В каких продуктах содержится растительный белок? Больше всего его в некоторых видах круп. Сравнительно высоким содержанием растительного белка могут также похвастаться бобовые. Например, соя, фасоль, нут, чечевица.
Что учесть? Необходимо питаться сбалансировано и соблюдать рекомендации нутрициологов. Нельзя есть только одни бобовые и гречку. Пусть в овощах и фруктах небольшое содержание растительного белка, зато они богаты клетчаткой и полезными макро- и микроэлементами.
Почему важно употреблять продукты, содержащие растительный белок
Для хорошего самочувствия организму необходим белок. Он играет важную роль в формировании и сохранении мышц, помогает контролировать аппетит, нормализует гормональный баланс и укрепляет костную ткань.
Для восполнения запасов протеина не обязательно делать упор на мясо. Растительная пища и продукты из нее также богаты белком. Говядина, рыба, птица, яйца, безусловно, содержат большое количество протеина. Зная, в каких продуктах содержится растительный белок, вы можете получать достаточное количество данного элемента и из других источников.
Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка в одной порции, чем пища, полученная из растений. Тем не менее, альтернативный протеин в вашем рационе принесет много пользы для здоровья. Растения, как правило, низкокалорийны и содержат большое количество необходимых организму элементов, таких как клетчатка, калий и магний.
Растительный белок незаменим для сердечно-сосудистой системы, его полезные компоненты способствуют снижению риска и профилактике хронических заболеваний.
В каких продуктах содержатся растительные белки? Обычно это бобовые, крупы и орехи. Они не включают в себя полного набора незаменимых аминокислот, нужных для правильного функционирования нашего организма. Поэтому, употребляя только один вид растительного протеина, мы не получаем всех необходимых «строительных блоков» для нашего тела. Для того чтобы обеспечить тело всеми необходимыми аминокислотами, нужно включать в рацион разные белки растительного происхождения.
Нутрициологи советуют не отказываться от продуктов животного происхождения, но хотя бы один раз в день стараться, чтобы основной составляющей вашего меню была растительная пища, богатая белком.
Крупы с самым богатым содержанием растительного белка
Крупы богаты разнообразием витаминов, клетчатки, углеводов и белка.
- Овсяная крупа
Овсянка — чемпион среди круп по содержанию белка: в 100 г находится 17,3 г протеина. Кроме того, овсяная крупа содержит микроэлементы, витамины, биотин, клетчатку и нерастворимые волокна, которые очищают стенки кишечника, выводят холестерин и улучшают работу пищеварительной системы.
- Киноа
Экзотическая крупа, которая завоевывает все большую популярность, содержит 14 г белка на 100 г продукта. Еще одно достоинство киноа – высокое содержание кальция, необходимого для крепости костей и зубов. Эта крупа легко усваивается и подходит для людей с непереносимостью глютена.
- Гречневая крупа
Любимая многими крупа также отличается высоким содержанием белка – 12,6 г на 100 г. Гречка – источник калия и магния, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов. Она помогает организму избавляться от токсинов, действуя как природный очиститель.
Бобовые и орехи с высоким содержанием растительного белка
- Соя
Соя – настоящая королева бобовых, источник полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Представьте, что всего полчашки темпе, ферментированного продукта из соевых бобов, содержит около 15 г белка. Твердый тофу (соевый творог) – отличная альтернатива мясу в сэндвичах – дарит около 10 г белка на порцию. А бобы эдамаме, которые можно добавить в салат или поке, содержат 8,5 г белка.
- Арахис
Арахис – чемпион по содержанию белка среди всех орехов. Всего одна горсть этого продукта содержит внушительное количество белка – около 20,5 граммов, а также полный набор из 20 аминокислот, необходимых для нашего организма. Помимо своей белковой ценности, арахис также славится богатством ненасыщенных жиров, которые делают его полезным для сердца.
Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, интересуются, в каких продуктах растительного происхождения содержится белок. Всего две ложки обеспечат около 7 граммов белка – прекрасный вариант для завтрака или полдника. Любителям более натурального вкуса можно порекомендовать добавить горсть арахиса в кашу или творог.
- Чечевица и фасоль
Всего полстакана вареной чечевицы содержит впечатляющие 9 граммов белка, в том числе значительное количество незаменимых аминокислот лейцина и лизина. Эти элементы играют ключевую роль в развитии мышц, способствуют усвоению кальция и помогают снижать уровень холестерина. Фасоль также является отличным источником протеина: в половине стакана содержится около 6 граммов.
Чечевица – универсальный продукт, который можно добавлять в различные блюда: супы, рагу, карри.
