You are currently viewing На сколько можно похудеть за месяц

На сколько можно похудеть за месяц

Успей похудеть к лету, отпуску, семейным праздникам или Новому году! Каждый год в период с апреля по май социальные сети засыпаны странными и экстремальными диетами, обещающими, что вы сможете избавиться от лишних килограммов с минимальными усилиями или вообще без них. Сотни мужчин и женщин, которые прибегали к помощи этих диет, не отмечали никакого эффекта и даже сталкивались с негативными последствиями для здоровья.

Вот почему мы пишем эту статью: чтобы помочь вам отделить факты от вымысла. Ниже мы поговорим о том, что считается быстрой потерей веса и сколько веса вы можете потерять за месяц здоровым и устойчивым способом. Мы также рассмотрим инструменты, которые помогут вам быстро и безопасно добиться максимального успеха.

Сразу скажем вам, что, к сожалению, не существует волшебной таблетки или секретной формулы, которая поможет вам достичь ваших целей по снижению веса без усилий, и это потому, что почти все эти вещи — мошенничество, оказывающее негативное влияние на ваше здоровье. Потеря веса требует усилий и методичности.

Что влияет на снижение веса

Дефицит калорий

В последние годы дефицит калорий вызвал негативную реакцию в прессе, особенно в ответ на крайне строгие диеты, которые просят вас есть как можно меньше еды, чтобы сократить количество калорий. Но эти диеты лучше отнести к голодным диетам. Голодные диеты и дефицит калорий — не обязательно одно и то же.

Дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Есть несколько способов добиться этого, но наиболее полезным сочетанием является сбалансированная диета и регулярные физические упражнения. Необходимость соблюдения дефицита калорий зависит от вашей цели.

Потеря жира может произойти без дефицита калорий, и вы можете нарастить мышечную массу без дефицита калорий. Но если ваша цель — похудение, вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Есть множество способов сделать это, не голодая.

Достижение дефицита в 500 калорий в день обычно считается безопасным. Это соответствует цели по снижению веса на половину килограмма в неделю, поскольку исследования говорят, что один килограмм массы тела соответствует примерно 7700 калориям. Это означает, что для того, чтобы сбросить полкило, оптимально сжигать на 3850 ккал больше, чем вы потребляете.

Необходимые условия для похудения

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), скромный и устойчивый план снижения веса на полкило-килограмм в неделю с гораздо большей вероятностью приведет к долгосрочному успеху. Это означает, что вы будете терять от двух до четырех килограммов в месяц. Давайте посмотрим правде в глаза: это более медленный темп, чем хотелось бы большинству людей. Более того, это означает, что вам придется скорректировать свою диету и привычки на более длительный период времени.

Однако, именно в этом и заключается вся суть. Быстрая потеря веса привлекательна, поскольку обещает мгновенный результат. Однако, если вы не формируете привычки здорового питания, вы просто снова наберете вес, когда вернетесь к прежнему, не здоровому режиму питания. Устойчивое и здоровое снижение веса поможет вам сформировать хорошие привычки и поддерживать вес с помощью сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений.

Общий план может выглядеть так: соблюдайте дефицит в 500 калорий каждый день в течение семи дней, и вы потеряете около половины килограмма. Если вы хотите потерять один килограмм за неделю, вам следует стремиться к дефициту в 1000 калорий каждый день и так далее. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо план по снижению веса, особенно тот, который считается диетой для быстрого похудения.

Давайте поговорим о питании и о том, как оно выглядит в плане похудения. Как я уже говорил ранее, мы настоятельно рекомендуем вам поговорить с врачом или лицензированным диетологом, если вы хотите получить наиболее здоровые и устойчивые результаты. Существует также множество приложений для похудения, которые помогут вам связаться с диетологом и разработать индивидуальный план. То, сколько веса вы потеряете, во многом зависит от многих факторов, включая вашу диету, генетику и режим тренировок.

