень является рекордсменом по концентрации витамина А, а куриные сердечки помогут восполнить дефицит витамина В12.

Читайте также!

Нутрицевтики: зачем нужны и как принимать

Подробнее

• Крахмалистые овощи и бобовые

Картофель, свекла, батат, морковь содержат меньше полезных веществ в пересчете на 1 ккал, однако это не повод полностью исключать из своего рациона. Их можно вводить в меню, выбирая правильные способы приготовления: не жарить во фритюре, а запекать без добавления масла.

• Псевдокрупы

В эту группу включают киноа и гречку. Добавляя их в рацион, вы насыщаете организм железом, медью, марганцем и другими необходимыми ему элементами. Чтобы сохранить максимум полезных веществ, псевдокрупы не варят, а замачиваю на 12 – 14 часов в воде, кефире или жидком йогурте.

• Жиры и масла

Самое большое содержание витаминов и минералов – в нерафинированных маслах первого отжима. В процессе длительной обработки подавляющая часть полезных элементов разрушается, и нутритивная плотность рациона резко снижается.

• Ягоды и фрукты

Регулярное употребление фруктов и ягод позволят организму дольше быть молодым благодаря присутствию полифенолов – природных антиоксидантов. В ежедневный рацион рекомендуется вводить фрукты в качестве отдельного приема пищи и ягоды как добавление к кашам или творожным блюдам.

Синергия продуктов

Для поступления в организм оптимального количества полезных веществ надо не только включать в рацион правильные продукты с высокой нутритивной плотностью, но и грамотно сочетать их между собой. Синергия – это взаимное влияние различных компонентов, при котором нужные элементы поступают в организм в максимальной концентрации.

Важно соблюдать условия, при которых содержащиеся в продуктах вещества действительно принесут нам пользу.

• Витамин А (каротин), благотворно влияющий на глаза, кожу и кости, содержится в моркови, тыкве, батате, шпинате. Особенность этого элемента состоит в том, что он растворяется только в присутствии жира. Значит, для восполнения дефицита каротина богатые им продукты надо есть с маслами (сливочным или топленым), жирной рыбой или печенью трески.
• Витамин Е обеспечивает здоровое состояние нервной системы, кожи и фертильности. Им богаты мангольд, шпинат, семена подсолнечника, красный болгарский перец, миндаль, брокколи, спаржа и брюссельская капуста. Поскольку витамин Е также является жирорастворимым, эти продукты надо сочетать с маслами – животными или растительными.
• Витами К2 поддерживает метаболизм кальция, предотвращает сердечные заболевания, защищает зубы. Он присутствует в зелени, белокочанной и цветной капусте, брокколи, оливковом масле, твороге, молоке, пшеничных отрубях, злаках и фруктах, например, в киви, бананах и авокадо. Без жира усвоение этого элемента происходит плохо, поэтому в рацион следует включать вместе с перечисленными продукты, богатые жирами.
• Кальций необходим организм для поддержания здоровья костей и зубов. Считается, что главный источник этого элемента – молоко и продукты из него. Однако высоким содержанием кальция могут похвастать также свинина и телятина, апельсины и сушеный инжир, репчатый лук, брокколи, скумбрия, лосось, пряные травы. Особенностью его усвоения организмом является плохая сочетаемость с оксалатами и фитиновой кислотой.
• Оксалатами богаты арахис, пшеничные отруби, ревень, шпинат, свекла, морковь, баклажаны, батат, шоколад, кофе и чай. Это значит, что, когда вы пьете чай или кофе с молоком, кальций из него не усваивается. Фитиновая кислота есть в цельнозерновом хлебе, псевдокрупах, бобовых и некоторых орехах. Употребляя их одновременно с продуктами, богатыми кальцием, вы лишаете организм пользы, которую он мог бы получить.
• Железо необходимо нам для генерации гемоглобина, переносящего кислород в крови, а также для воспроизводства эритроцитов и поддержания в тонусе иммунной системы. Естественные источники этого элемента – фрукты, шпинат, морская капуста, мясо, печень, мидии, чечевица. Нельзя комбинировать их с продуктами, богатыми кальцием, например, с сыром. Не стоит запивать трапезу с железосодержащим блюдом кофе, чаем, сладкими газированными и любыми алкогольными напитками. На гарнир к мясу или печени лучше взять не рис, а блюдо из других круп, бобовых, овощей и зелени с высоким содержанием витамина C.
• В брокколи и китайской капусте содержится сульфорафан, помогающий организму избавляться от токсинов и поддерживать молодость. Правда, для этого необходимо сочетать эти овощи с продуктами, богатыми селеном, например, треской, бразильским орехом, яйцами и мясом птицы.

