Какие продукты сжигают жир? Таких не существует. Сжигание жира происходит за счет создания дефицита калорий, то есть потребляется меньше, чем тратится. Однако некоторые продукты могут помочь в этом процессе. Как правило, те, что богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами.
Что учесть? Нет волшебных продуктов, которые бы сожгли все лишнее мгновенно. Диета должна быть сбалансированной и включать разнообразные блюда. Также стоит помнить, что хорошей фигуры не достичь без физических упражнений.
Как происходит жиросжигание в организме
Какие продукты сжигают жир в организме мужчины или женщины? Какие тренировки подойдут худеющим?». Когда мы говорим о сжигании жира в организме, то должны четко понимать, что это очень сложный биохимический процесс, о котором есть не только большое количество подтвержденных фактов, но также мифов и заблуждений.
Мышечное волокно содержит внутри себя запас молекул аденозинтрифосфата (АТФ). При их разрушении некоторая часть направляется в тепло, а другая – в механическую мощность. Именно по этой причине чтобы согреться, нам нужно больше двигаться. Однако запасов АТФ хватит лишь на пару секунд.
Далее мышца уже не работает, в процессе возникает новый источник энергии, который так же, как и АТФ, содержится в мышечных волокнах. Это креатинфосфат. Он более «долгоиграющий», затем происходит его расщепление до АТФ.
Мудрая природа, конечно, все предусмотрела, создавая человека. И здесь в дело вступает еще одно вещество – гликоген (образован из остатков глюкозы и тоже содержится в мышечных тканях). Он может создавать собственные молекулы АТФ, которые образуют повторные запасы креатинфосфата.
Первой стадией мобилизации жирных кислот является их использование в процесс липолиза. Жирные кислоты позволяют упростить путь превращения энергии дыхательных субстратов в тепло.
Возможно ли локальное жиросжигание
Чтобы жир из адипоцита вышел в кровь, нужно чтобы начала работать клетка. Как этого добиться? Понадобится активизация симпатической нервной системы.
Дело в том, что при возбуждении клетки происходит выброс норадреналина. Таким образом, когда запускается одна мышца в человеческом теле, то одновременно с ней активируется и жировая ткань, расположенная сверху. В это время происходит так называемое локальное похудение за счет выделения норадреналина.
При активизации мозгового вещества надпочечников одновременно выделяются и адреналин, и норадреналин, после чего уже они разносятся по всему организму человека. В таком случае «включается» процесс общего похудения. Данные гормоны прикрепляются к рецепторам адипоцитов, активизируя метаболизм.
Когда организм начинает сжигать жиры
Для запуска жиросжигательного процесса требуется сокращение первостепенных резервов.
Рассмотрим такой пример: 1700 килокалорий имеются в организме, данный запас состоит из подкожного жира и плюс 300 килокалорий гликогена. Средняя трата килокалорий в день – как раз около 2000. Если с пищей мы будем потреблять, например, 1500 килокалорий, то запустится следующий процесс: сократятся запасы гликогена, а после организм начнет добирать недостающие килокалории уже из жирового резерва.
Важно понимать, что в процессе тренировок не всегда происходит процесс жиросжигания в той степени, о которой многие грезят. Но при этом сразу после физической активности организм запустит синтез нового гликогена, взамен потраченного. Если суточный расход энергии превысит потребление калорий, то произойдет следующее:
- уменьшится синтез гликогена;
- для жизнедеятельности организм возьмет энергию из жировых запасов.
Получается, что при возникновении дефицита калорий придется воспользоваться живыми резервами. Но суточного дефицита калорий добиться невозможно без тренировок и иной физической активности.
Каждый слышал о том, что в процессе жиросжигания важную роль играет обмен веществ. Он может замедляться и ускоряться. Когда происходит дефицит калорий, организм тормозит обмен веществ, так как понимает, что нужно включить режим энергосбережения.
Безопасный дефицит калорий
Низкокалорийные диеты не эффективны в долгосрочной перспективе. К тому же они приносят больше вреда, чем пользы. Такие диеты называют агрессивными. Если человек снижает суточное потребление более чем на 500 килокалорий, то это может грозить следующими побочными эффектами:
- гарантированные срывы;
- постоянная усталость;
- низкая приверженность диете;
- нарушения в работе важнейших систем организма;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- ощутимая потеря мышечной массы.
Чтобы снижение веса происходило за счет сжигания жира, нужно создать дефицит калорий с помощью сокращения потребления вредных жиров. К росту мышечной массы, наоборот, приводит грамотное потребление белка и правильных жиров. Конечно, требуются качественные тренировки. Чтобы не потерять мышечную массу, на один килограмм тела при дефиците калорий нужно потреблять около двух грамм белка.
Как контролировать жиросжигание
Важно понимать, что это не самый простой процесс, требующий постоянного контроля и железной дисциплины. Мало знать и понимать, какие продукты питания сжигают жир. В первую очередь человек должен ориентироваться на суточную норму калорий для соблюдения безопасного дефицита.
Для определения суточной нормы калорий нужно учитывать несколько важных факторов: рост, вес, физическую активность, состояние здоровья. Сегодня существуют разные приложения и сайты для определения нормы. Можно это сделать и самостоятельно по специальной формуле Харриса-Бенедикта:
1. Сначала вычислим базальный метаболизм:
- Для женщин. Базальный метаболизм = 447,593 + (9,247 * Вес в килограммах) + (3,098 * Рост в сантиметрах) — (4,330 * Возраст в годах).