Учитывайте калорийность

Один из отличных способов задуматься о питании для похудения — это калорийность. Калорийность – это количество калорий, содержащихся в определенном продукте в определенном количестве. Некоторые продукты содержат много калорий в небольших количествах, тогда как другие содержат очень мало калорий. Вы можете использовать калорийность в своей программе по снижению веса, отдавая предпочтение полноценным и полезным продуктам, учитывая их калорийность (например, лучше выбрать творог жирностью 9-15%, а не 5%,  просто возьмите меньше творога по объёму, дополняя его овощами и зеленью).

Избегайте обработанных продуктов

Когда вы думаете о здоровом, сбалансированном питании, подумайте о макро- и микроэлементах. Ваше тело использует питательные вещества из вашей пищи для всех своих функций, а это означает, что план здорового снижения веса позволит максимизировать количество питательных веществ, но при этом позволит вам создать дефицит калорий для похудения.

Вот почему вы, вероятно, слышали, что вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, если вы хотите похудеть. Но «обработанная пища» на самом деле относится к любой пище, которая каким-либо образом отличается от своего естественного состояния. Это означает, что вымытые фрукты обрабатываются, нарезанное мясо обрабатывается и т. д. Вам же следует избегать продуктов с высокой степенью обработки, таких как очищенное зерно, расфасованные и замороженные блюда, а также продуктов с большим количеством добавок.

Эти продукты часто могут содержать значительное количество добавленного сахара, соли и жира, и может быть сложно точно отследить, сколько каждого продукта вы потребляете. Старайтесь употреблять минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и при необходимости добавляйте поливитамины.

Питание, на котором следует сосредоточиться для похудения

Вместо того, чтобы увязнуть во всех продуктах, которых вам следует избегать, давайте поговорим о том, на какие продукты стоит обратить внимание.

Цельные продукты — это продукты с минимальной обработкой. Подумайте о фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, таких как овес, орехи и большинство видов мяса. В цельных продуктах обычно отсутствуют добавки которые добавляют калории, но не имеют питательной ценности.

Здоровые жиры. Это может показаться нелогичным, но употребление здоровых жиров не помешает потере жира. Полезные жиры также называются ненасыщенными жирами, и вы можете найти их в растительных продуктах, таких как авокадо и орехи. Продукты с высоким содержанием полезных жиров могут увеличить усвоение организмом витаминов и минералов, а также продлить чувство сытости.

Белок. Если вы худеете, включение правильного количества белка в свой рацион может помочь вам сохранить мышечную массу, сжигать больше калорий во время пищеварения, хранить меньше жира для получения энергии и чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.

Сложные углеводы. Углеводы — это основной источник энергии для вашего организма из вашего рациона. Углеводы быстро расщепляются и преобразуются в энергию для немедленного использования. Есть простые углеводы и сложные углеводы. Сложным углеводам требуется больше времени, чтобы расщепиться и попасть в кровоток, а это значит, что они помогают регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, продукты, богатые сложными углеводами также являются хорошим источником витаминов и клетчатки.

Сосредоточив внимание на питательных веществах из цельных пищевых источников, вы сможете сбалансировать свой рацион и подготовить организм к похудению.

Еще одним ключевым компонентом похудения является регулярная физическая активность. Только от состояния вашего тела, вашего опыта и ваших предпочтений зависит то, какой вид физической активности вам подойдет. Лучший вид упражнений — это тот, который вы будете выполнять постоянно и получать от этого удовольствие.

Кардио

Если первое, что приходит вам на ум большинству людей при слове «кардио» — это бег. Бег – это разновидность кардионагрузки, но не единственная.

Кардио — это аэробные упражнения или непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Помимо бега, кардио-упражнения могут включать плавание, ходьбу, интервальные тренировки высокой интенсивности, тренировки с собственным весом и многое другое.

