Где содержится лактоза и чем ее можно заменить

18.01.2025
78
Время чтения: 12 минут
Обновлено: 22.01.2025
Сохранить статью:
Где содержится лактоза

Где содержится лактоза? Основной источник лактозы – молоко и производные продукты, включая сметану, творог, кефир, ряженка, сыры, сливочное масло и содержащие его блюда. Помимо этого, лактозу можно встретить в колбасных изделиях, выпечке, продуктах быстрого приготовления и готовых завтраках, а также майонезе, кетчупе и соусах.

На что обратить внимание? Эта информация важна для людей с непереносимостью лактозы, чтобы избежать возможного дискомфорта. Им нужно соблюдать специальную безлактозную диету и тщательно следить за состоянием здоровья.

Что такое лактоза и какова ее роль в организме человека

Лактоза – это особый сахар, содержащийся в молоке млекопитающих и являющийся важным компонентом молочных продуктов. На английском ее название буквально означает «молоко». Для организма человека лактоза служит ценным источником уникальных компонентов, необходимых для поддержания здоровья.

лактоза
автор @freepik / freepik.com

Роль лактозы очень важна, потому что она:

  • способствует укреплению иммунной системы;
  • помогает формированию полезной микрофлоры в кишечнике;
  • подавляет рост патогенных микроорганизмов;
  • снабжает тело энергией;
  • укрепляет нервную систему;
  • поддерживает нормальный обмен веществ.

Кроме того, лактоза играет ключевую роль в усвоении таких веществ, как кальций и железо. Кальций важен для формирования костей, кожи, волос и ногтей, а для пожилых людей – для поддержания прочности зубов и костной системы. Нехватка железа может привести к усталости, перепадам настроения, нарушению сна, а при серьезном дефиците – к гипоксии, вызывающей негативные последствия для здоровья.

Организму требуется не сама лактоза, а ее производные, которые образуются при расщеплении дисахарида ферментом (лактазой) в кишечнике. Этот процесс приводит к образованию кислоты, подавляющей вредные бактерии и замедляющей процессы гниения, что обеспечивает правильное пищеварение.

Первым продуктом, где содержится лактоза, для человека становится грудное молоко, в котором ее количество достигает 7 %. Высокая энергетическая ценность лактозы помогает ребенку быстро расти даже при отсутствии другого питания. Это предусмотрено природой для выживания потомства. Однако иногда возможна аллергическая реакция на этот компонент даже в раннем возрасте.

Что такое лактазная недостаточность и чем она опасна

Лактазная недостаточность – это состояние, при котором в организме не хватает фермента лактазы, необходимого для правильного расщепления лактозы. Лактаза вырабатывается в тонком кишечнике, и ее дефицит вызывает непереносимость лактозы.

лактоза
автор @Racool_studio / freepik.com

Непереносимость лактозы бывает нескольких типов:

  • Первичная врожденная – редкое генетическое заболевание. Для его передачи ребенку оба родителя должны обладать специфической мутацией. При выявлении такой формы непереносимости младенца переводят на безлактозное питание, так как употребление грудного молока может причинить вред. Полное отсутствие способности усваивать лактозу встречается редко.
  • Первичная с поздним началом (взрослого типа) – проявляется снижением активности лактазы с возрастом.
  • Вторичная – вызвана повреждением тонкого кишечника вследствие воспалений, операций, травм или заболеваний.

Клинические симптомы у людей с лактазной недостаточностью могут выражаться по-разному.

Основные желудочно-кишечные симптомы, возникающие в течение 1–2 часов после приема продуктов с лактозой:

  • у новорожденных – частые срыгивания между кормлениями;
  • проблемы в виде вздутия живота, газообразования, метеоризма;
  • появление болей в животе, урчания;
  • ощущение тяжести в желудке;
  • изменения стула – жидкий пенистый или кашицеобразный с кислым запахом;
  • появление тошноты, иногда рвота.

Общие симптомы, возникающие через 4–5 часов после употребления продуктов, где содержится лактоза:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • повышенная потливость;
  • учащенное сердцебиение (тахикардия).

