Почему вредно есть на ночь? Ночные перекусы вызывают трудности с засыпанием, пробуждения посреди ночи и ощущение усталости утром, так как организм тратит энергию на переваривание пищи вместо отдыха. Помимо этого, переедание способствует набору веса и повышению уровня сахара в крови, а также увеличивает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
На что обратить внимание? Ужинать лучше за 2–3 часа до сна, избегая жирной и сладкой пищи. Следует также исключить употребление кофеиносодержащих и алкогольных напитков — они влияют на качество отдыха. Но если голод не дает уснуть, можно позволить себе горстку орехов или овощной салат.
Почему возникает голод перед сном
Вечерний голод может быть вызван множеством факторов. Рассмотрим подробнее, почему же вредно есть на ночь.
- Недостаток калорий в течение дня
Иногда люди сознательно пропускают завтрак и обед, например из-за плотного рабочего графика. Однако организм все равно требует питательных веществ для поддержания своих функций. В течение дня в суете мы можем не замечать его сигналов, но к вечеру игнорировать чувство голода становится практически невозможно.
- Ночной ритм жизни
Существуют профессии, из-за которых люди спят днем, а ночью ведут активный образ жизни. Для них время приема пищи может смещаться, и завтрак на самом деле становится ужином. Это естественным образом побуждает организм получать необходимую энергию в ночные часы.
- Стрессовые ситуации
Такие эмоции, как раздражение и злость, приводят к выработке кортизола. Этот гормон влияет на баланс лептина и грелина, отвечающих за чувство сытости и голода. Некоторые исследователи полагают, что стрессовые состояния усиливают желание поесть и могут способствовать набору лишнего веса.
- Недостаток сна
Исследования показывают, что нехватка сна нарушает уровень грелина и лептина, что в свою очередь приводит к увеличению аппетита. Это создает риск повышения веса и развития ожирения.
Пять причин, почему на ночь есть вредно
Привычка перекусывать перед сном зачастую формируется у людей с активным образом жизни, таких как студенты, молодые родители или те, кто работает посменно. Почему же есть на ночь вредно перед сном? Сначала последствия могут быть неочевидными, но с течением времени они дают о себе знать.
- Вероятность нарушений сна
Тяжелая и жирная пища требует больше времени на переваривание. Если набить желудок перед сном, в течение ночи вас могут мучить дискомфорт, бессонница, что в свою очередь приводит к усталости на следующий день.
- Проблемы с пищеварением
Еда перед сном может привести к изжоге или даже к проявлениям кислотного рефлюкса при гастроэзофагеальных расстройствах. В положении лежа желудочное содержимое легче поднимается обратно в пищевод, что вызывает дискомфорт.
- Набор веса
Почему не стоит плотно ужинать? Вечерние перекусы могут способствовать набору лишних килограммов не только из-за переедания, но и из-за замедления метаболизма ночью. В результате лишние калории не сжигаются так эффективно, как это происходит в течение дня. Ночные перекусы могут привести к накоплению жира и увеличению веса.
- Риск диабета
После еды в организме вырабатывается инсулин, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Однако после позднего ужина реакция организма на него обычно снижается. Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови на длительное время, особенно если в качестве ночных перекусов выбираются продукты с высоким гликемическим индексом, например сладости.
Гипергликемия, возникающая в результате этого, повышает риск не только ожирения, но и диабета.
- Здоровье сердца женщин
Исследования, проведенные учеными из Columbia University в 2019 году, показали, что женщины, которые потребляют значительную часть своих калорий вечером, имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Наблюдая за 112 женщинами в возрасте 33 лет, ученые выявили, что увеличение калорийности пищи после 18:00 связано с ухудшением здоровья сердца. Те из них, которые делают основным вечерний прием пищи, чаще страдают от повышенного артериального давления и имеют высокий индекс массы тела, также у них наблюдается нестабильный уровень глюкозы в крови.
Как поздний ужин влияет на сон
Вредно ли есть на ночь и почему? Сон занимает важное место в жизни человека, обеспечивая необходимый отдых для организма. Его продолжительность и качество напрямую влияют на наше самочувствие и эмоциональное состояние.