Силовые тренировки

Во время поднятия тяжестей будет сжигаться меньше калорий, чем кардиотренировки, но есть и другие преимущества, которые следует учитывать. Силовые тренировки могут улучшить ваш метаболизм, даже если вы не тренируетесь активно, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Высокий метаболизм пойдет только на пользу вашему пути к снижению веса.

Поднятие тяжестей также может сбалансировать кровяное давление за счет снижения уровня плохого холестерина и повышения уровня хорошего холестерина, воздействовать на жировые клетки в таких местах, которые трудно потерять, например на животе, и уменьшить беспокойство, которое может быть ключевым фактором в наборе веса.

Добавки для похудения

На рынке представлено множество добавок для похудения, которые дают большие обещания, которые могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой. Правда в том, что не существует волшебной таблетки или добавки, которая могла бы похудеть за вас практически без усилий с вашей стороны. Тем не менее, добавки могут работать вместе с вашей программой по снижению веса, давая вам дополнительный импульс.

Сжигатели жира

В настоящее время к сжигателям жира отношение неоднозначно, а потому принимать их стоит только после назначения врача.

Жиросжигатели — это добавки, которые могут выполнять множество разных функций. Обычно сжигатель жира пытается помочь улучшить ваш метаболизм, уменьшить поглощение жира, подавить аппетит, увеличить вашу энергию или использовать комбинацию всего этого.

Средства для подавления аппетита подобны сжигателям жира, и большинство добавок, которые позиционируются как сжигатели жира, также подавляют аппетит.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — один из самых распространенных видов добавок, который можно найти на полках магазинов. В отличие от сжигателей жира, протеиновые коктейли представляют собой простые формулы, которые дают вам порцию белка практически без дополнительных ингредиентов.

Какие могут быть риски

Потеря веса — относительно простая наука: вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Трудность состоит в том, чтобы найти лучший способ добиться этого, когда тела у всех разные. Это означает, что планы быстрого похудения потребуют от вас снижения потребления калорий до чрезвычайно низкого уровня. Это может иметь негативные побочные эффекты, такие как:

Потеря мышечной массы. Когда большинство людей думают о похудении, они думают о потере жира. Но когда вы значительно сокращаете количество калорий, вы лишаете свой организм источника энергии. Это означает, что ваше тело будет искать энергию везде, где только может, даже если это означает расщепление белка в мышцах.
Вы хотите сохранить мышечную массу, поэтому убедитесь, что ваш план по снижению веса включает высококачественный белок и физические упражнения.

Обезвоживание. Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой потере веса, но часть веса может быть потеряна из-за воды, что приведет к обезвоживанию. Гидратация важна для всех функций вашего организма, таких как поддержание смазки суставов, регулирование температуры тела, доставка питательных веществ и поддержание функционирования органов.
Сокращение количества жидкости может на короткое время уменьшить цифру на весах, но в долгосрочной перспективе вода лучше способствует снижению веса.

Хроническая усталость. Когда вы внезапно начинаете потреблять значительно меньше калорий, вашему организму может быть сложно отреагировать. В идеале потеря жира происходит, когда ваше тело использует накопленный жир для получения энергии, но загвоздка в том, что вашему организму требуется энергия, чтобы этот процесс был эффективным.

Дефицит питательных веществ. Большинство людей, обдумывающих план по снижению веса, знают о макронутриентах: белках, жирах и углеводах. Однако микроэлементы также чрезвычайно важны. Витамины и минералы являются важными компонентами для всех функций вашего организма.
Чем меньше калорий вы потребляете каждый день, тем меньше питательных веществ получает ваш организм, а это противоположно тому, чего вы хотите для похудения. Исследования показывают, что ожирение и дефицит микроэлементов идут рука об руку. Если вы собираетесь соблюдать большой дефицит калорий, возможно, вам стоит подумать о приеме поливитаминов, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Изменения в вашем метаболизме. Метаболизм — это процесс преобразования вашего тела еды и напитков в энергию. Некоторые исследования показывают, что чем быстрее вы теряете вес, тем хуже это влияет на скорость метаболизма, и это может привести к тому, что вы снова наберете вес позже, когда ваши привычки питания вернутся в норму.

