Кому нужен протеин? Его принимают спортсмены, люди с повышенной физической активностью и те, кто испытывает дефицит белка. Просто так пить его не стоит. Сывороточный и другие животные виды не подходят веганам и вегетарианцам, но есть растительные альтернативы. Если не злоупотреблять, протеин безопасен, помогает мышцам восстанавливаться и удобен в питании.
На что обратить внимание? При передозировке протеин способен вызывать нарушение работы ЖКТ, аллергию, высыпания по типу акне, повышать нагрузку на почки и печень, накапливая токсины. Чрезмерное употребление соевого белка может привести к гормональным изменениям у мужчин из-за содержания фитоэстрогенов.
Что такое протеин
Протеин бывает животного и растительного происхождения. Животный (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому считается полноценным. Растительный (бобовые, орехи, злаки) может не содержать некоторые аминокислоты, но при грамотном сочетании продуктов обеспечивает организм всем необходимым. Выбор зависит от рациона, потребностей и предпочтений.
Лейцин, изолейцин и валин относятся к аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA), которые составляют около 14-18 % таких элементов в составе белков мышц. Эти вещества могут служить источником энергии при физической нагрузке. Особенно важен лейцин, так как он активирует синтез мышечного белка.
Для поддержания здоровья взрослому человеку требуется 0,8–1 грамм белка на килограмм веса. Если вы регулярно занимаетесь спортом, потребление можно увеличить до 1,2 грамма. Этого достаточно для восстановления и поддержания мышечной массы. Белок снижает разрушение мышц, улучшает ответ организма на тренировку и ускоряет восстановление.
Как правило, мы получаем белок из повседневных продуктов питания, и этого обычно достаточно. Но в ряде случаев потребность в данном веществе возрастает, и тогда можно использовать порошковый протеин. Это пищевая добавка, содержащая очищенный белок, полученный из таких продуктов, как молоко, яйца, соя, горох и другие источники с высоким содержанием белка.
После попадания в организм порошковый протеин усваивается так же, как и белок из пищи, распадаясь на аминокислоты. Эти элементы затем используются для создания ферментов и формирования новых тканей, получения энергии. Протеин не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, которые используются для наращивания мышечной массы и повышения выносливости и могут быть опасны для здоровья.
Для чего употребляют протеин
Рассмотрим основные причины, по которым люди включают в рацион белковые добавки:
Рост мышечной массы
Протеин чаще всего принимают для наращивания мышц, совмещая его с физическими упражнениями. При нагрузках данные ткани подвергаются разрушению, а их восстановление и укрепление происходит в периоды отдыха. Протеин восполняет потерю белка и помогает восстановить мышцы.
Снижение веса
Белок способствует контролю аппетита и помогает в похудении, так как:
- уменьшает ощущение голода;
- увеличивает выработку гормонов, отвечающих за насыщение;
- активирует ферменты;
- усиливает расход энергии в покое, так как на переваривание белка организму требуется 20-30 % от полученной энергии.
Поддержка мышц во время диеты
В процессе похудения теряется не только жир, но и часть мышечной массы. Чем жёстче диета, тем выше потери. Белок помогает сохранить ткани и поддерживает метаболизм даже при отсутствии силовых нагрузок.
Устранение нехватки белка в питании
Это может быть вызвано нерегулярным или недостаточным питанием — выпить протеиновый коктейль проще, чем съесть 200 г курицы или порцию творога.
Таким образом, протеин полезен не только спортсменам, но и тем, кто испытывает дефицит белка в организме.
Какой бывает протеин
По происхождению
Животные белки
- Сывороточный протеин (whey protein)
Это один из самых популярных типов протеина, который быстро усваивается организмом. Он производится из молока, и его можно разделить на несколько подтипов:- Гидролизат — это сывороточный белок, который подвергнут дополнительному расщеплению. Он быстро усваивается организмом, что делает его идеальным выбором для после тренировочного питания. Это оптимальный вариант для тех, кто нуждается в быстром восстановлении мышц после интенсивной нагрузки. Однако он может быть немного дороже.
- Изолят — очищенная форма сывороточного белка с минимальным содержанием жиров и углеводов (до 90% белка). Изолят быстрее усваивается, подходит для тех, кто следит за калориями и старается избегать лишних углеводов и жиров. Это также популярный выбор среди спортсменов и людей, контролирующих массу тела.
- Концентрат — этот вид протеина сохраняет больше жиров и углеводов, но и цена у него обычно ниже. Это хороший выбор для людей, не ограничивающих потребление калорий и нуждающихся в полноценном источнике белка.