Чтобы сделать отдых более полезным, нужно учитывать множество аспектов, включая время и качество приема пищи. Как именно еда может сказаться на сне? В какое время лучше всего питаться для его улучшения?
Нередко завтрак оказывается самым скромным по калорийности, что не совсем верно с физиологической точки зрения. Этот прием пищи должен обеспечивать энергией и готовить организм к продуктивному дню.
Люди, которые пренебрегают завтраками, чаще сталкиваются с перееданием, увеличением частоты перекусов и выбором более калорийной еды. Кроме того, игнорирование утреннего приема пищи часто приводит к значительному набору калорий в обед и ужин. Чрезмерная калорийность ужина может сбить суточный ритм и ухудшить качество ночного отдыха.
Исследования, рассматривающие влияние различных продуктов на цикл сна и бодрствования, дают неоднозначные результаты. Некоторые исследователи утверждают, что углеводы на ужин могут мешать коротким фазам сна и вызывать частые пробуждения, тогда как другие считают, что углеводы способствуют более быстрому засыпанию.
Для обеспечения качественного сна важно не только следить за его продолжительностью (более 6 часов), но и следовать нескольким простым рекомендациям:
- Старайтесь избегать переедания перед сном; ужин должен быть легким и питательным.
- Не пропускайте завтрак.
- Сведите к минимуму прием алкоголя и лекарственных средств, особенно снотворных, без консультации с врачом.
Какие продукты необходимо исключить из позднего приема пищи
Многие задаются вопросом, почему вредно есть фрукты и сладкое на ночь. На самом деле отказаться стоит не только от продуктов с высоким содержанием сахара. Выбирая вечерний перекус, желательно исключить следующие категории.
- Определенные овощи. Хотя многие овощи отлично подходят для вечернего перекуса, некоторые из них все же нежелательны. Например, картофель, кукуруза, топинамбур и батат могут вызвать дискомфорт и тяжесть.
- Фрукты. Фрукты содержат много сахара, что может привести к скачку уровня глюкозы в крови.
- Молочные продукты. Хотя молочные продукты содержат триптофан, необходимый для выработки серотонина и мелатонина, но свежее молоко может вызывать расстройства пищеварения. Лучше отдавать предпочтение кисломолочным продуктам, таким как кефир или йогурт, которые легче усваиваются организмом. Но важно помнить, что людям с сахарным диабетом и/или инсулинорезистентностью на ночь пить кисломолочные продукты нельзя.
- Бобовые. Эти продукты не только занимают много времени для переваривания, но и могут вызвать метеоризм, боли или спазмы в животе. Все это мешает комфортному сну и хорошему отдыху.
- Полуфабрикаты и сладости. Не самый удачный выбор перед сном. Обычно они содержат много калорий, в них много трансжиров, что неблагоприятно сказывается на здоровье.
- Алкоголь, кофе и чай. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и некоторые виды чая, могут препятствовать качественному сну. Алкоголь, хотя и вызывает первоначальную сонливость, нарушает циркадные ритмы и может разбудить вас посреди ночи, что сделает дальнейший сон затруднительным.
Что можно съесть перед сном, если очень хочется
Для ужина идеально подойдут нежирные белковые продукты и клетчатка.
Животные белки
Эти продукты содержат все 20 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму и не могут быть синтезированы самостоятельно. Для их усвоения требуется меньше энергии и времени, чем для переработки сложных углеводов. К оптимальным вариантам ужина относятся:
- мясо курицы;
- кролик и индейка;
- морепродукты (кальмары, крабы, креветки, мидии и др.);
- яйца (куриные, гусиные, перепелиные и др.);
- рыба с невысокой жирностью (например, треска, навага, минтай, путассу).
Некоторые овощи, фрукты и ягоды
Овощи являются идеальным гарниром, так как они богаты:
- клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения, порой даже более эффективно, чем аптечные препараты;
- витаминами, которые могут заменить синтетические витаминные добавки.
