Сушка тела: как добиться идеального рельефа

23.01.2025
100
Время чтения: 11 минут
Обновлено: 23.01.2025
Сохранить статью:
Сушка тела: как добиться идеального рельефа

О чем статья? Сушка тела – снижение процента жира в организме. Благодаря этому на теле прорисовываются рельефные мышцы. К сушке часто прибегают спортсмены, бодибилдеры и поклонники фитнеса в качестве подготовки к соревнованиям либо для достижения желаемых форм.

Какие моменты нужно учесть? В рамках сушки тела необходимо правильно питаться, поддерживать активный образ жизни, следить за уровнем потребления воды, не пропускать приемы сбалансированной пищи, контролировать показатели и обеспечивать баланс между работой и отдыхом.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это комплекс мер направленных на снижение количества жировой ткани в организме, формирование красивого рельефа тела. Это достигается при помощи тренировок и определенной системы питания. В процессе сушки, при сохранении мышечной массы, происходит сокращение жировых отложений. В результате тело становится более подтянутым и рельефным.

Этот метод снижения массы тела используют профессиональные спортсмены. Диета предполагает употребление продуктов, содержащих много белка и минимум углеводов. Ключевое значение для достижения желаемого результата имеет увеличение физических нагрузок. Особое внимание уделяется поднятию тяжестей, поскольку такие упражнения стимулируют рост мышц, предотвращают потерю мышечной массы, что часто происходит при низкокалорийной диете.

Как правильно входить в сушку и выходить из нее

Эффективность процесса удаления избыточных жировых отложений зависит не только от правильного входа в сушку, но и выхода из нее. Приводим несколько рекомендаций, которые помогут достичь нужного результата:

Вход в сушку.

  • Наметьте цель

Начинающим надо определить, чего они хотят добиться при помощи сушки тела. Например, удалить излишки жира, получить красивое тело и так далее.

  • Плавное сокращение калорий в рационе питания 

Начните с малого. Сократите количество потребляемых калорий примерно на 200-500 единиц. Резкий отказ от калорийной пищи может привести организм в стрессовое состояние.

  • Скорректируйте количество макронутриентов:
    • Повысьте в рационе количество продуктов, в состав которых входит белок. Это позволит избежать потери мышечной массы. Рекомендуемая доза белка на один килограмм веса тела составляет 1.6-2.2 грамма.
    • Сократите употребление жиров и углеводов. Имейте в виду, что небольшое количество этих соединений должно присутствовать в ежедневном рационе. Жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы, а углеводы дают организму заряд энергии.
Сушка тела
by @serhii_bobyk / freepik.com
  • Увеличение физической активности

Для активации метаболизма, создания дефицита калорий, следует нарастить объем силовых тренировок.

  • Следите за уровнем напряжения и процессом восстановления

Во время сушки придерживайтесь рационального режима дня. Отведите достаточно времени для отдыха и сна. Это поможет быстро достигнуть цели.

Выход из сушки.

  • Постепенное увеличение калорий

Это общая рекомендация как для мужчин, так и для женщин на финальном этапе похудения. После окончания процесса сушки тела избегайте резкого увеличения калорийности рациона. В идеале увеличение количества калорий должно быть от 50 до 100 единиц в неделю.

  • Корректировка количества макронутриентов

Постепенно, в умеренном количестве, добавляйте в рацион питания продукты, содержащие углеводы. Это поднимет жизненный тонус, позволит полноценно тренироваться.

  • Контролируйте вес и следите за фигурой 

Регулярно взвешивайтесь и наблюдайте за своим самочувствием. Калорийность рациона повышайте постепенно. Это снизит риск быстрого накопления излишних жировых отношений.

  • Продолжайте усердно тренироваться

Не пренебрегайте тренировками. Физическая активность должна стать образом жизни. Это сохранит нужный объем мышечной массы и активизирует процессы метаболизма.

  • Обратите внимание на эмоциональное состояние

Выход из сушки чреват проблемами психологического характера. Четкое осознание целей поможет преодолеть непростой период, адаптироваться к новым условиям.

Сушка тела, это еще и умение организовать правильное питание, вести здоровый образ жизни. Обращайте внимание на сигналы своего организма, своевременно вносите необходимые изменения в режим питания и физические тренировки.

Как рассчитать количество КБЖУ на сушке тела

Суточная потребность в калориях для женщин и мужчин несколько отличается. Если для женщин в возрасте от 25 до 50 лет, которые имеют среднее телосложение, значение равно примерно 2000 Ккал, то для мужчин, такого же возраста и комплекции – 2600 Ккал. Столько энергии человек должен потреблять ежедневно, чтобы поддерживать хорошее здоровье и стандартный уровень активности.