- Казеин
Это «медленный» протеин, который усваивается в течение 6-7 часов. Его обычно используют в качестве замены приёма пищи или в качестве дополнительного источника белка для поддержания мышечной массы, особенно ночью. Казеин помогает поддерживать уровень аминокислот в крови долгое время, предотвращая разрушение мышц в период длительного голодания (например, во время сна). Творог — это классический пример продукта, содержащего казеин. - Яичный протеин
Протеин, получаемый из яиц, имеет отличное аминокислотное содержание и содержит почти все незаменимые аминокислоты. Он усваивается не так быстро, как сывороточный, но гораздо быстрее, чем казеин. Яичный протеин — это хороший вариант для людей, которым нужно получить качественный белок с минимальным содержанием углеводов и жиров. - Изолят молочного белка
Это комбинация сывороточного и казеинового белка. Он сочетает в себе преимущества обоих типов, но с меньшим содержанием белка в сравнении с изолятом сывороточного белка. Этот протеин обеспечивает как быстрое, так и медленное усвоение, что делает его универсальным вариантом для разных целей.
Растительные белки
- Соевый протеин
Это один из самых популярных растительных белков. Он содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев и веганов. Соевый протеин также богат глютамином, аргинином и другими аминокислотами, которые важны для восстановления мышц и поддержания здоровья. Однако его усвояемость может быть ниже, чем у животных белков, и некоторым людям соевый протеин может не подойти.
По скорости усвоения
- Быстроусвояемые протеины:
Протеин, который быстро попадает в кровоток, помогает восстановить мышцы сразу после тренировки, когда организму нужно быстро восстановление и восстановление аминокислот. Примеры:- Гидролизат сывороточного белка
- Изолят сывороточного белка
- Среднеусвояемые протеины:
Эти белки усваиваются не так быстро, но могут обеспечить стабильное поступление аминокислот в течение нескольких часов. Примеры:- Яичный протеин
- Изолят молочного белка
- Медленно усвояемые протеины:
Эти белки постепенно расщепляются и обеспечивают организм аминокислотами в течение длительного времени, что помогает предотвратить разрушение мышц в периоды голодания, например, во время сна. Пример:- Казеин
Применение в зависимости от целей
- Для набора мышечной массы – выбирайте быстро усвояемые протеины (например, гидролизат или изолят сывороточного протеина), чтобы сразу после тренировки пополнить запасы аминокислот для восстановления и роста мышц.
- Для похудения или поддержания массы – изоляты с низким содержанием жиров и углеводов будут оптимальными, чтобы не перегружать организм лишними калориями.
- Для ночного восстановления и предотвращения разрушения мышц – казеин будет хорош для приема перед сном, обеспечивая организм аминокислотами в течение ночи.
Выбор вегетарианцев и веганов
Веганы и вегетарианцы могут использовать растительные протеины, такие как соевый, гороховый или рисовый. Эти источники обеспечат необходимое количество белка, хотя важно следить за сочетанием различных растительных белков, чтобы покрыть все аминокислотные потребности.
Плюсы и минусы протеина
Протеин — это часть рациона, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Мнения экспертов о влиянии вещества на здоровье расходятся, но его преимущества очевидны:
- Улучшение спортивных результатов. Протеин способствует росту мышечной массы и повышению силы.
- Помощь в утолении голода без негативного влияния на здоровье.
- Лёгкое восполнение дефицита белка. Употребление протеина полезно для обеспечения необходимого уровня данного элемента в организме.
- Простота приготовления. Для употребления достаточно просто смешать его с водой или другой жидкостью в шейкере.
- Быстрое усвоение. Протеин оперативно поставляет организму незаменимые аминокислоты, которые он сам не вырабатывает.
- Удобство хранения. Протеин можно брать с собой куда угодно – он хорошо сохраняется как в холоде, так и в жару, что не всегда возможно, например, с творогом.
- Уменьшение тяги к сладкому. Он позволяет делать полезные и вкусные перекусы на диете.
- Естественное содержание белка. Протеин ничем не отличается по составу белка от обычной пищи.
- Безопасность при соблюдении норм КБЖУ. Рассматриваемый продукт не наносит вреда здоровью, если соблюдать рекомендованные нормы.
Однако у протеина есть и свои недостатки:
- Может вызывать расстройства желудка. Употребление протеина не вредно, но может спровоцировать дискомфорт. Комбинирование протеина с фруктами по народным рецептам также может усугубить проблему. Если есть трудности с перевариванием молочных продуктов, рекомендуется использовать фермент лактазу и избегать сложных коктейлей.
- Риск передозировки. Употребление слишком большого количества протеина за раз может перегрузить организм и негативно сказаться на его функциях.
- Недостаток витаминов и минералов. Сублимированный протеин зачастую не содержит всех необходимых питательных веществ. Некоторые производители добавляют их искусственно, но это не всегда стандартная практика.
- Неприятный вкус без добавок. Натуральный вкус протеина напоминает сухое молоко, поэтому часто в него добавляют ароматизаторы и подсластители, которые не всегда являются натуральными.