- Нут
Нут, известный также как турецкий горох, — еще один представитель семейства бобовых, богатый белком. В половине стакана содержится примерно 7,25 грамма белка. Этот питательный продукт можно употреблять как в холодном, так и в горячем виде, а также использовать для приготовления хумуса – популярной пасты с добавлением специй и тахини (пасты из семян кунжута).
Нут даже не обязательно варить – его можно прорастить. Для данного процесса не нужны никакие сложные приспособления. Горошины следует разложить на тарелке, залить водой, накрыть марлей и следить, чтобы ткань всегда оставалась влажной. Спустя пару дней нут набухнет и станет мягким. Пророщенные горошины можно добавлять в салат или подавать в качестве гарнира.
- Миндаль
Это настоящий кладезь белка, всего одна горсть этих орехов содержит около 6 граммов ценного для организма вещества. Кроме того, миндаль богат витамином Е, магнием, клетчаткой. В орехе также присутствует большая часть незаменимых аминокислот. Употребление этого продукта благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и обменных процессах.
Как правильно сочетать продукты, содержащие животный и растительный белок
Хотя белки перевариваются организмом в любом количестве, не стоит забывать, что продукты питания – это сложный комплекс различных органических веществ. Их взаимодействие может оказывать различное влияние на наше самочувствие: одни сочетания дают заряд бодрости и энергии, в то время как другие провоцируют упадок сил и чувство тяжести.
Это объясняется тем, что в процессе пищеварения наш организм синтезирует разные ферменты, которые отвечают за переработку различных веществ. Поэтому многие нутрициологи рекомендуют составлять свой рацион из продуктов, имеющих схожую структуру и состав.
Вот несколько рекомендаций по правильному сочетанию:
- Мясо и рыбу рекомендуется употреблять с зеленью и некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, стручковая фасоль и шпинат.
- Бобовые лучше усваиваются при добавлении специй, таких как имбирь, черный перец, кориандр и куркума.
- Вместо сахара в каши лучше добавлять фрукты и ягоды.
- Фрукты не рекомендуется есть сразу после еды, так как это может вызвать брожение в кишечнике. Лучше съесть фрукт за полчаса до основного приема пищи.
- Яйца хорошо усваиваются в любом виде, и их можно сочетать с овощами.
Для получения максимальной пользы от еды рекомендуется комбинировать в своем меню как животные, так и растительные белки, используя знания о том, в каких продуктах их содержится больше.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих растительный белок
Содержится ли растительный белок в водорослях?
Спирулина – это вид сине-зеленых водорослей, которые можно употреблять в пищу, добавляя их в различные напитки и блюда. Главное достоинство продукта заключается в том, что уже небольшое его количество способно обеспечить организм существенной порцией протеина, который к тому же легко усваивается. Так, всего одна столовая ложка содержит около 4 г белка, а также витамины B6, A и K.
Содержится ли в грибах растительный белок?
Грибы содержат растительный белок, хотя и в небольшом количестве. Любопытно, что сушеные продукты превосходят свежие по содержанию протеина. При сушке испаряется влага, масса уменьшается, а концентрация белка растет.
Содержится ли растительный белок в овощах и зелени?
Да, растительный белок присутствует в овощах и зелени. Но, как правило, в незначительных количествах. Исключение, пожалуй, составляет чеснок. Однако, чтобы получать суточную норму протеина только из данного продукта, пришлось бы съедать 10-20 зубчиков, что вряд ли кому-то по силам.
Содержится ли растительный белок во фруктах и ягодах?
Хотя во фруктах и ягодах есть белок, его там не так много. Даже в кураге, лидере по содержанию протеина среди фруктов, его всего 5 г на 100 г продукта. Главное преимущество фруктов и ягод – высокое содержание витаминов, минералов и клетчатки. Сухофрукты содержат больше белка, чем свежие продукты, но эта разница невелика.
В какое время дня необходимо есть продукты, богатые растительным белком?
Распространено мнение, что для хорошего усвоения протеин нужно есть в течение всего дня: утром, днем, вечером. Это не совсем так. Желудочный сок расщепляет белок на аминокислоты, которые всасываются в кровь уже в кишечнике.
Если питательных веществ слишком много, организм вырабатывает гормон холецистокинин. Он замедляет пищеварение, предоставляя телу больше времени на усвоение. Поэтому всю суточную норму белка можно спокойно съесть за один прием пищи — организм справится с ее усвоением.
Для хорошего самочувствия, бодрости и позитивного настроя важно соблюдать баланс в питании и грамотно комбинировать продукты.