Сушка тела
by @prostock-studio / freepik.com

Для расчета индивидуальных значений используют следующие формулы:

  • Для мужчин: (масса тела (в кг) х 10) + (рост (в см) х 6,25) – (возраст (лет) х 5) + 5
  • Для женщин: (масса тела (в кг) х 10) + (рост (в см) х 6,25) – (возраст (лет) х 5) – 16

Для достижения успеха необходимо составлять рацион таким образов, чтобы в используемых продуктах было достаточное количество белков, жиров и углеводов.

В процентах это выглядит следующим образом:

  • 30-50 % белок;
  • 10-40 % углеводы;
  • 25-40 % жиры.

Сколько длится сушка тела

Как правило, спортсмены проводят процедуру сушки тела пару раз за год. Процесс сушки, включая вход и выход, длится от 12 до 16 недель. Есть длинные программы, рассчитанные на 24 недели и короткие – на 4 недели.

Заметное снижение веса происходит в начале сушки. Затем скорость сжигания жира постепенно уменьшается. Это объясняется тем, что, чем меньше остается жировых отложений, тем больше требуется усилий для их переработки.

Некоторые сайты предлагают провести срочную сушку тела, примерно за неделю. Такую услугу оказывают недобросовестные тренеры. Краткосрочная сушка без постепенного входа и выхода не даст позитивных результатов. Даже если килограммы уйдут, вес быстро вернется, а здоровью будет нанесен серьезный вред.

Прежде чем приступить к сушке тела, получите консультацию диетолога. Также надо выработать программу снижения веса. Для этого следует обратиться к тренеру, который разработает схему сушки с учетом ваших персональных особенностей.

Разрешенные продукты во время сушки тела

Чтобы достичь цели, выбирайте продукты, содержащие достаточное количество питательных веществ, минералов и витаминов. К ним относятся:

  • Филе курицы или индейки. Служит источником белка, который является основой для формирования мышечных волокон. Мясо птицы относится к нежирным сортам, имеет низкую калорийность, что позволяет включать его в меню для тех, кто находится в процессе сушки тела.
  • Яйца. Способствуют эффективному снижению веса, содержат белки, жиры, комплекс витаминов. В яйцах присутствует холин, участвующий в процессе разложения жиров, что позволяет быстрее достичь результатов.
  • Творог. Содержит высококачественный белок, необходимый для построения и сохранения мышечной массы в период сушки, а также важнейшие макроэлементы, отвечающие за прочность костей, работу нервной системы, сердца.
  • Лосось. Это источник жирных кислот, в частности, омега-3. Лосось благотворно влияет на работу сердечной мышцы, способствует устранению разного рода воспалений.
  • Миндаль. Орех богат жирами, витаминами, незаменимыми аминокислотами. При употреблении миндаля быстро наступает чувство сытости, снижается аппетит, что важно в период сушки тела.
  • Оливковое масло. Это незаменимый продукт для тех, кто придерживается здорового питания. Он ускоряет процессы метаболизма, способствует сжиганию жировых отложений.
  • Гречка. Крупа содержит много клетчатки, улучшает обменные процессы в организме. Высокое содержание белка помогает нарастить мышечные волокна, сформировать красивое тело.
  • Спаржа. Низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки, питательных элементов, ускоряет метаболизм, создает в кишечнике здоровый микробиом.
  • Брокколи. Низкокалорийная овощная культура. В ее состав входит комплекс антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевые волокна. Калий и натрий помогают нормализовать солевой баланс.
  • Цельнозерновые продукты. Зерновые богаты клетчаткой, минеральными веществами, витаминами. Употребление цельнозерновых продуктов в умеренных количествах помогает контролировать аппетит.

Введение перечисленных выше продуктов в ежедневный рацион питания обеспечивает организм достаточным количеством энергии, помогает нарастить и сохранить мышечную массу.

Во время сушки тела можно употреблять блюда из нежирного мяса, а также рыбы. Способствуют снижению веса, овощи, зелень.

Из напитков подойдут травяные отвары, зеленый чай, чистая негазированная питьевая вода.

Занятия спортом в период сушки тела

Нельзя сказать, что существуют универсальные правила при планировании тренировок. Дело в том, что каждый организм реагирует на нагрузки по-своему. Оцените текущее положение дел и приступайте к составлению программы.

Чтобы избавиться от жировых отложений и привести фигуру в порядок, силовые тренировки не следует прекращать, пока идет процесс сушки. Проработке подлежат все основные группы мышц. Следует соблюдать баланс между поступлением в организм источника энергии, углеводов, и интенсивностью проводимых тренировок.