- Для мужчин. Базальный метаболизм = 88,362 + (13,397 * Вес в килограммах) + (4,799 * Рост в сантиметрах) — (5,677 * Возраст в годах).
2. Далее переходим к определению коэффициента активного метаболизма, который напрямую связан с образом жизни человека.
- При малоподвижном образе жизни он равен 1,2.
- При умеренной активности или спортивных занятиях до трех раз в неделю — 1,375.
- При средней деятельности (до пяти тренировок в неделю) — 1,55.
- Под высокой активностью понимают ежедневные интенсивные нагрузки — 1,725.
- Спортсмены — 1,9.
3. Вычисляем произведение пунктов 1 и 2. Таким образом получаем норму калорий в сутки.
К примеру: 447,593 + (9,247 * 49 кг) + (3,098 * 159 см) — (4,330 * 37 лет) = 1223,821.
То есть примерная ежедневная норма – 1897 ккал (1223,821 * 1,55).
Таким образом для запуска процесса жиросжигания достаточно снизить цифру до полутора тысяч килокалорий. При этом важно учитывать физическую активность и потребление нормы белка.
Продукты, помогающие запустить жиросжигание
Далее рассмотрим то, какие продукты быстро сжигают жир и помогают человеку худеть:
Белковая пища
К ней относятся продукты, богатые протеинами. На их переработку и усвоение организму нужно много времени и энергии, чувство голода после их употребления не наступает достаточно долго.
- Бобовые и орехи. Являются источником растительного белка. В любые времена каши из этих продуктов помогали поддерживать силы и здоровье.
- Морепродукты. Повышенный уровень лептина и риск ожирения неразрывно связаны. И красная рыба позволяет снизить первый показатель.Содержащаяся в морепродуктах омега-3 помогает не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить его в дальнейшем.
- Белое мясо. На первом месте среди белковых продуктов по праву стоит диетическое, которое «строит» и насыщает организм, а также ускоряет рост мышечной ткани. Нежирное мясо – это еще и источник важнейших витаминов группы B.
Фрукты, овощи и зелень.
- Цитрусовые. Какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению среди фруктов? Конечно, цитрусовые. Не секрет, что грейпфрут и апельсины позволяют снизить уровень инсулина, укрепить иммунитет и разогнать метаболизм.
- Сельдерей. На его переваривание уходит калорий больше, чем приходит при его потреблении. Но и это еще не все. Сельдерей помогает выводить токсины из организма, что немаловажно в процессе похудения.
- Яблоки. Обладают просто потрясающими жиросжигающими свойствами. Дело в том, что в них содержится растительный полисахарид – пектин. Он положительно влияет на работу кишечника и ускоряет метаболизм.
- Капуста. Среди свежих овощей, кроме сельдерея, можно выделить еще одного лидера в ответе на вопрос о том, какие продукты хорошо сжигают жир. И это капуста. Причем речь идет о брокколи, цветной и простой белокочанной. Всего лишь двадцать пять килокалорий содержится в ста граммах этого продукта.
- Малина. Не так давно ученые выяснили, что она при всей своей сладости обладает отличными жиросжигающими свойствами. Это все благодаря фруктовым энзимам в составе ягоды. Кроме того, в малине содержится целая кладезь витаминов при максимально низкой калорийности.
- Имбирь. Кто же не знает этого помощника в похудении? Имбирь оказывает положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Он и помогает избавляться от лишнего веса. Специалисты рекомендуют пить имбирный напиток с лимоном и медом.
- Зеленый чай. Натуральный кофеин в его составе способен ускорять метаболизм аж на 20 %. Есть и еще одна особенность: зеленый чай позволяет избавляться не только от подкожного, но и висцерального жира (окружает внутренние органы человека).
- Натуральные специи. Когда не просто в силу разных обстоятельств найти свежие овощи и фрукты, стоит присмотреться к натуральным пряностям. Например, анису, молотому перцу, куркуме, корице, паприке и другим. Все они являются естественными источниками антиоксидантов.
Вода
Является неоспоримым лидером в вопросе похудения. С ней не может конкурировать ни один продукт питания. Питьевая вода позволяет избавляться от чувства голода и насыщать клетки. Попробуйте увеличить ее потребление лишь на 300 мл, и вы увидите потрясающий эффект.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, сжигающих жир
Как правильно сочетать продукты, помогающие сжигать жир?
- на первом месте всегда остается баланс белков, жиров и углеводов в необходимых пропорциях;
- рассчитывайте калории без фанатизма – не надо резко сокращать или увеличивать их объем;
- занимайтесь регулярно спортом, добавьте активности в вашу жизнь.
Какие напитки сжигают жир?
Какие продукты помогают похудеть, мы рассмотрели выше. А что же можно пить для этого?
- чаи без сахара;
- имбирные напитки;
- смузи из ягод и овощей.
Самым главным остается чистая вода. Пейте ее после пробуждения, до и после приемов пищи.
Какой фрукт ускоряет метаболизм?
Яблоки – просто чудо-плод для похудения. Кстати, фрукт не обязательно употреблять сырым, можно, например, пить компот или сок без добавления сахара.
Если вы планируете худеть, не нужно надеяться на чудо. Залог успеха в этом непростом деле – дисциплина, питание и тренировки. Не нужно бросаться с головой в этот процесс. Начинайте с небольших шагов, формируйте здоровые привычки постепенно, не пытайтесь за один день перевернуть свою жизнь с головы на ноги.
Будьте терпеливы, последовательны и ответственны, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