Симптомы могут проявляться в разной степени тяжести – от умеренной до выраженной, в зависимости от активности лактазы и количества потребляемой лактозы. Поскольку схожие симптомы бывают при наличии связи между симптомами и употреблением продуктов, где содержится лактоза, целесообразно сдать генетический анализ для точного определения степени лактозной непереносимости.

Что делать при лактазной недостаточности

Для коррекции лактазной недостаточности можно внедрить несколько методов, которые помогут избежать неприятных симптомов и уменьшить их проявление:

  • Минимизировать или исключить продукты с лактозой. Важно внимательно читать этикетки на упаковках, чтобы знать где и в каких продуктах содержится лактоза.
  • Вводить новые продукты с лактозой постепенно, начиная с небольших порций, чтобы проверить реакцию организма.
  • Принимать ферменты с лактазой, которые помогают расщеплять лактозу, вместе с лактозосодержащими продуктами.
  • Пробовать ферментированные продукты, такие как домашние йогурты, кефир и выдержанные сыры. Эти продукты часто лучше переносятся, так как в них полезные бактерии частично переработали лактозу. Ферментированные продукты также поддерживают здоровье кишечника и помогают в усвоении питательных веществ.

Здоровая микробиота кишечника способствует лучшему усвоению молочных продуктов даже при дефиците лактазы.

Где содержится лактоза

Для младенцев существуют специальные безлактозные смеси, выбор которых рекомендуется согласовать с педиатром. Взрослые с лактозной непереносимостью могут подобрать свой рацион сами, ограничивая употребление продуктов, где лактоза содержится в больших количествах.

лактоза
автор @pelagija / freepik.com

Список продуктов, где содержится лактоза:

  • молоко;
  • сливочное масло;
  • сыр;
  • сливки;
  • йогурт;
  • мороженое;
  • кефир;
  • ряженка;
  • творог;
  • другие молочные и кисломолочные продукты.

На первый взгляд, избежать лактозы можно, просто исключив из рациона молочные продукты. Однако она содержится не только в молоке – ее можно найти, например, в шоколаде. В некоторых случаях это связано с тем, что на предприятиях используют одну линию для производства разных продуктов, из-за чего следы молока могут попасть даже в те из них, где оно не предполагалось.

В других случаях лактоза добавляется намеренно, чтобы улучшить вкус и текстуру продукта. Список таких продуктов довольно большой. Лактозу можно найти:

  • в изделиях из теста;
  • готовых завтраках, злаковых батончиках;
  • различных соусах, кетчупах, майонезе;
  • колбасных изделиях;
  • кашах быстрого приготовления;
  • конфетах, шоколаде, какао-порошке.

Производители часто размещают на упаковке продуктов, где лактоза не содержится, пометку о ее отсутствии, поскольку стремятся привлечь внимание потребителей, заботящихся о здоровье. В остальных случаях состав продукта обычно указан мелким шрифтом на обороте упаковки, поэтому при лактозной непереносимости стоит внимательно его изучать.

Чем заменить продукты с лактозой

При лактазной недостаточности важно не просто исключить из рациона весь список продуктов, где содержится лактоза, а заменить их, чтобы организм продолжал получать необходимые питательные вещества. Например, полное исключение творога и сыра может привести к дефициту кальция, что отрицательно сказывается на здоровье зубов, костей и ногтей.

Однако не стоит переживать, что диета с безлактозными продуктами будет скудной. Она не только разнообразна, но и полезна.

Рацион может включать:

  • крупы и макаронные изделия из пшеничной муки;
  • растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное);
  • фрукты и овощи;
  • куриные яйца;
  • орехи;
  • разнообразные растительные семена;
  • хлеб без молочной сыворотки.
лактоза
автор @Racool_studio / freepik.com

При лактозной непереносимости можно готовить хлеб и выпечку дома, исключая молочные ингредиенты.

В меню также полезно добавить мясо, рыбу и морепродукты. При выборе мяса стоит учитывать, что говядина и телятина могут вызывать перекрестную аллергию, поэтому предпочтение лучше отдавать индейке, кролику или нежирной свинине.

