Что есть при наборе мышечной массы? Необходимо обеспечить сбалансированное поступление белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. При этом важно не перегружать организм протеином, ограничивая его долю до 30 %.
На что обратить внимание? К подходящим продуктам для набора мышечной массы относятся творог, куриное филе, лосось, рикотта, цельнозерновой хлеб, овощи. Также можно включить в рацион спортивное питание, если трудно набрать необходимый процент белка.
Основы питания при наборе мышечной массы
Белок, безусловно, играет ключевую роль в питании для роста мышц, но строить весь рацион исключительно вокруг его подсчета — большая ошибка.
Организм человека — это сложная система, где каждый элемент взаимосвязан. Перекос в сторону одного компонента может привести к дисбалансу и проблемам со здоровьем.
При планировании рациона необходимо знать, что нужно есть спортсменам при наборе мышечной массы, и ключевым моментом становится равновесие между всеми компонентами здорового питания: протеин, жиры, углеводы, витамины, минералы.
Протеин
Спортсменам, стремящимся к увеличению мышечной массы, стоит ориентироваться на потребление двух граммов протеина на каждый килограмм веса. Тем не менее эта рекомендация не универсальна — она может корректироваться с учетом индивидуальных особенностей, таких как интенсивность тренировок, возраст и физиологические параметры и т. д.
Чтобы поддерживать рост мускулатуры, протеин должен составлять примерно четверть или треть вашего рациона. Превышение этой доли чревато негативными последствиями: от проблем с пищеварением и печенью до риска аутоиммунных заболеваний. Избыток белка также вреден, как и его недостаток.
Жиры
Жиры — важный элемент здорового рациона. Они должны составлять не меньше пятой части меню. Их дефицит нарушает всасывание витаминов A, D, E и K, что подрывает метаболизм и затрудняет усвоение белка. Также их недостаток негативно влияет на синтез гормонов, регенерацию клеток и состояние суставов, делая их менее износоустойчивыми.
Некоторые эксперты утверждают, что насыщенные жиры способны тормозить рост мускулатуры. По этой причине спортсменам стоит внимательно подходить к их выбору, отдавая предпочтение полезным источникам и соблюдая баланс между животными и растительными жирами.
Углеводы
Углеводы обеспечивают энергию для тренировок. Они должны занимать значительную часть рациона — примерно 50–60%. Тем не менее эти показатели являются усредненными и требуют индивидуальной корректировки.
Кальций
Кальций — незаменимый элемент для тех, кто занимается силовыми упражнениями.
- Играет важную роль в управлении мышечными сокращениями, включая работу сердца, а также помогает предотвратить снижение силовых показателей.
- Для компенсации повышенного его расхода, что случается при любых стрессовых ситуациях, включая интенсивные тренировки.
- Предотвращает сбои в выработке гормонов и нейромедиаторов, отвечающих за множество процессов в организме, включая настроение, энергию и общее самочувствие.
Следует помнить, что избыток кальция может вызвать серьезные проблемы: судороги, аритмию, образование камней в почках и желчном пузыре, артриты. Поэтому повышать его потребление нужно с осторожностью, чтобы избежать негативных последствий.
Витамины и минералы
Чтобы белок усваивался максимально полно, необходимо включить в рацион витамины C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинк (Zn) и железо (Fe).
Любой перекос в их уровне негативно сказывается на метаболизме, замедляя набор мышечной массы и создавая риски для здоровья. Поэтому важно поддерживать гармоничное соотношение всех необходимых веществ в тех продуктах, что необходимо есть при наборе мышечной массы.
Что есть при наборе мышечной массы
Оптимальный набор пищи, что можно есть после тренировки для набора мышечной массы, как для женщин, так и для мужчин должен включать:
- Обезжиренный творог — это мощный источник медленного белка, необходимого для роста мышц. Он насыщает организм витаминами группы В, РР и С, укрепляет костную ткань, улучшает работу нервной системы и снижает вероятность развития атеросклероза и избыточного веса.
- Яйца — настоящий суперфуд для спортсменов. Они обеспечивают организм белком, полезными жирами, витаминами, железом и фосфором, ускоряя восстановление мышц. По данным Иллинойского университета, они также усиливают синтез белка.
- Куриное филе — это кладезь легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Магний в его составе борется с усталостью и улучшает функции нервной системы. Однако стоит помнить, что это низкокалорийный продукт, и его стоит сочетать с другими источниками энергии.
- Лосось, скумбрия или сардины — это источники омега-3 жирных кислот, которые помогают предотвратить травмы мышц и снижают болевые ощущения после тренировок. По данным Вашингтонского университета, употребление жирной рыбы также стимулирует синтез белка, что делает ее важной частью питания для роста мускулатуры.
- Рикотта — сывороточный сыр, ценный продукт для спортсменов, богатый казеином и альбумином. Специалисты Международного общества спортивного питания считают, что он способствует быстрому росту мышц. Британские ученые отмечают, что рикотта повышает выносливость и укрепляет кости.
- Благодаря содержанию медленных углеводов цельнозерновой хлеб служит отличным источником энергии для организма, что особенно важно при интенсивных физических нагрузках.
- Картофель, приготовленный в духовке, богат углеводами, необходимыми для восполнения энергии после физических нагрузок. Эксперты подчеркивают, что небольшая порция такого блюда безопасна для фигуры и поддерживает организм в тонусе.