Кроме того, они имеют низкую энергетическую ценность и невысокий гликемический индекс, что делает их отличным выбором для ужина. Полезные и безопасные для фигуры блюда включают:
- запеченные или тушеные кабачки, баклажаны, цветную капусту и брокколи;
- салаты из свежих огурцов, болгарского перца, томатов, моркови, лука и редьки;
- омлет с овощами и зеленью, шакшуку или яичницу-болтунью с помидорами.
Чтобы избежать набора веса, лучше не закусывать гарниры хлебом, а мучные изделия оставлять для завтрака или обеда.
Растительные белки и жиры
Авокадо — отличный источник растительных жиров. Если есть его на ночь, организм будет получать олеиновую кислоту (омега-9), которая необходима для здоровья сердца и сосудов. В 100 г содержится до 25 г мононенасыщенных жиров, полезных для регулирования холестерина.
Однако не стоит забывать о калорийности авокадо — в 100 г около 160 ккал. Рекомендуется съедать не более 1/3 среднего плода.
Орехи также являются отличным источником растительного белка. Кроме того, они богаты жирными кислотами, которые очищают сосуды и улучшают кровоснабжение сердца и мозга. Они содержат эфирные масла, микроэлементы. Из-за их высокой калорийности стоит ограничиться небольшой горсткой на ночь. Среди наиболее полезных — миндаль, фундук, фисташки, грецкие и бразильские орехи.
Что делать, если все-таки наелся на ночь
Несмотря на все усилия по соблюдению режима питания, иногда бывает сложно устоять перед соблазном поужинать поздно. Не расстраивайтесь, если так произошло. Есть несколько методов, которые помогут свести к минимуму негативные последствия вечерних перекусов.
Прежде всего старайтесь не ложиться спать сразу после ужина. Более разумно провести некоторое время на ногах — активность способствует лучшему пищеварению. Даже непродолжительная прогулка длительностью 10–15 минут может оказать положительное влияние. Простые упражнения, такие как растяжка или легкая йога, также могут помочь запустить процесс пищеварения. Однако избегайте интенсивных тренировок, так как они могут усилить дискомфорт.
Также воздержитесь от чрезмерного потребления жидкости сразу после еды. Избыточное количество воды может создать дополнительное давление на нижний сфинктер пищевода и увеличить вероятность рефлюкса при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. При появлении жажды пейте воду маленькими глотками.
Вы можете воспользоваться безрецептурными препаратами с пищеварительными ферментами, чтобы облегчить процесс переваривания пищи и минимизировать дискомфорт.
Часто задаваемые вопросы о вреде приемов пищи перед сном
Как избавиться от привычки ночных перекусов?
Избавиться от привычки есть перед сном можно с помощью следующих способов.
- Убедитесь, что ваш дневной рацион достаточно сбалансирован.
- Фокусируйтесь на продуктах, богатых белком и клетчаткой.
- Пейте достаточное количество воды.
- Организуйте свой режим, стараясь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Ищите альтернативные способы справляться со стрессом.
- Если необходимо, проконсультируйтесь с профессионалом (нутрициологом или психологом).
Как ночные перекусы влияют на уровень гормонов?
Ночные перекусы могут повышать уровень грелина (гормона голода) и снижать лептин (гормон сытости), усиливая аппетит на следующий день. Они также провоцируют выброс инсулина, что при регулярном повторении может способствовать инсулинорезистентности. Для поддержания баланса гормонов лучше избегать поздних приемов пищи или выбирать легкие белковые продукты (творог, кефир) вместо углеводов.
Когда лучше всего ужинать?
Чтобы избежать проблем с пищеварением, рекомендуется ужинать за 2–3 часа до сна. За это время продукты усваиваются и обеспечивают организм питательными веществами для регенерации и восстановления.
Употребление пищи на ночь способно оказать негативное влияние на здоровье и внешний вид. Частые ночные перекусы могут привести к сбоям в циркадных ритмах, что снижает качество сна и способствует накоплению лишних килограммов. Кроме того, они могут повышать уровень сахара в крови и увеличивать вероятность возникновения различных заболеваний.