Правила качественного питания

• Оцените соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Постарайтесь довести содержание углеводов до 10–25 %. При этом на белки должно приходиться 20–30 %, а на жиры – 50–65 %.
• Завтрак должен содержать в основном белки и жиры. Это поможет до обеда не вспоминать о еде. Организм получит питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для активной деятельности. Дополните завтрак углеводами в виде овощей или цельнозернового хлеба, чтобы добавить клетчатки.

• Откажитесь от высококалорийных перекусов. Если вам нестерпимо хочется сладкого, значит, организм недополучает витаминов и минералов. Пересмотрите рацион в пользу продуктов с высокой нутритивной плотностью.
• Простые углеводы должны быть очень редкими гостями на вашем столе. Белый хлеб, выпечка, сладкие газированные напитки, фруктовые соки резко поднимают уровень сахара в крови и так же резко обрушивают его. Такие инсулиновые скачки заставляют есть больше, чем необходимо организму.
• Отдайте предпочтение фруктам с более низким содержанием сахара. Это персики, апельсины, абрикосы, киви, ананас. Таких «рекордсменов», как личи, манго, вишня, яблоко, бананы, виноград, следует остерегаться: не исключать полностью, но ограничивать их количество.
• Не отправляйтесь в кровать сразу после ужина. От приема пищи до сна должно пройти минимум два часа.
• Не торопитесь во время еды, тщательно измельчайте пищу зубами, прежде чем проглотить. Не ешьте от скуки или от волнения, лучше выпейте стакан воды.
• Старайтесь употреблять в пищу чистые продукты, без синтетических консервантов и усилителей вкуса. Такими добавками грешит пищевая промышленность и предприятия быстрой еды, они вызывают привыкание и нарушают естественное чувство голода.
• Старайтесь приобретать продукты у надежных производителей. Лучше переплатить за фермерское мясо, чем есть продукцию гигантского производителя, использующего химические добавки.
• Старайтесь не использовать при готовке рафинированные растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, льняное. Они подвергаются многоступенчатой обработке, в результате чего практически лишены полезных веществ. Массовое использование растительных масел пищевой промышленности привело к росту потребления омега-6 жирных кислот, что обусловило рост сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Читайте также!

С чего начать правильное питание для похудения: основные принципы и правила

Подробнее

Соблюдение правил синергии продуктов позволит улучшить самочувствие, избавиться от переедания и лишнего веса, предотвратить хронические заболевания.

Часто задаваемые вопросы о нутритивной плотности

Как правильно употреблять продукты с высокой нутритивной плотностью?

Наиболее богаты полезными веществами зелень и листовые овощи. Понятно, что питаться только ими не получится. Еда должна хорошо насыщать человека, давать ему достаточно энергии для активной деятельности. Достаточно в каждый прием пищи добавлять нутритивно плотные продукты, чтобы получать максимум витаминов и минералов.

Какой рацион можно назвать полноценным?

Основное условие – разнообразие. Скудное питание, состоящее из однотипных продуктов, не может обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами. Чем больше разных овощей, фруктов, зеленных культур вы будете добавлять к мясу и молочным продуктам, крупам, макаронам и яйцам, тем больше шансов снабдить свое тело нужными макро- и микроэлементами.

Как считают нутритивную плотность еды?

Американский диетолог Джоэл Фурман разработал специальный инструмент для оценки пищевой ценности различных продуктов, – показатель совокупной плотности питательных веществ, или ANDI. На основе ранжирования распространенных продуктов питания им присваивается количество баллов, отражающее количество полезных элементов, которыми они снабжают организм, в пересчете на одну калорию.

В основу оценок ANDI Фурман положил 34 важнейших параметра питания. Шкала ранжирования – от 1 до 1000. Для присвоения того или иного значения определяется широкий спектр микроэлементов, в том числе витаминов, минералов, фотохимических веществ и антиоксидантых свойств продуктов.

Имея представление о нутритивной плотности еды, можно корректировать рацион так, чтобы еда служила не только источником энергии, но и наполняла организм полезными веществами. Это простой и естественный способ восполнить дефицит витаминов и минералов, предотвратить хронические заболевания и повысить иммунитет.

Автор статьи

Ольга Леонтьева
Врач интегративной медицины