Безопасная скорость потери веса. Мнение эксперта

Отвечает доктор интегративной медицины, диетолог и специалист по функциональному питанию Ольга Леонтьева.

Скорость снижения веса индивидуальна: зависит от пола, возраста, сопутствующих заболеваний и изначального веса: 4 последних лишних кило перед летом сбросить значительно труднее, чем потерять 15 килограмм, если ваш изначальный вес равен 130. Таким образом сброс веса за месяц зависит от диетологических рекомендаций, подобранных индивидуально. Стандартные же рекомендации равны 500 грамм – килограмму в неделю. Важно помнить, что чем быстрее скорость уменьшения веса, тем больше вероятность его повторного набора.

Как оценить наличие лишнего веса

Это очень просто – в интернете полно калькуляторов индекса массы тела (ИМТ), которые рассчитают ваш индекс исходя из ваших веса и роста. Этот показатель и покажет, есть ли у вас лишние килограммы.

  • менее 16 — выраженный дефицит массы тела;
  • 16–18,5 — недостаточная масса тела;
  • 18,5–25 — норма;
  • 25–30 — избыточная масса тела;
  • 30–35 — ожирение 1-й степени;
  • 35–40 — ожирение 2-й степени;
  • 40 и более — ожирение 3-й степени.

Частые ошибки при похудении

Слишком большой дефицит калорий. Слишком сильно ограничивая себя в пище и голодая, вы не только создаете себе дефицит столь необходимых организму микро- и макроэлементов, но и давите на свою психику, ведь голод рано или поздно заставит вас сорваться с диеты и переесть, превысив лимит калорий. Кроме того, при быстрой потере веса организм сжигает в первую очередь мышцы, а не жир.

Не пить достаточно воды. Конечно, “высушивая” себя вы будете выглядеть стройнее первые несколько дней, однако, достаточное количество воды необходимо для нормального функционирования организма, поэтому, если вы хотите сохранить нормальный вес в долгосрочной перспективе, не забывайте брать с собой бутылку воды.

Как действовать, если не получается сбросить вес

В первую очередь стоит обратиться к врачу-диетологу. Он оценит, насколько верен ваш подход к похудению и направит вас к соответствующему специалисту, если возникнут подозрения, что потере лишних килограммов мешает состояние здоровья.

Норма сброса веса — есть ли она

За месяц вполне можно сбросить от четырех до шести килограмм. Самой здоровой, как мы уже говорили, является потеря веса от полукилограмма до килограмма в неделю. Однако, все очень индивидуально, ваш изначальный вес имеет в данном случае ключевое значение.

Любая цель или план по снижению веса, который предполагает потерю килограмма и более в неделю, считается быстрой потерей веса. Это, вероятно, звучит низко, если сравнивать это с дикими заявлениями о добавках для похудения или гуру в социальных сетях, но потеря более килограмма в неделю потребует более радикальных изменений в вашей диете, образе жизни и составе тела, что может иметь несколько негативных побочных эффектов.

Если вы уверены, что хотите сбросить более кило в неделю, обязательно поговорите со своим врачом и/или дипломированным диетологом, который поможет вам составить план по снижению веса. Таким образом, вы получите квалифицированную профессиональную помощь, которая будет следить за вашим организмом на предмет возможных негативных побочных эффектов.

Что делать после диеты

Важно понимать, что если вы вернетесь к нездоровому питанию, то ваши сброшенные с таким трудом килограммы быстро вернутся. Поэтому решите для себя: вы либо следуете принципам правильного и рационального питания, либо нет. 

Если вы достигли своего “идеального” веса, это не повод отказываться от правильного правильного питания и тренировок. “Выровняйте” калорийность своего питания так, чтобы ваши затраты калорий совпадали с количеством потребляемых с пищей калорий и не было дефицита, однако продолжайте придерживаться правильного питания и включайте в свой режим дня физическую активность.