Кроме того, стоит учитывать, что регулярная покупка протеина может быть затратной. Тем не менее с ростом цен на продукты, протеин становится доступнее и даже дешевле, чем, например, куриное филе.
Кому и когда протеин может быть вреден
Большинство экспертов сегодня сходятся во мнении, что сертифицированный протеин безопасен для здоровья. Однако на рынке встречается немало подделок, и такие продукты могут оказать негативное влияние на организм, поэтому их следует избегать.
Кроме того, чрезмерное употребление протеина не принесет пользы и даже может вызвать нежелательные эффекты. Вместо улучшения результатов тренировок можно столкнуться с побочными реакциями, такими как:
- аллергия;
- расстройства пищеварения, включая тошноту, вздутие и рвоту;
- высыпания и проблемы с кожей, например, акне.
Также избыток протеина способен привести к:
- Инсулинорезистентности при длительном использовании аминокислот с разветвленной цепью.
- Гормональным изменениям у мужчин. Избыток соевого протеина может вызвать гормональные изменения у мужчин из-за содержания фитоэстрогенов, схожих с женскими гормонами.
- Нагрузке на почки. Переизбыток белка увеличивает количество токсинов в крови, что создает дополнительную нагрузку на почки.
- Увеличению веса и задержке жидкости.
Кроме того, протеиновые добавки не рекомендуется принимать детям, людям с онкологическими заболеваниями, лицам с непереносимостью лактозы (если продукт на молочной основе), тем, кто страдает нарушениями белкового обмена, беременным и кормящим, а также людям с заболеваниями почек. Аллергики также должны осторожно выбирать белок: например, соевый протеин не вреден, но может вызвать негативную реакцию.
Как правильно употреблять протеин
Сначала определите, сколько белка поступает с вашей обычной едой. В среднем на каждый килограмм массы тела рекомендуется от 0,8 до 1 г белка в день. Если человек весит 80 кг, то ему нужно примерно 80 г белка в день.
Если белка в рационе недостаточно, дефицит можно восполнить протеиновым порошком, но важно не превышать дозу. Рекомендуемая суточная норма белка составляет до 1 грамма на килограмм массы тела для обычных людей и 1,2-2 грамма на килограмм для тех, кто посещает спортзал. Это количество можно получать как из пищи, так и из добавок. Обычно одну порцию протеинового порошка (20-30 г) разводят в 200-250 мл жидкости. При этом важно помнить, что протеиновые добавки должны дополнять рацион, но не заменять полноценные продукты питания.
Для набора мышечной массы протеин рекомендуется принимать:
- за час до тренировки;
- в течение часа после тренировки.
Если ваша цель — снижение веса, лучше употреблять протеин:
- за час до сна;
- за час до тренировки и в течение часа после неё;
- вместо одного из приемов пищи;
- как перекус, чтобы утолить голод.
Коктейль на основе протеина можно делать на воде. Использовать кипяток не рекомендуется, так как высокая температура разрушает структуру белка.
Часто задаваемые вопросы о вреде протеина
Вредно ли пить протеин без консультации врача?
Так как протеин может плохо усваиваться и провоцировать аллергию, перед его приемом рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Можно ли заменить сладости протеиновыми батончиками, и безопасны ли они?
Протеиновые батончики являются продуктами глубокой переработки и не вписываются в концепцию здорового питания. Хотя они содержат немного больше белка, наличие добавленного сахара и консервантов снижает их пользу. Для здорового питания больше подойдут продукты, основанные на сушеной ламинарии и фукусе.
Полезно ли употреблять протеин перед сном?
Перед сном предпочтительнее пить казеиновый протеин, так как он медленно усваивается и обеспечивает постепенное поступление аминокислот. Это способствует более качественному восстановлению мышц. Изолят же лучше принимать утром или после тренировки.
Вреден ли протеин для подростков?
Воздействие протеина на подростков недостаточно изучено, поэтому его рекомендуется принимать только тем, кто уже занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом. В таких случаях продукт помогает ускорить восстановление мышц и повысить спортивные результаты.
Вреден ли протеин для девушек?
Протеин подходит как мужчинам, так и женщинам, но его стоит принимать только при занятиях тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, особенно если имеется недостаток массы тела, близкий к истощению.
Протеин уверенно занимает первое место среди самых популярных добавок. Этот полезный белок помогает достигать поставленных целей и подходит для всех, так как содержит важные аминокислоты, способствующие обновлению и росту клеток.
Однако, несмотря на все его преимущества, протеиновые добавки могут иметь и негативные эффекты. Обычно они проявляются при использовании низкокачественного продукта или несоблюдении рекомендаций по приему. Поэтому важно ответственно подходить к выбору добавок и не превышать допустимые суточные нормы.