Разнообразить рацион можно и растительным молоком, которое производят из кокоса, риса, овса, сои или миндаля. Оно содержит витамины Е, К, Р, а также такие макроэлементы, как марганец, железо и цинк. Но стоит учитывать, что в растительном молоке мало кальция, поэтому следует следить за его поступлением из других источников.

Для любителей обычного молока существует альтернатива – безлактозное молоко, в котором лактоза расщепляется специальными производственными методами. Растительное молоко из кокоса, овса или миндаля также может быть отличной альтернативой. Оно богато витаминами и микроэлементами.

Важно обратиться к врачу и сдать общий анализ крови, чтобы проверить баланс необходимых питательных веществ. Если обнаружится дефицит, специалист может порекомендовать добавки.

Часто задаваемые вопросы о содержании лактозы

В каких продуктах содержится лактоза в больших количествах? Где больше всего лактозы?

Наибольшая концентрация лактозы обнаружена в молочных продуктах, таких как сухая сыворотка и молоко, где на каждые 100 г продукта приходится 70 г и 50 г лактозы.

Есть ли лактоза в сливках и сливочном масле?

Да, в этих продуктах лактоза содержится, но в значительно меньших количествах, чем в молоке. Сливочное масло содержит 0,6 г лактозы на 100 г, а сливки – примерно 4,8 г на 100 г. Если употребление молочных сливок вызывает беспокойство, можно заменить их растительным вариантом, например, на основе пальмового масла, которое не содержит лактозу и по вкусу напоминает натуральный продукт.

В каких видах сыра лактозы больше?

Количество лактозы в сыре зависит от нескольких факторов:

  • Тип сырья: в сырах, изготовленных из кобыльего молока, содержится меньше лактозы, чем в тех, что сделаны из коровьего молока. Сыры на основе сыворотки, например, рикотта, содержат больше лактозы, чем сыры из цельного молока.
  • Срок выдержки: чем дольше выдерживается сыр, тем меньше в нем лактозы. Например, в свежих сырах, таких как моцарелла, лактозы значительно больше, чем в зрелых вроде чеддера.

В каких продуктах лактозы нет?

Лактозу не содержат овощи, фрукты, соевые изделия, растительные масла, яйца, рис, пшеница, а также чай и кофе.

Полезность лактозы и молочных продуктов часто обсуждается среди пропагандистов здорового питания. Врачи, однако, сходятся во мнении, что при нормальной активности фермента лактазы, отсутствии аллергии на молочный белок и проблем с пищеварением нет смысла ограничивать себя в употреблении молочных продуктов. Они богаты важными питательными веществами, которые необходимы для поддержания здоровья организма.

Вам также может понравиться
Продукты для правильного питания и рекомендации по переходу на здоровый рацион
05.02.2025
Много ли их? Продукты для правильного питания разнообразны, а потому
Можно ли помидоры при похудении и как их правильно употреблять
04.02.2025
Можно ли помидоры при похудении? Да, и даже нужно. Томаты
Система питания по группе крови
04.02.2025
О чем речь? Про питание по группе крови заговорили в
Продукты, повышающие иммунитет: как еда может стать вашим щитом
03.02.2025
Это какие? Продукты, повышающие иммунитет – обычные овощи, фрукты, ягоды,
Норма БЖУ в день: особенности распределения
О чем речь? Норма БЖУ в день зависит от потребностей
Меню на 1500 калорий в день: советы и рецепты
29.01.2025
Для кого? Меню на 1500 килокалорий в день подойдет людям,
Рацион правильного питания на неделю: правила и меню
29.01.2025
О чем речь? Рацион правильного питания на неделю должен состоять
Можно ли макароны при похудении и как их правильно употреблять
28.01.2025
Можно ли макароны при похудении? Да, но в умеренном количестве.
Книги по нутрициологии для начинающих: первые шаги к освоению профессии
Как выбрать? Книги по нутрициологии для начинающих относятся или к
Карнивор-диета: что это, стоит ли переходить
17.12.2024
О чем речь? Карнивор-диета – концепция питания, предполагающая, что из