Сушка тела
by @teksomolika / freepik.com

Процесс сушки должен сопровождаться аэробными тренировками. Однако они должны быть включены как дополнение к силовым и строго дозироваться. Это помогает сохранить мышцы и избавиться от лишнего жира. Чтобы составить индивидуальную программу тренировок, рекомендуется обратиться за помощью к опытному тренеру.

Спортивный инструктор даст рекомендации по правильному питанию, составит для вас индивидуальную диету и план тренировок, что позволит комфортно перенести период сушки тела.

Для достижения положительных результатов, необходимо уделить внимание витаминно-минеральному комплексу. В его состав должны входить все необходимые микроэлементы и витамины в достаточном количестве.

Контроль веса при похудении – основное правило. Девушки, вес которых варьируется в пределах от 55 до 60 кг, могут снижать вес не более чем на 250 г в течение суток. При отступлении от этого правила, организм испытывает сильный стресс. При этом снижение жировой прослойки не должно превышать 10 %.

В противном случае, при более сильном похудении, работа репродуктивной системы будет нарушена. Сушку тела можно осуществить и в домашних условиях. Это несложно. Важно подойти к этому процессу со всей ответственностью.

Часто задаваемые вопросы о сушке тела

Каковы основные принципы сушки тела?

  • Недостаток калорий. Организм должен получать калорий меньше, чем расходует.
  • Повышенное содержание белка в рационе питания, что способствует сохранению мышечной массы.
  • Контроль над количеством жиров, углеводов, макроэлементов.
  • Физические тренировки. Комплексные упражнения с включением кардио и силовых нагрузок. Это условие для успешного сжигания жира и сохранения мышц.

Как долго длится процесс сушки тела?

Это зависит от индивидуальных особенностей человека, исходного состояния организма, поставленных целей. Процесс сушки тела может длиться в течение нескольких недель или месяцев.

Можно ли сушить тело без потери мышечной массы?

Да, возможно, если организм получает достаточное количество белка. Помимо этого, чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно проводить силовые тренировки.

Есть ли риски или противопоказания?

Прежде чем приступить к сушке тела, проконсультируйтесь с врачом. Можно воспользоваться услугами диетолога. Вред может нанести агрессивный способ сушки. В результате такого подхода наблюдается потеря мышечной массы. Возможны проблемы, которые являются следствием недостатка витаминов и минералов, а также нарушения процессов метаболизма.

Как избежать плато во время сушки?

Рекомендуется регулярно вносить корректировки в план тренировок, менять диету и интенсивность нагрузок, систематически отслеживать прогресс.

Сушка тела — это многофакторный процесс, который требует продуманного подхода к организации питания, спорта, труда и отдыха. Оптимальное соотношение макронутриентов, создание дефицита калорий в организме, систематические физические нагрузки способствуют быстрому достижению нужных результатов: удалению жировых отложений, формированию красивого мышечного рельефа.

Сушка тела должна проводиться по индивидуальной программе с учетом физиологических особенностей человека, его целей. Важно придерживаться здорового образа жизни, соблюдать баланс между физическими занятиями и отдыхом.

Вам также может понравиться
Продукты для правильного питания и рекомендации по переходу на здоровый рацион
05.02.2025
Много ли их? Продукты для правильного питания разнообразны, а потому
Можно ли помидоры при похудении и как их правильно употреблять
04.02.2025
Можно ли помидоры при похудении? Да, и даже нужно. Томаты
Система питания по группе крови
04.02.2025
О чем речь? Про питание по группе крови заговорили в
Продукты, повышающие иммунитет: как еда может стать вашим щитом
03.02.2025
Это какие? Продукты, повышающие иммунитет – обычные овощи, фрукты, ягоды,
Норма БЖУ в день: особенности распределения
О чем речь? Норма БЖУ в день зависит от потребностей
Меню на 1500 калорий в день: советы и рецепты
29.01.2025
Для кого? Меню на 1500 килокалорий в день подойдет людям,
Рацион правильного питания на неделю: правила и меню
29.01.2025
О чем речь? Рацион правильного питания на неделю должен состоять
Можно ли макароны при похудении и как их правильно употреблять
28.01.2025
Можно ли макароны при похудении? Да, но в умеренном количестве.
Книги по нутрициологии для начинающих: первые шаги к освоению профессии
Как выбрать? Книги по нутрициологии для начинающих относятся или к
Карнивор-диета: что это, стоит ли переходить
17.12.2024
О чем речь? Карнивор-диета – концепция питания, предполагающая, что из