- Киноа — уникальная зерновая культура, богатая белком, клетчаткой, аминокислотами, микроэлементами и витаминами группы В. Исследования американских ученых показывают, что ее белок по составу близок к молочному, а комплекс полезных веществ делает ее идеальной для активных тренировок. Если эта культура недоступна, ее можно заменить гречкой, которая обладает схожим составом.
- Вишневый сок — натуральный источник антиоксидантов, который помогает уменьшить воспаление и ускорить восстановление после тренировок. Скандинавские ученые отмечают, что он также повышает работоспособность и стабилизирует артериальное давление после физических нагрузок.
- Мате, или парагвайский чай, — это напиток с выраженным тонизирующим эффектом. Британские исследователи утверждают, что он способствует более быстрому восстановлению после тренировок, помогая организму вернуться в форму.
Удивительно, но кофеин, присутствующий в мате, кофе и других продуктах, все чаще рассматривается исследователями как средство, улучшающее чувствительность к инсулину. Это активизирует процессы гликолиза и синтеза белка.
Эксперименты с участием спортсменов доказали, что малые его дозы в комбинации с креатином помогают нарастить мышцы и уменьшить жировую прослойку. Таким образом, кофеин больше не входит в список запрещенных продуктов для тренирующихся.
Если у вас отменный аппетит, это может говорить о быстром метаболизме. Однако не стоит поддаваться соблазну и есть что попало. Рацион должен быть продуманным и питательным. Поэтому важно исключить то, что нельзя есть при наборе мышечной массы и что не принесет пользы организму:
- сладкие блюда и выпечку;
- пиво;
- фастфуд вроде картошки фри, гамбургеров, наггетсов и т.п.;
- продукты, содержащие вредные пищевые добавки.
Чтобы избежать нежелательных жировых отложений, важно разделять прием жиров и углеводов. Оба этих нутриента дают энергию, а их совместное употребление может привести к ее избытку, который организм начнет запасать в виде жира.
Лучше всего употреблять углеводы после тренировки, чтобы восполнить потраченные ресурсы, а жиры добавлять в другие приемы пищи.
Дополнительные продукты при наборе мышечной массы
Если достичь нужного уровня белка с помощью обычной пищи сложно, то спортивное питание станет отличным решением. Качественные протеиновые коктейли и батончики содержат белок в легкоусвояемой форме, который позволяет быстро обеспечить мышцы строительным материалом для роста и восстановления.
Протеины могут использоваться как:
- замена одного из дневных приемов пищи или в качестве полезного перекуса;
- источник полезных аминокислот, которые стоит употребить за 2–3 часа до тренировки;
- средство для защиты мышц от катаболизма после тренировки.
Что есть, если вы хотите увеличить калорийность рациона при наборе мышечной массы? Обратите внимание на гейнеры. Это белково-углеводные смеси, где 20–40 % составляют белки, а 60–80% — быстрые углеводы. Лучше всего употреблять их в качестве:
- способа быстрого восстановления сил перед тренировкой, если ваш образ жизни требует высокой активности;
- перекуса в первой половине дня, до обеда;
- восстановления после активной тренировки, используя период белково-углеводного окна.
Ориентируйтесь на свои потребности. При дефиците белка в рационе отдайте предпочтение протеину или гейнеру с повышенной его долей. Если же ваша цель — увеличить общую калорийность, любой гейнер станет хорошим решением для ее достижения.
Хотя спортивные добавки являются отличным источником быстрой энергии и могут быть приятными на вкус, они не заменяют полноценное питание. Чтобы успешно набирать массу, важно придерживаться разнообразного и богатого нутриентами рациона.
Часто задаваемые вопросы о еде при наборе мышечной массы
Какой объем воды рекомендуется выпивать за сутки?
Питьевой режим — это неотъемлемая часть здорового рациона. Вода необходима для поддержания внутреннего баланса и нормального функционирования организма. Пейте регулярно и обильно, при необходимости увеличивая объем до двух и более литров в сутки.
Отличается ли процесс набора массы мышц у мужчин и женщин?
Мужчины и женщины имеют больше сходств, чем различий, когда речь заходит о метаболизме. Скорость обмена веществ у обоих полов практически идентична. Основной фактор, определяющий около 90 % дневного расхода калорий у всех людей, зависит от пропорций мышечной массы, жира и уровня физической активности.
У женщин обмен веществ обычно медленнее, чем у мужчин, что связано прежде всего с физиологическими особенностями: меньшей мышечной массой и более низкой общей массой тела. Эти различия обусловлены именно полом и заложены природой. Меньшее количество мышц требует меньше энергии для поддержания жизнедеятельности, что и объясняет более низкий базовый уровень метаболизма у женщин.
Как быть, если хочется чего-то неполезного?
Когда возникает желание съесть сосиски, лучше приготовьте их самостоятельно, а не покупайте готовые в магазине. Или хотя бы внимательно изучайте состав на упаковке. Избегайте вредных жиров и постарайтесь отказаться от привычки добавлять молоко и сахар в кофе или чай.
В заключение стоит отметить, что спортивное питание — это обширная и сложная наука, которая во многом пересекается с медициной. Мы рассмотрели общие его принципы для набора мышечной массы, но, если вы стремитесь к серьезным спортивным достижениям, ваш рацион должен быть разработан совместно с квалифицированным специалистом.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
